今天要跟大家分享健身初學者在家運動該準備哪些必備小物🤍
#翹臀圈
翹臀圈主要拿來訓練我們的臀腿,
在家裡沒有重量的情況下能提高訓練強度,還能矯正運動姿勢喔。像是常見的膝蓋內扣、或是X腿型,所以即便在健身房用翹臀圈做輔助也很好。
#彈力帶
翹臀圈跟彈力帶有點不同,彈力帶是橡皮做的,輕磅數能拿來鍛鍊上肢,重的磅數可以拿來鍛鍊下肢。
翹臀圈的材質比較不容易滑動,強度比彈力帶高,專門拿來練臀腿,所以可以兩種都擁有,看當時自己的體能或動作比較適合使用哪一種。
#跳繩
跳繩是可以在短時間內訓練我們心肺的好運動,不管大人、小孩、初學都適合。體積小又便宜,在家運動要有效的達到燃脂效果全靠它!
#滾筒
運動完好好放鬆也是非常重要地~家裡有一個滾筒是最基本又實用的喔,其實還有很多其他的放鬆小物也很不錯,之後可以再整理分享給大家。
居家鍛鍊或是飯店隔離時都可以用這些小物輔助,即便沒有啞鈴,訓練完隔天肌肉也是會很酸爽酸爽,效果很好的唷👍🏼😊
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🤍芭比粉超好穿健身褲 @nihttw 🤍
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過62萬的網紅營養健身葛格Peeta,也在其Youtube影片中提到,調節式啞鈴在這段時間變得非常火紅,在家健身的人幾乎都會放一組在家裡。 今天我們用調節式啞鈴示範在家可以使用的訓練菜單, 回到健身房運動後也非常適用,希望讓大家肩膀大到跟南瓜一樣。 推薦給各位,寫些。 【啞鈴系列全集】 EP1 側三角、三頭|https://youtu.be/rmVwPMTt9M4 ...
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[初級健身/上肢啞鈴篇]
家裡如果沒有啞鈴,各拿一瓶礦泉水也是不錯的方式
🏋️♀️今日運動菜單
— 阿諾肩推12下/四組
— 直立側平舉12下/四組
— 俯身飛鳥12下/四組
— 俯身臂屈伸12下/四組
— 直立二頭彎舉12下/四組
⚠️溫馨小叮嚀~請根據自己的體能和狀態去規劃組數&次數唷!
動作指導規劃Jan教練|健身俱樂部部
喜歡的話歡迎分享/收藏,還想要哪些系列可以留言許願,請Jan教練規劃菜單✍️
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家裡 啞鈴訓練 在 健美女大生 Facebook 的最佳貼文
【只買一個重量的啞鈴在家練,要買多重?】
Kelly教練收到這個問題的頻率,在這幾天內激增XDDDDD
剛剛認真地分析了一下以後,下面是我的建議,給各位參考:
1. 首先,我們先排除「可調式啞鈴」這個選項。原因是:會這樣問我的學員們,通常不考慮可調式啞鈴(因為預算、空間或是沒有要一次攻頂想要先試試在家用重量做訓練的感覺等等的考量)
2. 再來,如果只買一副,那對我來說,要考慮到的就是「如何發揮這副啞鈴的最大效益」,因此他要「能有效鍛鍊到最多的『最重要的肌肉群』」
3. 最後,健身程度與性別也有分。剛開始練幾個月的新手、已經規律上健身房一年的中手、規律鍛鍊已超過三年的老手,以及男生跟女生,會需要的重量都不一樣
4. 避險原則。考慮到熱身組、最大重量的風險、啞鈴訓練的特殊應力集中點像是手腕側邊、前臂、側腰(單邊動作)等因素,需要把進步原則中的「漸進」與「超負荷」的衝突之處同時考慮進來
綜合以上三點,我會這樣建議:
1. 新手(健身半年內):男生 10 kg,女生 5kg
2. 中手(健身一年左右):男生 12kg,女生8kg
3. 老手(健身至少三年):男生 15 kg,女生10kg
▎對新手來說,大部分的動作都可以用這個重量範圍做到足夠強度,例如:
腳:高腳杯深蹲、雙手啞鈴硬舉
胸:跪姿伏地挺身、如果家裡有健身椅(左右夠窄讓手臂可以自由移動)可以做胸推
背:單手划船或雙手划船
肩:啞鈴肩推。但我挑的這個重量對新手來說微重(為了不要犧牲到其他更大肌群),所以可以可慮做地板的反向推,或是兩手一起拿一顆啞鈴
硬舉:雙腳的硬舉,雙手持啞鈴
▎對中手來說:
腳:對中手來說這個建議重量練雙邊的腿動作,都是太輕的,所以可以做單腿的動作像是弓箭步或後腳抬高蹲,單手或雙手持啞鈴就OK
胸:伏地挺身,或雙手胸推,這個重量範圍還堪用
背:單手或雙手划船沒問題
肩:站姿或坐姿的肩推,這個重量很夠用
硬舉:單腳硬舉,或負重的橋式(但負重有點難,可以做單腳橋式)
▎對老手來說:
腳:雙手持啞鈴後腳抬高蹲,還夠用,或者完全單腳下蹲
胸:同上
背:這個重量單手划船略輕(但為了達到能讓其他夠多的動作都能操作,不建議再買更重就是),可以做更多下更多組,或者是嘗試手肘比較遠離身體的「高划船」
肩:站姿肩推算夠用(除非你平常較少練肩膀!那這重量可能略吃力)
硬舉:雙手持啞鈴單腳硬舉,不到很超負荷但還夠用
祝福各位們居家健身順利囉!
