《教學隨記》硬舉的握法影響動作?
其實我是教動作而已沒教重訓,但通常學生有一些基本動作的問題我還是會幫忙分析,重點還是回到最基本的肌動學以及動作控制。
學生反應重訓教練課的時候,六角槓硬舉做得很順,但一轉換到一般直槓硬舉身體就會歪一邊,也不知道該怎麼辦。
因為學生固定在上課,髖的穩定練得不錯了,所以評估了一下不是下肢問題。
而學生示範了一下拿重量起來的代償模式,身體會呈現一個側彎,而六角槓跟一般直槓在上肢的差別其實就在握法。
六角槓前臂屬於在中立位,而一般槓前臂需要旋前。
但學生剛好就是在前臂旋前時,同時肩內轉跟上斜方也容易啟動過多,下斜方無力,而身體使用了側彎去代替穩定肩胛的策略。
進一步驗證,請學生做出徒手的動作,明顯的中立位比旋前位做的順很多,所以最後帶學生做了相關的訓練,特別是專注在肩膀的正確穩定策略。
而在肩膀還沒辦法完全穩定之前,建議是先練六角槓,然後同時練好肩膀的穩定控制,再慢慢回直槓硬舉摟。
身體真的是牽一髮而動全身啊。
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#動作控制
#硬舉
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六角槓硬舉差別 在 邱個 Chill Chill der Podcast Facebook 的最佳解答
#20 女生訓練菜單不同?女生的1RM都被低估?
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📍以挑替別人身材來獲利的健身教練是蠻悲哀的。
📍聊減肥,每天吃1200元/1200卡的神奇數字?
📍減肥也要關注基礎代謝率,否則容易又累又餓又失敗。
📍女生訓練有需要跑特別菜單嗎?
📍男生與女生訓練有什麼差別?
📍所謂的Strong,強壯的定義,就是力量大/肌力,不是六塊肌。
📍強壯沒有單一指標,會以大肌群多關節項目來觀察。
📍與人的福祉相關:不違背健康,不需要滿足別人的期待,跟過去的自己相比,所以關注最大肌力。
📍脂肪可以提供結構性的支撐,不能提供收縮的力量。
📍男生女生的神經系統的徵召區別?
📍男生的1RM,與女生的1RM,會在80%的高強度區有不同的表現。
📍女生的耐力表現較好,男生的單次最大肌力表現好。女生的最大力量幅度會比較小。
📍男生容易高估1RM,女生容易低估1RM。
📍女生訓練,建議以高強度為主,才會更接近最大肌力。男生
📍男生只能做一下(1RM)可能有好幾種重量。
📍假設男生女生有同樣最大肌力,實際上女生是比較強壯的。
📍女生比男生更有機會成為比賽黑馬與超水準演出,Why?
📍健力比賽,教練與女選手的配合與質化評估。
📍你監控你的體脂肪?還是監控你的肌力?
📍美國的Barbell Logic身體組成監控兩件事:【體重上升】【腰臀比下降】
📍BMI只有在你見不到這過人的時後有意義。
📍路跑比賽骨折,跪爬完比賽是激勵人心民族英雄?邱個好生氣。
📍你已經這麼瘦了,為什麼要減肥?
📍女生訓練因為需要比較大重量的刺激,但也比較危險需要教練幫忙監控。
📍中老年長輩媽媽開始訓練會比爸爸好進步。
📍運動研究男生數據遠大於女生,其中一個原因是因為女生有月經週期,較難監控。
📍蹲舉兩倍自體重是一個特別指標,為什麼呢?
