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增肌菜單 在 噪咖 Facebook 的最佳貼文
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增肌菜單 在 艾瑪好辣 Facebook 的最佳貼文
女：怎麼練才不會*肌肥大*？好怕變粗壯
我從2016就開始努力*肌肥大*
每週練六天，甚至一天三練，一天吃五餐
訓練一次2-3小時
看看我的訓練強度跟飲食，再看看我的成果
是否達到了男人般的粗壯？那妳的訓練強度真的很操嗎？飲食呢？
確實有隨便練隨便壯的女生，但這種通常從小運動神經好喜歡運動
天生運動能力差、力氣小、光一樓走到二樓就喘吁吁的（就是我），畢業後才開始運動的人，比較需要擔心坍塌的臀部怎麼練都沒改善這件事
運動強度不高，食物非增肌菜單，不可能肌肉暴增的，打藥才有機會啦
#放心
增肌菜單 在 趙函穎營養師的美麗方程式 Facebook 的最讚貼文
🤗 女性們的健康就是全家幸福的關鍵！🤗
#穎養師
針對 #熟齡 健康女性生活飲食
建議的增肌菜單📝
#攝取足夠的鈣
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增肌菜單 在 大H Youtube 的最佳貼文
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本片收錄在全新影片系列「美夢成家」，未來我們會紀錄驗屋、交屋、裝潢的過程，再分享給大家！
「問答時間」單元暫停一次
「漏網鏡頭」單元每集都會有！拍片過程的所有笑料都在這裡，千萬別錯過
未來持續分享 健身、健美、健體、訓練、各項挑戰、增肌、減脂、飲食、親子生活，以及大H小h迷你h的生活點滴。
感謝訂閱和按讚，如果希望收到我的更新通知，請按下小鈴鐺～如果你覺得影片不錯，也歡迎分享給你的家人朋友～
企劃：大H
監製/攝影/剪輯後製：小h
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增肌菜單 在 大H Youtube 的最讚貼文
#居家胸肌訓練 #徒手練胸肌 #在家練胸肌 #拉力器胸肌訓練 #彈力繩胸肌訓練 #大H練胸肌
這是一部教大家如何在家，全方位鍛鍊胸肌的居家蹦胸影片，只需要一些簡單的居家訓練道具跟技巧，訓練強度不會輸給健身房，最近疫情來得突然，希望這個影片，能夠陪伴大家無法到健身房訓練的時光，讓你們在家cup也可以升級起來，最後提醒大家，居家飲食也要控制好，良好的飲食、訓練習慣，才能夠最大化的保留肌肉🔥
「問答時間」單元回來嘍～從每部影片中的留言，抓出3~5個問題來為大家解惑
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訓練動作：
❶彈力帶伏地挺身+彈力帶夾推（超級組）
力竭+力竭 / 組休60秒 / 6組
❷椅子下斜伏地挺身（離心慢）
力竭 / 組休60秒 / 6組
❸雙椅撐體（遞減組）
力竭+力竭 / 組休60秒 / 6組
❹拉力器上胸飛鳥
12下 / 組休60秒 / 6組
TeamJoined 讓大家平安在家練好練滿，和大家一起渡過這個非常時期！
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背景：重訓到現在也半年了，從一開始減脂到最近的增肌期， ... 希望各位大大幫忙健檢- 增肌,熱量,健身房,蛋白質,肌肉. ... 問增肌飲食菜單. ... <看更多>
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在家一個人健身時，那種汗流浹背的黏膩感，搭配肌肉痠痛、氣喘如牛，讓你時時有放棄的念頭嗎？這時候，如果能來點音樂， ... 新手增肌減脂菜單！ ... <看更多>
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嗨肌肉板大家好
前陣子量了inbody數據有點出乎意料，
想來分享一下成果，也想獲得一些建議及交流。
--基本資料--
男性
接近27歲
身高181cm
2020/09/30 體重83.2公斤 體脂19.4%
2021/01/19 體重80.1公斤 體脂14.2%
脂肪-4.1公斤
肌肉+1.0公斤
成果真的出乎意料，我原本覺得不掉肌肉就謝天謝地了。
--個人運動及身體背景--
2019年前常駐85公斤左右
2019年11月蓄意短期增肥到100公斤左右
然後開始持續減重，飲食為主，徒手為輔，
2020在量inbody之前只去過一個月健身房。
2013年左右開始有重訓，大概2017、2018年左右受傷就幾乎沒練了。
補充這些只是定位一下我有點基礎，應該不算新手，
然後已經長期減脂。
--運動執行內容--
起初練滿勤的，一個禮拜可能有五練以上，頻率不定，有可能連續練四五天。
菜單都是
深蹲+二頭
臥推+肩膀
背部+三頭
會搭配一些核心(腹肌)的訓練，例如將軍椅、動態棒式、V捲腹等。