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家裡 啞鈴訓練 在 營養健身葛格Peeta Youtube 的最佳貼文
調節式啞鈴在這段時間變得非常火紅,在家健身的人幾乎都會放一組在家裡。
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【啞鈴系列全集】
EP1 側三角、三頭|https://youtu.be/rmVwPMTt9M4
EP2 前三角、胸|https://youtu.be/FLqunkz38Vk
EP3 背、二頭|https://youtu.be/MVxh9CEAgfE
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家裡 啞鈴訓練 在 May Fit Youtube 的最讚貼文
Hi 大家好嗎? 宅在家裡的時間多了,跟May一起動起來吧!😊今天的訓練帶來的是徒手ok的20分鐘臀腿訓練,此菜單經過精心設計,即使沒有健身器材也能透過自體重量有效鍛鍊下肢!
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17分鐘的正式組訓練+5 分鐘的臀腿放鬆
宅家熱汗同時,強健身心,沈澱自我
Be You Be Well.
*此影片與lululemon 合作
Outfit by lululemon
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Bra top: Everlux™ Cut-Out Train Bra
Leggings: Wunder Train HR short 8”
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更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
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家裡 啞鈴訓練 在 Gladys Fit Life Youtube 的最佳貼文
這次的訓練需要2個啞鈴/槓片。若家裡沒有,可以用同樣大小的瓶子裝水(或沙子)就能開始鍛鍊。
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-- Gladys
0:00 Intro
1:06 訓練前準備
1:38 暖身
4:56 20分鐘訓練
21:55 伸展
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基本深蹲SQUAT 4要點 |正確姿勢不傷膝 https://youtu.be/EzDxwv3wASY
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#功能訓練 #上肢訓練 #在家運動
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在家訓練? 我也懶得上健身房,所以在家裡訓練。 練完直接下樓洗澡,乾淨衛生, 又免路上 ... ... <看更多>
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貝樂思健身工作室-居家運動8 家裡 沒有 啞鈴 ? 沒有彈力帶? 抹布總有了吧!!! 抹布其實非常好用,把 家裡 不要的布踩在腳下能夠做很多高強度 訓練 喔! ... <看更多>
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我是健身新手,每天就跳跳youtube上Fitness Blender的37分鐘有氧影片
最近買了2個5kg的啞鈴想在家訓練,目前不知道這樣規劃好不好
(高腳杯深蹲、握推、單手划船、二頭彎舉、錘式彎舉、飛鳥、捲腹)
因為我沒有買握推椅(窮學生沒錢),比較偏向在瑜珈墊或站著就可以做的動作
每個動作做8~12下,然後一天3組,做1休2,休的那2天就繼續跳有氧,有重訓就不跳
我個人是希望二頭強壯一點,然後小啤酒肚可以同時瘦下
不曉得我這樣的訓練方式是正確的嗎?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.12.80
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1538744690.A.9EA.html
※ 編輯: qaws5253 (114.24.12.80), 10/05/2018 21:05:33
※ 編輯: qaws5253 (114.24.12.80), 10/05/2018 21:08:07
※ 編輯: qaws5253 (114.24.12.80), 10/05/2018 21:08:21
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