📍蹲舉2倍,臥舉1.5倍,硬舉2~2.5倍自體重的應用指標,但要注意身材的肢段比例。
📍比賽永遠是一個假議題,目標是促成大家一起努力強壯的方向。
📍老年人與年輕人的運動差別,主要在於恢復能力。
📍如果大家都在努力的路上,有人開跑車,有人走路,只要不停下來,最後都會走到目的地。
📍年輕女生的進步表現可能沒有男生快,但是持續不斷累積的進步也是非常可觀。
📍訓練是為了卡關,卡關是一定發生的,該換訓練週期或是訓練法。
📍一直亂換週期也有可能造成無效訓練。
📍美國與前蘇聯的進步曲線不同,美國認為是微幅波浪往上進步,蘇聯相信是階梯狀進步。
📍中國教練,在追高強度的訓練,男生兩週高一週低,女生是三週高一週低(月經)。
📍女生月經週期,身體反應個別化差異很大。
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六角槓硬舉差別 在 Restsol Facebook 的最讚貼文
👊【六角槓鈴硬舉的差別】👊
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硬舉真的是一項非常好的運動👍🏼,它可以讓你提升很大的力量,提升生活的品質💪
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然而看到健身房內,有人做六腳槓的,啊有人做槓鈴的,到底該做哪一個才好啊🤷♂️
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其實他們各有所對好處🙆♂️
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👇🏿👇🏿以下就根據不同的項目來去做探討吧!!
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🐥肌肉刺激度
在一項研究中,他們發現六角桿硬舉時,腿外側肌刺激大,因為從人體學來說,它在起槓時就很像是深蹲時的動作🏋️♂️而槓鈴呢主要就是後側肌肉和豎脊肌(背部)
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🐔力學
➖六角槓硬舉
膝蓋處的力矩增加而臀部🍑處的力矩減少,這最終將導致下背部的壓力降低。
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➖槓鈴硬舉🏋️♂️
髖部的力矩比髖關節的大,這會增加後鏈(背部和腿後肌)的壓力。
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💥總結:所以這裡主要還是看自己喜歡啥啦🤪,如果腰部有受傷的話,那就推薦用六角槓,且能有更大爆發力🤾♂️,阿如果要加強後側腿鏈,槓鈴是好選擇喔~
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❤️大家喜歡用哪一種呢? 下方留言分享一下喔-🤪
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圖片來源:@muscleengineered
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六角槓硬舉差別 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳貼文
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原文字幕
午安
在進入正式的
獻給剛接觸健身的你
講解以前呢
我先帶你們看一下上一集影片的結尾
現在在去YouTube論壇的路上
今天禮拜三了
但是因為我們昨天一整天都在外面拍攝
其實我們兩個今天都非常非常的忙
他本來沒有要陪我去的
可是我剛才就一直盧他 拜託他今天可以陪我一起去
結果他居然放下他手邊的工作陪我一起來
然後帶著電腦
準備等一下我在忙的時候他可以用電腦工作
怎麼那麼好 一百分男友
愛你
到了 超級多人
還好他陪我來 不然我會怕怕的
