今日講吓可以幫我地強化返中下斜方肌嘅划船喇,再配合埋胸肌嘅伸展,對改善圓肩(寒背)好有幫助架~
坐姿划船
目標肌肉:背闊肌、中下斜方肌、菱形肌、三角肌後束、肱二頭肌
動作過程:
坐係座椅上,雙腳踏住踏板,雙手放鬆伸直握住把手,記得唔好將手肘鎖實呀,腰背要挺直,雙肩放鬆、吸氣,將把手拉向自己胸前並呼氣,直至肘關節到90度左右便可(完成位置如圖2),停頓約1秒後返回開始位置,重複動作。
之前講過嘅伸展記住做呀!
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同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過20萬的網紅A力地方媽媽,也在其Youtube影片中提到,今天要做什麼料理呢? 今天料理的是我的肩臂乾癟仙人掌, 下半身肌肉慢慢變發達(慢慢吃圓) 上半身就顯得像四季豆一樣癟 豆仔乾/菜豆燉排骨超好吃的啦!!(飄題了) 用阻力帶拉起來靜靜的,靜靜的裝逼, 逼死人啊那拉到看得見天和地都在旋轉, 那個拉,跟吃到跟妳裝熟的烤肉不一樣, 這個拉會讓自己變得更有力...
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👊【坐姿划船變化版】👊
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水平坐姿划船算是練背比較好上手的一種器械💪,而平常教練都是教你手肘夾緊且沉肩,運用背闊往肚子肚臍地方拉近,這其實是常見的作法,而今天就教大家另外一種專注訓練在上背斜方的動作變化🌝
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1.專注於背闊肌
手肘夾緊並沉肩,可以讓肩胛骨下降保持穩定💪,再透過背闊帶動手肘往後拉,核心要穩定和離心收縮,盡量讓背闊有完整的收縮感
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2.專注於上背
在針對上背部時跟平常動作不一樣的在於手肘的角度🤔,是向上向後往後拉的,沒有夾肘,且肩胛骨後縮,上迴旋,拉至上腹部的部位,一樣核心要穩定和離心收縮💪,讓背部有完整的收縮感
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💥總結:其實上面講的只是提到一個大概,詳細的情況會因為每個人會有不一樣的細節,大家可以去問你專業的教練啦🌝,阿對也有很多針對不同目標選擇不同握把的情況,下次會再發給大家的👍
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就醬 掰👋
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坐姿划船 手 肘 在 Jay Wang Facebook 的最佳貼文
在肩關節伸展之前會先內收肩胛,
但許多人會在穩定肩胛之前,
先開始拉動重量,
而沒有先穩定好背部而造成聳肩。
試試看在手肘不移動的方式之下,
控制肩胛內收,
練習等長收縮穩定。
覺得很實用的朋友也歡迎收藏分享囉👆👆👆
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坐姿划船 手 肘 在 A力地方媽媽 Youtube 的精選貼文
今天要做什麼料理呢?
今天料理的是我的肩臂乾癟仙人掌,
下半身肌肉慢慢變發達(慢慢吃圓)
上半身就顯得像四季豆一樣癟
豆仔乾/菜豆燉排骨超好吃的啦!!(飄題了)
用阻力帶拉起來靜靜的,靜靜的裝逼,
逼死人啊那拉到看得見天和地都在旋轉,
那個拉,跟吃到跟妳裝熟的烤肉不一樣,
這個拉會讓自己變得更有力氣,
一起面對我們最乾燥的沙洲吧!
還有啊~局部操不會局部瘦喔!
但是局部操出肌肉可以幫助瘦!
該位更緊實的感覺我真的很愛!
練肩臂亂哈拉-上半身的荒野
1.貓式暖身 人面獅身 背頂叩叩
2.伏地超人 沙塵暴來襲 飛起來
3.肘撐潛伏 飛不起來 快躲風沙
4.後撐觸腳 嗨客任務 鼻孔吃沙
5.臂後屈伸 腋下吹風 絕地重生
6.直肘後拉 小飛俠 充電未滿
7.側拉前拉 沙塵暴之 雪天使
8.曲肘上拉 掘地三尺 飲嘸水
9.火箭繩推 帶我離開 祈雨舞
10.坐姿划船 發現綠洲 划沙舟
😼影片為私人運動筆記分享,
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔!
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我是A力,運動是我的日常,廚房是我的療癒室,
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽,也在九彎十八拐的減脂路上迷過路,
如果妳也在學習,我會很開心在這裡見到妳~
這裡有我老公幫我記錄的生活,我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天,
生活是一場接力賽,我們一起陰溝裡賞星星!
粉專:地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG:local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影-導演 我先森/周琨瑾火野攝影
剪輯-文字 苔苔我/彭佳琳 A力地方媽媽
音樂資訊-
Song: Strybo - Sahara
Link: https://youtu.be/3A0ERgDEm_s Music promoted by FreeMusicWave.
Track: Levianth & Acejax - Real Love
[NCS Release] Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/VMqiNvYa9zA Free Download / Stream: http://ncs.io/RealLove
Track: Dirty Palm - To The Back (feat. Purple Velvet Curtains)
[NCS Release] Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/HkbjsbwziZY Free Download / Stream: http://ncs.io/ToTheBack
坐姿划船 手 肘 在 May Fit Youtube 的最讚貼文
安安,許多人剛加入健身房,看到那麼多器材不知該怎麼選擇?今天的影片帶來的是初學者必學的動作!
