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[Happie Family] 倒數⏳ 18.12.2020 全家福 👪
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✔ 「肌力衰退」與「柔軟度下降」同為老化大敵
說起老化，下列通常會注意到的是「長皺紋了」「頭髮變少了」之類外觀上的變化。但實際上，下面所列舉的狀況，才真的是「老化的訊息」：
・快遲到時小跑步，卻差點跌倒。
・上班途中，走在車站的樓梯上時，踩空的次數增加。
・不過是很小的地面高低落差，卻差點跌倒。
・雖然沒有遭遇什麼狀況，腳卻很容易扭到。
容易雙腳無力、扭到，或者常常踩空、差點跌倒嗎？
也許你也感覺到，這是肌力開始衰退的訊號，事實上，也可能意味著柔軟度不足的問題！
另外可能也有人，曾經遭遇在沒喝醉的情況下想穿褲子，卻在腳抬起來時一屁股跌坐在地上的情形。這是什麼原因？大部分人可能會回答「肌力不足」。但實際上，「柔軟度太差」也跟「肌力不足」一樣是很大的問題。
過了四十歲，先開始拉筋而不是做重量訓練！
若你誤以為自己是「肌力衰退」而開始做重量訓練，請先暫停，從拉筋開始吧。如果不先讓肌肉變得柔軟，就沒辦法訓練出絕佳彈性的肌肉。最大的問題是，如果在肌肉僵硬的狀況下運動，很容易肌肉拉傷，或是傷到腰部或膝蓋，形成引發運動傷害的原因。
四十歲以上的商務人士，應該先以拉筋來獲得「柔軟的肌肉」，而不是用重量訓練鍛鍊「強韌的肌肉」。
日本45歲奧運選手葛西紀明，連續參加8屆奧運，被譽為當代不老傳奇，現在除了是選手也擔任教練，他分析，過了40歲以後，要先從拉筋開始，因為肌肉柔軟有彈性，才能增加步伐的穩定，當身體更放鬆，下半身的可動範圍就能變大，走路、跑步時更輕鬆，也就不容易踏空、扭到囉！
《葛西式超級拉筋法》
第一步，伸展大臀肌
1.以坐姿將雙手往後撐住身體，兩腳微微拱起
2.將左腳腳踝放在右膝上，維持60秒
3.感受臀部的肌肉正在緩緩伸展，慢慢呼吸。換右邊再做一次
第二步，伸展小腿肌
1.以四肢著地的姿勢，伸展手肘和膝蓋，並抬高臀部
2.一邊維持平衡，一邊抬起右腳，維持60秒
注意左腳腳跟不要抬起來，換左邊再做一次
【拉筋相關影音】
伸展膝蓋窩，放鬆肌肉、促進循環，活化內臟功能！
https://youtu.be/osMRoxzJRZg
日本整療師教你鬆筋膜，輕鬆擺脫惱人小腹！
https://youtu.be/heDb0lcmPPM
睡前趴5分鐘，好眠、正骨盆就能瘦身消水腫
https://youtu.be/F9lxMkOBMNY
【拉筋怎麼做？這些文告訴您】
練肌力先拉筋！40歲後鬆開3種肌肉，體力用到100歲！
https://www.everydayhealth.com.tw/article/20191
O型腿讓膝蓋變形、全身浮腫！側躺拉筋10天有效矯正
https://www.everydayhealth.com.tw/article/14831
邊練核心邊瘦腿！超人氣教練：拉筋＋躺著運動才是上策
https://www.everydayhealth.com.tw/article/15783
#拉筋 #大臀肌 #小腿肌
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瑜珈除了練柔軟度，也結合狠多肌力訓練
平板式是狠基本的瑜珈招式
前兩天上和緩瑜珈
老師教了如何更有效訓練核心肌群的方法
回來後就錄下影片，也分享給大家
手機錄製收音不太好，請大家多包涵嘿🙏
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✨平板撐體姿勢小分享✨
🔺先練習肩胛骨緊縮與展開的感覺
🔺記住展開的感覺，準備撐體
🔺手肘與肩同寬，雙腳可合可與髖同寬
🔺維持肩胛骨展開，肩頸應感覺放鬆
🔺四肢均勻分散撐體的重量
🔺肩、腰、臀呈直線，屁股不可抬抬高
🔺腹部緊縮，維持緊度，避免使用肩頸肌肉代償
🔺膝先下再撐起身體，動作緩慢進行，減少運動傷害
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【注意事項】
練習強背運動的過程中，伸展用力、頻率次數皆以不會引起不適或劇痛為最高原則，如練習後反而持續有不適、疼痛感，敬請立即停止並尋求專業個人教練或醫師之意見。或是報名「脊椎強背術」系列課程，讓專業教練協助檢視與校正您的動作。
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？脊柱擁有好的柔軟度能使我們在活動時適當的分散壓力，假使我們將像機器人一樣僵硬，那麼代表背部的血液循環很差，並且無法將壓力分散，而如果壓力老是集中在某些特定的點，那些區域就會經常疲勞酸痛。
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
山峰山谷運動的功效：
1.在沒有負擔重量的情況下伸展整根脊椎骨，活動脊椎關節。
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
山峰山谷運動的注意事項：
1.不可過度伸展到疼痛的程度。
2.動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
動作說明及步驟
1.跪姿，四肢著地支撐著身體，採平背姿勢，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢深吸一口氣。
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身體形成圓頂好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆的向上伸展，直到氣息吐盡。
3.慢慢吸氣回復水平位置（同動作1）。
4.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部如同山谷般向下彎曲，同時慢慢的將氣吐出，肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡。
以上動作時配合緩和地深呼吸，重覆3~5次即有功效。
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