【4成民眾,過了一年,多了一歲,胖了將近2公斤】
國人闔家團圓的農曆春節就快到了,許多人已在規劃圍爐年菜,但若未慎選料理,收假時體重恐將增加2.1公斤,得要從台北快走到台南才能瘦回來。
「國民健康署」建議,民眾最好自行挑選健康食材來烹調年菜,若需外購年菜或上館子用餐,則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則,尤其攝取過量的糖對健康的影響甚鉅,更需要特別注意。【註1】
■糖到底有哪些危害?
根據最新的研究顯示,除了是冠心病的危險因素以外,糖還與肥胖、糖尿病、高血壓、痛風等疾病密切相關。
有臨床研究發現,如果把飲食中的「飽和脂肪酸」代替以「相同能量的糖」(蔗糖或果葡糖漿,含糖飲料常用添加物),會發現「低密度脂蛋白、三酸甘油脂升高,而高密度脂蛋白降低」,這些變化都與冠心病風險增加相關。換句話說,比起飽和脂肪酸,吃下同等能量的糖,對血脂的影響更大。【註2】
一項納入17 萬多人的研究探討了含糖飲料與冠心病的關係,研究者發現,每天多喝1 份含糖飲料(1 份=330 毫升,大約一杯飲料),冠心病的風險就增加16%,喝得越多,風險越高。看來,糖吃多了真的會「傷心」。【註3】
■營養師建議
農曆春節,民眾除準備豐富的年菜、新鮮瓜果,也少不了零嘴、甜食,然而過量吃零嘴、甜食,除體重增加、身材走樣,還會增加代謝症候群,甚至增加心血管風險,營養師建議,透過看食品包裝標示、控制攝取食物熱量以及多運動,就能聰明吃、以防肥胖上身。
根據衛生福利部國民健康署調查,春節連假後,有超過3成的民眾體重增加,且平均增加近2公斤,因此在2018年「國民飲食指標」中建議,每天的飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量10%。
■適當的糖攝取量
「聖馬爾定醫院」吳佩蓉 營養師建議,要計算適當的糖攝取量,可用體重公斤重乘以30計算,再乘以10%,例如一個人有60公斤,則一天總熱量為1800大卡,糖的攝取量就是180卡,由於一公克的糖等同4大卡,換算後一天攝取量應為45公克。
吳佩蓉營養師說食物的熱量,可透過食品包裝標示的「每份總熱量」及「含糖量」獲得,民眾可在採購時先看包裝袋上的熱量及成分表,就可知道是否吃過量。此外,農曆春節休假,不少人會長時間看電視、打牌放鬆,但也因此缺乏運動,除會造成肥胖,慢性病患者易因此血糖升高,建議飲食要節制攝取。【註4】
■「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則
國民健康署建議民眾年菜以自己準備為優先選擇,少油、少鹽、少糖、挑食材顧健康,若需買外帶年菜或上館子用餐,則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則,以免傷身。
▶挑食
挑掉炸衣、肥肉、雞皮,以減少油脂攝取。別喝芶芡或濃稠的菜汁。增加蔬菜的攝取,多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色,不但可補充維生素與膳食纖維,也可增加飽足感。
▶替代
以清蒸、滷、燙、涼拌等烹調方式取代油炸的菜色,例如以乾煎魚取代糖醋魚、以上海菜飯取代油脂含量較高的米飯;以低油脂食材取代高油脂食材,例如以鮮蝦、海參、牛腱肉取代蹄膀、東坡肉、臘肉、香腸;以天然食材取代熱量通常較高的加工食材(煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工),順便避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險;以當季新鮮水果(如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓)取代甜點;多喝白開水或無糖茶飲來取代含糖飲料。
▶拒糖
部分民眾習慣年菜中加進像是八寶芋泥、糯米糖藕、八寶粥、芝麻糊等甜點,且含糖飲料不離手。但攝取過量的糖不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒,亦會刺激胰島素快速分泌,造成血糖與情緒不穩,增加心血管疾病風險,且糖具有成癮可能性,影響健康甚鉅。
▶清場
用餐結束後別繼續坐在餐桌前聊天,避免因為在餐桌前待的時間長,不知不覺就吃下過多的食物。【註5】
■春節健康吃不發胖10撇步及走春運動10撇步
▶春節健康吃不發胖10撇步
1. 年菜魚肉蔬果均衡
2. 蒸煮拌烤低油烹調
3. 細嚼慢嚥品嚐美味
4. 去皮去油僅吃瘦肉
5. 無糖茶水取代甜飲
6. 零嘴點心適量取食
7. 飲酒適量才保健康
8. 新鮮水果取代零食
9. 餐餐適量不撐過飽
10. 正常三餐規律作息
▶走春運動10撇步
1. 除夕歲末大掃除,幫忙作家事,增加身體活動機會
2. 步行前往,或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車,散步至超市、傳統市場、花市採買年貨
