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精選運動PART I,陪你度過 Work from Home的時光!
【下犬式】
舒展背部、肩頸,同時透過雙手下壓達到開胸、矯正駝背的效果,並且伸展雙腿後側緊繃的肌肉,是一款非常適合久坐上班族的姿勢!
步驟:雙手手掌貼地、腳往後踩,上半身向下壓讓手臂、肩膀完全伸展開來。屁股往上翹,雙腿盡量伸展讓腳後跟能踩到地,注意背部須打直,避免拱背。一組30秒,一次做兩組,感受全身肌肉放鬆的感覺。
【蛇式】
蝸居工作的日子,緊繃的肩頸、彎曲的脊椎需要好好地伸展放鬆。做完會有輕鬆的感覺
步驟:先趴在地上,雙腳打直、腳背貼地,再慢慢以手掌撐地抬起上半身,手臂打直與肩膀同寬,頸部向後仰,維持平穩呼吸,每組30秒,一次3組。
【棒式平板撐】
棒式不僅能訓練深層的核心肌群,減輕背部與肩膀壓力、提升平衡力,還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉,提高新陳代謝率,長期的棒式訓練更能有效矯正姿勢不良的問題,一個動作就可以練到全身!
步驟:手肘與肩膀同寬,呈90度撐地,雙腳併攏、腳尖踩地,背部、腹部與臀部呈一直線,維持平穩呼吸。從一組30秒、每次五組開始挑戰吧~過程中記得隨時提醒自己四大要點:背打直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子!
【側抬腿】
「側抬腿」與一般平躺式抬腿的不同處,在於側抬腿能夠修飾大腿兩側,同時雕塑腰部線條。加上這個動作可以開展髖骨,對於有假胯寬困擾的人也很有幫助。
步驟:側躺並用一隻手撐起頭部或上半身,一腳側邊貼地,另一隻腳向上打開與地面呈45度。單邊做20下後再換邊,重複整套動作兩次。
【單腳橋式】
「橋式」不但能夠加強髖骨穩定度,對於改善假胯寬、駝背、坐骨神經痛都很有幫助,還可以打造蜜桃翹臀,動作簡單、好處又多。
步驟:平躺後雙腳屈膝併攏,接著屁股收緊,用力往上抬,背部、腰部與大腿呈現一直線,接著一隻腳向上伸直,一組15秒後換腳,一邊做四組,就會明顯感受到臀部的痠脹感。
【腳踏車捲腹】
「腳踏車捲腹」又稱側腹捲腹,是一款捲腹變化式,能鍛鍊腹斜肌,打造出漂亮的側腰線條、緊實腹部。
步驟:平躺在地板上,雙腳微微騰空。 左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋,交替動作。須注意在動作過程中,下背部須保持貼地,只有肩膀離地。建議每次10-15下為一組,一次做3-4組。
【舒緩運動】蛇式/下犬式
最後再回到蛇式或下犬式做舒緩,結束這一回合!
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◤ 2018 就是讓你好運旺旺來 ◢
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▍狗年 一定要練習的 椅子瑜珈 ▍
大家都知道在瑜珈體位法中,有兩個體式跟我們今年的生肖「狗」兒有很大的關係,本篇我們就來一起使用用椅子瑜珈練習,模擬狗兒伸懶腰一樣簡單的將脊椎延展開來,讓我們輕鬆蘇湖一整年。
『上犬式』與『下犬式』是瑜珈中經常做的動作,從拜日式就會接連做好幾次,每一種流派幾乎都是使用頻率最高的體式,尤其『下犬式』是瑜伽練習裡的調息動作,是體位法和體位法之間順利轉換的中介,跟嬰兒式和大休息的意思一樣。
狗在與人的長期互動下,與人類生活更為緊密。狗可用作陪伴、守衛、捕獵、放牧、搜救、偵緝、幫助身障人士等,因此有「人類的好朋友」這一美譽。狗類是二元色視者,由於狗眼球透鏡比人類要平,所以它們不能看見過多的細節事物,但牠們對於嗅覺經過長期訓練後也可以從事搜查的工作。一般犬隻都有地盤觀念,這個本能使犬成為優秀的守衛和驅逐者。自古以來狗被看作吉利的動物。狗的叫聲「旺」,其寓意吉祥,是財富來臨的前兆。在古埃及的信仰裡犬是冥界的守護神。也成了最親近人類的題材,甚至它們憑著對人類的忠誠奉獻,被永遠紀念。
『下犬式』,像小狗伸懶腰的伸展姿勢。當狗兒對著主人伸懶腰,不論牠是否剛睡醒,都是在跟主人打招呼說:「我愛你!」。 狗狗就是一種單純而善良的動物,對一隻狗好,也許只花你一部分的時間,而它,卻將一輩子回報於你。沒有人是完美的,但狗狗卻不會在乎主人是丑是美、是高是矮、是瘦是胖,而是愛我們所有!我們要好好的回抱牠,別輕易的就遺棄牠們。
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『上犬式』
