[破除迷思—-只有極低碳飲食跟斷食才能「生酮」?]
很多進行飲控的人為了知道自己是否在「燃脂」的狀態,都會驗尿酮或血酮來測知脂肪的代謝產物(血液中有無出現β-Hydroxybutyrate),我常看到某些生酮飲食抱怨「入酮」困難,加高了脂肪的比例或是降低碳水比例仍不見酮體產生,在這裡提供一篇《Endocrine》期刊2017年的研究,使用驗血酮的方式,來測試四個月階段性飲食的血酮變化,裡面分成兩種熱量限制跟四次的回診追蹤:
追蹤時間➡️C-1 (起始點)➡️C-2(1-2 月後,酮體最高峰,為第一階段執行中間)➡️C-3 (2-3 月後,酮體開始下降,第一階段結束)➡️C-4 (4個月後,第二階段結束時)
🔴第一階段:極低熱量生酮飲食Very low-calorie ketogenic (VLCK)diet
✔️極低熱量:600–800 卡/天
✔️低碳(carbohydrates ):50 g/天,來源為蔬菜
✔️低脂(lipids):只有10 g ,來源為橄欖油
✔️高蛋白:0.8 -1.2 g/kg/天,來源為蛋白質補充劑
🔴第二階段:低熱量飲食low-calorie diet (LCD)800–1500 kcal/day).
期間C1到C2 以五餐蛋白質補充劑為主(每100卡提供蛋白質15克、碳水3克、脂肪4克)搭配蔬菜,發現血酮從0.5以下上升到1.3 mmol/l左右(0.5-1.5就表示生理性生酮了,燃脂狀態),之後減少成一天兩次蛋白質補充劑,加上肉等原型食物,在第三個月結束後仍然維持著生理性生酮的狀態,直到低熱量飲食才慢慢恢復成低於0.5mmol/l。
⚠️大家注意到重點了嗎?
#低脂高蛋白也能生酮啊啊
#而且沒有斷食反而吃了五餐
#而且是低脂低脂低脂哦!
其實只要低碳的情況下,高蛋白質裡的 #生酮胺基酸也會產生酮體(包括賴氨酸、亮氨酸)也能在分解過程中在肝臟轉變β-羥丁酸啊啊!
這就是為何我不建議生酮(用高脂肪食物的外源性酮體想辦法拉高血酮),因為內源性生酮的來源還有蛋白質裡的生酮胺基酸啊!
更何況!誰說脂肪血糖就不會上升呢?舉例國泰醫院的糖尿病衛教單,裡面指出油脂雖可延緩血糖反應,但餐時易有低血糖,而餐後 3-4 小時有高血糖的情形發生。反觀蛋白質不會升高血糖,可以延緩血糖的上升,重點是也不會低血糖,因為15種蛋白質裡的 #生糖胺基酸會在肝臟裡緩慢釋出血糖,故有助於穩定血糖跟改善胰島素抗性,也不會阻礙酮體的生成。
#Tammy Wang親身試驗‼️
在實行三天的R1+2飲食後(低熱量低碳高蛋白,熱量800-1100卡,碳水30-40g),血酮就1.3了喔!#媽我在燃脂惹(揮手),另外我同時也有買尿酮試紙,但提醒大家,早上尿酮真的相對非常不準,飲水較多或是受潮等等因素都會影響結果,還是空腹8小時以上測的血酮較為準確哦!
#生酮燃脂不難
#營養素比例拿捏精準而已
#有圖有真相
Reference:
Acid-base safety during the course of a very low-calorie-ketogenic diet. Endocrine. 2017;58(1):81–90. doi:10.1007/s12020-017-1405-3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5608861/
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過20萬的網紅A力地方媽媽,也在其Youtube影片中提到,循環訓練來到第二彈, 我在暗夜喘著說: 對妳來說健身是一件很奢侈的事嗎? 其實是的, 尤其是做事不利索,腦袋不精光的我~ 運動的時間只能從縫裡偷! 回顧年幼那個,一心只想變成大人的我, 如果知道長大後自己的模樣, 不知道會是什麼心情呢? 現在的樣子, 是當初那個自己,想要的樣子嗎? 當年急著長...
媽我在燃脂惹 在 A力地方媽媽 Youtube 的最讚貼文
循環訓練來到第二彈,
我在暗夜喘著說:
對妳來說健身是一件很奢侈的事嗎?
其實是的,
尤其是做事不利索,腦袋不精光的我~
運動的時間只能從縫裡偷!
回顧年幼那個,一心只想變成大人的我,
如果知道長大後自己的模樣,
不知道會是什麼心情呢?
現在的樣子,
是當初那個自己,想要的樣子嗎?
當年急著長大,成年後最想要做的事,
就是裝酷,穿上網襪,塗上黑色口紅,
跑去夜店咚次咚,讓腦細胞被重低音轟炸,
當一個不好惹的狠角色壁花小姐;
但是成年的那幾年,為了出社會的艱辛,
還有那個始終沒有長好的自信心,
只敢躲在自己的小套房戴著耳機甩著小頭;
結婚後跟著先生跑夜點,
也是當個工作人員幫顧包包忙攝影,
當活夠了,膽夠肥了,
想要穿上“看起來很叛”的衣服的時候,
卻發現身上的硬體早已走鐘,
人生就是這麼一連串的不剛好,
好在人生,隨時可以有轉折!
今天這個菜單的意義,
就是我自己給自己設下的目標,
穿上網襪不炸肉,
老來戴上耳機還有體力咚次咚,
雖然不能跑夜點,
在自己家裡帶著耳機,
放上轉吧轉吧閃爍霓虹燈~
不想迎接明天的,不想睡的夜晚,
放出年輕的靈魂來逍遙!
目標:燃脂、強化核心跟臀腿!
⭕️以下三輪菜單各重覆三次,一次30秒,
中間不休息,最後兩個動作各一輪收操!
♳第一輪
下肢:徒手早安 [速度慢]
心肺:原地快跑 [速度快]
♴第二輪
♀️臀腿:深蹲暫停[速度慢]
♀️臀腿:伏地起身[速度快]
♵第三輪
臀腿:側姿抬髖 [[速度慢]
臀腿:人體鋸子 [[速度快]
♻︎收心操
收屁操:蛙式臀橋[蛙式速度]
收臂操:驢踢抬腿[驢式速度]
😼影片為私人運動筆記分享,
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔!
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我是A力,運動是我的日常,廚房是我的療癒室,
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽,也在九彎十八拐的減脂路上迷過路,
如果妳也在學習,我會很開心在這裡見到妳~
這裡有我老公幫我記錄的生活,我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天,
生活是一場接力賽,我們一起陰溝裡賞星星!
粉專:地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG:local_mom_ellie
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攝影-導演 我先森/周琨瑾火野攝影
剪輯-文字 苔苔我/彭佳琳 A力地方媽媽
音樂資訊-
Cjbeards - Turn Out The Light | ♫ Copyright Free Music
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Song: Cjbeards - Turn Out The Light
Link: https://youtu.be/uvwKupWhBeo
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wilsonlikethevolleyball - Are You What You Want (Barren Gates Remix) | ♫ Copyright Free Music
https://www.youtube.com/watch?v=jQMF35C1sPU&list=RDMM&index=48
Song: wilsonlikethevolleyball - Are You What You Want (Barren Gates Remix)
Link: https://youtu.be/jQMF35C1sPU
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https://www.youtube.com/watch?v=vX8gcAJR-FQ&list=RDmP-L1YYQYYQ&index=27
Song: GRÄF - Believer
Link: https://youtu.be/vX8gcAJR-FQ
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