3. 步行前往附近寺廟祈福或教堂新春禮拜
4. 步行前往,或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車,散步至鄰居親友家拜年
5. 利用假期與家人從事戶外休閒活動(如:爬山、旅遊)
6. 步行前往,或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車,散步至聚餐地點
7. 參加燈會活動走一走
8. 在家期間,邊看電視也可以騎固定式腳踏車或跑跑步機
9. 從事動態的遊戲(如:Wii、Kinect)取代靜態的活動(如:看電視、玩電腦、上網)
10. 利用社區、運動中心之健身器材,增加運動機會【註6】
■過年飲食應該怎麼吃才健康呢?提供以下幾點建議
▶七分飽的觀念
由於飽食感傳遞到大腦需要15-20分鐘的時間,所以進食應細嚼慢嚥,放鬆情緒,當覺得已經有「七分飽」時就該放下碗筷,避免攝取過多的食物。
▶肉搭配蔬菜吃
過年桌上免不了會大魚大肉,可在肉類主菜盤裡增加青菜的比例,例如粉蒸排骨旁放青花椰菜、雞湯加菇類烹煮、滷肉旁加玉米筍與紅蘿蔔等。除此之外,也要準備一至二盤青菜,增加蔬菜的攝取。吃的順序以蔬菜優先,再吃肉類,如此肉類的攝取量就會減少。
▶選擇天然食材
火鍋料理中以天然鮮蔬作湯底,選擇新鮮肉片及蔬菜、菇類、魚、豆腐等為食材,避免加工製品如甜不辣、魚餃、貢丸…等高油脂高鹽份的加工食品,造成身體多餘的負擔。
▶自製低油沾醬
以醬油加上白醋或果醋,再配上香菜、蔥花或新鮮辣椒,就是清爽脂肪又低好火鍋沾醬。沙茶醬油質高鹽度也高,沾取時還是要愈少愈好,當心吃得太鹹使血壓上升。
▶減少過量油脂攝取的方法
以蒸、煮、烤、燉、滷等烹調方式取代煎、炸、裹粉、勾芡等高油脂烹調方法,減少多餘油脂的吸收。例如蘿蔔糕以水蒸代油煎、肉類以燉、滷或烤等方式代替油炸或油煎。【註7】
國民健康署表示,民眾在年節期間仍應維持「聰明吃、快樂動、天天量體重」的健康生活方式,別吃進過多熱量,天天量體重,提醒自己維持健康的體重。也不妨利用假期闔家出遊或與親朋好友相約出外走春、拜年,還可以就近利用社區的公園、健走步道、自行車道來健走或騎單車,將運動融入日常生活中,隨時增加身體活動的機會。【註1】
指揮中心表示,春節期間是流感高峰期,請國民眾注意防疫以及自身身體狀況、養成良好衛生習慣、避免出入高風險場所,採行適當防疫措施,以降低可能傳播風險,保障自己、親友及周遭人員的健康。
【Reference】
■(衛生福利部-國民健康署)「國民飲食指標手冊」:https://bit.ly/3cbbFbY
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
(衛生福利部)「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」:https://www.mohw.gov.tw/cp-16-21211-1.html
∎【註2】
(衛生福利部-國民健康署)「注意隱性脂肪 別讓飽和脂肪傷了爸爸的心」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1135&pid=2954
∎【註3】
(元氣網)「吃糖會有多大危害?」:https://bit.ly/3cl0e1J
∎【註4】
(自由時報)「過年節制吃甜食有方法 身材不走樣」:http://bit.ly/2KQsvSo
∎【註5】
(衛生福利部)「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」:https://bit.ly/3iGlX5j
∎【註6】
(衛生福利部)「4成民眾,過了一年,多了一歲,胖了將近2公斤」:https://bit.ly/39TelYU
∎【註7】
(財團法人台灣癌症基金會)「健康過年怎麼吃?謹記年節飲食原則 不讓身體拉警報」:http://bit.ly/39cYm92
➤➤照片
∎(食力foodnext)「年節食品的擇食指南」:http://bit.ly/39elPa3
∎(宜蘭縣政府衛生局)「每天添加糖攝取量上限」:http://bit.ly/39da3fP
文字說明:每天添加糖攝取量上限~ 以每熱量攝取2000卡計算,添加糖不宜超過50公克(10顆方糖即為50公克);所以坐辦公室的美女們,倘若每日熱量攝取控制在1500大卡以內,每日添加糖攝取就不能過25公克囉!(一杯700CC全糖珍珠奶茶含添加糖量14顆,已經超過每日標準9顆)
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《端午連假後我到今天才告訴你們!》
就是!是有沒有給我去運動跟飲食控制?已經給你們三天時間了我才發文。
端午節連假,我都有幫你們消耗熱量
猜這個14公斤啞鈴是什麼動作?
