【增大肌肉的 12 個訣竅】
大重量、低次數
健美理論中用 RM 來表示訓練負荷量及每組的最高重復次數。
例如對一個重量只能每組完成 5 次，該重量就是 5 RM。
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低次數 在 Facebook 的最佳貼文
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【重量區間的選擇建議】
#給初學者的第十五封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎
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接觸健身一陣子的你一定聽過8~12下等下數的建議
這到底意味著什麼？
而我們應該如何安排和分配呢？
讓我們來看看今天的內容吧！
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📌「著重力量成長的1~6下」
📝Ａ：1~6下的重量帶來力量的提升較為顯著。
1~6下的次數是屬於重量較大
較高的機械張力有助於神經的連結
建議於熟練動作者，與深蹲硬舉臥推等大動作
額外要注意的是休息時間也會拉長至3~5分鐘。
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📌「著重肌肥大的6~15下」
📝Ａ：6~15下的範圍較能給予肌肉維度成長。
中重量的6~15(也有人說8~12下)
更專注於肌纖維的破壞與肥大
在動作熟練的標準下能達到有效的肌肉破壞
適用於大部分的動作次數範圍。
組間休息1~2分鐘。
================================
📌「著重肌耐力的15下以上」
📝Ａ：15下以上會對肌耐力有較好的提升。
輕重量高次數
建議一般初學者學習動作的安全次數
高反覆次數有助於建立動作的熟悉度
也慢慢提升肌肉適應的能力
組間休息30秒～1分鐘即可。
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📌「動作與次數的搭配」
📝Ａ：大動作/多關節可操作較低次數，小動作/單關節操作輕重量高次數。
通常我們會建議深蹲、硬舉、臥推三大項
進行大重量低次數的重量範圍
藉由高機械張力刺激肌肉生長信號
大部分的的動作則可選取中範圍的重量
創造肌纖維的微小損傷已達到維度生長
而在單關節或小動作
會建議輕重量高次數
達成肌肉生長三要素的最後一個-代謝壓力
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再次提醒，訓練沒有絕對！
尤其是在脫離新手養成健身習慣後
找到適合自己的次數與搭配
人人都有一套獨有的訓練法則！
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喜歡的話請給我一個喜歡❤️
有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論
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低次數 在 中醫爸B - 馬琦傑醫師 Facebook 的最讚貼文
💁🏻♂️安宮牛黃丸-中藥急救方
安宮牛黃丸絕不是保健食品
不可以❌不可以❌
不可以無端白事一個月食2-3粒❌❌
🙅🏻♂️以下以安宮牛黃丸當保健品食而出現怪病的個案
1）50多歳 ，女士，本已停經，每月食2-3次，食左6個月後，奇怪經期來返，所以keep 住食，食左2年，時時暈低、身體奇怪地發炎指數高，而且發現不同地方腫瘤；現在停左3個月，暈低次數減少，但其他身體問題仍在治療中。
2）60 多歳 ，男士，三高患者，每2星期服1次，年多後，肝腎指數出現嚴重問題，停服後，需要長期接受治療。
🤦🏻♂️近年我發覺越來越多人宣傳安宮牛黃丸作預防中風的保健品用，每月最少吃2-3粒，其實是不對的。
👉🏻安宮牛黃丸出自清代出自吳鞠通的《溫病條辨》，主要功用為清熱開竅、豁痰解毒，是用以治療溫熱病熱陷心包，中風昏迷，小兒驚厥等急症。中國藥典記載安宮牛黃丸功能主治是清熱解毒，鎮驚開竅。用於熱病，邪入心包，高熱驚厥，神昏譫語；中風昏迷及腦炎、腦膜炎、中毒性腦病、腦出血、敗血症見上述證候者。
