最近Sunny營養師(黃君聖)分享他88歲的阿嬤透過168斷食+均衡飲食+減醣飲食成功瘦下15公斤,不用再打胰島素、吃血糖藥的案例。
讓大家更了解減重可以靠減醣,但光是減碳水化合物攝取的飲食法就有好幾種,你到底適合哪一種呢?
小編直接幫大家整理現今最主要三種減少碳水化合物飲食的優缺點。
🔺低醣飲食是什麼?有什麼好處?
🌹減重原理:低醣飲食主要是將每餐攝取醣類控制在25-30%、蛋白質30-40%、其餘才是脂肪。
重點在於減少吸收碳水化合物,以脂肪和蛋白質替代它的能量,讓身體自動燃燒脂肪。
低醣食物怎麼挑?
避免飯後血糖快速增加,因此在食材選擇上就很重要!選擇低升糖食物(低GI),提高蛋白質、油脂的食物,避免血糖快速增加,且降低胰島素分泌、減少體脂肪合成。
#好食課營養師團隊 整理低碳飲食5大重點
1. 不需複雜計算熱量,避開澱粉類就好!
三餐避開或減半主食白飯、麵食、麵包等澱粉類食物。
2. 選擇好的蛋白質食物!
所有的肉類、魚類食材的碳水比例較低,可以多攝取。
3. 搭配優質油脂食用!
牛排、雞腿、鮭魚等食材,因為油脂較多被定義是高熱量食材,但其實碳水含量都很低,是進行低醣飲食的選擇,另外也可多選擇植物性的好油脂,像是堅果、橄欖油、亞麻仁油等。
4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物!
低醣飲食除了要減少三餐的醣類,更要避免糖的攝取,若是嘴饞時可以選擇水煮蛋、堅果、乳酪等低碳食物。
5. 充分攝取低碳蔬菜、多喝水!
因為減少了醣類的攝取,膳食纖維的攝取往往也會減少,導致便秘發生,因此建議在低醣飲食時要同時補充大量蔬菜、海藻類食材,以及補充足夠的水分。
※低碳蔬菜:櫛瓜、蘆筍、羽衣甘藍、小黃瓜、白蘿蔔、花椰菜、芹菜、竹筍、甜椒
優點:低醣飲食相較於生酮飲食是屬於較溫和的飲食,減重的效果比減醣飲食效果好
缺點:容易攝取過多飽和脂肪酸,反而造成血脂過高、心血管疾病發生。
適合:想加強減重效果、控制血糖者
減重效果★★★☆☆
執行容易度★★★☆☆
🔺生酮飲食是什麼?有什麼好處?
🌹減重原理:生酮飲食是將碳水控制在5%以下,嚴格限制醣類的熱量來源,當血液中葡萄糖含量過低時,會促使身體分泌升糖素分解肝醣產生能量,同時也會分解脂肪產生酮體,提供身體能量來源,達到燃脂效果。
#林亞貞營養師 提到關鍵一點,執行生酮飲食時肉類食物中的蛋白質部分也不能吃太多,因為蛋白質食物在缺乏葡萄糖下會自行進行糖質新生,因此必須同時控制醣類及蛋白質。
#好食課營養師團隊 告訴大家10大生酮好食材
1. 起司:起司中的乳糖已被破壞,不會影響生酮效果,並提供豐富蛋白質及鈣質。
2. 鮭魚:因為生酮需要攝取大量油脂,而鮭魚富含可以保護心血管的ω-3不飽和脂肪酸,可以減少在生酮時高油脂對血管的負擔。
3. 無糖豆漿:生酮時期不能喝含糖飲品,可以用無糖豆漿代替,也補充豐富植物性蛋白質。
4. 希臘優格:希臘優格比一般優格多了一道過濾的製成,因此希臘優格的營養價值也更濃縮,可以攝取到更多的油脂。
5. 酪梨:酪梨富含的油脂屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸,皆是對心血管保護有益的油脂。
6. 大番茄:大番茄因為含醣量較低所以屬於蔬菜。而小番茄含醣量較高屬於水果,較不適合作為生酮飲食的食材來源。
7. 花生:富含不飽和脂肪酸的堅果類。
8. 核桃:富含大量維生素E的堅果類,擁有好油脂及抗氧化力。
9. 杏仁:富含不飽和脂肪酸的堅果。
10. 黑巧克力:碳水含量低,油脂含量高。
優點:生酮飲食可以快速減脂、降低心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險、改善癲癇症、預防及治療癌症等。
缺點:執行困難、效果不持久、副作用較多,需有醫護人員陪同執行
適合:想要快速減脂、加強減脂效果、心血管疾病者、糖尿病患者
#林亞貞營養師 提醒大家,生酮飲食可以短時間改善體質問題,但建議還是要在有經驗的人諮詢、或是醫療人員輔導下進行喔!
