4 ข้อผิดพลาดหลักในยิม สร้างกล้ามไม่ขึ้น !!
เรามาดู 4 ข้อหลักๆที่เป็นปัจจัยทำให้เราสร้างกล้ามเนื้อไม่ขึ้นกันดูซึ่งเกิดขึ้นกันส่วนใหญ่ในยิมนะครับ
1. คุณซ้อมในช่วงจำนวนครั้งเดิมบ่อยเกินไป - เราอาจจะเคยได้ยินว่าช่วงจำนวนครั้ง 8 ถึง 12 ทีสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด มีงานวิจัยรองรับ มีผลยืนยัน แต่จริงๆแล้วกาลที่เราละเลยประโยชน์ของช่วงจำนวนครั้งอื่นเช่น Strength Range (1-5 ครั้ง) หรือ Endurance Range (15-20 ครั้ง) อาจทำให้เราพัฒนาช้าลง เพราะการยกได้หนักขึ้นหรือยกได้ทนทานขึ้น เท่ากับว่าเราเพิ่มความสามารถในการเพิ่มปริมาณรวม (Total Volume) ของ Workout นั้นๆได้ จึงควรจะสลับเล่นให้ครบทุกรูปแบบ จะทำให้เรามีความสามารถรอบด้านและไม่เจอจุดตันง่ายด้วย
2. คุณซ้อมท่าเดิมบ่อยเกินไป - แน่นอนว่าท่า King เช่น Squat, Bench Press, Deadlift เป็นท่าที่ใช้วัดความแข็งแรงได้ตลอด แต่การฝึกแต่ท่า King อย่างเดียว อาจมิใช่คำตอบ เพราะแต่ะคนจะต้องเจอจุดตันน้ำหนัก จุดตันขนาดกล้ามเนื้อกันทุกคน การซ้อมท่าอื่นหรือที่เราเรียกกันว่า Variation บ้าง มีความหลากหลายบ้างนั้น เป็นเรื่องดีต่อโปรแกรมการฝึกด้วย ร่างกายจะไม่คุ้นชินจนเกินไป และเราสามารถหาจุดอ่อนแก้ไขไปได้เรื่อยๆ โดยอาจจะเป็นการปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อย เช่นตำแหน่งการจับ ตำแหน่งการยืน มุมองศาก็ได้ หรือเราอาจจะนำท่าใหม่มาใส่ในโปรแกรมเลยก็ไม่มีปัญหา
3. คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อมากเกินไป และ/หรือ น้อยเกินไป - แน่นอนว่าความพอดีคือตรงกลาง ถ้าเราซ้อมหนักมากเกินไป การซ้อมแต่ละครั้งกล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาด แล้วเราต้องรับประทานโปรตีน พักผ่อนซ่อมแซม ให้กล้ามเนื้อโตขึ้น แต่เราซ้อมมากเกินกว่าที่จะฟื้นตัวได้ เกิดการฉีกขาดที่มากเกิน ก็จะทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ ส่วนในทางกลับกัน เราซ้อมน้อยเกินไป ไม่ถึงจุดที่ร่างกายได้รับแรงกระตุ้นเพื่อไปสร้างกล้ามเนื้อ ก็ทำให้เราไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกัน
4. คุณทำคาดิโอมากเกินไป - แน่นอนว่าการคาดิโอเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกาย ช่วยระบบไหลเวียนโลหิต ช่วยฟื้นฟู แต่ถ้าการทำมากเกินไป อาจะทำให้ระบบประสาทเหนื่อยล้าเกินความจำเป็น กลับทำให้ร่างกายล้าและฟื้นตัวช้ากว่าเดิม แล้วยิ่งถ้าเป้าหมายเป็นเพื่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ การคาดิโอ ควรมีการจำกัดว่าไม่เกินจำนวนเท่าไรต่อสัปดาห์ เพื่อมิให้เป็นการรบกวนเป้าหมายการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ
4 ข้อหลักๆนี้เป็น 4 ปัจจัยที่พบได้บ่อยครั้งในการเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อนๆลองเช็คดูนะครับว่าเรามีตรงกันกับข้อไหนสักข้อหรือเปล่า ที่ทำให้เราพัฒนาช้าลง
ชอบกดไลค์ ใช่ฝากกดแชร์ แบ่งปันข้อมูลดีๆให้เพื่อนๆด้วยนะครับ
#heroathletes
#grow
การคาดิโอ 在 Aa_Perawatch Facebook 的精選貼文
▪️นำ้มัน ปลา กับ นำ้มัน ตับปลา เหมือนกันมั้ย▪️
❌เย็ดครก นำ้มัน ปลา กับ นำ้มัน ตับปลา มันคนละเรื่องกันเลย นะเว้ย พวกมึงคนไหนที่เอามาแทนกันอยู่มึงหยุดเลยนะ
