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☀️ #下犬式（Down Dog；Downward facing dog）在瑜珈的一連串動作當中相當具代表性🙆 它能夠伸展背部、手臂與腿筋，幾乎是全身的部位，同時也能使人冷靜，專注於自身。
👉好處：伸展腿後肌群、延展脊椎、提升柔軟度、按摩腸胃、改善便秘等。
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【💁♀下犬式步驟】
1️⃣呈四足跪姿準備動作。
2️⃣用手臂力量向後推，撐起身體，臀部向上頂高，形成V字型。雙腳與臀部同寬，腳後跟採地。👉如果腳掌無法完全貼平在地板上也沒關係，只要腳筋有感受到拉緊的感覺即可。
3️⃣手掌緊貼瑜伽墊，張開10根手指，頸部放鬆，頭部自然下垂，胸部盡量朝腿部靠近，維持3-5個呼吸。
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每天做下犬式的5個理由
下犬式（Downward facing dog）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎，以及增強手臂肌力，除此之外還有非常多的好處。以下5種下犬式好處，讓你不得不每天都想進行。
每天做下犬式的5個理由
1 伸展後腿肌群
當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。
2 延展脊椎
現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
3 調整混亂呼吸
下犬式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法，當自身的呼吸節奏被打亂時，可以試著採用下犬式來調整呼吸以及伸展身體，剛好一舉兩得。
4 增強骨頭密度
根據紐約一家外科醫院的醫生 Elizabeth Manejias 表示，下犬式是可以增加上半身力量以及增加骨頭密度的體位法，還能有效預防骨質疏鬆，幫助老年人減緩關節退化。
5 強化胸部力量
許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做下犬式時，可以將雙手下壓，將胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀漢上背部酸痛等問題。
如何做下犬式：
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。
★ Masa 老師常態課程時段：
週二 19:00-20:00 基礎流動
週六 17:00-18:15 基礎流動
台北車站 私人工作室 R1/Y1出口 步行1分鐘
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捷運復興站⋯⋯Yoga Vibes
週一 16:00-17:00 小火箭瑜珈
週二 14:00-15:00 流動瑜珈
週五 20:30-21:30 流動瑜珈
忠孝復興捷運站 5號出口 步行2分鐘
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汐止⋯⋯Gray.C OMness Yoga ｜葛。瑜珈
週三 14:30-15:30 小火箭
15:00-16:00 陰陽瑜珈
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三重⋯⋯River Yoga 小河瑜珈
週三 17:00-18:00 反轉世界
週四 16:30-17:30 小火箭瑜珈
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▍狗年 一定要練習的 椅子瑜珈 ▍
大家都知道在瑜珈體位法中，有兩個體式跟我們今年的生肖「狗」兒有很大的關係，本篇我們就來一起使用用椅子瑜珈練習，模擬狗兒伸懶腰一樣簡單的將脊椎延展開來，讓我們輕鬆蘇湖一整年。
『上犬式』與『下犬式』是瑜珈中經常做的動作，從拜日式就會接連做好幾次，每一種流派幾乎都是使用頻率最高的體式，尤其『下犬式』是瑜伽練習裡的調息動作，是體位法和體位法之間順利轉換的中介，跟嬰兒式和大休息的意思一樣。
狗在與人的長期互動下，與人類生活更為緊密。狗可用作陪伴、守衛、捕獵、放牧、搜救、偵緝、幫助身障人士等，因此有「人類的好朋友」這一美譽。狗類是二元色視者，由於狗眼球透鏡比人類要平，所以它們不能看見過多的細節事物，但牠們對於嗅覺經過長期訓練後也可以從事搜查的工作。一般犬隻都有地盤觀念，這個本能使犬成為優秀的守衛和驅逐者。自古以來狗被看作吉利的動物。狗的叫聲「旺」，其寓意吉祥，是財富來臨的前兆。在古埃及的信仰裡犬是冥界的守護神。也成了最親近人類的題材，甚至它們憑著對人類的忠誠奉獻，被永遠紀念。
『下犬式』，像小狗伸懶腰的伸展姿勢。當狗兒對著主人伸懶腰，不論牠是否剛睡醒，都是在跟主人打招呼說：「我愛你！」。 狗狗就是一種單純而善良的動物，對一隻狗好，也許只花你一部分的時間，而它，卻將一輩子回報於你。沒有人是完美的，但狗狗卻不會在乎主人是丑是美、是高是矮、是瘦是胖，而是愛我們所有！我們要好好的回抱牠，別輕易的就遺棄牠們。
