今天沒有韓國瑜伽老師了,應該很多人想說甘寧老師
直接延續上一篇三個問題
1️⃣為什麼要伸展大腿後肌群?
2️⃣盡全力去摸地板就真的有伸展到嗎?
3️⃣到底要伸展到什麼程度才夠?
要回答這三個問題
得先回歸大腿後肌群的解剖
大腿後肌群由骨盆的坐骨粗隆跨過髖關節、膝關節、連接至小腿後側
若緊繃過短
會在膝蓋趨近伸直時
強迫骨盆後傾、進一步帶動腰椎彎曲
所以什麼動作時會將大腿後肌群拉到最長呢❓
髖關節彎曲+膝關節伸直,這動作組合會將大腿後肌群拉到最長
✔️日常生活中:坐著開車
✔️運動中:往前跨步
回來這三個問題
1️⃣為什麼要拉大腿後肌群?
✔️對坐式生活的人來說
可在膝蓋趨近伸直的動作中
🔑減少腰椎被迫彎曲
✔️對運動員來說
可增加腿後肌群的延展度
🔑減少跨步動作對腿後肌群的拉扯
2️⃣盡全力去摸地板就真的有拉到嗎?
⚠️你可能有更高的機率在壓迫你的椎間盤
目標是伸展腿後肌群
所以有效延展的位置只有膝、髖關節、骨盆
✖️上半身的動作完全沒伸展到腿後肌群✖️
只想著摸地板
髖關節彎不夠的部分
就會由⚠️腰椎、胸椎、肩膀來補足
所以無腦想著摸地板
你有高機率其實是在⚠️強迫你的腰椎彎曲、壓迫椎間盤
該做的是
🔑盡全力伸直膝蓋、彎曲髖關節、保持骨盆前傾🔑
這才是真的確定有伸展到腿後肌群
3️⃣到底要拉到什麼程度才夠
至少要到你的🔑需求角度
最好再🔑更多一些
而且要能🔑主動延展到這長度
何謂需求角度
舉開車為例
髖屈約90度,膝蓋約接近伸直30度
你要在開車過程中不彎曲你的腰椎
那你至少就得拉到這長度
甚至為了要能輕鬆維持,你應該要能更多一些
所以前一篇才會說目標應放在🔑髖屈90度,膝蓋接近伸直10度🔑
何謂主動延展
站姿摸地板、坐姿體前彎等偏向靠重力去拉
坐著主動將膝蓋伸直、並維持腰椎中立
用腿後肌群的拮抗肌
主動出力去拉長腿後肌群
藉由🔑主動延展,才可自在控制住伸展出來的肌肉長度🔑
所以
搞清楚自己在伸展啥、為何要伸展、該至少伸展到什麼程度
這才是所謂的精準
也是疼痛族群該優先評估的
一個病患說就是開車坐著腰特別痛
是該用所謂有證據力的指引,做重訓、瑜伽、紅繩、皮拉提斯都一樣
還是深蹲硬舉兩倍體重=核心強爆=不會腰痠痛
還是要評估病患開車動作的能力,根據不足的能力做補強
其實沒有對錯
每種路線都有人活得好好的
只有自己的選擇而已
#柔軟度 #伸展 #拉筋 #瑜珈
#坐姿體前彎 #大腿後肌群
#KineticControl
#動作控制 #疼痛治療 #運動治療
#傷後復健要與生活連結
#解離運動聽過沒有 #極致的動作控制
#3D動作分析
延伸閱讀:
【久坐腰痠痛要怎辦?】選擇桌椅五大撇步
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坐骨粗隆位置 在 Ken's Yoga Life 阿肯師的瑜伽隨記 Facebook 的最佳解答
<#肌動學小教室>
我書讀的不多,但延續上次的討論,說好的,今天來跟大家分享一下學習關於肌動學的小小心得,當然更難的要跟各家大神繼續學習。
