【健身穿著搭配訓練】獲得更有效益
【衣服、褲子、鞋子】這三樣對我們的訓練到底有什麼關聯呢？讓我們看下去！
以往我在大型健身房，對於教練自已本身，都會準備多的鞋子來替換當天要做的訓練，我認為這是一件非常好的事情！
這就跟玩賽車一樣
★雨天有雨天的輪胎
★彎道要有彎道性能
★直線加速衝刺選擇
★沙地道路的爬坡度
對於每個訓練的不同，準備好自已的裝備，將自已的訓練發揮到最高效益，這是非常好的事情，但同時我也觀察到，他們並沒有很注重會員的穿著！
而在我看來，這就會導致，你的課表排的很好，但實際上他的訓練效益產值很低！
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一般現在許多人的穿著！
【男生】
衣服：T恤、緊身、背心
褲子：短褲、緊身長
鞋子：慢跑鞋、籃球鞋、平底鞋
【女生】
衣服：背心、T恤、運動內衣
褲子：短褲、緊身長
鞋子：慢跑鞋、平底鞋
好的，接著我們來看，怎麼搭配與安排的用意，是比較適合的！
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假設我今天要幫一位新手學員，安排功能性訓練，課表當中，包含著左右移動、及來回跑！
那我會請他穿
衣服：緊身或背心
褲子、緊身長或短褲
鞋子：慢跑鞋或籃球鞋
我來解說一下，我的看法及我的用意！
【衣服】
主要建議：
◎穿緊身來說，有比較穩定的功能，因為緊身的衣服會將身體綁住，而相對也比較輕，如果上半身更加的穩定來說，而少了上半身的晃動，可以使腿部的力量更集中在於訓練上，較不會使力量分散到穩定的狀況！
（當然如果會的人，上半身配合，那在速度上是可以更快，且身體抓的到相互的節奏，但這對於一個新手來說，是比較難的事情）
次要建議：
◎穿棉質T恤，棉質衣物本身就比較重一些，而宜又易吸汗，導致身體變重
（如果是新手來說，上半身加重，會瞬間在他運動上表現，較不穩定，伴隨著下肢的力量會在支撐及穩定，而風險提昇）
（但如果是進階者，上半身加重，使的他的身體在訓練上，能夠同時兼顧更多的狀況，說提昇身體本質能力，突破訓練）
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【褲子】
主要建議：
◎短褲（不過膝），因為我們在做這些動作時候會比較大的範圍，以新手來說他本身的肌力可能還沒到達一定程度，所以如果穿緊身的褲子，會使他力量較快消耗，而很快就沒力，導致初期的訓練時間很快就累
了！
次要建議：
◎而如果以安全及讓他的回收反應加速，我會建議穿緊身褲，因為我觀察到，大部份的新手，對於動作的，出與收來說的話，收的反應明顯是比較差的，也比較不會控制，所以對於穿緊身的部份，有幫助他們在做收回動作上的表現！
（而如果是進階的訓練者，穿緊身褲，反到是有個好處，如果要做動作比較大的話，緊身反到會增加阻力，讓你的身體必須更用力的，才能達到之前的水平，而當你換到原本較舒適的穿著上，反到是會提些表現）
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【鞋子】
主要建議：
高筒籃球鞋，雖然鞋子的重量上比慢跑鞋還要重，但是相對在保護腳踝上的功能是比較好。
安全：★★★★★
速度：★★★☆☆
綜合評分：★★★★☆
次要建議：
慢跑鞋，鞋子本身重量輕，移動速度快，但是對於腳踝的保護功能來說較低，而自身的穩定度及控制力要較強！
安全：★★★☆☆
速度：★★★★★
綜合評分：★★★★☆
以上是我個人的看法及用意，就像硬舉的時候，如果你沒有買硬舉鞋，那我們會建議穿厚底的平底鞋，比較不容易晃動，減少了晃動增加了穩定，力量更能發揮出來！
而每一個產品，一定都會有最適合的地方，而重點在於教練如何幫助學員在訓練過程中去注意，不僅強化了安全，而且也增加了效益！
上述只是列出一個大概而已，我相信還有許多其他可以討論的，因為現在光是衣服、褲子、鞋子，太多都有設計功能性的！
如果知道他們強的設計，加以運用，會員的實力在短時間是可以大幅度的提昇的！
如有問題，歡迎討論交流，謝謝！
功能性訓練課表 在 [經驗] 合理化自己的訓練課表- 看板FiremanLife - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
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https://www.facebook.com/FireFighterTSAC/posts/362440227500358
合理化自己的訓練課表
消防工作是需要夜間服勤、24小時待命的，除了日常一般的勤務（值班、水察、安檢、訪
視、車巡等）還要備勤火警、救護、臨時勤務等。還有業務資料需要準備。
輪休制度有些縣市是採勤一休一，或者勤二休一，也就是說，每服完24小時的勤務或48小
時的勤務，才可以休息24小時。雖然勤務時間長，但服勤時有機率可以休息到部分時間.
