【引體向上（拉單槓）該用彈力帶練嗎？】
常常看到有人在健身房練「引體向上」這個動作時，使用大型的彈力帶（圖一）來練。你可能會有疑問：
❓用彈力帶練的優點是什麼？缺點是什麼？還有最重要的:
「我用哪一種練法，比較適合我的健身目標？」
解答：最常見的引體向上的練法，共有下面這幾種：
1️⃣ 彈力帶輔助，就如上面提到的
2️⃣ 機器輔助式引體向上（圖二）。這個機器會給你一個往上推的力量，也就是說：你調的重量越重，他幫你支撐掉的體重越多，也就是會越好做。支撐的方式或跪或站
3️⃣ 滑輪下拉（圖三）
4️⃣ 雙腳輔助引體向上（圖四）。 把槓鈴架在臉的高度（大概就是你真的在拉單槓時，拉到最高的終點時，手抓槓的位置），從蹲姿開始往上拉
而 Kelly 教練認為他們「適合」與「不適合」用來排入你的訓練菜單的時機如下：
1️⃣ 彈力帶輔助：
適合：想要體驗彷彿真的把自己拉起來的感覺的人；以及練了一陣子以後想要一點變化、體驗不同的拉單槓做法的人
不適合：練拉單槓是以「可以把自己拉起來」為最終目標的人
用彈力帶的優點，是只要選夠緊的號數，就可以幾乎不費力地把自己拉起來；然而，彈力帶的缺點是「拉到不同長度時的彈力差太多」，因此會變成在低的位置時你幾乎不用用力（因為彈力帶拉很長，全部都幫你支撐掉了）、在高的位置又幾乎拉不動自己（因為彈力帶幾乎變回原本長度，沒在幫你支撐）的狀況。等於說真實拉單槓「起步」的那個最低點位置，完全沒有練到
這也是很多這樣練的初學者有的疑問：為什麼練了一兩年以上，還是拉不起自己？
2️⃣ 機器輔助式引體向上（圖二）：
適合：想要用接近真實拉單槓的出力方式訓練的人；以及還拉不起自己，需要漸進微調重量直到可以做到的人
不適合：Kelly 教練的教學經驗上，如果你腰椎有醫療狀況，或曾經在類似的動作裡閃到腰過，這個動作如果操作得不好（尤其是跪姿），可能會讓你更不舒服。
這個器材其實是很棒的練引體向上的器材，因為他是所有找得到的動作裡，最接近真實的拉單槓的出力方式的動作。訓練時注意重量漸進增加不勉強～
3️⃣ 滑輪下拉（圖三）：
適合：各種目標都算適合，但特別適合想要專注在「練出背肌（視覺導向）」多於「把單槓拉起來（功能導向）」
不適合：已經可以輕鬆做到自身體重拉單槓超過8-12 下的人
因為這個動作移動的是手，不是身體，所以核心不需要出那麼多力穩定身體，可以做到的重量跟訓練量都更多。但對於已經可以輕鬆拉一堆單槓的人來說，這個動作能做的重量會超過體重，除非把大腿壓夠緊或是做單手，不然進步效果極有限
4️⃣ 雙腳輔助引體向上（圖四）：
適合：各種目標都適合
不適合：已經可以輕鬆做到自身體重拉單槓超過8-12 下的人
這個動作是很好的模擬拉單槓的動作，且腳可以出各種程度的力輔助，所以對於初學或已經可以稍微拉起單槓的人（但還在 6 下以內範圍的人），都是很好的動作。但如果菜單安排的強度較嚴謹（比如特定的 RM 數），那腳出的輔助力道要比較精確，會有比較長的學習曲線，如果是教練指導，也要給夠精確的口語引導，才能確實讓學員做到適合的強度
你都是怎麼交互安排這些動作在你的菜單中的呢？留個言讓 Kelly 教練了解一下吧 🤓😎
部落格完整版：https://www.kellyyuan.com/blog/pull-up-variation
單槓訓練菜單 在 [閒聊] 單槓訓練方法- 看板Examination - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
由於有滿多人來信，所以講一下訓練心得
希望版主大人留情不要刪文
這單槓訓練方法，適合連一下都無法拉上去的人
文章會有點冗長,當然有錯誤的地方，也麻煩大大指正
一、減脂
1.前言
依警察體檢規定BMI指數要在18~28間，試算一下
有兩位男子肌肉同樣發達，但身高、體重有差
甲身高175公分、體重80的人BMI為26
乙身高175公分、體重65的人BMI為21
兩者相差的15公斤的重量，相對的在拉單槓上
乙一定相對的輕鬆，拉的次數也較多
所以有些人拉不起是因為肌肉，無法承受自身的重量
2.飲食減脂方法
a.控制飲食，而非節食，人體消耗會從醣類開始
