#和我一起做運動
#顯智顯瘦顯健康
因為疫情的關係，社區關懷據點必須暫時關站。
時代力量地方黨部發現，許多原先已經習慣在社區關懷據點運動、交流的長輩，現在只能悶在家中，除了生活變得安靜外，也可能因為沒有運動的契機，造成肌力快速流失！
❗據研究，30歲以後成人的肌肉會以每年1%的速度流失，平常少運動的人流失肌肉更快。
❗肌肉減少，容易腰酸背痛行走無力，跌倒機率增加。
💪肌肉增加，可降低罹患糖尿病高、血壓冠狀、動脈心臟病的機率。 #增加肌肉最有效的方法就是多做 #阻抗性運動。
為了拯救大家以及我本人的肌力， @時代力量新竹市黨部 特別邀請到具有 #EIM Taiwan 美國運動醫學會長者衰弱運動介入指導員證照的 #小葛教練 來帶領大家一起運動，學會 #簡單 、#短時間內有效消耗熱量 又 #安全 的 #阻抗性運動。
👉家中長輩
👉放暑假待在家的小朋友
👉在家工作或請家庭防疫照顧假的家長
👉想運動但找不到契機的你
走過路過不要錯過，帶上家中長輩一起！
需要的器材只有： #一把堅固的椅子
下個禮拜一（7/5）到五，早上九點到九點半，打開我的FB直播，跟我們一起來運動！
#長輩運動不能只是散步與甩手
#增加肌力的運動才能預防跌倒
#增加肌力會累
#撐過就是你的
增加肌力會累 在 [心得] 2023萬金石+訓練心得- 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
大家好！萬金石結束三天終於回神了，想分享自己的準備與完賽心得。
先說說規律訓練前的運動習慣，小時候最常從事的運動是游泳，大概就是週末和暑假會游
得比較頻繁。國小到大學期間自覺100m短跑還不差，200m會覺得有點辛苦，沒有加入田徑
隊，但是運動會大隊接力會跑第一棒。
除了必修的體育課以外沒有運動習慣，但從來都不討厭運動，球類運動也喜歡，因為柔軟
度很爛所以覺得做瑜伽還比跑步辛苦，反正有同學揪我就去，沒有就在家看劇。
出社會的某天心血來潮想嘗試晨跑，覺得用運動作為一天的開始很正向，拿著手機穿著稍
大的休閒鞋慢慢跑了約5公里左右，感覺還不賴！
跑完坐在家中悠閒吃早餐，覺得自己像個成功人士。
結果隔天又跑了一次後就沒有持續了。
過了很久才又突然想跑，大概都是3-5公里的慢跑，頻率大概兩週一次，很快又不跑了，
總而言之就是個三分鐘熱度的人，但是從原本的只喜歡短跑，變成想看看自己能跑多久。
後來受到喜歡鐵人三項的叔叔影響，看著他分享那一點一滴的進步，就被感動到了，自律
的人真有魅力！我也想堅持一件自己喜歡的事情，告別那個三分鐘熱度的我。
於是開始找資料看一些跑步相關的書，從心靈雞湯類型到訓練方式，慢慢累積相關知識。
在2020/10 - 2021/4 之間參加了跑班，跑過兩次半馬，目前PB是1:47。
2021/1 跑了一場自測全馬，完成時間是4:11。
某天看到萬金石開放報名，被這次的視覺設計吸引，加上朋友大推北海岸路線就報下去了
，結果沒什麼運氣的我居然中籤！
然後就開始覺得抖抖的了，前年4月跑完半馬後就沒有規律訓練，後來也因為疫情的起起
伏伏直接休息，期間偶爾輕鬆跑。去年3月報了一場越野，之後繼續偶爾輕鬆跑，直到萬
金石中籤後決定要開始規律訓練，必須要開始！
-關於訓練-
我參考的是Jay大書上的4小時完賽課表，配速方面對照漢森書上的目標時間調整，總共
20週的訓練。
進行一個月後有逐步增加輕鬆跑的時間，其他都照書上的一週一個質量+長跑，加上一週
一次的肌力訓練，通常都是做些基本的動作，例如：棒式、橋式、靠牆深蹲。
第一次自己看書跑課表，所以很謹慎評估身體狀況，小心不讓自己太過勉強而受傷，覺得
整體反饋都很不錯，可以好好吃下這份課表，開始以3:50完賽時間為目標將配速做微調，
週跑量約70左右，巔峰期有接近80K。