雖然完整休息的機會不高。
在這種勤休制度下，其實如何編排自己的訓練課表就需要一些巧思，這也是肌力與體能教
練為何能夠在合理、安全、有效的前提下，幫助消防人員提升表現的原因。
市面上其實有很多標榜「功能性訓練」的訓練機構，他們總是在不穩定的平面上用比賽動
作負重去訓練。這也是我們不喜歡「功能性訓練」這個名詞的原因。Michael Boyle也是
這個名詞的受害者，因為他的訓練方式在某個因緣際會下被命名為「功能性訓練」，不過
這是另一段故事了。讓我們聽聽Michael Boyle怎麼評論「功能性訓練」。他認為，在競
賽場上幾乎不可能發生在不穩定的表面上施力，這種訓練方法是非常沒有效率的，真正的
功能性訓練，就是要有功能，提升運動表現。
所以在提升運動表現的人體自然有功能的動作，在之前的文章中多有提述，這次再次引用
「上肢水平推、水平拉、垂直推、垂直拉；下肢推（膝主動）、下肢拉（髖主動）、下肢
轉跨（轉髖）、下肢負重走；違常姿勢（環境相容性訓練）；核心」
在均衡多元提升這些動作能力後，再輔以專項轉換訓練，都可以直接提升運動表現。
回到合理編排課表的部分，最常被一般消防人員錯誤編排課表的部分就是「強度、疲勞度
不分」這個問題，這邊可以參考怪獸訓練何立安博士的影片。老師在這部分講解的十分清
楚。
https://youtu.be/1y_0SC6QC9A
可能有許多人會提出異議，那就是「我曾經在高疲勞度訓練下獲得過進步啊？」其實我們
少算了一個東西，叫做「初學者效應」，一個坐式生活、輪班制的人，他其實身體大多數
功能早已退化成一點點刺激，便會產生變化來適應新的生活型態。一個坐辦公室放假就在
打電動的上班族，可能因為換工作變成去健身房當收槓片整理環境的業務員而變瘦。很多
網路上的瘦身部落客，賣的就是這種「初學者效應」。
「初學者效應」的錯誤成功經驗，常常會被拿來複製，即使課表再不合理，都會被認為是
有效的，如果我有效，你沒效，那一定是你不夠認真、不夠累。可能會有以下的案例發生
：
A先生：「我每天跑3000公尺之後，3個月就瘦了，連胸肌都出現了，你應該也這麼做。」
B先生：「我也開始跑」
數月後
B先生也瘦了，可是胸肌沒變大，就去找A，發現A先生停滯不前。然後，兩位就上網，發
現有個Banana、TABATA什麼的，然後兩個人一起跳。每天跑3000公尺加碼跑10000公尺。
最後兩人一起去看復健科。
「初學者效應」常常出現違背常理的適應，所以本來不跑步的人因為跑步訓練出現胸肌肥
大，是可能發生的。但不代表它會一直存在，也不代表它能夠被複製，也適用所有人。這
也是許多人不願意進行體能訓練的原因，大多數不具有體能專業的「曾經成功人士」的「
曾經成功經驗」充滿疲勞、悲情、熱血、紀律與傷痛。
合理化自己的課表第一步，就是疲勞管制。小編認為，在目前國內勤休的制度下，在上班
時進行肌力與體能訓練，是合理的。要控制疲勞度，重點是選用「高強度、低疲勞度」的
課表。
很多人受健美運動的影響，在訓練時，喜歡追求單一關節的「孤立肌肉」訓練法，課表多
半為高代謝壓力的高總量動作。這種訓練方法多半使用6～8下，8～10組，組間休息時間
短。不但高總量，也高疲勞度。（總量=組數*次數*每次舉起重量）
這種訓練方法對於增加肌肉尺寸確實有幫助，但是因為高代謝壓力，增加許多慢縮肌纖維
（紅肌），肌肉是數條肌纖維壓縮在一起的，紅肌緊臨著白肌，也就是說，在肌肉需要快
速收縮時，紅肌會拖慢白肌的速度，造成爆發力下降。（所以別再説不要肌肉練太大，會
卡住動作，那是訓練方法的問題了）
這種訓練方法也因為沒有多關節參與，造成動作協調度不佳，在專項轉換時無法有效轉換