雖然他一直低頭族但至少他有陪我來
( 你是叫我來這邊工作的記得嗎 )
好啦好啦......
他竟然在車上工作
( 你一定要有一個 )
( 如果不做這件事情 我不達成這件事 )
( 我就不能呼吸的這種 )
我們在聊一個我們身邊的人
他想要做一個工作
因為這個人今天如果不得到這份工作
他不會怎麼樣啊
他還是有其他事情可以做
他沒有那種必須一定要得到的渴望跟決心
所以他就做不到這份工作
( 你在什麼都還沒有以前的時候心態是一切 )
( 因為心態可以讓你度過很多很多難關 )
( 幾乎所有難關 )
( 但是如果你心態都不對了 )
( 你要如何 你要拿什麼跟人家比 )
對啊
( 你很愛裝欸 )
哪有
今天是我第一次收到我的新的菜單
我上一個訓練已經做了接近二十週
十九週吧
請教練幫我換菜單
這一次的菜單跟上次其實有滿多的不同
我覺得是既期待又怕受傷害的概念
因為同一個訓練菜單做久了之後你會覺得很無聊很膩
那這個時候換菜單的話就會有一些新的變化
自然就會有一種挑戰感
但是也是因為新的菜單裡面它可能會有一些
你比較不熟悉的動作 你沒有做過的動作
或是你很久以前有做過 但是已經不太記得的動作
等一下你會看到畫面中我在跑新菜單的時候
那些不熟悉的動作
我的流暢度跟穩定性都需要再加強
可能我的肌肉跟我的腦神經還沒有接回來
我現在要做的是啞鈴胸推
其實我已經很長一段時間都是用槓鈴在做胸推
就是所謂的臥推
槓鈴的好處是它的重量可以比較重
穩定性也比較高
但是槓鈴它直上直下的運動軌跡會限制橫向的幅度
所以胸肌被刺激到的部位會比較少
而且槓鈴臥推會讓你的身體不自覺的用比較強的那一側去推起重量
所以槓鈴會比較適合做整體的力量訓練
畫面中的啞鈴呢
雙手上下跟橫向的移動不會被限制
所以它的運動軌跡是更自由的
它會更適合做針對胸肌雕塑的肌肥大運動
訓練到一半處理公事
說到練胸呢
我們就來聊一下我超常被問到的問題
練胸會讓胸部變小嗎
你要知道喔 女生的胸部很大一部分是由脂肪組成的
如果你正在減脂的話很有可能導致胸部的脂肪被減掉
那你的胸部就變小了
但是
並不是因為練胸導致胸部變小
如果你只練胸 不減脂
胸部反而會因為胸肌變大而整體變大
而且練胸啊 會讓你的胸部胸型變得更集中
更挺更好看
還可以練出肌肉乳溝
我想不到女生有什麼不練胸的理由
我下一個動作會做overhead press
肩推
這個動作主要是訓練三角肌
也會帶到三頭肌跟核心肌群
我一直有在訓練這個動作
只是我之前的菜單是採站姿
站著做這個動作的
那現在的新菜單改為坐姿
我們就來聊一下這兩者之間的差異
站姿肩推呢
它對全身的穩定性要求會比較高
你要完成這個動作的時候
會有很多肌肉同時的參與
它對整體的力量訓練跟肌肉穩定性的效果會比較好
但是它對腰椎的壓力也比較大
尤其是你上推到頂端的時候
那畫面中的坐姿呢
因為我們是坐在椅子上嘛
我們相對會把很多力量分散給椅背
相對的這個動作 坐姿的話會讓你更穩定也更安全
可以更集中的刺激三角肌
畫面中這個是阿諾推舉
這是我第一次嘗試這個動作
我用了比較輕的重量讓我的肌肉先熟悉這個運動軌跡
我對這個動作的掌握度也不太足夠
等到我熟練一點的時候再跟你們分享
我們回到剛剛站姿跟坐姿肩推
結論就是站姿的肩推它對整體力量
和肌肉發展上面是比較好的
那坐姿肩推呢
則是可以更集中的刺激你的三角肌
穩定性更高 也更安全
如果你是初學者的話我會建議你先從坐姿開始
等到你全身的穩定性慢慢增加的時候
再挑戰自己用站姿去完成肩推的動作
夾胸
現在我算是暖身
我還在用最輕的重量去找到我自己的重量
這集呢 主要還是想要延續上次的主題
給初學者的經驗分享
上集有提到
該做什麼暖身 如何選健身房
不要在乎別人的眼光
兩手力量不平均怎麼破
動作不會做怎麼辦
如果你有興趣可以去看我上一集的影片
那這集呢
我想我就從去健身房的裝備開始講好了
你該穿什麼上健身房
服裝的話我個人認為舒適性很重要
沒有人規定你不能穿舊T-shirt或是睡褲上健身房
但是你運動久了你會知道不同材質的衣服
穿起來運動的感受度是大不同的
例如像有些機能性有吸濕排汗功能的布料好了
它們比較輕薄
然後不會像棉質一樣吸飽了汗讓衣服變得很重
濕濕黏黏的貼在你的背上
