【九月底開始的半馬訓練營】
九月底開始會擔任一個半馬訓練營的主教練,目標賽事以12/19的臺北馬的半馬距離為主,但不一定要比這一場,當天全臺預定還有其他五場半馬,隔週週末(12/25~12/26)也還有另外五場半馬,參加的學員可以自行選擇。這次考慮到有些學員在疫情期間無法規律練跑,所以特意安排「兩週暖身課表」,09/13~9/26這兩週的課表也像是正式訓練前的準備期,為了降低之後受傷的風險,會先以「力量訓練」為主跑步訓練為輔,這兩週跑步的量也都不大,主要是為了讓大家先回到訓練的規律(以及吃課表的習慣)。
9/27(一)開始正式訓練,訓練分為三個週期,第一週期以5k為目標,第二週期以10k為目標,第三週期以半馬為目標。每週期開始前幾天會有線上課幫助大家了解該週期的訓練重點與注意事項,以及回覆大家的訓練上的問題。這次的訓練如同以往,會在每個人的強度上進行「個人化」,具體說來課表設計上會針對每位學員的實力來調整每次課表的心率區間、時間區間與配速區間。
此課表的訓練量不會太大(這裡的訓練量是指RQ訓練指數,並非指里程數),如果「當前半馬」已經有1:49:14以內的成績,此課表進步的效益會比較小,建議當前跑力在30 ~ 42 間比較適合參加(檢測跑力連結:https://www.runningquotient.com/tools/estimate)
當然,在這個區間之外也可以練,對跑力42上的跑者來說,「強度」(刺激)會個人化比較沒問題,但「量」的壓力會比較小一點;對跑力30以下的跑者來說,「量」就可能太大了,若真想參加,也不難。現在離9/27還有一個月,一週跑三天,每次以1區心率跑30~60分鐘(稍有不適就隨時停下來),一個月後的跑力就有很高的機率爬升到30以上。
這一個月當中,能再做一些力量訓練就更好了(準備期的力量課表與動作影片可以參考文末附註),有興趣加入這個訓練營的跑者可以參考「2021 徐國峰半馬破 2 線上訓練營」上的說明:https://www.runningquotient.com/group/timeline/134
本次訓練營直接使用 RQ 群組,只要加入後即可有 10 年的查看權限!所有的課表、週期間講解影片、訓練影片和QA影片都會一直放在這個群組裡。訂閱群組後就是加入訓練營。
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附註:準備期的力量課表的安排方式可以參考本文附圖,這也是兩週預練課表的預定規劃(之後可能會微調);若是RQ白金會員的話,可以在影片區找到我示範的跑者專項力量中「重整優化」、「維持姿勢」與「支撐剛性」的跟練影片,長度在25~55分鐘之間,動作都以低風險設計,可以直接跟練。下面是影片區連結:https://www.runningquotient.com/video/index
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過8萬的網紅哲睿Jerry,也在其Youtube影片中提到,全新一季的運動教學節目 每週四晚上七點準時發布影片 想了解更多跑步相關資訊: https://www.facebook.com/DreamHighRC/ #2019臺北馬拉松 #記得開啟高畫質HD唷 #運動J計畫 #跑步教練 ----------------------------------...
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半馬破2配速 在 跟著象總跑步上學 Facebook 的最讚貼文
#27
是我跟象總胎胎認識的年份。
大學到現在27年,因而我對她知之甚詳,一如他在我「去你的人生低谷」書上親手所寫,她本人「軟爛懶散,能坐不會站、能躺不會坐」。
看到這段她對自己的描述,我只能給個中肯評語「妙~妙~恰到好處!恰到好處!」
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#134
她的初半馬,二小時14分。
她不是沒跑過半馬及全馬!
2016、17,為了她癌末的摯友,她突然來找我求練跑,我驚呆了,不只太陽打西邊出來,來了,來了,連星星月亮都一起來了。
她初半馬完成後,又在三個月內完成她的初馬04:54,說時遲那時快,所有人全嚇壞了!
大家也都明確認知到這世界充滿無限可能🤷♂️
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#3
她希望一週最多只練三天,只想三天。
這陣子因為她協助 #國手匯 選手在 #北大長跑幸福組 開設基礎及進階跑班,同時擔任基礎班助教,在耳濡目染之下,她也跑了起來。
最後,竟然又拿了台北半馬的公關票,準備去挑戰(本來她說 #以後我不跑了啦)
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#5
代表每週五晚上,在台大操場的回饋日。
2016年開始成立的象總回饋日,之所以成立,不是因為我多厲害,而是因為她把她一群朋友們都驚呆了,所以他們積極詢問她教練是誰,我才因此冒出頭來🙋♂️
自此之後,週五回饋日成為一群特色為腹愁者聯盟的地方媽媽、地方爸爸們,帶孩子來運動聚會的場合。
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#128
我當綠葉全程配速、補給兼拍攝,最後二小時八分完成。
在她毫無期待下(她本來認為會比初半馬慢),破了她半馬PB 6分鐘,而且過程一切順利。
我早知道他會破PB,原因有三:
其一,就是那一週雖只三次的練習裡,我早就偷加了點提升她的速度跟體能狀態的內容。
其二,她當天改裝成直達火車過站不停,由我直接把吃的、喝的幾乎是直接送到嘴邊。
其三,半馬七點開跑,但她09:55前她必須盥洗換裝完畢,美美抵達工作現場主持活動。
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#NO
賽後領物資的路上,她清醒的時候又再説出關鍵詞 #以後我不跑了啦!