💁🏻♂️我建議如果家中可存1-2粒防患不時之需，而且需要定期更換，以免影響藥效！出現中風現象才吃！
❤️要預防中風，要從飲食、運動、作息這3方面做起！ 下個post 我再share 相關資訊。
賣藥不可賣假、
醫者不可延誤。
我家上幾代長輩的叮嚀 — 製藥行醫是希望造福人群，唔好因為少少的$，亂咁教人當保健品食用，要知道每一句說話可能會影響一個人一生健康及造成家庭的困擾。
低次數 在 KosmoFit Youtube 的最佳解答
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Q&A問題時間軸Time stamps:
1. 02:05 如果覺得酸痛，該繼續訓練還是停訓？
2. 03:28 如果感冒不舒服，該練還是停練？
3. 05:08 高次數較能加強肌肉線條，低次數較能增加肌肉量？
4. 07:40 減脂最重要的因素是什麼？
5. 11:05 普通人跟選手減脂的方式有何不同？
6. 14:01 如果目標是減脂，男生和女生的方式會不同嗎？
7. 17:28 我減脂應該要減多快，一個好的每週減脂率是多少？
8. 19:12 補碳日和減脂休息期來減脂的看法
9. 21:27 我要怎麼瘦肚子和瘦腿？
10. 23:54 我要如何克服減脂副作用？例如性欲低落或精力低落
11. 27:56 體脂率要多低，才可以看得到腹肌？
12. 29:27 斷水斷鈉，是比賽時看起來更乾更切割的好方法嗎？
13. 32:21 自然和非自然的運動員需要攝取鈉嗎？
14. 33:02 通常會幫即將比賽的選手安排（肝醣超補）嗎？
15. 38:32 一個人在高峰週能進步多少？
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低次數 在 CYFIT兆佑 Youtube 的最佳貼文
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低次數 在 Mark Sir 教室 Youtube 的最讚貼文
【從兩大主因快速退治膝痛】
今集 《與區議員居家運動》來到杏花邨，找到議員兼註冊護士 杏花人。黃宜 Christine Wong 跟大家一起分享解決膝蓋關節痛的方法
膝蓋是一個複雜的結果性關節 Consequential Joint ，意味著膝痛的原因多數來自於關節上下的肌群或筋膜問題
第一個原因是扁平足，足弓塌陷會讓膝頭髕骨Patellar 在屈膝時走位，衍生發炎症狀。快速治標方法，是加上一個對足弓具承托力的硬鞋墊 (不能貪舒服，軟的無效)；治本的方法是採用俗稱抓毛巾的方法，但留意需把腳掌蹠球部著地後才收緊足弓，以訓練足底筋膜
第二個原因則是臀中肌 Gluteus Medius 偏弱，都市人坐得多，養成懶臀 Lazy Hips，臀肌長時間處拉伸狀態，與闊筋膜張肌 Tensor Fasciae Latae 的力量差異過大，是導致跑者膝 ITBS 外膝痛的主因
測試方法是側舉腿 Side Leg Raise 每邊五十次：肩髖膝踝成一直線，舉至最高後維持一至兩秒，之後緩慢下放。 臀中肌偏弱者會發覺姿勢被迫走形、臀肌嚴重發麻或無法以正確姿態連續做完五十次(看起來)容易不過的側舉腿
對治的動作與測試一樣，不過每組可以從較低次數 (如每邊十或二十次) 開始慢慢增加，確保動作質重於量，每日皆可進行，漸漸可以恢復膝蓋健康
#跑者膝 #ITBS #髕骨肌腱炎
低次數 在 大重量次數少跟低重量次數多哪個好？ - 健身板 - Dcard 的推薦與評價
大重量次數少跟低重量次數多哪個好？ 健身. 2020年7月19日15:05. 最近感覺遇到蠻多瓶頸下面三個都試過啞鈴胸推15kg 前三組可以穩定12下後三組10下左右沒了20kg 可以4-6 ... ... <看更多>
低次數 在 低次數的阻力訓練】 「今天做的課表，是3組x 5下的深蹲」 的推薦與評價
高重量（high load）、低次數（low repetitions）的阻力訓練，大多指的是使用的重量，重到只能一次做6下以內，主要用以提升絕對肌力、爆發力、徵召更多快縮肌纖維等。 ... <看更多>
低次數 在 Re: [閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧 的推薦與評價
原文恕刪
目前研究看起來短期內對肌肥大效果差不多
高反覆次數低強度和高強度中等反覆次數的肌肥大效果差異性不大(短期=~8~?周內)
