6/23 很硬、很硬的漸進式伏地挺身
伏地挺身在女生這一方面,一直很難克服的動作。
我得先承認,我目前示範的漸進式伏地挺身作法,有點難度——也就是,如果妳是訓練初學者,或從來沒做過伏地挺身,那麼,很可能妳會一直停在入門那個地方。
不過,有練有機會。
(我實地教時,會是採用手架高慢慢往下降的訓練模式。這個需要槓跟蹲舉架的配合,才能一點一點往下降)
伏地挺身基本動作:手放在肩膀側邊,大概10-15cm處(不會超過15cm)。手臂與肩膀夾角為45度(這是肩膀最好施力與最不會造成肩膀疼痛的角度,請牢記)。雙腳的間距可以跟肩膀同寬,或更寬(越寬越好起來)。
手掌出力的位置不在掌根(掌根是手掌尾端接手腕位置),而是連指尖都得出力。
入門:先熟悉整個手掌用力的感覺。
伏地挺身最難的地方是手掌推地時,核心得同時出力往天花板送。
所以很多女生會做成凹腰是伏地挺身。
先不要加入核心,只把重點先放在整隻手掌,手臂推地的出力感。
進階1:把滾筒放在胸部以下、下腹部以上。
然後把手放在正確位置上,短短的,再用整隻手掌用力推。
進階2:短距離可以勝任的話,就撐直手臂吧。
因為胸下有滾筒的關係,距離會比完整伏地挺身短很多。
這時核心就得加上,手臂推直、放下時,核心得同時撐住下半身。
進階3:拿掉滾筒,找更矮的支撐物(我使用的是瑜珈磚
進階4:完整版伏地挺身
要提醒一下,頭不要往下垂。
身體在什麼位置,頭就在什麼位置。
建議組數:入門:3-8下,8-3組
進階:視自己能力決定!
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅小王子Miles,也在其Youtube影片中提到,Week1Day3 7x5 135kg Week1Day4 10x3 145kg 原本我練完還是會挑幾個部位去訓練 不會只是單單做臥推 這兩天高強度的訓練推完之後 我什麼都不想練 太累了QQ 可能因為我的起始1RM設定太高 導致課表跳的每一天都是很極限 加上最近睡眠品質真的不是太好 常常一天只睡五六...
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【凱傑KJ】上博CLEAN-基本要點【史壯健身STRONG】
1.先了解如何接槓
接槓位置:兩肩膀、兩鎖骨,重量大部分落至肩膀
2.上拉
過程中沿著脛骨、大腿、肚子、胸口靠近上拉( 過程中不要觸碰到槓鈴)
3.接槓
兩肩膀、兩鎖骨、肩頰前伸
4.分腿半蹲
半蹲是為了緩衝接槓以及降低身體迎接槓鈴
能夠拉很高卻不會接槓,這樣硬接手肘、手腕會受傷,
學上博之前記得先了解接槓。
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前蹲舉手腕 在 Akrofitness 健身部落格 x 健人健智 Talks with Kevin Facebook 的最佳貼文
深蹲教學到處都是,但是對前蹲的認知與操作觀念卻還不夠普及~
同場加映:偶爾才出現的前蹲研習!
【健身小教室】
前蹲-Front Squat
在進行前蹲舉時,許多人會因為手腕/手肘柔軟度或是胸椎活動度的不足等原因導致槓鈴無法舒適的落在前三角之上。
也有許多人因為無法挺胸而讓手肘無法抬高,變成像上圖的錯誤。這個姿勢不僅會讓手腕不舒服,也很可能會讓身體失去重心而向前傾倒。
正確的前蹲需要保持軀幹的穩定,將槓鈴放置於肩膀最裡面靠近喉嚨的凹槽,感覺槓鈴重量是在肩膀上而不是手上,並且儘量抬高手肘與地面平行!
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前蹲舉手腕 在 小王子Miles Youtube 的最佳解答
Week1Day3 7x5 135kg
Week1Day4 10x3 145kg
原本我練完還是會挑幾個部位去訓練
不會只是單單做臥推
這兩天高強度的訓練推完之後
我什麼都不想練 太累了QQ
可能因為我的起始1RM設定太高 導致課表跳的每一天都是很極限
加上最近睡眠品質真的不是太好
常常一天只睡五六個小時 自己要好好檢討一下
第一週結束之後 昨天我有試著去推第二週的第一天
推完後手腕不舒服的感覺更深了
在考慮要不要休息一陣子
加上前幾天收到一個消息
全國菁英盃聽說會在八月中舉辦
好久沒比賽了 想把手休好 好好備賽
總之
就看這幾天恢復的狀況在考慮要不要繼續做完
Peace!!
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【凱傑KJ】上博CLEAN-基本要點【史壯健身STRONG】
1.先了解如何接槓
接槓位置:兩肩膀、兩鎖骨,重量大部分落至肩膀
2.上拉
過程中沿著脛骨、大腿、肚子、胸口靠近上拉( 過程中不要觸碰到槓鈴)
3.接槓
兩肩膀、兩鎖骨、肩頰前伸
4.分腿半蹲
半蹲是為了緩衝接槓以及降低身體迎接槓鈴
能夠拉很高卻不會接槓,這樣硬接手肘、手腕會受傷,
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大家好,
前一陣子發現腿前跟腿後的力量差有點多,
所以開始練習前蹲動作。
第一次蹲的時候,發現左手腕的活動度明顯比右手腕差,
蹲的時候左手腕被壓的很痛很難受,根本沒有辦法好好蹲
於是上網爬文看看有什麼方法可以解決這問題。
看到山姆伯伯的這篇
https://www.unclesam.cc/blog/front-squat/
裡面提到一個cue
「手肘往內(Elbows In).往上(Elbows up)」
「手肘位置要在手腕位置之內」
這個禮拜試了一下這個cue後,問題改善了許多,手腕的壓力沒有這麼大了,
感覺槓的重量有被平均的壓在肩、鎖骨的地方。
但是感覺還是怪怪的。
所以今天練完又搜尋了一下,看到舉重人的這篇教學
https://www.youtube.com/watch?v=dsi4NNaZG5Q
否則會含胸,
自己對空氣比了一下,果然如此。
不過如此一來,這兩個cue不就互相違背了嗎?
然後自己再試了一下,如果手肘往外開,
感覺鎖骨處不會產生空間放置槓鈴
所以…到底如何做才是正確的呢?
我自己對鏡子比了一下,理解是在預備起槓時,手肘必須要往內往上,
但當起槓後,手肘不可以過分往內收,必須放鬆,否則會造成含胸。
然後要必免含胸,又要達到手手肘在內的位置,
握距變得很重要,所以要找到一個理想的握距,前蹲的握距應認不會太窄。
請問這樣理解對嗎?
還請有在練前蹲/舉重的大大們解答一下~感謝
--
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