文末標示
減重效果★★★★☆
執行容易度★★☆☆☆
🔺低醣與生酮飲食有什麼差別?有什麼風險?
🌹低醣飲食與生酮飲食差別在於,低醣的目的是要降低碳水的攝取,穩定血糖、”減少脂肪的生成”;而生酮的目的是限制身體利用葡萄醣產生能量,迫使身體分解脂肪產生酮體,讓酮體取代葡萄糖做為主要能量來源,達到”燃燒脂肪的效果”。
因此從營養攝取的比例上可以看到,生酮飲食與低醣飲食除了差在碳水的比例,最大的關鍵則是”油脂的攝取”
低醣有沒有風險?
#林亞貞營養師 也提醒,長期低醣飲食,要注意蛋白質與油脂的來源,若來源來自於”動物性”,會增加心血管疾病的風險;若是來自於”植物性”蛋白質與油脂,反而可以降低心血管疾病的風險喔!
另外,腎臟病人不宜使用此飲食方式,尤其準備尿毒後期準備洗腎的病人。
林亞貞營養師指出,生酮飲食雖然能快速達到燃脂的效果,但效果不持久,且容易產生頭暈、消化不良、腹瀉等副作用。
🔺減醣飲食是什麼?有什麼好處?
🌹減重原理:
比起上面兩種,減醣飲食是屬於最溫和、最適合外食族、最容易達成的飲食目標,因為低醣、生酮的需要較少的碳水,一般外食族很難做到,副作用也比較大,所以往往容易放棄。
而減醣是將碳水比例控制在45%以下(一般均衡飲食碳水大約在50%~60%),所以只需減少大約1/4的碳水攝取,就能簡單做到減醣飲食。
而減醣飲食還有一個重要關鍵,碳水的來源需來自於低GI”全榖根莖類”,嚴格限制精製糖、精製澱粉,減少胰島素的分泌,降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
#好食課營養師 整理了減醣四大飲食重點
1.不碰精製糖類食物
像是甜食、糕點以及含糖飲料等含精製糖的食物需要嚴格限制,避免精製糖使血糖快速提升,增加脂肪堆積的機會。
2. 減少全穀根莖類
減醣飲食中碳水化合物來源減少,胰島素便不會大量分泌,身體較不易囤積脂肪,同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後,需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例,充足的蛋白質攝取,能幫助維持身體的肌肉量,並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食中油脂比例較一般飲食更高,因此需選擇好油,才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
優點:執行容易、降低脂肪生成機率、溫和較無副作用
缺點:需長時間執行、效果有限
適合:減重新手、外時上班族、想控制血糖者
減重效果★★☆☆☆
執行容易度★★★★☆
🔺想要減重如何執行比較好?
🌹 #林亞貞營養師 說:先中碳再低碳
想要健康減重,建議三大重點:
1. 循序漸進減少醣類攝取:減醣→低醣→生酮
先從減醣飲食開始,身體適應後,再逐漸降低,以全穀雜糧根莖類和膳食纖維豐富的蔬菜,來取代精緻的白米麵食麵包。
2. 好的蛋白質、油脂來源→不飽和脂肪酸
取代醣類的蛋白質,避免攝取過多紅肉,由白肉代替,取代醣類的油脂,由植物性油脂為主,避免攝取過多的飽和脂肪,並搭配堅果補充好油。
3. 培養運動習慣,增加每日熱量消耗,減少多餘熱量堆積成脂肪。
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#常常好食健康製作所 #減重🌹
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過1,670的網紅李婉萍的營養天地-健康與飲食素養,也在其Youtube影片中提到,🎉減肥不能吃澱粉嗎?如何正確吃澱粉幫助減重🎉 減肥真的不能吃澱粉嗎? 想減重又想吃澱粉該怎麼正確吃呢? 千萬別錯過,婉萍營養師教您選擇正確澱粉幫助減重~~ 想了解的粉絲們,千萬別錯過!! 無澱粉減肥:沒有任何碳水化合物,所有醣類全無 低碳減肥法:去掉全穀根莖類與飯類 ► 訂閱健康與飲食素養Yo...
