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肱二頭肌 鍛鍊，混合式 二頭彎舉+錘式彎舉。
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第一週
二頭肌：
第一天：
1.槓鈴彎舉 5~8RM 二組8下
2.錘式彎舉 10~15RM 二組12下
第二天：
1.二頭彎舉 10~15RM 二組12下
2.斜躺彎舉 10~15RM 二組12下
第三天：
1.纜繩二頭彎舉 10~15RM 二組12下
2.傳教士彎舉 10~15RM 二組12下
三頭肌：
第一天：
1.仰臥三頭屈伸 8~12RM 三組9下
2.三頭後屈伸 8~12RM 三組9下
第二天：
1.三頭滑輪下壓 8~12RM 三組9下
第二週
二頭肌：
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三頭肌：
第一天：
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第二天：
1.三頭滑輪下壓 8~12RM 三組10下
第三週
二頭肌：
第一天：
1.槓鈴彎舉 5~8RM 四組8下
2.錘式彎舉 10~15RM 二組14下
第二天：
1.二頭彎舉 10~15RM 四組14下
2.斜躺彎舉 10~15RM 二組14下
第三天：
1.纜繩二頭彎舉 10~15RM 三組14下
2.傳教士彎舉 10~15RM 二組14下
三頭肌：
第一天：
1.仰臥三頭屈伸 8~12RM 四組11下
2.三頭後屈伸 8~12RM 四組11下
第二天：
1.三頭滑輪下壓 8~12RM 四組11下
第四週
二頭肌：
第一天：
1.槓鈴彎舉 5~8RM 四組8下
2.錘式彎舉 10~15RM 三組15下
第二天：
1.二頭彎舉 10~15RM 四組15下
2.斜躺彎舉 10~15RM 三組15下
第三天：
1.纜繩二頭彎舉 10~15RM 三組15下
2.傳教士彎舉 10~15RM 三組15下
三頭肌：
第一天：
1.仰臥三頭屈伸 8~12RM 五組12下
2.三頭後屈伸 8~12RM 四組12下
第二天：
1.三頭滑輪下壓 8~12RM 五組12下
第五週
二頭肌：
第一天：
1.槓鈴彎舉 5~8RM 二組8下
第二天：
1.斜躺彎舉 10~15RM 二組10下
第三天：
1.傳教士彎舉 10~15RM 二組10下
三頭肌：
第一天：
1.仰臥三頭屈伸 8~12RM 二組8下
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胸肌：
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腿：
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肩：
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俯身側平舉
手：
錘式彎舉
二頭彎舉
啞鈴過頭屈伸
三頭後屈伸
核心：
負重行走
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二頭 彎舉 錘式彎舉 在 肱二頭肌訓練：不一樣的錘式彎舉！ | PTT新聞 的推薦與評價
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