如果以下的觀念在上課的時候老師有教給你,恭喜,你遇到一個很好的老師。如果老師沒跟你講,老師可能不想讓你一開始學的太複雜,當然不管怎樣,了解這些觀念我覺得對往後的學習都很有幫助的。
#關於肌動學你需要了解的幾件事
1 肌群與動作
身體做出動作,肌肉最簡單的分工會包含主動拮抗協同穩定四大類,所以當做出任何動作一定是以肌群的方式工作,但在學習的時候或實務上有時候還是需要了解單一肌肉,也方便討論,所以不管學了多少解剖或肌動學,不要忘記身體是整體的,看動作不要只看單一肌肉。
2 動作平面
一樣,為了方便討論,我們也定義出三個動作平面,矢狀面,額狀面,水平面來描述動作方向。但一樣別忘了,應該幾乎大部分肌肉都不是剛好順著標準的軸長的,換句話說每條肌肉在不同平面都可以產生某種程度的動作。
3 解剖學位置
一樣,為了方便討論(敲頭),人總是要定義一個啟始的動作位置,就是幾乎像大休息的正躺為解剖學位置,任何動作的討論都從這個位置開始,但人不會永遠停在那(不然就掛了),所以當你定義動作的時候,也要看看身體關節處在什麼位置再說。
4 肌肉連接點
一樣,為了方便(到底有多怕麻煩),我們還是要有肌肉連接點的定義,有些定義為起點有些定義為止點,但有趣的就是動作有分開鏈閉鏈,所以肌肉雙邊收縮時,兩邊都有可能變成固定點(或移動點),所以只要知道連接點就夠了,起點止點相對不重要,相對。
5 力與力矩
這個對非理工科的就稍微難理解一點。但簡單的說要產生動作,除了考慮力的大小,同時也要考慮力矩,力矩就是力乘上力臂,翻做白話一點就是力被使用出來產生動作的效率,另外一個是力的走向是否夠集中,就是分力的概念,所以最後一句結論,就是肌肉在不同位置因為力學的關係對產生的動作會有不同的結果(至少知道這句就好)。
所以以上是我覺得最重要的基礎概念,至於哪條肌肉長哪邊,常用的就會記住,還有很多我根本就沒認真記(我就廢),手機解剖學軟體打開就有了,不需要一直猛背,懂練懂用比較重要,真的久了該記得的就會記起來了。
回到上一題前情題要(幫大家recap一下)
<#肌動學小測驗>
關於內收大肌。
起點:坐骨枝/坐骨粗隆
止點:股骨粗線/內收肌結節
請問以下哪個或哪些是內收大肌在髖的功能?
1 屈曲
2 伸展
3 外展
4 內收
5 外轉
6 內轉
正確的答案是:It depends。
看什麼狀況,也可以說大家都答對,因為在答的時候腦中都會有一個前提假設。
如果按照不同情況,會有不同答案。
4內收
內收大肌當然會內收阿,這應該不用講。
1屈曲 2伸展
如果簡單按照肌動學教科書的內容當標準,不管是考慮肌肉前後的走向,或甚至在髖屈曲或髖伸展的位置來看,其實內收大肌都可以做出屈曲跟伸展的動作,髖屈曲的時候可以幫助髖伸展,髖伸展的時候可以幫助髖屈曲,第一個是位置第二個是動作。
5外轉 6內轉
承上,如果稍為考慮一下複合動作,其實在髖屈曲的時候可以幫助髖伸展同時也會有點髖內轉,反之在髖伸展的時候可以幫助髖屈曲同時帶髖外轉,這個就很講求角度了,但在日常生活或訓練上的確還是有機會遇到。
3外展
最後,外展,好像有少部分人答。如何讓內收大肌做出外展動作?除非你可以把髖帶到非常內收的位置,那的確也許有機會讓內收大肌參與一丁丁丁點的外展,如果這樣要算當然也可以,只是實務上相對比較難遇到這個情況,另外一隻腿卡住,外展肌限制等等。