那感覺滿噁心的
我個人是喜歡穿那種穿著像沒穿一樣
沒什麼存在感的衣服運動
有些衣服它也會顯身材 修身
讓你在健身的時候更有自信
可以好好的專心訓練
鞋子的部份的話
這個就很重要了
如果你今天是喜歡做有氧類的運動
比如說你喜歡跑步啊 喜歡上一些有氧的課程
那你可以穿軟底的氣墊鞋或是跑步鞋
但是如果你今天要做的是重量訓練
特別是練腿
請務必穿硬底 平底的鞋子
你不一定要穿到舉重鞋
像是Converse那種硬底平底的就可以
硬底平底可以讓你在訓練的時候更穩定
然後降低你的受傷風險
現在畫面中的我呢
在做的是側平舉
這個動作很硬
一共三組
然後每一組是四個drop set
四個遞減組
何謂遞減組呢
就比如說我第一次拿的是十五磅的重量
做了十五下之後不休息
降到十磅
再做十五下不休息
降到五磅 不休息
然後再做下一個
但是已經沒有那麼小的啞鈴
所以最後一組我會用空舉的方式
但你不要小看這個空舉喔
當你連續做了四十五下之後
你要開始做四十六下到六十下的時候
空舉也是超有感
就是超級集中的高次數在狂炸你的肩膀
而且這個動作做完的時候會有那種
像是做有氧的感覺
那種身體被掏空的感覺
其實也不是掏空 應該就是糖原被耗盡的那種虛弱感
不過練完會覺得心情超好的
這就是我剛說的空舉
你看我都已經舉不起來了
很累
這個是練三頭肌下壓的動作
不過我是反手握的喔
反手握的話它會比一般我們正手下壓的力量還要輕
然後我這個動作一樣是做drop set
兩組遞減
我會把我今天所有的菜單放在影片的下方
讓你們參考
包括動作 次數跟組數
回到健身房的裝備
因為我看這個時間軸其實時間已經不太多了
我想這次應該來不及講到護具的部分
可能之後就直接做一集我上健身房的必備物品影片之類的
你會想看嗎
這個動作是overhead tricep extension
過頭三角肌的伸展
過頭的三角訓練是可以刺激我們的長頭
三頭是有三個頭嘛
那長頭的話
是它其中一個頭
大家可以多嘗試用不同的角度去訓練
讓肌肉得到充分的刺激
這個動作我一樣是做drop set
不休息 降重量
直接做下一組這樣子
我想今天的旁白應該就到這邊了
時間總是過得特別的快
很多想要講的話沒有辦法在這短短的時間講完
當然如果你有什麼想問的問題的話
也非常歡迎你在下面留言給我
我們下次見
終於練完了
今天我是跑新菜單
是練胸跟肩
我現在覺得我舉相機的手的肩膀都已經有點無力了
發抖的狀態
要回去繼續上班了
我最喜歡白天練
第一健身房裡人很少
再來就是你練完之後
回到家的時候你會感覺今天做了一件必須要做
而且不是這麼容易的事情
你已經完成了
接下來就可以不用擔心太多的做好你該做的工作
哇這裡回音好大喔 我在電梯裡面
那我想今天這集Vlog就到這邊
喜歡的話記得幫我點一個讚
然後如果你想要看接下來更多的內容的話
可以跟我說你想要看哪一個類型的影片
然後記得
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訂閱...我沒有想到
記得訂閱加分享給你所有的朋友
我們下次見
Peace
六角槓硬舉差別 在 「說Youtube」:傑瑞米伊喜兒:哪一種才是最讚的硬舉Jeremy ... 的推薦與評價
而最後一個六角槓硬舉,因為六角槓本身的設計就很不同,首先它很好的是她 ... 你徵招股四頭肌的程度較多,兩著大約會有著相對20%左右的差別,這些都是 ... ... <看更多>
六角槓硬舉差別 在 風鈴體能Windbell Fitness - 羅東店的帖子 的推薦與評價
槓片厚薄差別,是否會影響訓練感受與效益,答案是肯定的。☝ ... ... 同時跟六角槓硬舉的動作軌跡相似 ... 的六角槓硬舉 對於硬舉容易下背不適的人可說是天作之合! ... <看更多>
六角槓硬舉差別 在 Re: [討論] 六角槓硬舉與傳統差異在哪? 另有影片討鞭 的推薦與評價
※ 引述《Laiwah (Laiwah)》之銘言:
: 六角槓讓我不用擔心髖的活動度問題
: 能夠讓下背以及大腿的力量完全發揮
這敘述跟影片都可以看出來你"很蹲"
如果用跟傳統硬舉一樣的髖膝角度,六角槓就不會跟傳統硬舉差那麼多
: 但是感覺行程比較短(?)
