日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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#你最怕小孩講什麼話
#小孩講了我很怕的話敲三下有用嗎😖
瓜昨天邊噴D3邊得意的說:
「馬麻~妳不覺得我已經好~久好久沒感冒生病了嗎?😏😏😏」
(還故意拖長尾音)
天啊!!!這是可以說的話嗎?😭
我想拿鐵鎚狂敲牆壁三下😩
(咦⋯還是講了烏鴉嘴的話才要敲三下?例如:要是我真的不小心染疫⋯knock knock knock!👊🏻👊🏻👊🏻)
不過說真的,瓜這一年多來真的比較好照顧。以前動不動就給我上演人體噴泉秀⋯(彤粉應該都記得🤣)。
我就是注意他的飲食攝取,只要有一點怪怪的,就洗鼻子!洗鼻子!洗鼻子!(很重要所以要說三次😆)
會固定補充的營養素有:益生菌、維他命C發泡錠、葉黃素、多醣體⋯最近多加上 #維生素D3噴劑。
㊙️我都怎麼給瓜補充悠活原力的兒童營養品?這裡很詳細🔜 http://bit.ly/202107悠活原力兒童系列及D3與UC2喊單文
維生素D真的很重要喔!尤其是在疫情嚴峻時期。臺北醫學大學營養學院副院長謝榮鴻接受訪問時提到:
較需要保護力的長輩及幼兒,可依照以下三大要訣提升防護力。這三大要訣其實都跟營養有關~
🔜完整文章見此:https://heho.com.tw/archives/176371
這三大要訣分別是:
✔️運動
✔️進食習慣
✔️營養素補充
但各式各樣營養素那麼多,哪些是這時期要特別注意補充的呢?謝副院長第一個挑出來的就是:
🔺維生素D:
「疫情未出外曬太陽,容易使維生素D缺乏,應透過飲食或營養品多攝取。尤其長者合成維生素D能力較差,需要特別注意。另外提醒家中若有六個月以下的嬰兒,不建議直接日曬,可以透過維生素D口服滴劑補充。」
🔺 補充關鍵維生素及礦物質:例如維生素A.C.E, 以及鋅,硒等。
🔺 補充長鏈 Omega-3 多元不飽和脂肪酸:包括富含長鏈Omega3 的魚油及藻類食物。
我一直給家裡長輩補充美國進口的維生素D3滴劑,我自己也吃(基本上只要能不吃錠劑或膠囊,我都盡量不吃)。但小孩都不喜歡滴劑(雖然我根本不覺得有味道😡),可是這個 #青蘋果口味的D3噴劑,不得不說⋯⋯
連我都覺得相當好吃!🤣
一噴就是600iu,小朋友一天建議這樣就夠了。如果是大人或長輩吃,可詢問醫師或營養師一天吃多少足夠?我的營養師朋友建議我一天要補1500-2000iu, 所以這個噴三下就夠了~
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#兒童保健 #長輩保護 #維生素D3
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什麼是「超級食物」!? 在麥克米倫字典中超級食物(Superfood)被定義為「對健康非常好、甚至可能對某些疾病有幫助的食物」。 在牛津字典則定義為「被認為對健康有益的非常營養的食物」。 雖然說的好像很厲害,但是還是要呼籲大家,超級食物不能取代健康且均衡的飲食,如果你目前的三餐不定時,飲食狀況也不均衡不理想的話,會建議要先把基本的飲食計畫先執行好唷! 今天要介紹的超級食物有兩個,都是目前我自己正在實用的,也至少都回購1次以上! 1、California Gold Nutrition 有機高級初榨椰子油 iHerb CGN 冷壓初榨椰子油 點我去購買 iHerb折扣碼【AUV1345】 此款有機未精製冷壓初榨椰子油非常適合用作中火烹飪油,也適合烘烤或煎炒,但不適合油炸。椰子油(Coconut Oil)的製作過程是從成熟椰子榨取植物油,內含有中鏈三酸甘油脂,比其他油脂更易消化和消耗,不易積存體內。另一成份月桂酸具抗菌功效,是其他提煉油較少見的成份。 椰子油的熔點是24度,所以環境溫度高於24度時,他就會呈現清透液體狀;低於24度則呈現白色固體狀。 椰子油性能穩定,不需冷藏保存,在常溫中至少可放置2—3年,非常方便保存。所以無論是做菜還是烘焙椰子油都不會因為環境或者溫度的變化輕易改變自己的結構,導致營養流失等,可以說是一種非常穩定的食物唷! 什麼是「冷壓、初榨」? 「冷壓」:不使用以往傳統的高溫榨油,改中低溫烘炒椰子再榨油,中低溫狀態更能保留原料中的營養。 「初榨」:指椰子榨出的第一道油,含有較高的抗氧化劑和多酚,也能保留最多棷子精華和香氣。 使用椰子油的好處有哪些? 一、天然抗菌 椰子油有將近一半以上的脂肪酸是中鏈脂肪酸(MCFA)...