然後我們可以來猜一下,她的下一場:
>>究竟會跟小幫手Flair一起挑戰半馬破二
>>還是跟初馬孝萱同跑她第二場全馬
🤣😜🤷♂️
.
🎵#等不到天黑不敢凋謝的花蕾_綠葉在跟隨放開刺痛的滋味_今後不再怕天明我想只是害怕清醒🎵
🎵#林俊傑_她説🎵
Photo Credit:Tina, 象總
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2019年和2020年渣打台北公益馬拉松成績比較,
我的成績 2019 / 1:20:48, 2020 / 1:17:35
Kyoko成績2019 / 2:00:38, 2020 / 1:43:54
1月參加渣打半馬對於新賽季身體狀況的評估有很大的幫助,
2019年跑完渣打半馬之後就到紐西蘭基督城移地訓練,
接著參加3月的Ironman New Zealand,超鐵首度9小時內,
最後的全馬3:09:44也是所有參加過的超鐵賽事中,
唯一一個跑進3小時10分的比賽。
2020年還是選擇參加渣打半馬做為年度訓練的開端,
自從12月Ironman Western Australia結束之後,
整整休息了三個禮拜,12月底開始恢復慢跑,
1月開始一週一次練車包含北高390公里回家投票,
跑步的訓練量每週約在50-60公里,週三跟週日跑山路
主要在加強我最弱的步頻,也感謝老司機每週三陪跑
加強了步頻之後(還是很弱),終於在今天的渣打半馬破了PB,
第一次跑進80分內,最後4公里步頻掉得很明顯,跑量不足也反應在最後失守的配速上,值得開心的是賽前設定目標78分完跑,最後成績77分35秒,超越自己設定的目標。
期待接下來的訓練,和今年賽季的開始。
賽前設定我的鐵人女友 Kyoko森田-我與我的鐵人男友 以5分速跑完,半馬成績1:45為目標,
訓練還是維持一週2次~3次的規劃,預計1小時45分跑完應該沒問題,
我跑完之後還有時間拿衣保袋再回終點幫她拍照。
沒想到Kyoko跟著朋友跑,直接超速,比預計的快1分多鐘回到終點,我連褲子都沒換就趕緊拿手機亂拍...
回想2019年Kyoko的渣打半馬個人成績是2小時38秒,
相隔一年,已經進步到1小時43分多了...
現在已經不敢說下次一起跑半馬的時候,我還有多餘的時間拿完衣保袋再回終點幫她拍照...
#壓力 #老司機說下次就要75分內了
#2020渣打台北公益馬拉松
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半馬破2對許多人來說可能都不是太困難的事情,目標可能都是在破百,破2這件事情只是
路邊的雜草罷了。
不過對我來說是一個終於達成的心願;2018年將半馬跑到2:06,2020年跑到2:03,那時候
真的覺得到極限了,儘管月跑量一直都落在250-300之間,不過礙於體重是沉重的112公斤
,2:03真的是極限了,如果要更精進,就一定要剷肉,只是個性就是貪吃,直到2021某一
個週末跑完,宣布疫情升三級,無法戴著口罩跑步的我,就這樣斷了跑步,無比的沮喪和
失望。
過了一兩個月之後就開始改騎自行車,就一直騎到了今年,今年三月之後體重直線下滑,
從112左右下降到95,雖然減重主要是為了爬坡能比較輕鬆。
直到今年9月才開始慢慢跑了一下,10月跟11月的月跑量各才100出頭,因為只有下雨我才
會出來練跑,其他的時間都在練車。
把握少數的練跑時間,努力回憶以前跑步的感覺,才發現速度變快了,以前馬拉松配速的
速度,現在大概是輕鬆跑的感覺,我始終無法相信,雖然意識到半馬用這樣的速度好像可
以完成自己的願望,不過卻又很不踏實。
在起跑點等待時,盤算著前一個小時10k的穩健配速,再來觀望第第二個小時的計畫,不
過練沒多少的我,其實不夠格去挑戰這個目標;出了起跑點的第一公里就比我預估配速快
了15秒,而且感覺還有些餘裕,心中浮現一個念頭:
「催下去,跑爆就跑爆!」
後來在中山北跟南京東路口超過2小時列車,加上也熱開了,配速一直在5:15上下,自認
維持的還不錯,10k的時候吃了一包膠,16k的時候吃了第二包,不知道能跑多少,不知道
爆掉的時間跟終點哪一個先到,每一公里都用著無比的認真的態度在跑,腳痠了,身體也
感受到疲勞了,不過還可以的,再加把勁,一直這樣對自己說,心率感覺有點亢奮,不過
也還可以忍受,在面向南京東路的下橋,已經可以遠眺終點,我已經知道自己能穩穩的完
成目標,心情激動,也五味雜陳,意識已經跑的比身體還要更前面,最後個人時間為1:54
:22,把自己的紀錄推進了9分鐘多。
或許我現在也可以有一些小小的資格,說我想要挑戰半馬破百了吧?
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