因為自己各方面都還不是很穩定，常常不小心越跑越快偏離預定配速，是下次訓練要好好
改進注意的部分，畢竟如果沒有練到該練的地方又影響到身體恢復就本末倒置了。
恢復真的是非常重要的一環，努力找時間讓自己多睡一點、吃健康一點、心情放鬆一點，
不要總是那麼緊繃，不要有壓力。
之前曾經有過肌力跟不上跑量，或姿勢不佳導致膝蓋受傷跟脛前肌疼痛的問題，而這次訓
練過程中沒有受傷，是讓我覺得最開心滿意的一點。
看到一位自己很欣賞的跑者兼教練曾分享：「訓練後期要越跑越輕鬆」，我用這句話檢視
自己是否往正確的方向前進。
OK，我覺得準備好了。
最讓我擔心的其實是腸胃問題，因為屬於一緊張就會拉肚子的類型，加上偶爾吃完能量膠
會感覺到肚子劇烈翻攪，只能在訓練時努力邊跑邊吃練習與膠的默契。
希望腸胃也準備好了。
-萬金石馬拉松-
賽前一天開在淡金公路上開始陰雨綿綿，這樣的天氣也延續到比賽當天，天氣預報看了無
數次幾乎可以確定不會出現烈陽或暴雨後覺得鬆了一口氣，因為太亢奮只睡不到4小時但
是精神滿好的。
從一週前收到號碼簿後緊張到北上的那一刻，越接近開賽時間反而越來越平靜，凌晨3點
多吃完早餐後出發，在去會場路上遇到的加油站上完廁所覺得很安心，抵達會場後雨越來
越大，天氣微冷很舒服，打算上完最後一次廁所後熱個身就前往起跑點。
結果每次排廁所都會排到很衰的那排，耗了30分鐘，熱完身後已經6:10，起跑點早已塞滿
了人，前往B區後往側邊欄杆處站好，踩到水坑腳濕了一半。
尋找一下3:45列車的位置，離我有一段不小的距離，雨持續下著，倒數一分鐘我開始緊張
，心臟開始有感跳動。
這一刻總算來臨，起跑後注意不要跟著亂衝，維持在5:20左右，萬里隧道人很多很悶，幾
乎看不見3:45列車了，提點速讓他出現在視線範圍，看了一下心率居然170，真是不太妙。
後來就維持這樣的速度直到5K左右，總算追到了3:45列車，心率也稍微降下來，但還是偏
高，安分的好好待著吧。
地上有無數個水坑，閃避不及鞋襪早就全部濕透，看到跑在隔壁的赤腳伯都直接衝進水坑
裡，省時又不會被影響節奏，打算就這樣效仿他。
7.5K水站吃了第一包膠，進水站總是有點混亂，因為大家都貼很近，有時候會被撞到，偶
爾被擠到最外側會差點踢到交通錐，也很小心保持跟前方跑者的距離，避免絆倒別人。
有雨水有海風很涼快，躲在龐大的人群裡一邊欣賞海景，雖然一直被沙隆巴斯燻到。
不斷感覺到地形緩緩的上下起伏，就這樣來到了折返點，跟著一群人跑感覺時間過滿快的
，看了時間是1小時49分左右。
評估一下身體狀況：嗯，沒有異狀，稱不上游刃有餘但是穩穩的。
石門實中的加油團超熱情超可愛，情緒嗨了起來，忍不住跟他們來個一整排的擊掌！
28K開始有一點累，左腳小腿有點緊繃，拜託不要抽筋啊！！！大腿再給力點吧，努力的
抬起來，保持順暢平穩的步伐，成為一台只會前進的機器吧！
此時已經沒有心思看海微笑，剛剛跟加油團擊掌的那個我已經消失，吃了第三包膠繼續待
在列車裡，一邊尋找前方有沒有可以跟的小集團，如果沒有也沒關係，突然大加速可能會
出事情。
30K吃了乖乖膠準備面對即將出現的魔王麥當勞坡，雖然看了無數次賽道影片也在前一天
開車來見過本人了但還是很緊張！決定跟著列車穩穩的度過這個檻再作打算，謹記著下坡
打空擋不要突然加速避免抽筋。
麥當勞坡沒有想像中困難，可能因為上坡距離不算太長，雖然有連續三個看起來很令人絕
望，但真正令人絕望的是在上了獅頭山公園啊！
在上下坡之間，心裡目標從原本的3:45內，下修到3:50，然後絕望到覺得能破4拿到台北
馬免抽就好，今天先這樣，留到年底再拼搏。
後來覺得應該已經度過危機了吧，趁著列車長去旁邊綁鞋帶決定單飛！
下坡跟上一個三人迷你集團，遇到一個熱心的路人阿姨跟我們說：前面還有一個上坡喔，
先保留一下體力。