醣類消耗完後，會再從脂肪和蛋白質消耗，而身體會
自動將肌肉分解出蛋白質來使用，這就是健美選手沒有訓練
也都每天吃高蛋白，而有些女生瘦但脂肪量較高的原因
控制飲食第一步，不吃消夜和有糖飲料以及少用佐料，
這點達成的話，一個月0.5公斤已經減掉
控制飲食第二步，減少高碳水化合物的攝取，比如平常都吃一碗白飯
現在就改吃半碗，其餘的能量改以蛋白質類食物和蔬菜類來供給
因為蛋白質類的食物和蔬菜，也有少部分的碳水化合物
蛋白脂可選擇脂肪較少的雞胸肉或魚類和瘦肉
3.有氧運動減脂
每一次有氧運動都建議一個小時
因為有氧運動要做30分鐘後，才會開始燃燒脂肪
如果只做30分鐘就停止，那根本沒有燃燒到
但相信很多人要一直慢跑或游泳,一小時是不可能達到的
所以最推薦的方法是競走，也就是全力大步的快走
競走也比較不傷膝蓋，當然配上慢跑，燃燒的效果更好
如果覺得走操場無聊，可以一邊走一邊拿英文單字表來背
如果以上都有做到，一個月瘦1~3公斤不是問題
筆者原本體重69公斤，一個月之後變67公斤
二、肌肉訓練
1.前言
引體向上幾乎上半身的肌肉都有用到，當然主要作用還是在背部肌群
等下會介紹一些比較需要訓練的部分。而一下都拉不上去的人
建議兩手反握，因為這姿勢二頭肌出較多力。會比較輕鬆拉上去
2.訓練方式
(1)首先一定要暖身運動，運動前暖身可避免肌肉受傷
運動後的暖身可減少肌肉的痠痛，不要因肌肉受傷而無法參加體測。
(2)重量訓練不能每天做，因為肌肉受到破壞後，需要休息才能再生長
小肌肉群(二頭肌、三頭肌之類)約兩天休息，大肌肉群(胸、背)約2-3天
每部分的肌肉訓練以五組為主，三組為最大重量，每組間歇休息1分鐘
a.所謂的最大重量，係你使盡全力可舉起8-12次為一組，因為這樣最能有效增加
肌肉的力量，假設你舉10公斤的啞鈴做二頭肌訓練，每次都可以做超過12下
那代表這重量對你太輕
3.握力
握力對單槓來說很重要，可以試者比較，吊在單槓後10秒往上拉
和稱一分鐘後往上拉的差別，這訓練可以每天做
只要不做過頭傷到肌肉就好
(1)吊在單槓上(俗稱吊豬肉)
這是很有效的訓練方法，讀書讀累了也可以拉筋
(2)兩手伸直，全力快速握拳在放開，每次都做一百下
一天能做幾次，就看大家高興
(3)啞鈴聳肩
這動作可以訓練到握力，斜方肌和上背肌群
但這不能每天做，因為有重訓到其他部位，所以都得休息1-2兩天
4、背肌
這算是最難訓練的地方，因為一開始訓練，很難感受到背肌是否有動作
所以在訓練時，看能否找有經驗的人，從旁撫摸自己的背肌是否有運動
(1)坐姿滑輪頸前下拉
這是公認訓練背肌最好的方法，往下拉時抬頭往上看，感受背部的肌肉
往內夾，有訓練到的話隔天背肌會痠痛，沒痠痛的話就是被其他肌肉代替出力了
(2)俯身挺背
下背肌群的訓練方法
(3)滑輪坐姿划船
這動作很容易感受到背部肌肉前後的運作
至於拿啞鈴訓練背肌的姿勢，雖然可訓練背肌
但很難對單槓有幫助，因為是從地板往上拉
而不是從天空往下抓，肌肉的作用力不同
5.三角肌
以下這四種都要訓練，雖然只有後三角肌對單槓有幫助
但肌肉群畢竟是在相似的位置上，還是有關係
有人對三角肌拉單槓,是否有幫助，保持者疑問
可以試者左手握右肩，右肩往下拉，就可以感受到肌肉的運作
(1)俯立側平舉，訓練到後三角肌
(2)立姿測平舉，訓練到外側三角肌部位
(3)立姿啞鈴前台舉，訓練到前三角肌
(4)坐姿啞鈴推舉
6.二頭肌
由於以上其他肌肉訓練動作，都會吃到二頭肌的力
所以這裡不好訓練到最大重量，就盡力而為
(1)站姿啞鈴垂式彎舉
(2)坐姿啞鈴交替彎舉
7.其他肌肉
如腹肌、胸肌對單槓沒甚麼幫助
不過有胸肌穿衣服也比較好看，就順便訓練吧
8.訓練時間
筆者的訓練時間，如星期一重訓，下一次肌肉重訓會在星期四
星期二和三會做有氧運動，每一次重訓時間大約1.5hr~2hr
有氧運動一定1hr
以上是筆者的訓練方法，本身上半身肌肉也不發達
在持續一個月訓練之後，才能用反手拉一下
現在三個月反握可以拉四下，正握可以拉兩下
也因為減脂和重訓的關係，明顯感受到體態的變好
希望這些訓練方法能幫助到大家
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