《教學隨記》上肢推動作模式
今天講的是垂直推。
剛好幫一個同學看他壺鈴上推時,手肘會痛的問題。
通常手肘的問題都不會在手肘本身,往近端先掃描問題比較容易發現異狀。
#垂直推動作模式
其實把人翻過來,想成是倒立也是同樣道理,只是一個是開放鏈一個是閉鎖鏈。
1 中軸
理想上的活動度要在保持中軸穩定,胸椎可延伸但不肋骨外翻下,有180度的肩屈角度。
2 肩胛
為了達到這個角度,我們的肩胛骨必須要有好的上迴旋,分配大約180度中的60度,剩下才是肱骨的動作。
3 手臂
再來,如果需要支撐重量或負重,盂肱關節也必須同時做出外旋,再來要達到肘到手的穩定支撐,前臂或手肘也要帶出旋前的動作,如此當直手支撐時,才可以有個穩定的結構去承接重量。
而不管掌心是面對前方或斜45度,重點還是肩胛穩定,肩屈角度,以及上臂前臂的相對關係。
4 力線
再來一個比較細節的地方是力線。
在倒立的時候我們通常會要求手與肩膀同寬,原因很簡單,力線是完全順著骨頭的方向,不會產生額外的剪力使關節收到額外壓力,我想在倒立跟壺鈴上推應該都是同道理,但倒立是閉鎖鏈,手擺對就對了,但壺鈴是開放鏈,相對更要注意這個小地方。
以上這幾點大方向有顧到,應該在倒立或壺鈴上推會順利很多,當然壺鈴的技巧還是要以專業壺鈴教練的教學為主。
不過有一個例外,最近如果大家都有看體操的話,在地板動作有一個寬手撐拉到倒立,這個就是進階動作了。
說到這個題外話,對於頂級運動員或高階的競賽,本來就不能以一般人練健康的角度去看,他們背後有堅強的訓練跟醫療團隊,當然為了比賽也承受了一定的風險,真的只能respect。
至於我們,好好健康運動就是最棒的貢獻了,提倡運動風氣要靠大家一起來🔥
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垂直推 動作 在 Facebook 的最佳解答
《教學隨記》肩胛下壓內收?
這在任何情況下都會是一個好cue嗎?
最近剛好帶一個同學練好了夾擠的肩膀,在練習過程中學生隨口說出,健身教練都會叫她肩胛下壓內收,當下聽到覺得有點驚恐,就趕快跟同學解釋一下。
因為現在都2021年了,很難想像還有教練會不分狀況,統一cue肩胛下壓內收叫作穩定肩胛,偏偏學生之前剛好是上斜方無力,舉手過頭動作會痛的人,有看到什麼連結了嗎?
對一個過度聳肩,類似上交叉的學員,肩胛下壓內收也許是個好cue,但萬一不是呢?
另外即使是,下壓內收要維持到什麼時候?
以一個水平拉的動作舉例,肩胛下壓內收會是一個好的cue,因為水平拉肩胛骨就是必須做出這個動作。
但如果今天需要垂直推,就是舉手overhead的動作,肩胛骨需要上轉,而剛好讓肩胛下壓內收的肌肉,大部分都會阻礙肩胛上轉的動作,在這種情況下長期練習,肩膀不夾擠才神奇。
所以理想的起始位子,就是中立位,同時沒有過度的前傾(圓肩,肩胛下角凸出),沒有過度的內轉(翼狀肩胛),而搭配不同的上肢推拉需求,肩胛骨也要能做出相對應的連動,才是一個健康的狀態。
一切都是追求一個平衡跟要考慮當下的個體差異,任何過度的cue或過度教條式的cue都會有出問題的時候啊,瑜伽也有類似情況。
只能說,想想你的起點跟終點,看清楚動作的本質才是正解啊。
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3. 本次新型冠狀病毒症狀特殊,所以請遵守「發燒就不要上課」、「沒發燒但感覺不適也不上課」的原則。
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😎何立安,何博士:
📗學歷:
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗經歷:
2012返台任教,歷任:
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度,辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首
📗運動資歷:
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
📗選手經歷:
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名,蹲舉第三名,硬舉第三名,總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名
#影片版權所有請勿轉載