【單腳蹲 下肢動作之根本】
現在流行深蹲硬舉救台灣🏋️♂️
但說到最具功能性的運動選項
我偏好✔️單腳蹲✔️
更精確來說,✔️單腳微蹲✔️
因為單腳蹲得好,參加魷魚🦑才能扮演好攻擊方(假的🦑)
日常生活中最多的🔑動態🔑動作
應該毫無疑慮就是✔️走路✔️了
單腳蹲跟走路到底有何關係呢?
從步態週期圖來看
基本上就是由兩隻腳的單腳微蹲反覆輪替形成
在✔️站立期(stance phase)✔️的那隻腳就是在做✔️單腳微蹲✔️的動作
再更進階一點
運動中的根本:✔️跑✔️單腳起跳✔️落地
也全部都是單腳微蹲的變化
⚠️因此若單腳微蹲出現不穩定的情形
將會在日常生活(走路)、運動(跑、跳)中
被⚠️反覆的動作放大、累積出問題⚠️
不穩定的單腳微蹲
出問題的動作平面在📌額狀面及📌水平面
1️⃣額狀面:呈現膝外翻
2️⃣水平面:呈現股骨內轉、脛骨外轉
正如以前文章提到的
這些不穩定動作
其實就是髕骨外翻、扁平足、拇趾外翻等常見下肢損傷的受力來源
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=190053079145129&id=107381010745670
要處理上述的這些不穩定
需要具備的能力
1️⃣足夠的腳踝活動度
2️⃣穩定的臀中肌發力
3️⃣足夠的髂脛束及足底筋膜的延展度(較偏向步態中的延伸動作)
下肢疼痛後的運動訓練
要我挑選的話
🔑單腳微蹲🔑絕對是首選之一
畢竟你連走、跑、跳都不穩定
就急著想飛
還不如在動作分析下
回歸最根本的🔑單腳穩定🔑
同時也有13部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安 本集節目由【好菌家|晚安益生菌】贊助播出 📍傳送門:https://lihi1.com/f9yBL 📍折扣碼:【CHIOUGRR】優惠折抵150元,還有多件任意配折扣優惠~❤️ 首購無感退費!SGS食品安全檢驗合格~👍 【多種好菌+色胺酸+GABA+芝...
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單腳蹲 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的精選貼文
【復健、預防受傷常用的:閉鎖鍊動作】
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丟球、跳躍、跑步等,身體各式各樣的動作,多是由「不同的關節、肌肉、身體部位」共同組成。因此,我們常把身體想像成是一條鍊子,每個身體部位環環相扣,我們又稱之為動力鍊(Kinetic chain)。
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身體的動作,主要可分為:閉鎖鍊動作(Closed chain motion)及開放鍊動作(Open chain motion),閉鎖鍊動作指的是「動作時,肢體的末端、尾端是固定住的」,例如伏地挺身,動作的過程,手是固定在地上的;開放鍊動作指的是「動作時,肢體的末端、尾端是自由的、非固定住的」,像是丟棒球一樣,手是在空中移動的。
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🔸 近端穩定:更多近端肌群的參與
普遍來說,閉鎖鍊的動作,有更多「近端」的肌肉參與訓練,而開放鍊的動作,則是「遠端」的肌肉。這邊的近端指的是離身體中心較近、或離心臟較近的部位。舉例來說,伏地挺身(Push up)跟臥推(Bench press)都是做手肘彎曲、伸直的動作,分別是閉鎖鍊跟開放鍊的動作,但伏地挺身時,需要倚賴更多的軀幹、肩胛骨的肌群來「主動穩定住」身體,動作才會完整;而臥推,由於頭、背、屁股都是可以倚靠在板凳上,是「被動地穩定住」身體。因此,閉鎖鍊的動作「會對近端的肌群需求較高」、訓練到所謂的「近端穩定」,而近端穩定性不足,也常是造成運動傷害的主因。
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🔸 共同收縮:減少關節位移、組織的拉扯
開放鍊的動作,大多是單一、單邊的肌肉收縮出力即可,這對於想要「針對一個肌肉單獨地訓練」是有幫助的,但如果是受傷或在復健的情況下,要考量到單獨的肌肉出力,可能會把骨頭帶往一個特定的方向,過程中,可能讓連接在骨頭上的韌帶肌肉產生拉扯。
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相對來說,閉鎖鍊的動作,會產生叫做共同收縮(Co-contraction)的效應,意思是「在同一個骨頭上,兩邊或對側的肌肉會一起出力」,當兩邊肌肉同時收縮,相互的力會抵銷,因此不會產生顯著的關節或骨頭位移,可以避免正在修復的韌帶或肌肉受到拉扯。
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可以想像成拔河,共同收縮時,就是兩隊旗鼓相當、出差不多的力,繩子不會往哪個方向偏移;而當只有一側肌肉在收縮,就是其中一隊壓倒性的勝利,繩子會被移到特定的方向。
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🔸 符合日常生活的動作
復健、訓練的成果要能應用在「實際的需求、日常生活上」,我們日常會用到的動作中,閉鎖鍊佔較高的比例,或者說「導致這次受傷、會產生疼痛或不適的時候」,很多是在閉鎖鍊動作發生的。例如是在跑步時,腳落地時會痛,復健最後的階段勢必會訓練「單腳蹲」,確保身體有足夠的能力完成這個動作。
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
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#閉鎖鍊動作 #開放鍊動作 #動作鍊 #動力練 #共同收縮 #近端穩定 #穩定性 #復健 #物理治療 #預防受傷 #運動 #訓練 #物理治療師 #陳曉謙 #closedchainexercise #openchainexercise #kineticchain #cocontraction #proximalcontrol #stability #rehabilitation #injuryprevention #physicaltherapy #physiotherapist #exercise #training
單腳蹲 在 物理治療師 佳緯 Facebook 的精選貼文
嗨我的朋友,要來跟你分享第三名的
臀大肌運動來幫助你預防膝蓋、腰部出問題🍎