📌น้ำมันปลา หรือ ( Fish oil)
1. มาจากเนื้อ หัว และ หาง ของปลาทะเล
2. ได้ กรดไขมันจำเป็นแบบไม่อิ่มตัวที่ เรียกว่า โอเมก้า 3 หรือ ไขมันดี (Omega 3 ) ประกอบไปด้วย อีพีเอ (EPA) และ ดีแอชเอ (DHA) ซึ่ง มีประโยชน์ต่อระบบหลอดเลือดหัวใจ บำรุงสมองและสายตา และมีประสิทธิภาพ ทำลายไขมันไม่ดี
3 และ สำหรับ คนออกกำลังกายเยอะๆแบบกู และ หนัก แบบกู จะมีปัญหา เรื่องข่อต่อต่างๆมาก เช่น หัวเข่า ข้อศอก กูจำเป็น ต้องแดรก fish oil เช้า 2 เม็ด เย็น 2 เม็ด เม็ดและ 1000 mg เพื่อทำให้ข่อต่อกูไม่เจ็บ ในขณะที่เล่นหนัก
แต่สำหรับ คนธรรมดา กูแนะนำ แค่ 2 เม็ด เช้าเย็นพอ และสำหรับคนที่เล่นและเบาๆแต่เจ็บ เข่า และ เจ็บข้อศอก หรือตามข่อต่างๆ เหตุผล อาจเกิดจาก เล่นผิด , หรือ ไม่วอร์มก่อนเล่นเยอะๆ และ ขาด Fish oil เป็นไปได้
เอานะ แต่
📌น้ำมันตับปลา หรือ (Cod Liver Oil)
1. แม่ง สกัดมา จากตับ ของ ปลาทะเล
2. มีวิตามินเอและดี สูง ช่วยดูดซึม แคลเซียมเข้าสู่กระดูก
3. บำรุงร่างกายทั่วไป และ บำรุงผิว เพื่อความงาม
❌ปล นำ้มันตับปลากินเยอะๆไม่ค่อยดี เพราะ อาจเกิดพิษจากวิตามิน เอ และ ดี ได้ เนื่องจากการ สะสม
✔️แล้วอย่ามาถาม กูอีกนะว่า กินนำ้มัน ตับปลา แทน น้ำมันปลาได้มั้ย ส่วนคนที่ แดรกนำ้มันตับปลา เพื่อให้ได้ไขมันดี มึงรู้ละนะ กูไม่อยากพูดเยอะเจ็บฟัน
สรุปนะ 2 สิ่งนี้มันคนละเรื่อง นะ จบไม่พูดเยอะเจ็บคอ
#อ่อนนักก็แพ้ไปคนที่ไหวถึงจะมี6แพค
.
.
.
#ลดพุง #ลดความอ้วน #เอเอพีรวัชร์ #เอเอ #อยากผอม #ไม่รวยก็ผอมได้ #ผอมแบบไม่เสียเงิน #ลัทธิไก่ปั่น #โยโย่ #ระบบเผาผลาญพัง #รักษาระบบเผาผลาญ #การคาดิโอ #นำ้มันตับปลา #fishoil
การคาดิโอ 在 Aa_Perawatch Facebook 的最讚貼文
▪️คาดิโอก่อน หรือ หลังเล่นเวท แบบไหนถึงจะลดไขมันได้กระจุยกว่ากัน ?
✔️ก่อนอื่นคือกูต้องบอกพวกมึงที่ยังไม่รู้จักคำว่า คาดิโอ ว่าคาดิโอคืออะไร ?
คาดิโอ แม่งก็คือการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นติดต่อกันแบบไม่หยุด เช่น ว่ายนำ้ วิ่ง หรือ เต้น หรือกระโดดเชื่อก หรือ เอากัน โดยมี ความยาวตั่งแต่ 30 นาทีขึ้นไป จนถึง 1 ชมต่อครั้ง ก็ถือว่า เป็นการคาดิโอได้ นี้เป็นเวลาที่กูแนะนำ และ ทำยังไงถึงรู้ว่าเราคาดิโอ อยู่ ?
คำตอบคือ การเดินเร็วที่มึงยังพอจะหายใจทันและ ยังพอจะพูดคุยกันได้ หรือถ้าจะเอา ชัวร์ ๆ คือ มึงต้องไปซื้อ นาฬิกา กามิน มา เลยไป มันจะสามารถวัด HR มึงได้ HR ที่เหมาะกับการ คาดิโอ ของคนส่วนใหญ่ อยู่ที่ 135 ถึง 145 อันนี้ แบบนี้ชัวร์จริง (กูไม่ได้ sponsors นาฬิกานะแต่อะไรที่กูว่าดีกูก็มาบอก รำคาญพวกมึงถาม คนแบบกูถ้าอะไรไม่ดีกูจะไม่มาพูดและจะไม่ขาย เพราะทำไปไม่ได้ประโยชน์มีแต่ติดลบกกูไม่ทำ) อะต่อ
และ การยกเวท คืออะไร ??? การยกเวทคือการ ที่มึงต้องไปยกเหล็ก และต้องยกหนักขึ้นไปเลื่อยๆ ไม่ใช้ ใช้แต่นำ้หนักตัวเอง หรือนำ้หนักเดิมๆ ถ้ามึงใช้แต่นำ้หนักตัวเองการพัฒนาจะไม่เกิด และต้องเล่นแบ่งส่วนทุกวัน ถ้าไม่รู้ทำยังไงไปดู Live กูเอา พูดมากเจ็บคอ
สรุปเลย ตอนนี้มึงก็รู้ละว่า คาดิโอ คือ อะไร และ เวท คืออะไร งั้นเข้าเรื่องเลย การคาดิโอก่อน หรือ หลังเล่นเวท แบบไหน จะลดไขมันได้กระจุยกว่ากัน ?