如果要討論訓練與肌肥大，首先我們要了解＂肌肉為什麼訓練後會變大?＂(1)
訓練後引起的肌肥大主要由三個原因引起
-
1.機械張力(Mechanical Tension):
主要由肌肉產生力量和肌肉在張力下長度改變所引起，對肌肉生長是＂必要＂的考量
不論訓練是徒手、槓鈴、啞鈴、壺鈴、棒鈴、彈力帶、機械式器材、抬輪胎、抱小孩等
都要對肌肉運動過程中有＂張力＂才有訓練的效果
先不討論特殊情況
(如虛弱的肌少症老人/手術後復健，可能坐椅子上對抗地心引力把腿抬起來就有訓練效果
)
假設今天一個正常人如果空手做二頭彎舉，無論他用多大的力氣做、做再多下
對他的二頭肌肌肥大成長的幅度都不會有什麼顯著的效果，因為訓練缺乏機械張力
但他拿著一個啞鈴做，效果就天差地遠了
基本上只要張力超過閥值就能刺激肌肉
*但這個閥值究竟是多少目前還是眾說紛紜
有人說是30% 1RM有人說是別的數字，但許多研究似乎結果不一致
而目前運動科學界似乎還缺乏共識，因此在此先暫不討論，還待未來研究指證
訓練下拿4公斤的啞鈴和20公斤的啞鈴訓練產生的機械張力也差很多
而一般情況下，同樣反覆次數下能產生越大機械張力對肌肥大效果越好
2.肌肉損傷(Muscle Damage):
身體運動的過程，肌肉會不斷的做長度的改變(也就是肌肉收縮/伸展)
這個過程中，肌纖維會累積一些微小的損傷
在運動過後，這些微小的損傷會導致肌纖維的炎症反應並可能導致痠痛
待恢復後，受損的肌肉會被修復，並且變得更強壯進而增加
某些研究顯示，離心訓練似乎能有效增加肌肉損傷所導致的肌肥大效果
3.代謝壓力(Metabolic Stress):
訓練後引起，主要是各種無氧醣酵解代謝的產物累積(例如:乳酸、氫離子、磷酸根等)
而這些化學物質會去刺激肌肉和內分泌，引起肌肉局部反應
改變賀爾蒙分泌(睪固酮、生長激素等)、自由基產生、轉錄因子的活性、特定酵素活性等
而身體透過訓練引發的這些反應會增加肌肥大的效果
代謝壓力目前研究上看來可能並不是引發肌肥大的＂必要因素＂
但是是對於讓訓練＂最大化肌肥大效果＂前幾重要的要素
許多健美課表採用＂中等強度、高反覆次數、短組間休息時間＂
或是近幾年開始引起熱議的血流阻斷訓練法
某種程度上都是為了最大化累積代謝壓力進而增加肌肥大效果的方式
-
好的，那了解了肌肥大最重要的三個成因後
究竟高低強度下，對肌肥大的影響到底是什麼呢?
目前看起來較低強度、高反覆次數、短休息組間的訓練方式
對肌肥大效果和一般健美式訓練(中強度、中反覆次數、中等休息時間)
在短期內(12周以下)的效果似乎沒有太顯著的差異性
甚至對肌耐力的增加和肌肉抵抗疲勞的能力的改善有更大的幫助
但對肌力的改善則是比不上中等強度或高強度的訓練
其原因可能是即便訓練的機械張力較小，但有高於訓練閥值就能刺激肌肉
而較高反覆次數和短休息時間更能幫助代謝壓力的累積
即使對神經肌肉系統和骨骼肌肉系統造成的壓力較小
短期來看還是能有相似的肌肥大的效果，甚至肌肥大效果比高強度低反覆次數訓練還好
但這只是短期的研究，目前研究的樣本數也不大
更詳細或長期的效果還有待未來專家學者做研究
-
2002年的一篇研究(2)，將＂沒有訓練經驗＂的受試者（菜雞）分為四組進行八周重量訓
練
四組分別為:
Low Rep 高強度低反覆次數(3-5RM/四組/組間休息3分鐘)
Int Rep 中等強度中等反覆次數(9-11RM/3組/組間休息2分鐘)
High Rep 低強度高反覆次數(20-28RM/2組/組間休息一分鐘)
Control Group不運動控制組
除了強度/組數/組間休息以外，動作都是一樣，訓練量算下來也差不多
腿推(Leg Press)、背蹲舉(深蹲Back Squat)、膝伸機(Knee Extension)
前四周訓練每周兩天，後四周訓練每周三天
最後的結果:
-最大肌力(Maximal Strength): Low Rep組比起其他組增加更多
-肌耐力(60% 1RM最大反覆次數):High Rep組增加最多
-最大無氧動力輸出和運動至力竭時間:只有High Rep組增加
-肌肥大:High Rep和Int Rep這兩組都有顯著增加
Low Rep和控制組這兩組組反而沒有顯著增加
這篇研究顯示，對於沒有足夠訓練經驗的人
(9-11RM)中等強度中等反覆次數和(20-28RM)低強度高反覆次數
對於肌肥大的效果是差不多的，至少在短期效果是沒有太大區別的(8周內)
-
但對訓練有素的巨巨們呢?
