【吊單槓、腰椎牽引，拉開脊椎？】
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「你這個是腰椎狹窄、壓迫神經，要去拉腰」
「回去吊單槓或倒吊機，可以把椎間盤擠回去」
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腰椎牽引真的能「拉開脊椎」，其實是我一直抱持疑惑的，有些下背痛的病人做完的效果很好、也有人做完更痛。如果說牽引根本拉不開骨頭，那背後的原理、對身體的改變是什麼？
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🔸 什麼是拉腰/腰椎牽引（Lumbar traction）？
復健科、骨科診所裡，躺著一排排、都綁著腰帶的人，這樣的場景應該蠻常見的。它不是刑具，是俗稱的「拉腰」或「腰椎牽引」，一種物理治療儀器，透過外力將腰部做一個拉開、牽引的動作。
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🔸 腰椎牽引能把「脊椎拉開」？
造成腰痛的原因真的數不清，我們也常看到X光片上的脊椎狹窄，就認為是壓迫到神經、關節炎。因此，我們也推斷「增加脊椎間的距離，能減少壓迫、擠壓」。
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然而，整理過去的研究，腰椎牽引設定的拉力，要至少體重的一半或一倍以上，才能拉開脊椎間2 mm的距離。牽引時，光是要抵消掉「床本身的摩擦力」以及「下半身的體重」就已經需超過體重的一半了，剩下的拉力才能傳遞到病患的身體上。普遍診所設定的拉力多在「體重的1/4到1/2」，所以能不能把「脊椎拉開」或效果是不是來自「脊椎骨之間的距離增加，而減輕壓迫」，我是存疑的。
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🔸 吊單槓能把「脊椎拉開」？
有許多人，當中包括醫師或治療師，會建議吊單槓，因為能「放鬆腰、把脊椎拉開」。這樣的說法我認同一半，我認為吊單槓「有可能放鬆腰」，但對部分人反而會更不舒服，主要原因有兩個：
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✔ 腰椎處在的姿勢
被吊著時，因為重力、軟組織張力的影響，腰椎多會處在「過度前凸（hyperlordosis）」的姿勢，過度前凸會讓腰椎類似卡住、更不容易被拉開，這也是為什麼在復健科做牽引時，膝蓋會被抬高，就是要避免腰椎前凸、處在一個更好被拉開的姿勢。再來，過度前凸時，是讓腰部肌群處在較縮短、緊繃的位置，就像許多穿高跟鞋、久站的人，都容易下背緊繃跟痠痛，因為高跟鞋會使腰椎更容易前凸。
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✔ 腰椎接受到的拉力
吊單槓確實用「體重」將身體拉開，但無法確定「這個拉力的比重，分佈在哪個身體部位」，相較之下，腰椎牽引機是固定腋下及腰部的位置，「較有機會」將拉力侷限在腰部。再者，就像前面所提到的，真的要將「脊椎拉開」，需要的重量非常重。
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🔸 為什麼牽引、吊單槓會比較舒服？會更痛？
從過去研究及我的觀點，牽引、吊單槓的效果可能來自「伸展、放鬆周遭的肌群」，許多人下背痛的原因可能源自「軟組織、肌肉緊繃」而非「椎間盤突出、腰椎狹窄、壓迫神經」等。因此，若療效可能是來自「緩解軟組織的緊繃」而非「拉開了脊椎骨之間的距離」，但是因為減少肌肉的緊繃，而間接減少壓迫是有可能的。
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最後要提醒，有些人是不適合拉腰的。肌肉不自主地緊繃或痙攣（spasm），有時候是種保護機制，想要讓受傷的部位維持一定的穩定性，這時強行伸展或拉開肌肉，可能會引起更劇烈的疼痛，就像是拔河一樣，我們常誤以為伸展時，身體會乖乖聽話，叫肌肉放手不要出力，讓我們能贏得比賽，但身體會緊繃多有背後的原因，而用意常是「保護身體」。
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單槓 組 數 在 [心得] 我的引體向上心得- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
常常在各討論區及本版看到「如何增加引體向上次數」之類的問題
我重量訓練的資歷還很短
因此在此野人獻曝，希望能拋磚引玉，與版友一同討論討論
而且不只是「如何增加引體向上次數」，還可以從其他的角度來討論引體向上
要先說的是，這篇討論的是訓練背闊肌的引體向上......