成專項運動表現。
再加上訓練後的高疲勞度，不但訓練後有精力放盡的感覺，還要面對接下來可能發生的勤
務、及輪班，其實並不適用消防人員。
選擇足夠強度，較低疲勞度，是合理編排課表的第一步，小編現在很喜歡Mark Rippetoe
的5下3組的線性課表，這種課表不但目的清楚，節奏明快，疲勞度還不會太高。
第二件事是，訓練的頻率。先介紹所謂一般適應症候群（General Adaptation
Syndrome; GAS），人體面對壓力時，機能是先往下降，再回復到一般的強度，這個階段
我們叫警覺階段。然後身體機能會因為警覺階段的經驗，產生軍備擴充的效果，身體機能
會比原先的狀態更強，這個階段我們叫抗拒期。然後因為壓力源已經消失又漸漸回復到警
覺期前的狀態。如果身體還沒有到抗拒期，就又接受到另一個壓力，身體機能會再次下降
，如此反覆，身體會進到一個低點，這個叫耗竭期。
對準抗拒期來訓練是個最聰明的方法。消防在短期班的訓練時最令人詬病的訓練方式就是
過度訓練，身體往往都是連續5天訓練，休息六日2天，經常處於耗竭期，此時反應力、免
疫力下降，受傷、生病是常見的問題。一般年輕人有完整休息時，抗拒期大概是48～72小
時，訓練資歷較深的運動員，抗拒期越晚，年紀越大也越晚。根據消防的輪班制度，以休
假完整休息的前提下，勤一休一的人，每48小時訓練一次，也就是上班那天訓練一次，是
一個不錯的方法。若是休息不足，可以延長到72小時，彈性化調整。若是勤二休一的人，
在上班第一天訓練，若是二天勤務許可有完整休息，休假當天早上再一次訓練是合理的。
如果休息不足，可以再延後一天，也就是每次第一天上班進行訓練。這個方法並不是死板
的，而是觀察自己身體的狀況做調整。如果是短期班的訓練，週一、週二訓練不同項目，
週三全休，週四、週五再訓練週一、週二的項目，六日全休也是一個合理的編排。中間還
有一些設計課表的技巧，這邊不做多做介紹，有需求者請尋找肌力與體能訓練專業教練。
最後再提一點，就是所謂的低強度適應。當課表內有一個低強度且與高強度動作重複性高
的課表時，就會出現低強度適應，也就是前面高強度的訓練都不會有效果了。這也是消防
短期班訓練經常犯的錯誤。
例如：連續徒手深蹲50下與最大肌力背蹲舉在一起訓練。或者，爆發力訓練結束後進行長
距離有氧。
前者只有徒手深蹲的強度適應；後者只有長距離紅肌的適應，爆發力下降。
這也是肌力與體能教練極少在訓練週期中穿插有氧體能訓練的原因。若是要訓練有氧，必
須挪動課表內容，讓有氧單獨進行訓練，因為這樣，必須犧牲許多訓練日和訓練動作。比
較好的方法是結束肌力訓練的週期之後進行有氧訓練、肌力訓練週期內進行較不易產生低
強度適應的高強度體能訓練。
總結一下，一個好的訓練方式，就是所有的風險都能被監控者管理，就像硬舉與跑步，在
訓練者進行硬舉時，監控者可以逐項移除可能發生問題的元素，在監控下完成每次動作，
但是跑步卻不是如此，看似緩慢的過程因為大量的反覆，不易察覺過量訓練的特性，其實
長距離慢跑的風險是不易管控的。可能有人會反駁，硬舉也有危險，其實在風險管理下發
生問題可能就是槓片破掉砸到腳之類的意外事故，這種意外風險在任何訓練都有可能發生
。好的訓練課表，最重點的部分就是要能預防會發生的受傷，並且長期進步。就跟怪獸訓
練何立安博士說的：「訓練就像一片風平浪靜的水域，但是中間佈滿暗礁，觸礁了不是加
足油門衝過去；肌力與體能教練就像好的領航者，他會帶著大家通過這個水域，減少觸礁
。」
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