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如果從椅子上單腳站起來對你來說太簡單的話,下一個難度就是把椅子拿掉直接單腳蹲,
可以先扶著東西來練習🏋️
如果你已經可以直接單腳蹲的話,下一個難度就是找個樓梯,或是把身體站在高處先做單腳蹲,讓懸空的腳跟去點到地板🪜
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可以依照自己的情況去做難度的調整,同時初階動作坐在椅子上單腳站起也可以讓家中的長輩來嘗試,如果連一下都無法完成可能
就是肌少症的淺在族群👴🧓
這個動作除了可以活化臀大肌,同時也挑戰你的單腳的平衡、協調能力,試著用不同的動作
來尋找身體的活動頻率📻
有想知道的主題以及任何問題
都可以在貼文下方留言👇🏻
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⚠️免責聲明:此專頁僅作知識分享,
不能夠取代醫療建議,如果有
疼痛問題、功能受限,仍需
尋求專業人員的協助。
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單腳蹲 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
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【各位健友們,你有睡好嗎?】『吃飽,睡好,多喝水』睡眠非常重要~
本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針,Part.2。
睡得好才能事半功倍,訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長|肌耐力】
➤ 中強度高反覆,力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變,提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg,你的65kg是12RM,狂練這個重量,讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成:最大肌力提升,肌耐力提升。
➤ 肌耐力,在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲):用10RM的重量,透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制:機械性壓力(夠重) & 代謝性壓力(夠痛苦) & 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身,能取得的重量有限,就用同樣重量往上練次數,也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處:
1.) 肌耐力變好,能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質(進步不容易,維持相對簡單)。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月,爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月,當然最大肌力水準必然下降,
若只掉到90~80%,然後靠肌肉生長|肌耐力訓練來維持住,會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作:箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上,另一隻腳可懸空),負重or自體重,移動重心,用單腳站起。
➤ 邱個岔題:家裡有小朋友需要放電,推薦Youtube搜尋:PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練|能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間,維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率|最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書:《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區:Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練,遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練,讚的:阻力循環間歇,壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練|有阻力的心肺訓練:避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇?誰說你一定要坐著?站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率:你越不運動,你的安靜心跳率會越高,因為心臟每跳輸出量變弱,需要多跳幾下,負荷較大。
➤ 健康成人:安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目,Apple Watch沒有贊助,求乾爹,Apple的聽友在哪裡?~~
➤ 壺鈴擺盪讚的,壺鈴推薦,壺鈴乾爹在哪裡?可以買兩顆不一樣重~
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦:壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須,因為居家防疫期,這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩,居家推薦,讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow|Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度,Time under Tension壓力下總時間,變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意?
