彈力帶只能自己孤單的訓練嗎?
才沒有喔!它可以拿來當跑步機唷。
今晚用8分鐘帶著寶貝和黑媽一起運動吧!
這組彈力帶親子間歇運動,
從上練到下,同時促進親子默契和感情~
我和艾瑪也是練習好多次才抓到感覺。
一共11個動作,主要運動時間30秒,
休息時間15秒鐘,休息的時候也很忙,
因為要變化動作和隊形🤣
所以會感覺好像沒有休息到啊!
建議訓練組數是1~3組,看小朋友的狀況調整。
如果發現小孩電力太滿,
#影片中使用的USHAS彈力帶
拿出來一邊套在小孩身上,
爸媽抓住另外兩端,就是一個超高級的跑步機,
小孩練臀腿練心肺,
另一邊的爸爸媽媽練深蹲一百下,
這樣也很可以的喲🤘
USHAS明天早上10點和大家見面😀
●黑媽居家運動執行方式:
☛熱身:提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練:多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如:一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操:肌肉伸展放鬆。
☛飲食:運動後30~60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪SuperMami
#跑步機 #親子運動 #幼兒運動 #兒童運動 #彈力帶 #間歇
#跟我一起 #宅在家 #StayHome #WithMe
同時也有13部Youtube影片,追蹤數超過8萬的網紅Omitsai Mama's Exercise Life,也在其Youtube影片中提到,彈力帶只能自己孤單的訓練嗎? 才沒有喔!它可以拿來當跑步機唷。 今晚用8分鐘帶著寶貝和黑媽一起運動吧! 這組彈力帶親子間歇運動, 從上練到下,同時促進親子默契和感情~ 我和艾瑪也是練習好多次才抓到感覺。 一共11個動作,主要運動時間30秒, 休息時間15秒鐘,休息的時候也很忙, 因為要變化動作和...
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感謝偉大的教授群
Brad Schoenfeld, James Fisher, Jozo Grgic, Cody Haun, Eric Helms, Stuart Phillips, James Steele, Andrew Vigotsky
肌肉成長、肌肉肥大相關的文獻是越來越詳盡,感謝教授們無私的奉獻,幫助大家走捷徑,很建議大家去把原文讀一讀,絕對會讓已有的知識重新整理一遍。
✅此篇是翻譯原文的Table 1
現在真的很推薦週期化的訓練,鎖定目標後,將不同的訓練法則用於不同的週期,以肌肥大為例,目前研究指出各個強度區間均有效,所以不倫幾RM都可以執行,並且用週期化的方式去跑課表,最後也要持續漸進式的加重、加訓練量。
✅最後最後想說的是
練就對了,但要練對🔥
#肌肥大 #長肌肉 #訓練強度 #訓練組數 #訓練法 #我是運動營養師 #教練 #營養師 #花一分鐘認識身體 #periodization #training #muscle #hypertrophy #dietitian #sportscience #workout #mensphysique #coach
Reference:
Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning
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為了最大化肌肉增長,我們應該做多少訓練?想回答這個問題,這需要先和一些理論概念熟悉一下。這些概念,或以我的叫法,“指標”,可以幫你更容易地理解我們對“多少訓練”這個問題所得出的結論,以及我們所作出的建議。
首先,一條規則。我們從科學文獻中得知,訓練量和增肌有關,而且到一定程度,訓練量越高越好。我們還知道,不同的訓練量會不同地影響到身體的恢復能力,它還會不同地刺激身體增長系統。
本文將近8000字,而且包含很多的訓練術語,所以請耐心閱讀。如果不想耐心閱讀,我在最下面提供了一個摘要。
術語定義:
訓練量(Training Volume)= 一位訓練者在一定時間內所完成的總訓練。由訓練組數乘以訓練個數來代表,不過在本文裡,訓練量由訓練組數來代表。
訓練強度(Training Intensity)= 指訓練時所使用的重量。由1RM的百分比而定。例如,1RM的60%算是“低”強度,1RM的80%算是“高”強度。
RM(Repetition Maximum)= 最高個數,1RM代表只能做1個,不能做2個的重量。3RM代表只能做3個,不能做4個的重量。
