Search
［啞鈴系列/上肢手臂緊實動作］
連假的第二天，分享給入門者最適合的五個啞鈴訓練動作（沒有啞鈴礦泉水也可以唷）
🔥轉發給想要手臂緊實的朋友們
❤️收藏起來隨時可以拿出來複習
🔆此為初級運動影片分享，要專業or超高強度請轉台
🥊今日啞鈴運動菜單
— 立姿 反手划船12下/四組
— 側平舉12下/四組
— 交互前平舉來回12下/四組
— 肱三頭伸展 12下/四組
— 肱二頭彎舉12下/四組
✍️動作不求快讓肌群有感受
⚠️請根據自己的體能與狀態執行，每次三到五組皆可
動作指導規劃or更高強度頻道➡️ Jan教練｜健身俱樂部
教練課程預約&線上減重諮詢➡️ https://linktr.ee/u2566u （上方個人簡介可直接點選連結）
#啞鈴 #啞鈴訓練 #啞鈴划船 #啞鈴側平舉 #上肢 #上肢訓練 #手臂訓練 #瘦手臂 #緊實曲線 #體態雕塑 #體態改造 #手臂線條 #手臂運動 #手臂肌肉 #肌力訓練 #肌力雕塑 #肌力運動 #體重管理 #體重管理師 #健康管理師 #運動教室 #運動 #運動穿搭 #運動女孩 #運動風 #初級健身 #peggy減肥後の新生活
【教育訓練、全面改革】 Part.1
.
對於教練的術科考試，有了新的想法及作法
這樣的作法，更可以確保【教練的專業 及 團隊的素質】
.
過去到現在，我其實一直對教練的認證有個想法，但礙於我以前一直不是教育訓練部門，而是現場教練主管。
所以我主要的工作，是在於團隊上的績效管理為主要。
在我最一開始學習，如何當一位教練時候，除了具備專業之外，接著就是如何銷售。
（原因很簡單，連職場都無法生存時候，就別談專業了，所以必須要先有生存的力量）
但那時在學習時候，發現跟會員談專業時候，他們的表情很迷茫，因為沒有實際的案例或照片，所以當你在說的天花亂墜時候，其實他們大部份聽不太懂。
而那時學到：
一、把案例或照片拿出來
二、把動機及故事說出來
三、把階段及時間標出來
四、把調整及訓練排出來
五、把預估及效益設目標
原來不僅專業要學
還要用生活去比喻
再將專業流程階段
同時紀錄身體變化
讓我學到不只是專業，還有流程系統化，就讓我想到一句話，以前國小或國中老師說的（學體育，都是不愛念書的）
完全打破我的觀念，原來教人要懂的把 【運動流程系統化】 ，而不是死操活操，體力好就好。
=====【Part 1】=====
這也是我對專業有了不同的刺激與想法。
而我們都很清楚，更項器材的教學不同。
自已也考過證照，考試的時候考個兩台，就可以過了，讓我不經懷疑，這樣的教學真的會嗎？
.
.
所以我改變了幾個，【考試方法】
【一】、測驗時候：一個動作
⓪訓練之前，關節在這動作的位置（關節要定位，身體要先做哪些）
EX：訓練二頭時候，肩膀要先外旋固定住，然後手腕保持中立
（如何做肩膀內、外旋，如何做手腕保持中立）
.
.
⓪不一次說完，要分批說（因為通常說完，會員又忘了）
EX：我們做器材二頭彎舉時候，先調整椅墊到腹部上段靠住手撐，然後調整重量，接著要做動作時候先站起來，抓住握把，使肩、肘、腕固定住一條線，接著把手肘彎曲約90度，再用身體帶動重量起來，才不會在一開始就覺得壓力很大而受傷，接著坐下來時，軀幹穩定，肩胛收好，動作上來時候頭不要幌動，手腕不要彎曲，下去的時候，身體不要被重量帶開肩胛，用二頭去承受，然後做完時候，手臂彎曲90度，手肘靠住手撐墊，然後站起來身體靠前，將器材慢慢放下。
（說完的時候，如果會員全部記得，並且都不用調整，那可以這樣做，但很顯然的不是，他們會忘，所以與其這樣，倒不如一個一個逐項說明，並且調整，這樣會來的更好）
.
.
⓪解說時候，隨時停頓調整，並且一個調整熟悉，再調整另一個（才不會一下說這個，一下說那個，會員不知做哪個）
EX：一下壓肩、一下手腕跑掉了、一下二頭出力不平均，（這三個調整的方式都不一樣）
為何會聳肩：可能肩胛沒做過控制訓練，可能二頭的力量不夠導致代償，可能上斜方肌太緊一直拉住，可能手肘放的太前面導致肩胛外開上提，可能離心訓練太重承受不住，可能坐的位置太後面導致身體前傾而難度提高。 （好幾種可能性）
.
