「拯救腰酸背痛四大招」— #勞動節特輯 #給勞工朋友的下背痛運動懶人包
根據研究，70-80%的人一輩子都經歷過至少一次的下背痛，下背痛就是俗稱的腰痛，背部肋骨下緣以下的疼痛即為下背痛。勞工的下背痛好發在30-45歲之前的青壯年人，是我們門診最常遇到的族群之一，而將近六成的患者兩年內會在反覆性發作，2～3%的個案甚至症狀會變成慢行疼痛延續半年左右。
要如何緩解下背痛有能有效避免反覆發作？
強化你的核心，解決「下交叉症候群」是最直接的方式！「下交叉症候群」會有腹肌/臀大肌無力、下背伸肌/髂肌/股直肌緊繃的現象，臨床上被動性的徒手治療完後，如果個案能主動性在家執行下述四大運動，可以有效舒緩症狀，避免再次復發！
1. 縮小腹運動
➡️下背伸肌緊繃，容易有腰椎壓力集中和過度骨盆前傾的現象，很多人甚至無法做出骨盆後傾的動作，因為他的「核心肌群」失憶了！
長時間維持錯誤的坐姿，容易抑制核心發力，所以藉由躺姿下的呼吸引導，練習將下背可以貼住地面，可以初步誘發下腹核心的發力，活化核心肌群！
2.貓牛式
➡️是獲得最多好評的運動，不管在瑜珈或是皮拉提斯運動，都會看到猫牛式的動作，藉由骨盆反覆的前後傾斜，帶動腰椎活動度，減少脊椎壓力，並讓深層脊椎肌群可以活動活動，是最適合每天在家執行的腰椎舒緩運動之一。
3.捲腹運動
➡️串連上半身和下半身的關鍵就是核心肌群，讓上半身和下肢抬離地面，目的是讓核心肌群可以做出等長收縮的訓練，注意上半身只要抬離到肩胛骨下緣微微離地即可，並注意頸部維持收下巴，沒有感到頸椎壓力；下肢抬離地面後維持雙腳靠攏，腳尖微後勾，協助核心發力。要提醒這是較進階的運動之一，若有椎間盤突出則不建議操作此運動！
4.腰大肌伸展運動
➡️腰大肌/髂肌/股直肌的緊繃，會讓腰椎有往前擠壓的張力產生，因為腰大肌是髂腰肌肌肉中最大也最強壯的，收縮時會拉近軀幹與大腿，進而有脊椎壓迫、骨刺增生的風險。所以除了訓練你的核心肌群，別忘了也要伸展這些因為長期久坐而造成的骨盆前側（鼠蹊部到下腹部）肌群緊繃。抬起腳讓膝蓋往身體靠近，可以拉伸對側的腰大肌，肌肉放鬆後可以減少腰椎壓力，恢復肌肉彈性。
建議運動頻率：
依各圖示建議之次數，並維持自然呼吸頻率，避免憋氣造成不適；反覆操作10組，建議下班洗澡後可以好好愛護自己、修復脊椎，執行一套完整運動，幫助脊椎和肌肉回覆（reverse）到最放鬆狀態，避免緊繃累積造成痠痛。
*若有任何不適症狀，請與您的醫師或專業物理治療師諮詢討論*
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上背痛整合門診 在 [問題] 三年難纏上背痛- 看板Doctor-Info 的推薦與評價
今天是因為三年的難纏上背痛來向各位請益、求助。
先說說痛的狀況以及嘗試過的醫療處置好了。
上背痛大概是從104年開始的，至今已經三年了。上背痛最先發作的部位是我的左邊肩胛骨
內側上半部，但現在已經變成整個上背部包括肩膀都在痛了。
104年一開始先嘗試中醫式的復建，不外乎就是吃調整氣血的藥跟類似推拿的方法，但都未
有果效。同年有在長庚骨科照過X光，脊椎有輕微的側彎但在容許的範園內，應該不致於造
成這麼令我困擾的疼痛(我的疼痛主要是又緊又痛好像有什麼一直解不開的感覺，痛起來整