大週期(Macrocycle)= 由好幾個小週期而組成的訓練週期,通常以年算。
小週期(Mesocycle)= 由好幾個微週期而組成的訓練週期,通常以月算。
微週期(Microcycle)= 由好幾個訓練而組成的訓練週期,通常以周算。 積累階段/期(Accumulation Phase)= 一個目地是以積累訓練量為主的訓練階段。
減負/減負周(Deload/ Deload week)= 一個降低訓練量和訓練強度的訓練周,目地是為了去除多餘的疲勞,防止訓練過度。
目地性訓練過量(Functional Overreaching)= 當訓練者故意過度訓練,再通過減負的方式,去除疲勞,來顯示比平時更好的訓練表現。
個數能力(Repetition Strength)= 指一位訓練者,給予一定的訓練重量,能做的最高個數。
訓練組數 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的最讚貼文
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訓練組數 在 營養健身葛格Peeta Youtube 的最佳貼文
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訓練組數 在 營養健身葛格Peeta Youtube 的最佳解答
相信戰車老師已經是大家的熟面孔了,
每次和戰車老師上課,都有學習到新的訓練知識、肌肉有更多的感受。
這支影片想和大家分享的是
要把後照鏡視野用肩膀遮住的這條路上,我是如何努力的。
今年的連假都結束了,大家快練起來,
寫些。
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訓練組數 在 訓練組數 - 健身板 | Dcard 的推薦與評價
我健身剛滿6-7個月可是我的胸部一週組數是26-27組背的話是26組這兩個部位的組數這樣會太多嗎? 健身房 · 增肌 · 肌肉 · 胸肌. ... <看更多>
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目前健身一年一周訓練四天訓練頻率安排背胸腿背大肌群練完都會加入中後三角各兩組但爬文下來單部位都是建議一周20組但我各部位一天就超過這組數了後面 ... ... <看更多>
訓練組數 在 [心得] 肌肥大訓練量聖經(翻譯文) - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
最近很多肌肥大專家都在推的訓練量聖經,
感覺台灣完全沒有人在討論,
想說花一點時間翻譯給各位板友們參考,
原文連結:https://reurl.cc/72AM0b
原文的最下方有課表建議,
文獻跟表格我就不翻譯了,
有興趣的板友們再自己點進去看。
--------------------------------------------------
極簡版本:
1. 平均來說,
有訓練經驗的人在一次的訓練中針對一個肌群給予8組的訓練量的肌肥大成效最佳,
若想增加一週的訓練總量建議藉由增加頻率來達成。
2. 每個人的成效皆不同,可能會與平均值差異很大。
3. 對健身新手來說,
在一次的訓練中針對一個肌群給予2~3組的訓練量就足以獲得成效。
--------------------------------------------------
重要要點:
1. 經過統合分析許多研究結果,
在有訓練經驗的人身上發現,
一次訓練中的『訓練量』與『肌肥大成效』間呈『倒U關係』。
*倒U關係:
隨著訓練量累積,
肌肥大成效與訓練量成正比,
一旦超過最佳訓練量,
反而會損害肌肥大成效。
2. 健身新手並不會因為增加訓練量而產生很好的成效反應。
3. 有訓練經驗的人在一次的訓練中針對一個肌群給予8組的訓練量的肌肥大成效最佳,
再往上增加訓練量,
肌肥大成效通常是持平、甚至是下降。
4. 訓練量和頻率間有交互作用關係,
建立在單次訓練最大訓練量建議(一個肌群8組)的基礎之上,
若想提高肌肥大成效、拉高一週訓練總量(一週一個肌群累計超過20組),
拉高訓練頻率會是比較好的作法(同一肌群一週訓練三次以上)。
5. 最大有效劑的訓練量建議:
一個肌群一週練一次,一週訓練總量10組最有效。
一個肌群一週練兩次,一週訓練總量20組最有效。
一個肌群一週練三次,一週訓練總量30~45組最有效。
以上的訓練量建議也會取決於組間休息的時間和是否有執行多關節的訓練動作。
6. 部分證據指出,
要能夠透過拉高訓練量來提昇肌肥大成效,