.
手腕跑掉了：可能手腕沒受過個別訓練，可能力量的分配不對，可能上來的時二頭彎不進來卻一直想拉進來導致手腕跑掉
.
.
二頭出力不均：可能長期下來力量的差異沒有先調整訓練，可能慣性出力方式沒有調整，可能做器材時太快而忽略了兩邊的出力程度
【一個動作，絕對不是只有一個問題，一個問題，絕對不是只有一個細節，一個細節，絕對不是只有一個調整】
.
=====【後續還有喔】=====
接著還有 【Part 2】 動作的考試。
.
固定式器材，不是只有一個肌群
一台繩索機，幾乎可以快練全身
槓鈴加啞鈴，動作之前都有前置
.
並不是考了兩個動作，就全部都會
會做器材胸推，未必會做槓鈴胸推
會做徒手深蹲，未必會做槓鈴深蹲
每個動作層面，都有不同前置訓練
.
.
=====【IG追蹤：goldberg78tw 奎爺】=====
教練職涯
經營分享
健身訓練
三大主題
最近健身房慢慢恢復營業
妳開始上健身房了嗎？
還是繼續待在家訓練呢？
還沒打算上健身房的話
在家規律訓練也是必要的
未來回到健身房時
可以是迅速接軌的狀態🔥
今天和大家分享的訓練
只需要一條彈力帶
前兩組動作會有點挑戰性~
縮短組間休息 提高強度
練起來也喘喘der😆
【🔥居家燃脂】🉐將貼文珍藏
深蹲+肩推 3組*10下
硬舉+俯身划船 3組*10下
前平舉 3組*15下
21二頭彎舉( 前半程/後半程/全程各7下） 3組*21下
三頭過頭伸展 3組*15下
🔺組間休息1分鐘, 若有需要可延長休息時間
🔺若沒有彈力帶可使用啞鈴或水壺
@在家抗疫情的家人姊妹們動起來
在家高效燃脂 不是問題🔥
👉🏻 https://ashleexiu.com/training
【Home Workout】
Upper Body Training上肢訓練👉🏻
疫情關係只能儘量透過用影片的方式來跟你們分享這些運動了
接下來幾週的影片
你家有彈力帶 瑜伽墊的話都可以一起執行
都沒有也沒關係 之後會出相關的徒手訓練！
共體時艱我們一起加油對抗
但運動還是很重要的
才可以增加身體的抵抗力
讓身體維持健康！
影片中的動作如下～
1.Band Single Leterel Raise彈力帶單邊側平舉
2.Band Row 彈力帶划船
3.Band Biceps Curl 彈力帶二頭彎舉
由於疫情急速升溫
健身房暫停至5/28號
等於我也被迫停業了嗚嗚
但沒關係 我的影片會陪你們一起的
週四晚上21點固定有新的影片唷
那麼直接看影片吧
影片裡有詳細的講解
有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍
MUSIC:
Mind Travel by Jay Someday
Butterfly by LEES2UN
deserve better by MARSHLL & CHAI
i'm not bad by ONL
安安大家好，
今天分享的是稍微進階的30分鐘全身練組合
加上了重量負荷和組間不休息的超級組，短短半小時也能達到很棒的訓練效果。
.
此訓練需要一條阻力帶與啞鈴，如果家裏沒有啞鈴可以用水壺(上半身)裝書本的背包(下半身)做練習
初學者可以先從徒手或低重量開始，太喘的話請自行暫停休息！
完整菜單如下：
part1. 下半身40sec 20sec rest
Banded Goblet Squat 高腳杯阻力深蹲
Banded Thrusters 阻力火箭推深蹲
Banded crab walk w/ Squat Jump 阻力螃蟹走與深蹲跳
Dumbbell Lunge (R) 啞鈴跨步蹲(右)
Dumbbell Lunge (L)啞鈴跨步蹲(左)
Dumbbell Lunge w/ shoulder press(R)啞鈴跨步蹲肩推(右)
Dumbbell Lunge w/ shoulder press(L)啞鈴跨步蹲肩推(右)
Dumbbell Reverse Lunge 啞鈴後跨步蹲
Side lunge 側跨步蹲
.