個人很疲憊)；在掛骨科的同時我也掛了免疫風溼科，該科的醫師先詢問我的疼痛指數，我
說我已痛到幾乎久病厭世，幾乎生活已被疼痛支配，醫師說那應該已經是十了，他說先以纖
維肌痛症治療看看，所以開了利瑞卡以及有治療神經痛作用的千憂解。我上網查了這纖維肌
痛症，但覺得疼痛的部位並無該症所指疼痛部位跑來跑去，而為固定的部位，利瑞卡跟千憂
解以及止痛藥，但也不見幫助。
因為骨科也找不出病因，我想也許疼痛是壓力造成的，所以後來向身心科求助，表示這不明
原因的疼痛讓我一直處於絕望，甚至厭世，身心科說憂鬱狀態有極少數會造成疼痛，而身心
科的朋友也經常罹患一種叫肌筋膜疼痛症侯群的病症，因此後來開始服用一天兩顆的抗憂鬱
劑速悅。持續服用了差不多半年後，背痛還是反反覆覆讓我生不如死，因此後來我被迫留職
停薪一年休養。在休養前，我先在附近的復建科診所再照一次X光，這次醫師有幫我照脖子
的部位，他說我的脖子曲度過直，需要做頸椎牽引以及電療的復健。
之後回到中部，我去了彰基醫院復建科，我在猶豫要不要先告訴彰基的醫師之前診所醫師的
判斷，因為擔心影響他的判斷，但情急之下還是告訴了醫師，表示之前復建科診所的診斷是
脖子曲度不夠造成的上背痛。彰基復建科也幫我再照了一次X光，亦認為是脖子曲度稍微偏
直，另外他認為我C7T1的地方有沾黏的情況，我詢問是否能處理。醫師開了復建單，於是我
開始了每天去醫院拉脖子、熱敷、電療的日子。每週回診，醫師開頭第一句總是：好多了吧
！我為難地說，似乎沒什麼改變，而且現在也是痛得受不了，整個很緊。醫師說那再試試看
，多做上背的伸展，也開了些肌肉放鬆劑給我。在彰基的每天復建治療大概從106年7月持續
到同年11月，因為之後就要北上復職，復健治療又完全未見果效，雖然已經陷入絕望無力的
狀態，但我還是再抱著希望上網找專門處理背痛的醫師。
後來找到了一位有在做”針極肌肉內電針治療”的醫師，經過他的觸診理學判斷，他認為我
的背部摸得到一整條的緊縮，似乎就是復建科常講的什麼條索狀的現象，一個點200元，基
本費200元另計，我本來以為我只有左上背內側在痛，沒想到經醫師一按壓發現似乎連中背
、肩膀、下背也在痛，所以每次大概治療6個點大1200左右，那時是每週一次直到十二月下
旬。這位復建科醫師的判斷是肌筋膜疼痛症侯群，他的針極肌肉內電針治療主要是把一根接
電的針直接插進按壓會疼痛的點，讓針極在那個點跳動幫助肌肉放鬆解緩緊綁感，我把這個
治療當成我最後的希望，希望趕在107年1月復職前把背痛治好，同時也背負的龐大的經濟壓
力，因為這二年為了背痛每個月都滴滴不剩，自費的治療更是讓我心理壓力也很大，但又心
想如果能治好疼痛的話生產力恢復那也值得了。對了，有帶彰基的X光片給醫師看，這次醫
師認為C7T1的部片是天生的頸椎融合或狹窄而不是沾黏，但說那部分不影響疼痛。
後來我的背部似乎因為針的治療而發炎形成另一種疼痛感，再加上種種原因我便先停止在那
裡的治療。
我父親說有個家醫科有在打針，為了讓父親放心我便到那家家醫科看診，醫師說疼痛的原因
很多，所以他先針對我最痛的那一點局部注射類固純，並說效果應該滿明顯的。
看來注射類固純顯然沒有效果，之後上背痛又開始痛得令我受不了，那的痛是讓我覺得整個
上背某個點很緊很痛，但完全無所謂一般人常見的痠。於是我又回到之前最一開始把疼痛歸