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《中環新cafe☕️ 無麩質。生酮。純素蛋糕🧁 》
去過呢間cafe食過2次蛋糕🍰,每次食完都好開心。或者好多人都會知佢係全港第一間100%無麩質精品咖啡店☕️,主打無麩質,生酮同純素蛋糕飲食🌿,今年7月仲開埋第4間喺中環嘅分店。
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另一個令呢間Cafe好出名原因係佢每間都喺打卡店,中環分店都唔例外,用上夢幻嘅粉色系💗,配上花系裝飾🌸,而食物方面都特別推出新店限定菜式。
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📍無麩質四國血橙紅茶蛋糕 ($72)
📍焙茶士多啤梨蛋糕
首先一定要讚下佢哋嘅cream真喺又滑又濃厚🥰,唔會膩之餘食落輕盈順滑,最重要係能夠彌補到無麩質蛋糕唔夠彈性嘅缺點🤟🏻。
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🍊血橙紅茶蛋糕係新店限定款式,血橙帶酸味,令蛋糕食落清新有果香,不過紅茶就唔見踪影。焙茶味就更加出色❤️,灰黑色嘅外層夠晒型之餘🖤仲要有芝麻香,食落濃郁但唔會太霸道。蛋糕中間有層焙茶cream,味道濃啲會更突出。蛋糕體較血橙蛋糕濕潤,的確係唔錯😆。
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📍Parma Ham Cauliflower Pizza ($108)
呢款係生酮菜式,椰菜花做成嘅餅底口感軟身,有少少似蘿蔔糕,上面放上少量蕃茄醬同Parma Ham 🍅🐖,聽落好似好怪但味道都唔錯,自己食晒成個都唔會覺得膩🍕。
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📍植物肉醬無麩質意粉 ($98)
呢款都係新店限定,肉醬嘅顏色同賣相同平日嘅肉醬無異,意粉口感非常煙韌有咬口,不過份量較少🍝。肉醬食到蕃茄酸味🍅,口味較為清淡,冇咗肉香始終有啲寡👉🏻👈🏻。
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📍Nutty Saled Caramel Latte($52)
飲落順滑,有焦糖香但唔會過甜,賣相同味道都幾高分。
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📍Blue Sapphire Latte($60)
灰藍色嘅飲品,飲落溫和似豆奶,比較淡味,啱啲怕甜嘅朋友仔。
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呢間分店真喺新到連openrice都未搵到佢,喺中環南豐大廈地下,地理位置都幾方便。喺香港要搵到生酮同無麩質嘅咖啡店真係好少。不過有興趣去朋友留意吓,佢哋一至五開到8點❗️比較早收,要留意唔好去到摸門釘呀😆!
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INFINITI C
中環干諾道中88號南豐大廈地下G03舖
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低碳飲食 缺點 在 外食減脂專家 Facebook 的精選貼文
我在做 #一對一減脂 時,遇到很多不同因素而來參加的人👩💻
✅有的是為了另一半
✅有的是為了在職場生存
✅有的是為了成為社群中的偶像
✅有的是為了自已,想得到自信
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但在聽完他們想減重的原因後,我卻會這樣說:
「你本來就很好囉」「你本來很好看啊」
「你一點都不胖」等等....🤗🤗
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說這些不是為了「安慰」對方🙅♀️
而是我認為每個人都有他的優點,只是在當下「他把自已的缺點放的過大,並視而不見自已的優點」🧐🧐
所以這時候我反而要把我看到他的優點大聲說出來🥰🥰
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為什麼我反而要大聲說出我看到的「對方的優點」⁉️
因為你必須誠實面對自已,喜歡自已的優點,也明白自已的缺點👍
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這樣子你的「想瘦」才不會是「為了別人」
而是「真正為了自己」
想成為更好的自已♥️♥️
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不知道你有沒有曾經走在路上🚶♀️
看過身旁經過位身材豐腴的女生,打扮時髦👗👠
裝容精緻,甚至比你還會穿出時下最流行的服飾(像是今年是短版上衣+合身窄管褲)👚👖
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其實我每次在路上看到這樣的女生
我都會在心裡給她個讚👍
因為她明白「不必等瘦下來才能漂亮」🤩🤩
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也許她已經正在減重的路上了,只是需要再一點時間⏰
也許她接納自已的樣子,大聲的向世界宣告
「老娘就是美,怎樣」❗️❗️❗️
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所以從現在起把「等瘦下來」我再怎樣怎樣」的這句話~收、回、吧🔄
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低碳飲食 缺點 在 李婉萍的營養天地-健康與飲食素養 Youtube 的最佳解答
🎉減肥不能吃澱粉嗎?如何正確吃澱粉幫助減重🎉
減肥真的不能吃澱粉嗎?
想減重又想吃澱粉該怎麼正確吃呢?
千萬別錯過,婉萍營養師教您選擇正確澱粉幫助減重~~
想了解的粉絲們,千萬別錯過!!
無澱粉減肥:沒有任何碳水化合物,所有醣類全無
低碳減肥法:去掉全穀根莖類與飯類
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► 李婉萍的營養天地FaceBook:http://pics.ee/14lv1
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有很多人都說吃碳水化合物對身體不好會變胖 所以鼓吹吃肉喝油代替澱粉
說頭腦會更清醒更強壯 但是目前很多人都是吃白飯跟泡麵當作主食 吃肉
只是當配菜而已 不像西方人可以吃牛排當主食 所以外國人就很高很壯比較健康
所以說採取低碳水飲食的話多久可以變瘦?
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