然後我教你們如果有氧運動要做我很討厭的👉跑步 ,以下幾個方法提供你們可以相較不討厭。
踩上去前請你先把幾樣東西準備好。
1.有女權意識的動感歌曲
因爲這樣才能帶出女力跟一些不爽讓你勇往直前的衝。
2.跑步的氣勢
你要自以為是的覺得自己好像與眾不同當個很酷的跑者 。
3.綁上帥氣的馬尾
這沒有為什麼🤣就是固定一下頭髮不然在後面晃很惱人,就已經在累了。
4.如果跑步機有那種大自然模式的螢幕設備讓你以為自己在歐洲小徑跟森林中慢跑最好 !沒有就算了 ~只能自己幻想。以上三點應該夠用。
好了 ,最後你在跑到想放棄的時候 ,兩手摸著自己肚子抖動的肥肉進行祈禱 ,然後就放棄了哈哈哈哈 😂
欸~不是 ,摸著摸著可以讓自己繼續跑到目標,我是真的有這樣!
我跟你說,剩最後幾百公尺或是時間計算剩2分的時候 !最累!不用懷疑,但是砥礪一下心志!
#練啞鈴臥推最後一組嘗試14公斤8下
#每次健身我都能發現這輩子最常喊自己名字的人其實是自己
#自我對話才能堅持
#喜歡自己身體越來越精壯
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我曾經說過瘦下來並不難,
但其實我也曾經卡關過,
我仔細回想了,在我體重上下浮動,
在"海綿寶寶"與"奧莉薇"之間切換模式時,
是不是做了什麼關鍵性的動作,
才能讓身體瘦到有看見。
在減脂的階段,熱量計算與選擇飲食,
雖然一路學習一路調整,
但方向大致上沒有變動,用app算熱量,
順便認識一下我每天吃的食物,
雖然經常偷懶沒有計算當日飲食,
但其實,固定吃的東西就是那一些,
到後來,不算也大概知道自己吃了多少卡;
飲食沒有太大變動,運動習慣也持續著,
我唯一做的一件,不一樣的事情,
就是當時,愛上了玩弄健身房的跑步機。
在那多年以前,我也是有上健身房的,
沒有教練帶的情況下,只敢操弄一些器材,
跑步機是門檻最低的,所以玩弄它是必須!
速度8,坡度2,這樣跑是巡場教練的建議,
每天跑一陣子以後,開始覺得無趣,
我在想要什麼樣的速度才配得上我的顛簸,
我的歌單澎湃,手指也一直將速度鍵往上戳,
速度10還上得去嗎?20秒我就要見上帝了...
但是好爽內!快不行的時候恢復理智按回6,
情緒上來再上上上....
後來才知道,原來這樣的玩法叫做間歇啊!
是有點危險性的,高速燃脂的操作,
幸好我沒摔掉幾顆牙,
但是當時這樣幾個月玩下來,
我的確全身都變得精實許多,
後來沒去健身房了,維持在家裡的運動,
我覺得自己強化了不少,
那段時間,我假日也玩生存遊戲,
就是在大熱天全副武裝,
拿著BB槍在合法場地跟一群人你追我打,
為了逃生我也經常衝刺,
就著這股鬥志把軟趴的身體"堅"起來...