➤ 60~70%做慢速度|高難度訓練。
➤ 舉例:原本10RM = 70kg,Super Slow的10RM剩下30kg左右,剛好
➤ Super Slow Squat:下蹲十秒,向上五秒。
➤ HIT三大效益:肌耐力提升,也是肌肉生長訓練👍,同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練:靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇,一邊Super Slow酒杯蹲?
➤ Super Slow也是一種心智訓練,需要高度專注力,如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素,很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離,減少外食,體重下降?或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升?
➤ 居家自己備餐,可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間:自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書:《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』,建議用【彈力繩】來刺激重建:Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍,高反覆彈力繩練習,讓關節韌帶活動,代謝提高/養分循環,幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議:腳踩彈力繩做硬舉,核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題,身體沒毛病還是與高功能有所差別,需要評估,透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原:綁彈力繩在上方,下蹲輔助,怎麼做?請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助,訓練膝蓋方向的穩定性,推薦動作說明。
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單腳蹲 在 韓德凱文森_HandKevinSome Youtube 的精選貼文
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單腳蹲 在 A力地方媽媽 Youtube 的最佳貼文
追鬼滅有個後遺症,
就是什麼都想來“呼吸”一下!
就在我的“菜刀之呼吸”“香蕉之呼吸”
逼得先森使出“白眼之呼吸”之後,
自己來到角落的墊子上,
免不了來個“屁之呼吸”
練到“拾之型”
進入希望大家”當我透明“讓我默默喘的世界~
多年前,在我迷上”火影忍者“的時候,
就有姐妹說,我已經是大人了,
還這麼喜歡進入異世界幻想,
讓她覺得不可思議~
我就是很喜歡,
這種把生活中正常不過的小事,
變成各式各樣~
創意無限延伸的”認真走心“動漫感!
後來還迷上”死神“
一直送她“萬解””月牙天衝“
弄得她哭笑不得只能陪我過招~
生活就是這樣啊!
有時現實生活糟糕到希望這是夢一場,
有時想停留在生命某個時段不要醒來,
但是列車是不會停的,好壞都會過去!
練屁肌的無限列車每週我開三班,
來回共20~30分鐘,
有時也是在夢中做完醒來發現自己還在床上,
這樣會有脂肪堆積的龍柱,
這種龍柱是不會回桃的~面對吧!
🙏🍑屁之呼吸!🍑🙏
1️⃣屁之呼吸-壹之型:降屁·連面 (くだりづき・れんめん)
揮動進化的爪之刃
對空中連續進行錯綜交互的亂數無形斬擊
產生多道交錯的刃風
在封死對手行動的同時
還會產生無數的圓屁刃。
可以化解敵方廣範圍的進攻並強固自身下盤
(1.深蹲搖擺-手左右延伸)
2️⃣屁之呼吸-貳之型:流流·屁舞(りゅうりゅうまい)
使身體如同水流一樣高速移動,
又像波光粼粼的水面一樣躍動
結合逃避和攻擊的技術
由於行動過於迅速
所經之處只餘下數個殘影。
動盪不定、擾亂敵人,可在瞬間消失於無形
適合被使喚做“不想做的事”的時候遁逃
(2.併腿踮單腳深蹲)
3️⃣屁之呼吸-參之型:蛇腹·屁絞(とぐろじめ)
以單腳為中心下蹲
另一隻腳揮出蛇行般的彎曲刀路
斬擊軌跡就如同盤繞著的巨蟒一般
將屁肌絞殺在正中央
適用於立場不堅定
"耳根子輕"的自馴術
在感覺沒有立足之地的環境中自我訓練之型
(3.交錯變化蹲)
4️⃣屁之呼吸-肆之型:狂屁·綻裂(くるいざき)
先已蹲姿猛然躍起,
在屁突猛進的同時,
不斷揮舞兩把尖爪
往兩邊揮斬
最適合在被敵人左右包圍的場合使用
(4.深蹲開合跳)
5️⃣屁之呼吸-伍之型:屁力·一閃(へきれきいっせん)
將力量灌注到一隻腳上,
再將另一隻腿往後上方
一口氣爆發,
像撕裂空氣的排氣一樣,
高速接近對手後,
以連鬼都看不清的速度
進行極速突擊的腿巴臉術
對雙腳爆發力的要求極高
是屁之呼吸最基礎、卻也是最難學的招式。
(5.單腳蹲抬腿)