part 2. 臀推超級組 30 sec no rest. 2 rounds
Weighted hip thrust 負重阻力臀推
1/2 hip thrust 負重1/2阻力臀推
Single leg thrust(R)單腳臀推(右)
Single leg thrust(L)單腳臀推(左)
Banded hip thrust 阻力開合臀推
part3. upper body 上半身40sec 20sec rest
Back row 啞鈴背部划船
Reverse flys 啞鈴反向飛鳥
superman 超人式
back extensions 背部伸展
dumbbell chest press 啞鈴臥推
dumbbell close grip press 啞鈴窄握胸推
knee down push ups 跪姿伏地挺身
shoulder press 啞鈴肩推
shoulder front/lateral raise啞鈴前/側平舉
bicep curl 二頭彎舉
part 4 core 核心30sec no rest
mountain climber登山式衝刺
plank arm raise 平板抬手
plank toe taps平板輪流點地
plank rotation 平板轉體
----------------------------------------------------------------------------
更多居家跟著做系列？
https://youtu.be/M56to7gX6bE
爆汗徒手！15分鐘高強度全身居家運動 🔥連男神也撐不住的訓練組合？！Feat. 健人蓋伊
https://youtu.be/g9TeWoWks2o
20分鐘居家全身練(含臀腿、上肢、核心)｜給不想出門運動的你！每天跟May做一個循環🔥
https://youtu.be/Jv-hrZ-hi9Q
居家撕裂者腹肌10分鐘運動，早晨或睡前做一輪！
.
May Fit instagram : @may8572fit
▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
我的outfit : Nike women
運動手錶：Garmin Venu
追蹤品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
--------------------------------------------------------------------
需要更多樣化網紅課表、健身食譜、部落格文章？ 下載女力健身App(七天免費試用) https://com.nuli.app/may .
MM Booty 初階女性翹臀指南 649$優惠持續中🔥https://www.cabfitness.com/?lang=zh-hant 中/英電子書含增肌原理、肌肉構造、八週菜單模組、動作講解、短影音教學與健身飲食QAs
需要更多健康/健身食譜？
✔️追蹤我的IG:may8572fit follow 我的健身食譜 #mayfitbowl
✔️我的增肌減脂食譜書購買連結(第一本)： 一碗搞定！增肌減脂健身餐https://www.books.com.tw/products/0010801832
✔️第二本(家常中式口味)May力體態：增肌減脂全攻略：健身一碗料理╳燃脂徒手運動
https://www.books.com.tw/products/0010836641?sloc=main
#stayhome#withme #跟我一起 #宅在家
闊背屬背部最重要的肌群
無論你是想變強壯有力、想身材變好
都一定要練闊背肌！
今天很榮幸請到來自英國威爾斯的Matt傳授各位練背技巧，
以及如何安排自己的訓練菜單，希望對各位有所幫助～
以下為今天訓練內容：
闊背肌4個動作
寬握引體向上 Wide Grip Pull-ups 4組
超級組(兩個動作，動作間不休息，組間休息1-2分鐘，做3組)
(1)直臂滑輪下拉 Straight arm lat pull down
(2)跪姿繩索滑輪下拉 Row pull down
坐姿繩索划船 Bent Over Back Row 3組
二頭肌2個動作
槓鈴二頭彎舉 Barbell Bicep Curl 3組
啞鈴二頭彎舉 Hammer Bicep Curl 3組
以上動作除了引體向上，建議選10-15下的重量範圍
.
我的IG: https://www.instagram.com/may8572fit/?hl=zh-tw
教練IG沒在經營:https://www.instagram.com/cabfitnesstaipei/?hl=zh-tw
小弟接觸健身約略半年以上，最近逐漸發現一個問題⋯⋯，我的左手二頭肌使不上力，我是左撇子在還沒接觸健身時左手的力氣就遠比右手大很多，自己的身體也是左半側的線條 ... ... <看更多>
右手二頭彎舉時肘關節有聲音，啞鈴臥推時肘關節外側（彎曲時突起處）有聲音，但不會痛， ... 健身房好，當練到沒力的時候，突然有個身材姣好的妹仔經過，就渾身是勁XD. ... <看更多>
二頭彎舉 沒 力 在 [問題] 二頭練不壯，重量也無法往上加- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
小弟是健身不到半年的超級菜雞，目前是一週六練分成推拉腿。
因為處在新手蜜月期，各種重量都上升的很快，但二頭完全沒有反應，手臂跟其他部位對
比也很大。
之前一個月前量手臂是13吋，昨天量是13.5吋，但是明顯是三頭成長，而彎舉重量也很久
沒辦法加了。
想請問這種狀況應該各位會換訓練順序嗎？還是要換訓練動作看看？謝謝各位
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.43.143.163 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1596695395.A.D13.html
....
看這樣
償我認為可能性較低，但我也沒有全然否定，會更注意啦，如果讓巨巨觀感不佳不好意思
！然後課表部分就是我想問的，想知道各位巨巨有沒有類似的經驗、怎麼處理這樣。
距越來越大了。
努力看看
指當天不同動作交替還是不同天呢？我目前是分上下半程當天這樣
※ 編輯: c27932589 (49.216.64.136 臺灣), 08/06/2020 16:59:28
... <看更多>