高把當然比較短,用低把做就不會比較短
: 請問六角槓硬舉的成績能夠當作硬舉成績嗎?
: 算不算作弊呢?
我覺得還好,對某些人來說算吧,直接說這是六角槓的成績比較方便溝通
: 然後還有看到要使用到下背才能稱為硬舉(我自己是有用到下背啦)
大部分的動作都會用到下背
深蹲會 硬舉會 六角槓硬舉當然也會
另外分享這篇Greg Nuckols的文(看的懂的話建議直接看英文)
https://www.strongerbyscience.com/trap-bar-deadlifts/
他是拿過美國冠軍的健力選手
常根據學術paper跟自己的經驗分享一些運動科學方面的知識
這篇文章引用了幾篇paper,
比較傳統硬舉、相撲硬舉、六角槓硬舉、深蹲的髖、膝、下背在80%1rm所受力矩跟角度等
傳統硬舉髖膝的力矩比為3.68:1 六角槓為1.78:1 深蹲為0.83:1
可以看出來六角槓硬舉對髖的需求是深蹲的兩倍
有趣的是相撲硬舉是1:1,所以如果你認為相撲算硬舉,那(低把)六角槓就更是硬舉
(歐美很多網友認為相撲是作弊就是了,甚至還有禁止相撲硬舉的健力比賽)
然後我們就可以做出這張深蹲硬舉光譜圖
最後列出六角槓硬舉的優缺點
優
1.比傳統硬舉好學
有拉過的就知道,六角槓比直槓硬舉好學太多了
2.拉起來後下背不容易超伸(hyperextension)
很多人直槓硬舉起來會想用下體去撞槓,這樣可能會造成下背超伸
六角槓根本撞不到所以站直就好
3.握力需求低
直槓需要正反握或勾握或拉力帶,分別有各自的缺點
六角槓掌心相對的握法隱含了正反握的原理,所以對握力需求低很多
4.高把可以降低髖活動度的需求
這是最大的好處,髖活動度比較差的人沒有必要硬練"全範圍"的硬舉
傳統硬舉也是一樣,墊高一點做沒什麼壞處
只要槓子的位置比膝蓋低,都還是下肢主導的動作
甚至有可能
犧牲一點動作範圍 => 舒服的下背 => 多做幾組 => 訓練更有效
作者在這邊大膽宣言,對不比賽的人來說,
只練高把/墊高槓片是比較好的選項
5.比較不會圓背
練傳統硬舉出現疲態後難免圓背,六角槓則可以變的更蹲一點
炸下背跟炸股四頭,還是選股四頭好了
6.髖膝比例可以自己調整
7.(有可能)更能把訓練成果轉移到別的運動上(爆發力)
缺
1.不是比賽項目
如果你要比賽,就得練直槓
2.握把對某些人來說太寬了
像成吉用的rogue六角槓就有點寬,比較小隻的人握起來會不舒服
3.不能用相撲站姿
4.比較難抓準握把的中心
沒抓準放下來再拉一次就好
5.動作頂端太簡單
起槓的時候差不多難,但動作頂端(髖伸到底)時六角槓太簡單
6.網友批評
7.大型的換槓片架不能用,小型的可以
結論:
對健力選手來說,盡量用直槓訓練,
但賽季外用用六角槓也無妨,六角槓尤其適合高量訓練
另外如果故意做的比較蹲,可以拿來練習硬舉的起槓
對普羅大眾來說,因為上述的優點,六角槓是比較好的選擇
最好再選一個動作加強髖伸的終端(缺點5)
傳統硬舉不錯,Hip Thrust更好
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.34.156.190
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1531325559.A.D70.html
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