➜ 英 Upward-Facing Dog Pose
➜ 梵 Urdhva Mukha Svanasana
『下犬式』
➜ 英 Downward-Facing Dog Pose
➜ 梵 Adho Mukha Svanasana
❚ Urdhva 的意思是 向上
❚ Adho 的意思是 向下
❚ Mukha 的意思是 臉
❚ Svana 的意思是 狗
ॐ 圖1 椅子上犬式
這個動作能強化手臂力量並且延展胸腔與脊椎。
步驟1:站在椅子前,雙手放在椅坐上,將雙腳有力向後伸直,腳背貼地。
步驟2:吸氣骨盆盡量靠向椅子,以手臂力量支撐,讓上半身儘量往上延伸,展開胸腔,並保持雙腿有力。
吐氣肩膀下沉遠離耳朵,停留5-10個呼吸後休息。
ॐ 圖2 椅子簡易下犬式
這個動作可以伸展到手臂、背部、臀腿肌肉。
步驟1:站在椅子後,將雙手伸直依靠在椅把上,雙腳打開與臀同寬,讓身體呈L型。
步驟2:吸氣將臀向後,讓脊椎持續延展。
吐氣肩膀遠離耳朵,不拱背,腹部與肋骨內收,停留5-10個呼吸後休息。
ॐ 圖3 椅子下犬式
步驟1:將收合起來的椅子,頃放在大腿根部,雙腳打開與臀同寬,讓三雙手順著椅腳向下延伸。
步驟2:吸氣藉由椅子讓雙手持續向前走,幫助脊椎獲得更深延展。
吐氣雙腳更穩定向下踩穩,停留5-10個呼吸後休息。
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想要體驗更多 涅槃 舒活椅子瑜伽
瑜伽引導師:CHA CHA
每週五 15:00 - 16:15
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下犬式 拱背 在 CHA 帶瑜去旅行 Facebook 的精選貼文
【火柴人瑜珈小學堂】018
❝中 下犬式/英 Downward-Facing Dog Pose/梵 Adho Mukha Svanasana ❞ Adho 的意思是 向下、 Mukha 的意思是 臉、 Svana 的意思是 狗
現代「犬」與「狗」的意義是相通的,「犬」用於貶義較少,「狗」用於通俗較多。軍犬不叫軍狗,警犬不叫警狗。在古代漢字,「犬」字早在甲骨文時代已出現,甲骨文的「犬」極像狗的樣子,為象形字。後經演變,雖然楷書「犬」字象形的痕跡已很難辨認,但仍可從部首「犭」看出象形痕跡「犬」字早在甲骨文時代已出現。據說,狗是由灰狼馴化而來,幫助人們獵殺動物,逐漸演化,馴化結果牠們不適合打獵的生活方式。
狗在與人的長期互動下,與人類生活更為緊密。狗可用作陪伴、守衛、捕獵、放牧、搜救、偵緝、幫助身障人士等,因此有「人類的好朋友」這一美譽。狗類是二元色視者,由於狗眼球透鏡比人類要平,所以它們不能看見過多的細節事物,但牠們對於嗅覺經過長期訓練後也可以從事搜查的工作。一般犬隻都有地盤觀念,這個本能使犬成為優秀的守衛和驅逐者。自古以來狗被看作吉利的動物。狗的叫聲「旺」,其寓意吉祥,是財富來臨的前兆。在古埃及的信仰裡犬是冥界的守護神。也成了最親近人類的題材,甚至它們憑著對人類的忠誠奉獻,被永遠紀念。
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『下犬式』需要相當程度的脊椎柔軟及力量來完成。不算是複雜的體式,但卻是初學者容易不再順位上,一不注意就會越練習越緊繃的動作,透過抬高臀部、垂下肩頸來徹底放鬆脊椎,並增加大腦供血量、強化注意力,還可加強下肢肌群及肩膀的彈性喔!
雙手與肩同寬,手指盡量展開,手掌貼緊,雙腳與臀部同寬,腳趾轉正朝前,臀往上往後推,身體呈現倒三角形,脊椎延伸不拱背,肩膀遠離耳朵,上手臂外旋讓肩膀左右延展,讓肩膀有更多空間,深呼吸。
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『下犬式』是瑜珈中經常做的動作,從拜日式就會接連做好幾次,每一種流派幾乎都是使用頻率最高的體式,『下犬式』是瑜伽練習裡的調息動作,是體位法和體位法之間順利轉換的中介,跟嬰兒式和大休息的意思一樣。『下犬式』,像小狗伸懶腰的伸展姿勢。當狗兒對著主人伸懶腰,不論牠是否剛睡醒,都是在跟主人打招呼說:「我愛你!」。 狗狗就是一種單純而善良的動物,對一隻狗好,也許只花你一部分的時間,而它,卻將一輩子回報於你。沒有人是完美的,但狗狗卻不會在乎主人是丑是美、是高是矮、是瘦是胖,而是愛我們所有!我們要好好的回抱牠,別輕易的就遺棄牠們。
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