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『上犬式』
➜ 英 Upward-Facing Dog Pose
➜ 梵 Urdhva Mukha Svanasana
『下犬式』
➜ 英 Downward-Facing Dog Pose
➜ 梵 Adho Mukha Svanasana
❚ Urdhva 的意思是 向上
❚ Adho 的意思是 向下
❚ Mukha 的意思是 臉
❚ Svana 的意思是 狗
ॐ 圖1 椅子上犬式
這個動作能強化手臂力量並且延展胸腔與脊椎。
步驟1：站在椅子前，雙手放在椅坐上，將雙腳有力向後伸直，腳背貼地。
步驟2：吸氣骨盆盡量靠向椅子，以手臂力量支撐，讓上半身儘量往上延伸，展開胸腔，並保持雙腿有力。
吐氣肩膀下沉遠離耳朵，停留5-10個呼吸後休息。
ॐ 圖2 椅子簡易下犬式
這個動作可以伸展到手臂、背部、臀腿肌肉。
步驟1：站在椅子後，將雙手伸直依靠在椅把上，雙腳打開與臀同寬，讓身體呈L型。
步驟2：吸氣將臀向後，讓脊椎持續延展。
吐氣肩膀遠離耳朵，不拱背，腹部與肋骨內收，停留5-10個呼吸後休息。
ॐ 圖3 椅子下犬式
步驟1：將收合起來的椅子，頃放在大腿根部，雙腳打開與臀同寬，讓三雙手順著椅腳向下延伸。
步驟2：吸氣藉由椅子讓雙手持續向前走，幫助脊椎獲得更深延展。
吐氣雙腳更穩定向下踩穩，停留5-10個呼吸後休息。
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今天這一款我覺得CP值超高
材料非常好準備
製作方式也極度簡單
隨便做都會成功的啦
成果也超久可愛狗兒也超賞臉的唷
(o˘◡︎˘o)♪︎
一起來看看如何製作吧！
- - -
✦ 製作步驟
1.將溫熱水加入羊奶粉攪拌均勻至濃稠狀並倒入擠花袋（如沒有擠花袋使用一般塑膠袋也可以）
2.將擠花袋剪一小孔，開始擠蛋白的部分，隨意發揮即可才會顯得自然
3.擠完的蛋白先放入烘乾機以65度烘烤
4.將蛋黃打散並加入適量羊奶粉攪拌至濃稠狀並倒入擠花袋
5.將烘烤機內的蛋白部分取出，這時蛋白表面已稍微凝固，蛋黃擠上去呈現立體不會沉下去
6.擠上蛋黃並放入烘烤機以65度烘烤5-6小時即完成
- - -
要特別注意的是
蛋白擠完我會先放入烘烤機內
以65度烘烤
再接著準備蛋黃的部分
這樣做主要是先讓蛋白表面固定成形
才不會擠上蛋黃時沈下去
先稍微固定蛋白
蛋黃擠上去會呈現立體的
比較好看哦！
至於奶粉與水及蛋黃的比例
我就是憑感覺啦～
問我幾克我真的答不出來哈哈哈
建議方法就是少量添加攪拌
達到影片中的濃稠度就ok！
像我這次蛋黃的部分就做太多
其實蛋黃的量一點點就好
但也不要急著丟掉
它還是可以擠上喜歡的形狀
放入烘乾機一起烘
一樣非常美味好吃哦！
羊奶粉我是使用寵物專用的
剛好我們賣場有在販售
就直接使用哩
大家選自己喜歡的牌子即可
如果不知道也可以參考我們賣場
- - -
解說完畢
謝謝你們這麼喜歡這系列
耐心等我們的教學影片
希望今後大家繼續支持唷♡︎(°´ ˘ `°)/
期待你們的成果
✦� 歡迎在下方提出問題及分享
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狗狗是非常聰明又好學的動物。以正向的方式訓練狗狗學習小技巧，不單止可以增進狗狗和主人的感情，還對狗狗心智發展有好處。MHdogtraining犬隻訓練創辦人訓犬師容文海（文凱Sir）有多年訓練狗隻的經驗，今次就教大家兩個簡單又觀賞度爆燈的表演動作。
第一步先將狗糧或零食藏在手掌心，引狗狗跟着你手掌擺動的方向走。當狗狗做到了，就可以開始用手畫半圓，再升級至畫一個全圓圈，要狗狗跟着走一個圓圈。狗狗能夠走完一個圓圈之後，就加入一個手勢，去令狗狗記得這個手勢是要轉圈圈。最後目標是要令狗狗即使在手掌內沒有零食的情況之下，看到手勢都會轉圈圈。
https://hk.appledaily.com/lifestyle/20210121/DVR4LW6GZ5HYVOO465OU4UGEGI/
影片:
【我是南丫島人】23歲仔獲cafe免費借位擺一人咖啡檔 $6,000租住350呎村屋：愛這裏互助關係 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/XSugNPyaXFQ)
【香港蠔 足本版】流浮山白蠔收成要等三年半 天然生曬肥美金蠔日產僅50斤 即撈即食中環名人坊蜜餞金蠔 西貢六福酥炸生蠔 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/Fw653R1aQ6s)
【這夜給惡人基一封信】大佬茅躉華日夜思念 回憶從8歲開始：兄弟有今生沒來世 (壹週刊 Next) (https://youtu.be/t06qjQbRIpY)
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下犬式步驟 在 下犬式 的推薦與評價
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