คำตอบคือ การ คาดิโอหลังเล่น เวท บางคนรู้แล้วบางคนคงจะงง ว่าทำไม ??? เอ๋อ แม้แต่บางคนแม่งรู้ว่ากูต้อง คาดิโอหลังเล่นเวท กูรู้ แต่พวกมึงก็ไม่รู้ว่าทำไม ใช้มะ เอาละ วันนี้กูจะมาอธิบายให้พวกมึงฟังแบบง่ายๆ
ทำไมถึงต้องคาดิโอ หลังเล่นเวท ถึงจะขจัดไขมันได้ดี?
การที่เราเล่นเวท เราจะใช้พลังงานมากกว่า การคาดิโอ ขณะเวทมันจึงใช้นำ้ตาลเยอะมาก จนทำให้ระดับนำ้ตาลในเลือดเราลดตำ่ลงมาเลื่อยๆ และการที่เราจะเอาไขมันเราออกมาใช้ได้ เราก็ต้องเล่นเวทจนให้นำ้ตาลในเลือดเราลดลงตำ่ เมื่อเรา เวท จริงจังสัก 1 ชม จนนำ้ตาลในเลือดเราลดลงตำ่ ลง ฮอร์โมน กูคากอน ก็จะออกมา เอาละ หลายคนคงจะงง และ ว่า เหี้ยไรของมึงไอ้เอ ไอ้ ฮอร์โมนกูคากอน คืออะไร กูไม่เข้าใจ ใจเย็นๆเดี๋ยวกูบอก
ฮอร์โมน กูคากอนคือ ฮอร์โมนที่จะทำให้นำ้ตาลในเลือดมึงเป็นปรกติ ทำให้นำ้ตาลในเลือดไม่ตำ่เกินไป และข้อดีของมันก็คือ มันจะช่วยเอา ไขมันเก่าๆของมึงออกมาเผา
พอ กูคากอน มันออกมามันจะส่งสัญญาณไปยัง เอนไซม์ที่เอาไว้แตกไขมันสะสมก่อนใหญ่ๆ ให้ออกมาเผาเป็นพลังงาน มันจะไปทำลายไขมัน สะสมก่อนใหญ่ๆ ก่อน ในร่างกายพวกมึง เช่น ตามขา แขน หลัง และ พุง พวกมึง มันจะไปทำลายไขมัน ก่อนใหญ่ๆ ให้เป็นก่อนเล็กๆ ให้พร้อมเดินทางไปใช้และ ส่งไปใช้เป็นพลังงาน และใช้ไปกับการ คาดิโอ หลังเล่นเวทเสร็จแต่ยังไม่จบ
เพราะฉนั้นระหว่างเวทจนถึงคาดิโอ เสร็จ มึงจะแดรกหรือจะดื่มอะไรไม่ได้เลยยกเว้นนำ้ปล่าว เพราะถ้า มึงแดรก อินสูลิน มึงจะทำงานทันที ทำให้ ไอ้ กูคากอน ไม่ทำงาน
พออินสูลินทำงานไขมันมึงจะไม่ถูกเผา เพราะฉะนั้น ถ้ามึงจะแดรกไก่ปั่น หรือ เวย์ มึงต้อง แดรกตอนคาดิโอจบเลยทีเดียว หรือแดรกก่อน แบบนี้ ระบบการเผาไขมันจะดำเนินการไปแบบปรกติ และมี ประสิทธิ์ภาพ
สรุป มึงเข้าใจกันหรือยัง ว่าทำไมต้องคาดิโอหลังเล่นเวท มันคือการกำจัดไขมันในร่างกายแบบที่ดีที่สุดเลย เข้าใจมั่ย จบไม่พูดละเจ็บคอ
#อ่อนนักก็แพ้ไปคนที่ไหวถึงจะมี6แพค
.
.
.
#ลดพุง #ลดความอ้วน #เอเอพีรวัชร์ #เอเอ #อยากผอม #ไม่รวยก็ผอมได้ #ผอมแบบไม่เสียเงิน #ลัทธิไก่ปั่น #โยโย่ #ระบบเผาผลาญพัง #รักษาระบบเผาผลาญ #การคาดิโอ