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中鏈脂肪酸有哪些 在 [討論] 椰子油經被抹黑、被洗白 的推薦與評價
無法放新聞連結
以下是新聞內容:
【哈佛心臟病專家指椰子油是純毒藥 飽和脂肪可塞血管】
椰子油近年被不少人吹捧為「超級食物」,不但可減肥燒脂,還稱可治百病。但美國哈佛
大學一名教授指出,椰子油含有高飽和脂肪,是「純毒藥」,警告民眾不要食用。這段形
容椰子油為「純毒藥」的YouTube影片,自7月10日發布以來,已獲累計近100萬次點擊,
讓椰子油的爭議再次浮面。
2008年,美國哥倫比亞大學一份研究報告指出,椰子內含有豐富中鏈脂肪酸(
medium-chain fatty acids)。人們的日常飲食中,絕大多數油脂都是由長鏈脂肪酸所構
成,與之相比,中鏈脂肪酸可以較快地燃燒脂肪,也可加快新陳代謝。另外,椰子油也被
指可醫治口氣和消化不良,據說連著名荷李活女星安祖蓮娜祖莉和澳洲名模Miranda Kerr
也會每天吃椰子油,這些消息讓椰子油一躍成為民眾心中的神奇健康食品。《紐約時報》
2016年一項民調顯示,72%民眾認為椰子油健康,但只有37%營養師認同。
近期醫學界愈來愈多質疑椰子油的聲音。美國心臟協會去年更新科學建議指引,呼籲民眾
避免進食椰子油。哈佛大學公共衛生學院教授、心臟病專家米歇爾斯(Karin Michels)
,早前在德國弗賴堡大學(University of Freiburg)舉行題為「椰子油與其他營養謬誤
」的50分鐘講座時更稱,很多沒有資格或自稱「健康達人」的人士,在網上吹捧椰子油,
但其實椰子油對人體有多種害處,是「其中一種最差的食物」,堪稱「純毒藥」。
她指出,椰子其實只有14%的中鏈脂肪酸,含量不多,反而椰子油幾乎全部由飽和脂肪構
成,其成份比例較牛油和豬油更高,這種脂肪被指會阻塞血管和令血液中的「壞膽固醇」
上升,造成心血管疾病。除了椰子油外,米歇爾斯指其他所謂「超級食物」,例如巴西莓
(acai)、奇亞籽(chia seeds)和抹茶,雖然對身體無害,但當中的營養成份,很多時
都可在一般食物找到,例如紅蘿蔔、櫻桃和杏子等。
(綜合報道)
有在健康飲食或有減肥經驗的人大概都知道,
椰子油在一般大眾的觀念中,
已經跳脫以往飽和脂肪=不健康的印象,
而現在是少數油品中健康的選擇。
而哈佛心臟病專家Karin Michels最近發表椰子油是純毒藥,
吃多了會阻塞血管的言論,引起一片譁然。
甚至還指出目前沒有任何研究顯示椰子是有益健康的,
是最糟糕的食物之一。
(有這麼誇張嗎? 比火腿熱狗炸雞還糟糕?!)
她建議盡量避免食用椰子油,
而改用大豆油、葵花油、玉米油來取而代之才是健康的選擇。
(奇怪這些油不是證實不健康嗎,現在怎麼又倒過來,搞得我好亂呀!)
椰子油從最早期的被抹黑,
又到近代被追捧成瘦身養生聖品,現在又有教授跳出來說它是"純毒藥"
請問各位板友怎麼看呢?
PS: 我先來喝一杯椰子油防彈咖啡壓壓驚
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