6️⃣屁之呼吸-陸之型:屁魄·災渦 (げっぱくさいか)防禦技
無需夾屁即可釋放,
蹲姿跳躍並不斷迴旋自身,
在周身產生巨大的漩渦狀刃風,
彈開突進至自己身邊的敵人,
主要用於 面對碎念僵持不下時 脫身之術
(6深蹲跳轉)
7️⃣屁之呼吸-柒之型:蜿蜒·綻屁(しんうねりざき)
採臥姿,將單腿往自己胸前蜷縮
利用自己身體的柔韌度,
將自己的肩膀、手臂、手腕關節鬆開
延長攻擊距離後甩出的斬擊
在敵人口出狂言的瞬間閃躲並適時攻擊
(7棒式蜘蛛)
8️⃣屁之呼吸-捌之型:屁間·感知(くうかんしきかく)
經過屁流呼吸法的磨煉,
只要集中注意力,
就連空氣中微弱的動搖也能感知到
不用通過直接接觸,
便可捕捉到屁肌的位置。
讓屁流化解空氣中凝結的尷尬氣氛
(8橋式行走)
9️⃣屁之呼吸-玖之型:蚌屁的慈雨(かんてんのじう)
以肉眼完全無法察覺的超高速進行突張斬擊,
如水流般輕輕劃過,讓敵人幾乎毫無痛楚
那些接受過這種斬擊的部位不會感到任何痛苦
這是一顆憐憫之屁,只給自願受虐的得道者。
(9蚌式開合)
🔟屁之呼吸-拾之型:輝輝屁光(ききおんこう)
從天而降,對敵人發出自上而下的音波斬擊,
如太陽般熾熱的烈焰,重生又毀滅
悲慘瞬間被切斷,達到一種從新塑型的功效。
(10超人式靜止 面地兩輪 仰式直到音樂結束 )
😼影片為私人運動筆記分享,
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔!
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我是A力,運動是我的日常,廚房是我的療癒室,
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽,也在九彎十八拐的減脂路上迷過路,
如果妳也在學習,我會很開心在這裡見到妳~
這裡有我老公幫我記錄的生活,我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天,
生活是一場接力賽,我們一起陰溝裡賞星星!
粉專:地方媽媽 健身筆記 Ellie
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攝影-導演 我先森/周琨瑾火野攝影
剪輯-文字 苔苔我/彭佳琳 A力地方媽媽
音樂資訊-
Track: Godmode X BTWRKS - 6am Music Provided by Magic Records Listen To The Original: https://youtu.be/SPxYv0k_Hc0 Free Download: https://fanlink.to/6AM Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com
Track: BLVZE & X-Ray & Justtjokay - The Beast Music Provided by Magic Records Listen To The Original: https://youtu.be/lxQZ55kVhsw Free Download: https://fanlink.to/enTz Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com
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單腳蹲 在 山姆伯伯工作坊- 來看看單腳蹲的動作評估囉 - Facebook 的推薦與評價
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單腳蹲 在 [討論] 背槓深蹲跟單腳深蹲的重量關係? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
如題
本肥目前體重90kg
深蹲PR是100kg
也就是說我一隻腳能承受的重量是190/2=95kg
我昨天在朋友慫恿下做了單腳深蹲(手槍蹲)
https://pic.beforeout.com/uploads/1/F8/1F80560221.jpeg
(示意圖)
光是空手就起不來了...
也就是我單腳深蹲時一隻腳能承受的力量還<90kg
怎麼會這樣呢QQ
大家也有同樣的問題嗎
討論看看 謝謝!
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日本男優的秘密武器
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.166.48.78
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1520951260.A.222.html
※ 編輯: yuechen (118.166.48.78), 03/14/2018 00:04:55
※ 編輯: yuechen (118.166.48.78), 03/14/2018 00:18:25
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