真的是太殘忍了吧，我還忘記吃最後一包膠了，其實也開始有點反胃。
後來出了獅頭山回到公路上應該是37K左右了，明顯感覺到體力大量流失，考慮著要不要
吃掉最後一包膠，但胃還是有種很滿的感覺，連水都喝不下了，剩最後5K了就撐撐看吧！
發現這段路好像是個緩緩的上坡，還是只是我的腳已經漸漸沈重了起來，好漫長。
消失很久的赤腳伯突然出現了！我該不會要被3:45列車追上了吧，好險沒有，努力不讓自
己慢下來，就跟赤腳伯和身旁來來去去的新面孔並肩一起努力吧。原本一個在3:45列車前
方的人也出現了！這次該不會真的要被追上了吧，結果也沒有，只是那個人很輕盈的不斷
超車與我們漸行漸遠了，怎麼才39K...........
終於看到萬里隧道出現在眼前，代表只剩最後2K了！一進隧道又變很悶，突然很想吐，壓
抑著繼續往前，赤腳伯不見了，超車仔出現在眼前！我要跟上他！他居然還可以跟朋友聊
天！我又被他甩掉了。
快要撐不住了，腳跟手都好麻，這個隧道真的跟大家形容的一樣很漫長，去程的時候就覺
得他有點討厭了，拜託快讓我看見隧道口的光！！！
一直看手錶完全沒看配速只想知道到底還剩多少距離，剩不到1K了，停下來就殺了你，再
兩圈操場、再一圈操場、再半圈.......看到那道光的時候滿想哭的，出來就剩200公尺左
右就可以到終點了！我快要吐了！超車仔在前面！看到拱門了！居然是3:41:xx！！！真
的辦到了！！！也快死了XD
衝線完沒有心思去讓小小郭掛牌，只想遠離人群到旁邊吐一下，沒有吐出來，恍恍惚惚讓
工作人員掛完牌，完全沒電了。
後來去泡腳就慢慢恢復了，肚子也餓了起來，已經沒事了！
而且腳全程浸水居然沒有起任何泡！給鞋子跟襪子一百分。
脖子都是鹽巴然後腳又超皺的，被男友說比較像是去海泳XD
我想腸胃的耐受性還是不夠，如果能吃得下最後那包膠又能再喝一些水的話應該會舒服很
多，也會有最後衝刺的餘力，不過我盡力了，而且很滿足。
第一場正式的全馬已經達到最大的目標：用心準備，好好完成並且不要受傷，希望下次能
以更輕盈的姿態進終點！
感謝板上優質的文章還有身旁跑友們，不管是針對訓練或是賽事經驗分享，甚至跑鞋的使
用心得都幫助我很多，你們自律的身影讓我充滿動力。
這首Oasis的Stay young 想送給所有強大的跑者，不管訓練是否順利、有沒有完賽或破PB
，在跑出去的那一刻，你自己心裡知道你超帥的。
Hey, stay young and invincible.
'Cause we know just what we are.
And come what may we're unstoppable.
'Cause we know just what we are.
Yeah we know just what we are.
期待回到熟悉的道路上，繼續奔馳！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 219.69.91.146 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1679491800.A.546.html
※ 編輯: xxx3677 (219.69.91.146 臺灣), 03/22/2023 22:01:33
推 tinysun: 超強 厲害 03/22 22:25
謝謝！看完您的完賽心得超感動，我進隧道也很想哭XD
恭喜您達成目標！
謝謝大家給我的鼓勵，並且撥空看完這麼冗長的文章（與內心戲）
希望我們都能身體強壯、心態健康的跑著，一起加油！
※ 編輯: xxx3677 (219.69.91.146 臺灣), 03/23/2023 21:28:03
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