所以以上是我簡單的個人分析。
最後,應用題,可以當作一個參考。
如果你看過一篇Ray Long關於橋式的文章,其中作者建議”不要”在大腿中間夾磚去防止腿分開(也就是髖過度外展外轉),他的理由是當你做橋式帶到比較完整的髖伸位置時,夾磚塊(大腿內收)的動作,會因為力線的位置改變,反而會不小心讓髖帶到更多外轉,所以他建議是要在起來前先做好內轉的穩定,再把臀推高。
希望大家看完一輪,你會對肌動學的基本思維更加了解。
謝謝收看,我們下次見(等我心血來潮有空寫XD)
#anatomy
#kinesiology
#kensyogalife
坐骨粗隆位置 在 物理治療師臨床治療手記 Facebook 的最讚貼文
96. 無法深蹲的重訓男
這位患者是重訓教練轉介過來尋求治療,最主要的症狀就是做深蹲的重訓動作時(如圖一),無法完全蹲下去,再蹲會有往後倒的感覺,蹲到最低的高度是靠髖關節屈曲以及軀幹往前趴去達到動作目的。這樣的姿勢對於上槓負重深蹲是危險的警訊,後續會衍伸更多的運動傷害!
首先評估的就是整體的下肢以及步態,由外觀來看這位患者是典型的X型腿(如圖二左),這樣的肢體外觀帶來的下肢骨關節變動包含:大腿骨內轉、小腿骨內旋、腳掌內塌與骨盆前傾(如圖三)。由此可以繼續去思考下肢的肌肉在平常行走以及運動過程中大致會發生甚麼問題!
最直接呈現的就是大腿後肌的緊繃(如圖四),因為大腿後肌為雙關節的肌肉,肌肉附著點為骨盆的坐骨粗隆以及小腿的脛骨和腓骨,當骨盆呈現前傾的狀態時,大腿後肌自然就會被拉緊。另外不管在直膝抬腿(如圖五)或是大腿後肌緊繃測試時,患者的兩側大腿只能抬到30度到45度之間,再往上抬就會產生肌肉伸展的緊繃與疼痛感,相當令我震驚的緊繃程度!坐骨神經的症狀已經排除!
再者,腳掌在X型腿的結構下,是呈現向內翻的型態,正常的足弓都是扁平足的類型,但是此位患者卻是高足弓的族群(如圖六左下、圖七右),除大腳趾外,另外四趾也呈現爪狀趾的樣貌(如圖八)。由上述兩項下肢的膝關節與足底結構來推估,高足弓的族群原本在踩踏時就以前足部與腳跟為主要承重的位置(如圖九);但是加上膝關節內八的影響,踩踏的壓力點會更偏在大腳趾與腳跟內側,所以患者另外四根腳趾的爪狀表徵更加明顯。患者在行走時,下肢應該會呈現更不穩定的狀況,導致下肢肌肉群需要更用力收縮去加強穩定,最後形成在執行功能性動作時動作受限!
由於患者也是常久坐的上班族,所以腰部的肌肉群也會緊繃,在進行治療時,就連同腰部和骨盆帶的肌肉群一併放鬆,包含髂腰肌(如圖十)和腰方肌(如圖十一右上),一方面也是讓腰椎和骨盆可以恢復到更好的位置和活動度,最後針對大腿後肌和小腿肌群進行放鬆。整體治療執行完畢之後,患者直膝抬腿與大腿後肌緊繃測試,已經可以達到70度,另一側的骨盆也不會跟著被帶上來。患者很驚訝腿竟然可以抬得那麼高,而且沒有拉筋伸展的疼痛感了。請患者再做深蹲的動作,可以順利的再往下蹲。
在重訓有任何動作執行上的困難,請盡快跟教練諮詢討論,有需要物理治療師協助的話,相信我們絕對會提供專業的醫療處置。期許大家都能健康運動,動得健康!