強度不夠會不會縮水?
2015年的一篇研究(3)找來了一群訓練有素的年輕受試者(年齡18-33歲/平均訓練3.4年)
一樣分組進行8周的阻力訓練
1.LL組(低強度Low Load):每組25-35 反覆次數
2.HL組(高強度High Load):每組8-12反覆次數
除了強度不同以外，兩個組別做的都是同樣的7個訓練動作，每個動作都做3組
*注意一下，這篇研究和上一篇不同，總結下低強度LL組的訓練量是比高強度HL組多的
訓練動作分別是：
槓鈴握推、槓鈴軍事肩推、寬握滑輪下拉、坐姿繩索划船
槓鈴背蹲舉、機械式腿推、機械式腿伸
每次訓練都是總共21組，訓練頻率也相同都是每周3次
而在八週之後，訓練結果是
1.肌肥大:兩組沒有顯著差異
-臂屈肌的增加:HL:5.3%/LL:8.6%
-臂伸肌的增加:HL:6.0%/LL:5.2%
-股四頭的增加:HL:9.3%/LL:9.5%
2.最大肌力:兩組都有增加，但高強度HL組較顯著
-Back Squat深蹲-HL:19.6%/LL:8.8%
-Bench Press握推-HL:6.5%/LL:2.0%
3.肌耐力(50%1RM做到力竭):
低強度LL組改善較大，高強度HL組幾乎沒變(LL:16.6%/HL:1.2%)
這篇研究的結果顯示了在八週的訓練區間內
高強度中反覆次數(8-12RM)和低強度高反覆次數(25-35RM)兩種訓練方式
對於有多年訓練經驗的年輕人來說，似乎都能提供顯著的肌肥大效果
但高強度附加更多對肌力成長的幫助，在長期來看可能會帶來更大的益處
*這篇研究內的高強度(8-12RM)是”相對”的，其實應該是一般肌力訓練的”中等強度”
而已
-
因此從目前科學上的證據來看，似乎即使低強度下
運用高反覆次數配合短休息組間或加強離心收縮等方式做訓練
透過增加代謝壓力或增加肌纖維損傷去提升對於肌肥大的效果
即便強度或許很低，但在肌肥大的效果上，短時間內(8周)似乎也有不錯的成效
因此在封城期間，大家還是可以用手邊的工具或徒手去進行訓練
一方面幫助維持運動習慣，一方面維持自己的體能狀況
即使強度不高，把每組做的次數拉高、縮短組間休息、增加離心收縮時間等方式
因此即使是徒手訓練或只用輕重量的啞鈴壺鈴等，用高反覆次數做訓練配合短休息時間，
這樣的訓練對於肌肥大也能起到不錯的作用
最後希望台灣疫情趕緊結束，大家能重返健身房
*各篇研究目前看來整體的樣本數偏少，受試者也侷限在年輕人，而且都是短期的訓練而
已，長期來看的效果也還是未知，對於其他年齡及族群而言，不同訓練強度下對肌肥大效
果還有待未來專家學者研究
Reference List:
1.Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their
application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning
Research, 24(10), 2857-2872.
2.Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C.,
Murray, T. F., ... & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response
to three different resistance-training regimens: specificity of repetition
maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1), 50-60.
3.Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G.
T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle
strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
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一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 192.41.128.6 (英國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1621450091.A.2B0.html
※ 編輯: jeff0801 (192.41.128.4 英國), 05/20/2021 02:54:02
※ 編輯: jeff0801 (192.41.128.4 英國), 05/20/2021 02:54:42
休息時間記得也要縮短，總訓練時間應該不會差太多
※ 編輯: jeff0801 (192.41.128.4 英國), 05/20/2021 06:34:49
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