常常會在無氧完接20~30分鐘有氧，飛輪或跑步機。
不過後來又研究了一下肌群跟順序，
決定改成
胸背腿練三休一
臥推+三頭
背+二頭
深蹲+肩膀
一樣後面都會接核心訓練
然後不做有氧，因為之前看到有文獻說有氧會干擾無氧的肌肉訊號。
目前跑的菜單大概是 (都不含熱身，有時候後面會加一組輕的)
臥推6~8*5 ／ 單手啞鈴過頭彎舉7~12*4~5 + 雙頭繩下拉 10~12*4~5
單手啞鈴划船8~12*4~5 機械輔助引體向上 划船 滑輪下拉等 ／ W槓站立彎舉10*5
深蹲5~6*5~6 ／ 啞鈴肩推10~15*5 + 啞鈴前平舉10~15*5 or 機械式
數字有點亂是因為，就看當天狀況，有時候也不強求一定要做到幾下、多重
之前看了Jeff的影片 12*3會抹殺你的努力
覺得深有同感，所以不會強求每次一定都要做多重、幾下
對得起自己覺得有訓練就好。
--飲食執行內容--
幾乎都自己煮
內容當然就是雞胸肉、雞蛋、豆腐、蔬菜、糙米等等
碳水也有些變化，例如加紅豆、薏仁、鷹嘴豆、地瓜、藜麥等等
大燕麥片、無糖豆漿、乳清、堅果這些。
大部分時候168
雞胸肉150~200g 雞蛋*2 板豆腐250g 蔬菜隨意 碳水大概一碗或一碗多
兩餐差不多吃一樣的
乳清1.5份+無糖豆漿 如果當天兩餐都吃一樣的會吃堅果補脂肪
也會吃香蕉、奇異果、牛番茄、芭樂之類的水果。
都沒細算熱量就是了…
但十一月的時候覺得自己體重卡關很久，
判斷可能因為減了一年，熱量不足導致身體基代下降，
在十一月底的時候開始兩個禮拜的diet break，
多補一些碳水。
兩個禮拜後恢復跟以前吃一樣的。
我自己吃的時候就這樣吃，
但有朋友聚餐還是會照常吃，吃壽喜燒吃火鍋吃羊肉爐吃喜宴吃早午餐都有。
剛好有速食店優惠券或活動的時候我也吃了披薩吃了烤雞吃了炸雞，
偶爾很想吃碳水也會買吐司回來啃，或者買市場的饅頭大餅之類的，
但就很偶爾，會控制，但不嚴苛。因為我本身還滿愛吃麵粉類碳水的，
偶爾還是要滿足慾望，才能長久。
都是抓食物類型、額度、頻率、分配熱量，超過沒關係反正一兩個禮拜一次而已。
幾乎沒喝酒，這三個月大概喝了三次，酒吧一次、喜宴一次、聚餐一次吧。
水應該都有喝夠，但沒有喝到很多很多。
另外我因為待業中所以幾乎都有睡夠，只是大部分是晚睡晚起。
--心得--
1.飲食很重要，甚至比訓練重要
我覺得我這陣子相對於我大學時期的訓練量，
可能沒有差多少，當時也練得很勤，但自覺體態沒有改變這麼多，
推測是因為當時對於蛋白質的攝取量不足，即使有訓練也沒有足夠營養去建構，
現在盡量吃到體重*2的蛋白質，本身對inbody上的數字還滿滿意的。
2.訓練
剛開始返回健身房那幾次常常做很多組，
但說實話我覺得我沒有把自己操到爆，有時候甚至覺得也不會很累，
這部分我不清楚是我練得不夠，還是我睡眠充足的幫助太大，
可是就inbody結果來說，成效已經不錯了。
另外也看過Peeta說建議把訓練時間壓在70分鐘內，
我個人覺得做太多組可能邊際效益不高甚至可能有負面影響？
練三休一這件事也是在檢視訓練及休息時決定安排的頻率，
覺得真的不必操到爆，除非一週只有兩三練。
當然這見仁見智也要看研究文獻，僅提供個人經驗，
沒有每次都要操到爆但還是順利增肌減脂了。
--下一步--
現在持續在做差不多的事情，
胸背腿練三休一，除了深蹲前慢跑熱身完不做有氧，
過年期間可能會吃比較多熱量，
還在考慮要當作diet break還是轉做增肌？
菜單方面也想過要不要轉換，
目前大部分都是深蹲5RM、臥推6~7RM、單手啞鈴過頭彎舉7RM，
其他都會有10下以上且不一定力竭。
不知道該何時去轉換次數的安排，
或者也不用想這麼多，想轉就轉，不想轉就繼續做5RM慢慢加重量？
我的取向應該偏健美、身體線條，不是健力、運動表現取向，
減脂卡關不確定到底該用diet break或是減脂增肌輪流來突破？
雜亂的心得，歡迎交流。
自認成果出乎意料，也提供類似身體數字的夥伴們參考。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.251.65.176 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1611903653.A.A61.html
當初也沒有要認真記錄
以下兩張參考
2020/10/24
2021/01/19
腿的部分還滿用力的啦(?
但真的不會硬拚最後一下、拚力竭
自己練沒有補，還是保守一點比較安全
我覺得我也不到 練很少 的地步吧 練三休一 大肌群中肌群核心肌群 這樣算少嗎QQ
我覺得重點在於我認為我以前大學時期練得不比這段時間少
但營養攝取完全不一樣 所以我個人經驗是營養很重要
適當的營養攝取才能幫助訓練收到成效
我知道要隔時間，但因為去健身房不可能等，感謝資訊！
※ 編輯: bestcheer (111.251.65.176 臺灣), 01/31/2021 20:46:19
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