建議初學者的菜單
一週2or3練,以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練:大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整!
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置,肩胛收縮,停留1-2秒,慢慢回到起始位置
主要訓練:闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸,腰椎保持中立 將重量拉至腹部,肩胛收縮,慢慢回。
寬距 斜方肌中下部,菱形肌,三角肌後束
窄距 背闊肌,菱形肌,三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹,直視前方,雙手握把手,吸氣集中意識用胸部去發力,將重量推起同時吐氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸, 勿聳肩,兩手肘朝前45度角,集中力氣向上推至頭頂上方,肘關節不完全伸直,停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 :肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方,上半身挺直挺胸,兩手握繩索兩側,固定上手臂,集中三頭力量,下拉停留1-2秒,回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎?
2. 為什麼女性應做重量訓練?不會變很壯嗎?
3. 有氧&阻力訓練的比例分配?
4 健身工廠介紹
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坐姿划船 手 肘 在 May Fit Youtube 的最讚貼文
健身房有效練背6個動作 | 初學女孩運動教學 |如何一步步做到引體向上?
1輔助式引體向上 assistance pull ups
抬頭挺胸,背、屁股、腿呈一直線,上拉至下巴處,頂峰停留1-2秒慢慢下
至完全下降伸展背肌 再重複動作 動作過程中核心出力 保持身體穩定
寬握 雙手握寬於肩膀,將意識集中於闊背肌群
窄握 手肘朝前,二頭肌輔助發力,難度較低
2槓鈴屈體划船 Barbell Bent over row
手正握槓鈴 (比肩略寬) 上半身前傾 背部保持平坦不晃動
將重量拉至腹部處 注意背部收縮 再慢慢放下讓背部完全伸展
3 繩索下拉 cable back pulldown 主要訓練闊背肌
將cable調整至上方,雙手握繩索兩側,上半身前傾,屁股向後推,手肘固定下拉至身體處
4 鉤環單手下拉 canble single pulldown 主要訓練單邊闊背肌+二頭肌
將cable調整至上方,單手拿鉤環,跪姿下拉停頓,慢慢回到起始位置
5.坐姿划船 Seated back row
坐姿抬頭挺胸,將重量拉至腹部,慢慢回
窄距(使用V型把手) 背闊肌,菱形肌,三角肌後束
寬距(使用橫桿) 斜方肌中下部,菱形肌,三角肌後束
寬握的方式更加針對背部的上中部,而窄握的方式更加注重背闊肌的鍛鍊。
6. Smith machine inverted pull ups 史密斯引體向上
選擇高度合適的單槓或者調整史密斯機槓鈴的高度,
身體呈一直線,手握單槓於胸,雙手比肩稍寬握住槓鈴,
肩胛骨後縮背部發力將身體拉起,再慢慢放下
簡易版本:雙腳彎曲
拉力繩引體向上
初階:使用較粗的拉力繩
中階:使用較細的拉力繩
.
分享三個關鍵~
1整個上肢都要鍛鍊
2高頻率的鍛鍊(一週3次)
3體重控制
.
Follow 我的IG: may8572fit
outfit: the3rdglance
場地提供:台北運動健身中心
影片拍攝與剪輯:Amanda Yeh
坐姿划船 手 肘 在 坐姿划船動作要點&常見錯誤- Forge打鐵健身 - Facebook 的推薦與評價
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坐姿划船 手 肘 在 坐姿划船機感受不太到背肌出力 的推薦與評價
椅子的位置在高一點? 手肘帶過身體時核心是否保持發力胸有向前向上的感覺? 肩膀是否還是內旋? ... <看更多>
坐姿划船 手 肘 在 [問題] 請問關於划船的姿勢- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
週二開始做背肌的訓練,第一次操作坐姿划船這個動作
在以正式組操作這個動作前,有先以較輕的重量去感覺
不過在正式來的時候,發現手肘的位置越往後,後三角的負荷也隨之增加
在勉力做完正式組後,一直到今天後三角仍有些微的疼痛,可能已經有拉傷的情形
反倒是背肌倒是一點感覺也沒有
以往我都是以拉單槓的方式來鍛練背肌,所以在操作划船機前特別在版上爬了文章
也到鐵克針對動作重點進行了解,得到如下幾項要點
1.背打直,不隨拉伸動作前傾
2.上臂貼住身體移動,不聳肩
3.手指勾住握把,減少前臂施力
4.動作時想像是以手肘做前後移動
5.以背肌的力量往後夾(老實說真的不太好掌握)
且看版上相關文章,在划船時所感受到的肌肉反應
卻大多是以二頭及背肌為主,而非後三角,是我對動作要點的理解有誤嗎?
還有一點我不太懂的是,在拉的過程中,肩膀是該維持不動,還是可以隨著動作後擺呢?
另外在上一篇文中的推文中,有版友提到在下的左胸似乎比較大
在實際動手檢查後發現果真如此,若我在史密斯機臥推時加重右邊的重量
不知道有沒有辦法改善?麻煩前輩們指正教導一番,謝謝。
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◆ From: 59.114.208.12
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