如果在體重卡關的朋友,
間歇性的運動,也許可以嘗試看看,
痛苦指數很高,爽度也很高,
徒手像波比跳~跳繩~深蹲跳都是差不多的感覺,
但是我自己覺得這些合併肌耐力的運動,
要持續間歇,真的好苦啊~
如果是像跑步機..打球..遊戲...
這種有點被動,能夠分散注意力的間歇,
是我覺得比較能夠接受的~~
一場疫情讓壓抑的生活更抑鬱了~
期望我能早日再度回到生存戰場,健身房,游泳池.
我覺得自己正在軟掉....
但是怎麼辦呢?我還有妳們在跟我一起努力啊!...
*間歇死透重生有感
*脂場如戰場
*爆喘才能重溫多年婚姻心動的感覺
*開玩笑的啦我每天看到老公心都嘛會顫動
*結婚都快20年那應該是心臟出狀況了喔
攝影 周琨瑾 一定是你的自然能量太強査克拉很泉湧,
好想知道你的仙人模式是甚麼動物啊
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這一次來跟大家聊天了!
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找出自己的通關路徑,
讓我們愉快的送走我們的肥肉!
從此將彼此留在記憶裡!!
★★★★★
當我全身鬆垮垮的時候,
我的運動頻率是多少呢?
★★★★★
每天啊!每天我都跑步20分鐘以上,
搭配學習一些徒手運動,
當時我可以上健身房,但是沒有教練帶領,
我只敢用用跑步機,夾夾腿,拉拉器材,
其實跟居家運動差不多,
菜單一直變,也試過有氧跟肌力分開,
或是有氧放到最後做!
但後來還是回到自己的習慣,
喜歡有氧後熱血衝腦再練肌肌的感覺!
健身觀念一直有更新,現在做得更是隨興!!
我當時的課表大約長這樣..
"誠實菜鳥課表"臀腿篇..
有氧:20分鐘以上(持續會喘到不想說話的地步)
內容有:快走..定速跑步..間歇快跑..
深蹲跳..原地抬腿..開合跳..跳繩..擇一或組合
接下來看練臀腿或腰腹或肩臂(哪邊不痛練哪邊)
很簡單的臀腿日菜單:
💦弓箭步蹲 12下X3輪
💦徒手深蹲(經常換變化式) 12下X3輪
💦臀橋 12下X3輪
💦跪姿後抬腿 12下X3輪
💦跪姿側抬腿 12下X3輪
※當時學習的動作不多,一樣的動作一直做,
在家也會錄起來,看看自己的動作來修正,
這些動作都不難,好好做到標準也是會冒汗的!
如果去健身房,找到該動作對應肌群的器材,
有加上重量,往往更能準確的感受到刺激!
影片中提到我用的飲食熱量計算APP是:
『my fitness pal』
『FatSecret』
我算了一陣子,對食物有點概念後,
就不再把時間花在上面了!
這兩個APP都是免費的!
#減脂歷程
#地方媽媽的運動筆記
#初階運動
#臀腿訓練
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關於更多地方媽媽A力的資訊
instagram:https://www.instagram.com/local_mom_ellie
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攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-Track: Pink Sky — Amine Maxwell [Audio Library Release]
Music provided by Audio Library Plus
Watch:
https://youtu.be/Ul9k4al4PV0
剪輯-彭佳琳
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這個月開始每天都是去健身房跑跑步機
之前有爬過文,這類健身器材熱量表幾乎都是快樂表
會高出真實消耗許多
所以想請問要扣掉多少才是大約的真實消耗??
附上跑完跑步機熱量表的圖:https://ppt.cc/G1Kf
體重大概在70.5~71.5間飄移(早/晚)
謝謝~~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.33.202.97
雖然知道對眼睛很不好,可是不無聊比較能持續
x-bike熱量大約除3
跑步機的話則是差不多真實消耗?
說真的,我一直很好奇,跑步機跑出來的距離,真的有跑那多嗎?
畢竟他是自己會動.....
如果跟一般路跑比距離需要扣多少嗎?
請不要生氣喔~~
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