因於我脖子曲度過直的那家復建科診所。我告訴醫師，我已經照著您的指示，一模一樣的復
健治療程在彰基醫院做了將近半年的，幾乎每天都去做，但一直未獲好轉，現在它幾乎已經
痛到我快放棄希望了，所以我擔心的是：是否除了曲度，還有其他可能的原因造成這麼嚴重
的疼痛？診所的復建科醫師聽了後認為我的背痛不單純。他說，已經三年了又在彰基持續復
建半年，都還沒有一絲好轉，那可能要考慮是否有腫廇。我詢問腫瘤會影響到上背痛嗎？醫
師解釋腫瘤會造成身體各種症狀出現，雖然這個可能性很小，但我們還是得先排除，因此便
很好心的開了轉診單給我到敏盛醫院骨科，並於轉診單上建議照核磁共振，我真的很感謝這
位診所復建科醫師的協助。
敏盛的骨科醫師先幫我照X光，說上脊椎有輕微的扭轉，但應不致於導致這麼長期的疼痛。
醫師詢問了我做過的治療以及運動、生活方式。我說復建做了半年，有慢跑的習慣但最近因
為痛得受不了已經很少跑了，生活方式的話我才剛留停一年回來，應該是沒什麼太大的影響
。這位骨科醫師便很好心的幫我安排一星期後的核磁共振照頸椎和胸椎的部分，之後到了看
報告的時候，本來的醫師剛好請假由另一位醫師代診，該醫師看對我說，他是看不出什麼問
題，也說如果你都看了這麼多醫生了那我想沒有醫生能幫得上你吧。我聽了很絕望，但心想
也許我把這核磁共振影像檔複製給當初幫我轉診的復建科醫師看看。
所以我到了診所拿了核磁共振影像給復建科醫師看，這次醫師似乎看到重點似的，忽然拿起
筆來。他說：你這個不是純粹的肌肉問題，你C7T1的地方椎間盤沒有發育出來，那個地方剛
好反射到就是你上背的部分，這個很難處理，開刀的話你可能要問外科，我這裡是可以提供
間接的處理，例如運動治療(肌力訓練)、徒手治療(放鬆肌肉)，經由間接的方式先幫助你的
肌肉有力，讓你先天的不足不要影響那麼大。於是我又開始了自費的復建治療，一週一次，
一次1500，老實說以我的狀況真的支撐不了我需要的醫療資源，所以我後來找了利率比較低
的銀行打算貸款，連保證人也找好了。後來又想，與其都要貸款了，不如直接置入人工椎間
盤？一片大約25萬，雖然我全身上下財產只剩下不到3000元，但我想如果能重生那何樂而不
為？況且每拖過一日，對我來說都是痛苦與絕望，我的生命已經完全被疼痛催毀。為了要辦
貸款，需要醫院層級的診斷證明，所以我打算先回到敏盛醫院找那位幫我安排核磁共振的骨
科醫師，跟他說明情況，但也尊重醫師再自已判讀影像檔後的獨立診斷。
不巧的是，那天敏盛的骨科醫師因為被卡在急診的手術上，所以到了八點也無法下來看晚診
。這一天我其實已經抱著乾脆急診的心情來到醫院，因為這一天那個痛已經到了一個極限，
想起之前我的朋友介紹一位彰基的神經外科醫師，雖然我已經安排年假回去再看，但此刻已
經等不了，而看到敏盛醫院神經外科還有夜診，便臨時掛了神經外科，因為我真的受不了了
，只期待能否立既對疼痛處置。在神經外科侯診時，身上的劇痛仍折磨著我，心裡也相當徬
徨絕望，覺得生命完全被困在這樣一個不明所以的疼痛，我真的不知道我該怎麼辦，能做的
都做了，為何還是這樣？我的生命只剩下疼痛了嗎？我實在忍不住了眼淚也不停地流下來，
到最後我痛苦的哭泣，我真的好痛！我真的好痛！……我想，孟克那張吶喊，那張扭曲的臉
孔，足以表示一個人的痛苦…
終於換我進去了，我先告訴醫師我背痛已經三年了，並且現在就痛到已經快失去活下去的動