取決於訓練對象先前的訓練量。
7. 延續上一點,
要提高肌肥大成效,
最好能以訓練量為變數來編排週期化的訓練課表,
在符合科學數據建議的前提下(第5點)逐漸增加訓練量直到表現趨緩後,
再降至足以維持肌肉量的訓練量一段時間,
讓肌肉對訓練量刺激恢復敏感度後再重新拉高訓練量。
8. 若不討論訓練量,
基因影響肌肥大成效非常多。
在低訓練量就能獲得成效的人,
也能透過拉高訓練量來獲得成效。
對低訓練量肌肥大效果反應不佳者,
拉高訓練量依舊不會有太好的效果,
但還是會比低訓練量有效就是了。
--------------------------------------------------
實際應用:
1. 增肌困難的人可以透過提高訓練量來獲得更好的成效。
2. 對健身新手來說,
在一次的訓練中針對一個肌群給予2-3組的訓練量就足以產生成效。
3. 雖說每個人的成效可能會跟平均值有很大的落差,
但有訓練經驗的人在一次的訓練中針對一個肌群給予8組的訓練量的肌肥大成效最佳。
4. 雖說有個體化差異,
但在一次的訓練中針對一個肌群給予超過10組的訓練量可以被視為『垃圾訓練量』,
不但效果差、甚至可能導致反效果。
若想把一個肌群的一週訓練總量拉高至10~20組,
最好將訓練量拆成2~3次的訓練來累積。
若想把一個肌群的一週訓練總量拉高至20組以上,
最好將訓練量拆成3次以上來累積。
5. 每次訓練只練一個部位,
並針對該部位給予超過20組以上的訓練量的傳統健美訓練法成效並不好,
若想要提昇肌肥大成效,
建議單次訓練量不要太高,
透過拉高頻率來累積一週訓練總量才是最佳解。
6. 如果針對一個肌肉部位一週訓練兩次,
一週訓練總量10~20組的效果最佳。
7. 如果針對一個肌肉部位一週訓練三次,
一週訓練總量30~45組的效果最佳,
但從一個肌肉部位一週訓練兩次提昇至三次的雖有效果提昇,
但並沒有比一個肌肉部位一週訓練一次次提昇至兩次來的高。
因此,
最有效率的訓練方法是一個肌肉部位一週訓練2~3次,
一週訓練總量10~20組,
這是在時間投入和肌肥大成效間最好、最平衡的狀態。
8. 雖說一個肌肉部位一週訓練三次,
並將一週訓練總量拉到21組以上可以獲得很好的成效,
但這並不代表你應該針對每一個肌肉部位都做這樣的課表設計。
因為並不是每個人都可以承受這麼高的訓練量和安排這麼多時間運動。
比較可行的作法是針對1~2個肌群給予較高的訓練量,
其餘的肌肉部位則給予低或適當的訓練量。
用這個方式維持2~4個月後,
再調整課表去加強不同的肌肉部位。
9. 雖說在研究中觀察到結合高訓練量和高頻率的成效最好,
但也有觀察到低訓練量成效很好的情況,
若想在投入時間和成效間取得最好的平衡,
適當的訓練量就足夠了。
在安排訓練量的同時,
也該考量時間因素、對高訓練量的承受度、恢復能力、過去受傷的歷史等。
10.最高有效訓練量會受到動作選擇、組間休息時間和過去的訓練量影響。
在執行多關節訓練動作時,
若組間休息時間不夠長(90秒或更低),
則需要累積更多的訓練量才可以獲得相同的成效,
因此降低組間休息時間不見得會比較有效率。
11.若在低到適當的訓練量中就碰到撞牆期的人,
可能可以透過提高訓練量來獲得更好的成效。
12.看完這些數據不代表你就該馬上、快速拉高你的一週訓練總量,
即便只是針對單一肌群。
循序漸進的累積訓練量是非常重要的!
13.看完這些數據不代表你該無時無刻都執行高訓練量,
適當的安排低訓練量的週期是有助於恢復的。
14.透過調整一週的訓練總量來設計週期可能是有幫助的,
逐漸拉高一週的訓練總量,
直到達到一個肌群一次訓練8組、一週訓練2~3次為止,
在此階段一旦效果停滯了,
就將訓練量降至一個肌群一次訓練2~4組、一週訓練2~3次來維持肌肉量,
並在此階段讓肌肉恢復對訓練量的敏感度後再重新拉高訓練量,
可以運用這樣的概念持續循環下去。
15.高訓練量的週期建議不要超過8-12周。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.239.57 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1577106288.A.ACD.html
只是超過8組成效趨緩、甚至是造成反效果,
就我自己看Mike Israetel, Eric Helms, Brad Schoenfeld等人的內容,
一次訓練累積10組也不是什麼太大的問題,
再來也會牽扯到Direct set跟Indirect set的計算,
建議有時間可以詳細閱讀原文,
畢竟我不是原作者,
只能就我的理解嘗試回答你。
... <看更多>