我沒有去健身房，而是在家訓練
家中前前後後買了一些健身器材
現在有直槓、曲槓、短槓、槓片
再加上可調角度的訓練椅(可以加掛斜板，做斜板彎舉)
(也可加掛練腿的器具，做前抬腿跟腿彎舉)
與堅固、重心適中且椅背高度適當的椅子(能做深蹲、雙槓撐體)
基本上全身都可以練到了
真要說比較練不到的部位，那就是背闊肌了
因此在沒有machine的情況下
引體向上跟啞鈴單臂划船(or槓鈴曲體划船)成為我的必修科目，沒什麼其他選擇
事實上我很喜歡引體向上這個動作
舉個例子，一個人可能再經過一段時間的重量訓練之後，重量增加了五公斤
但這個五公斤，有可能肌肉佔了四公斤，脂肪佔了一公斤
卻也有可能肌肉佔了一公斤，而脂肪佔了四公斤
如果是臥推的話，可能不管肌肉是四公斤還是一公斤，
能夠推的重量都會增加，畢竟肌肉還是增加了
但如果是引體向上的話，引體向上承受的重量是自己的重量
雖然體重增加，但肌肉四公斤的可能引體向上次數還是能增加
而肌肉一公斤的搞不好引體向上次數反而下降
因此我覺得引體向上次數是一個判斷自己身體是否進步的一個很好指標
在知道我有在做重量訓練，有在做引體向上時
有人就會問「那你能做幾下？」
老實說，這個問題很難回答
因為就一般人的認知，引體向上就是當兵做的那一種
但我想，健身時做的引體向上跟當兵的引體向上，是相當不同的
不管是出力的部位、動作的速度及做引體向上的目的，都不一樣
幾乎可以說是兩種不同的東西，因此很難回答
常看到有人說沒辦法體會背闊肌出力的感覺
我想這是動作不正確所致
我一開始也不清楚怎麼樣才能用背闊肌出力
但只要動作正確，自然而然隔天就會感覺到背闊肌酸痛
基本上，每個人固然身體結構有著個別差異，不過一般來說不會差太多
因此只要照著標準動作去做，而你還能把自己拉上去，用的力大概就是背闊肌的力量了
來說說我認為正確的引體向上動作
首先，使用寬握正握，而該握多寬呢？
我的話，差不多是維持在稍微拉起來，上臂呈現水平時，能讓前臂跟上臂剛好垂直的握距
當然，跟其他動作一樣，不必每次都用一樣的握距，可以稍微寬一點或窄一點
與當兵的引體向上動作最大不同點就在於握距，因為握距不同就會造成之後動作的不同
譬如，拉起來之後，當兵的引體向上手肘會在身體前方
而寬握的引體向上拉起來之後手肘會在身體兩側
膝蓋可以稍微彎曲，讓小腿交叉，這樣會稍微改變身體重心，可讓背闊肌承受更多體重
拉的過程中，身體一直到下半身儘量保持穩定
常看到很多人在做引體向上的過程中，要不就是腳在空中踢來踢去
要不就是好像在盪鞦韆一樣，身體搖來晃去的
或是用跳的，往上跳拉個一下再落地，力量急發急放
以上的行為都是很不好的
就跟其他重量訓練的動作一樣，應該是穩定地、緩慢地讓肌肉去承受重量
不然訓練效果較差不說，還有造成拉傷的危險
就算是一般人，受傷也是很不好
而對需要固定訓練的健身者來說，
受傷簡直是致命的打擊，絕對要避免，要讓受傷的機率降到最低才行
因此，我的整個動作的流程是
用理想的握距上槓，膝蓋稍微彎曲後，保持身體穩定，慢慢地拉上去
拉到接近胸口，停留一下，大約兩秒吧
再緩慢地將身體下放，直到手臂打直
但不要休息，一打直之後就再往上拉，如此重複，一直到拉不上去為止
休息個一分鐘之後，再繼續拉，我會做四組
接下來是給初練者的建議
一開始做引體向上的時候，我是一下都拉不上去
當時我先練的是手的握力，因為沒特別練過，我的握力連自己的體重都沒辦法支撐
就算背闊肌再有力，還是要靠手握住單槓，才有辦法做引體向上
而且在很多動作，如槓啞鈴划船、聳肩、硬舉都需要握力的配合，握力也是要練的
因此在當時雖然一下都拉不起來，但我還是手握著單槓，努力往上拉
即使拉不起來，還是努力留在單槓上，直到真的握不住
這時用到的肌肉應該是前臂，接近手肘的肌肉
這個肌肉較小，所以兩天就可以練一次
覺得握力不太會造成引體向上的障礙後，還是用相同動作繼續練習
如果覺得背闊肌有感覺的話，可以改成三到四天練一次
因為背闊肌較大，需要比較長的休息時間
我是在公園拉，所以一開始拉的時候，還蠻不好意思的
因為我看起來雖然不胖，卻一下都拉不上去
不過持續練習之後次數就慢慢增加了
有時候會看到一種說法，就是用比較窄的握距，用正握或反握，利用單槓練二頭肌
當然，當握距縮小時，用二頭肌出力的比例就會增高，這是沒錯的
但最少我翻市面上的健身書籍，我從沒看到在練肱二頭肌的章節裡看到引體向上的
倘若在有槓鈴、啞鈴的情況下，實在找不到什麼理由利用引體向上來練二頭肌
槓啞鈴調整重量比引體向上簡單多了
所以除非是手邊沒有槓啞鈴，只有單槓的情況，不然我不建議用引體向上練二頭肌
我也看過有人說，自己已經能一次做二十多下引體向上
引體向上已經沒辦法帶給他足夠的刺激了
沒看到影片也沒辦法知道是怎麼做的
不過我猜，應該有人是快速拉上去，只要下巴過槓，就把力量放掉，不斷重複
我想這是追求次數的作法，跟當兵時一樣，而不是健身時的作法
倘若真的慢慢做，在最高點停個兩秒，還能做二十幾下的話
那我會建議更增加引體向上的難度
當然，可以在身上再掛重量增加難度
不過也有更簡單的方法，就是在拉到最高點的時候停留更長的時間
例如，拉到最高點之後數個五秒，再把身體下放
事實上，我現在就是用停兩秒與停五秒兩種方式輪流拉
這次去拉，四組都用停兩秒的方式，下次去拉，四組都用停五秒的方式
我覺得這樣刺激方式有點不同，各位可以試試
停五秒的方式能做的次數一定比較少
不過重點在於刺激，別太在意次數就是了
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