力。神經外科的醫師先請我說說我背痛的故事，一面便打開我的核磁共振影像檔。我沒告訴
他有關復建科醫師的診斷，避免影響他的判斷。醫師忽然眼睛發亮，他說，我現在會這麼痛
，全是因為我C7T1的地方先天發育不全，所以它支撐的力量不夠。雖然這位神外的醫師對病
因的見解跟復建科診所的醫師相同，但在治療方向的建議卻大相逕庭…稍後說明。醫師問我
痛的地方發生在哪裡？我說，本來只有左上背在痛，但現在似乎連肩膀跟右背也痛得受不了
，而且感覺很僵硬…。他說那就對了，C7T1的發育不全長度不夠，使得脊椎兩側的地方會愈
來愈疼痛，並且會一直惡化循環。我說的確我本來只有左上背在痛，現在是整個背都痛得快
受不了，止痛藥、類固純、復建不論是自費還是健保的治療都沒效果，為了治療這二年經濟
壓力一直很大。敏盛神外醫師建議我休養半年因為我的頸椎不能再負擔我的整個背部，但我
說實在沒辦法了去年已經停止工作一年了。醫師說那是另一個層面的問題。現在的問題是我
的先天不良無法負擔住我的社會生活，他說那個先天結構影響很大，純粹醫療上建議是不能
久坐或維持同一姿勢，並且要開始戴頸圈至少半年，而且不舒服的時候要能馬上躺下來休息
。他說這個的確很難治療，因為是先天的所以開刀的幫助也不大，椎間盤置入又太貴他不建
議也沒必要，並告知要長期抗戰很久，這半年都先不能運動或復建，任何運動都不行。我請
教，那像X-BIKE只有用到腳也不行嗎？他說都要。我再請教，但我在去年五月發現罹第二型
糖尿病需要運動控糖怎麼辦？剛發現的時候糖化血色素是6.9，現在(106年11月檢查)已經控
制到5.8。醫師說，我講到重點，他說頸椎患者如果有糖尿病，那個疼痛感會再放大八到十
倍，所以我才會痛到這樣痛苦不堪，他說糖尿病在一開始會造成神經系統變得相當敏感，血
糖控制要再努力，控制得好背痛也會比較好。
敏盛神經外科醫師的看法是，他說現在我會那麼痛，就是因為我的頸椎已經「撐不住了」，
所以我的脊椎一節一節的像骨牌效應一樣垮下，為了幫我的頸椎能夠撐住，所以先戴著頸圈
幫助它支撐減少它的負擔，半年後如果我在日常生活中疼痛已經能減少三分之一，才可以開
始做復建治療跟運動。問題來了，復建科診所的醫師說徒手治療與肌肉訓練治療可以幫助，
但敏盛神經外科的醫師說現在是急性期我若推或動到它會讓肌肉一直反覆發炎而陷入惡性循
環…
所以我想，那天敏盛的骨科醫師剛好在開刀沒見到，看核磁共振報告那天又剛好是其他人代
診，不如我就擇日盡快找他聽聽他的意見。骨科醫師看了我的核磁共振後，說大致沒問題，
照核磁共振的目的是要看有沒有神經被壓迫，但我的神經孔都有出來很漂亮，而我C7T1的地
方先天有些發育不良但那不影響。我也問了糖尿病是否可能影響疼痛，骨科醫師認為影響不
大。所以敏盛的神經外科醫師跟骨科醫師的判斷幾乎相反…
我真的很困擾，每天在疼痛時就忍不住想著到底痛苦有沒有結束的一天…最近回到自已房間
就忍不住吃鎮定劑讓自已先睡覺，因為醒著的時候對我來說因為疼痛而痛苦不堪…
在這邊附上我的核磁共振影像檔圖片，名字的部分已經馬賽克處理(因版規說不能透露個人
資料)，如果版友有空幫我再看看，如果有意見可以參考也歡迎告訴我，感謝！
文很長，謝謝看完的大家！
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