【梨狀肌症候群 & 坐骨神經痛】
你是否曾經有坐越久腰越痛的狀況呢?
不管是腰部的僵硬感
或是從屁股深處的疼痛
有時甚至會往下、往後
延伸到膝蓋外側或大腿後方
而以上這些症狀
正是「梨狀肌候群」的經典展現
梨狀肌症候群顧名思義
就是位於屁股深層的梨狀肌
過於緊繃而壓迫旁邊的「坐骨神經」
導致的疼痛與不舒服
#為什麼梨狀肌會那麼容易緊繃呢?
「梨狀肌」的主要動作為髖關節的
1. 外轉- 當髖關節伸直時
2. 外展- 當髖關節屈曲時
同時也兼具穩定髖關節的重責大任
然而由於現代人的工作型態
常常是久坐固定不動的關係
臀部周圍表層的臀大肌、
二旁的臀中肌抑或是
深層的核心肌群
通常都是沒力且沒有彈性的
當大部分的髖關節深層穩定肌都無力時
梨狀肌就常常跳出來努力的收縮
來穩定不穩的髖關節
過度用力又緊繃的梨狀肌
會讓旁邊的坐骨神經壓得喘不過氣
進而造成所謂的【梨狀肌症候群】
#該如何區辨我是否有梨狀肌症候群呢?
根據2018年的這篇系統性回顧文獻《Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review of its clinical features》他們統計了眾多文獻後發現
梨狀肌症候群會有明顯的四大症狀
不僅具有指標性也非常好區辨喔!
這四大症狀分別為:
1. 臀部疼痛
2. 坐著會比其他姿勢更痛
坐越久會越疼痛,甚至沒辦法坐超過30分鐘
3. 坐骨大切跡(薦椎和髖關節的中間)附近有明顯壓痛點
手去按壓臀部的正中間會有明顯的壓痛點
4. 任何梨狀肌症候群的徵象:增加梨狀肌的壓力就會導致相關疼痛
舉例來說,按壓梨狀肌,或是使用Pace 測試 與Freiberg測試都是很好的方式
#該如何改善?
惱人的梨狀肌症候群
最根本的原因就是因為
髖關節核心肌群無力
導致梨狀肌太緊產生的症狀
因此可以藉由簡單的
拉筋按摩放鬆去改善症狀
藉由訓練去預防復發
放鬆梨狀肌主要有二種方式
分別為:拉筋與按摩這二種
(1)拉筋:
坐在可以輕鬆踩地的椅子上
疼痛的那腳跨在對側腳上
同時患側腳小腿盡量與地面平行
接下來身體向前彎
使髖關節成彎曲狀態
停15秒,做3~5次
(2)按摩:
我們可以一手放到
大腿外側約略是褲頭口袋的位置
會摸到凸凸硬硬的骨頭
這是我們的股骨大轉子
另一手往後摸到屁股後方
會摸到一大片硬硬的骨頭
這是我們的薦椎
介在薦椎與股骨大轉子中間的區塊
就是我們梨狀肌約略的位置
我們可以使用筋膜球
或是花生球去按壓他即可
此外,切記在過程中
不需要到太痛
以可以忍受的範圍為主
過程中也不能按壓到骨頭
或許有人會問
#如果不確定有沒有按壓到梨狀肌
這是沒關係的嗎?
答案是...沒關係的
因為梨狀肌症候群只是一個統稱
壓迫坐骨神經的肌肉
不一定總是梨狀肌
而且梨狀肌的解剖
與坐骨神經相關的位置也可能不同
對於某些人來說
坐骨神經甚至沒有通過梨狀肌
詳見底下【備註】說明
因此對於一般民眾而言
只要有按壓到相關區域
確保周圍肌肉有放鬆到即可
除了一般的筋膜球、滾筒以外
震動滾輪花生球
也是不錯的放鬆工具喔
這次很榮幸與知名家電代理商
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【備註】
依據Beaton and Anson’的分類系統
梨狀肌解剖的相關分類總共有六種
分別如下:
種類A :坐骨神經在梨狀肌下方(最常見)
種類B :一部分的坐骨神經在梨狀肌下方,另一部分坐骨神經的分支穿過梨狀肌。
種類C :一部分的坐骨神經在梨狀肌上方,另一部分坐骨神經的分支在梨狀肌下方。
種類D :坐骨神經穿過梨狀肌
種類E :坐骨神經的分支往上穿過梨狀肌
種類F :坐骨神經沒有分支並在梨狀肌上方
因此也有研究學者建議
梨狀肌症候群應該稱為
「深臀症候群/ deep gluteal syndrome」
或許更加適當些
不過為了大家方便理解
這裡依然稱為梨狀肌症候群
#阿舟物理治療小教室
#梨狀肌症候群
#坐骨神經
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過1,990的網紅迷你王的瘋狂生活 x Shu Yoga,也在其Youtube影片中提到,今天分享我最常做的暖身& 伸展操 也幫大家整理了為什麼要暖身&收操 尤其冬天,一定要讓身體先暖起來再運動,減少運動傷害嘿 🔺還是要來個小叮嚀 👉每個動作5-10個呼吸,完成2-3個循環 👉伸展時切記依自己的柔軟度為主,不硬拉,不硬壓,不彈震身體 👉每個部位有伸展到才是重點,無法扭轉、後彎沒關係嘿 ...
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#跳躍膝的運動介入怎麼做比較好呢
髕骨肌腱病變(Patellar tendinopathy)又稱跳躍膝(Jumper's knee)
通常是因為反覆的跳躍落地動作、錯誤的落地姿勢、不良的活動度blah blah blah
痛的位置都在膝蓋骨下緣
伸直壓會痛、彎也痛、蹲也痛、坐太久也在痛
超過20%的運動員、在籃球排球運動員甚至超過40%曾經有或現在有這樣的玻璃膝蓋
最煩的是它很難完全恢復
常常以為它好了
等你又開始當跳跳虎的時候它又回來Say I am back
然後選手生涯就會帶著老人膝蓋一起努力真的有夠煩燥
曾經的我身為菜雞防護員時認為跳躍膝也沒什麼
建議選手多多放鬆肌肉、拉拉筋、滾滾筒就沒事了
但你會發現這樣的建議對他們沒什麼幫助
再來我多念了一點書上了一些課變得比較厲害一點
知道練練離心更能夠讓肌肉在延展的狀態下出力
有助於增加肌腱的彈性、又可以增加肌肉的長度真是一舉兩得
但又發現選手痛到無法執行
看了文獻才發現我怎麼這麼傻
所以
這篇文章提供治療師或防護員
在不同時期用不同的訓練方式來介入
會有更好的效果
但我都建議長期沒有痊癒的肌腱炎
還是先找復健科或骨科醫師掃一下超音波
看看發炎的嚴重程度或是有沒有鈣化點
如果有鈣化點或是小骨刺怎麼樣訓練都會痛都會發炎
真的有的話用震波治療效果很好可以考慮看看
其他的知識大家自己參考圖片中的資訊囉~
參考資料:
Lim, H. Y., & Wong, S. H. (2018). Effects of isometric, eccentric, or heavy slow resistance exercises on pain and function in individuals with patellar tendinopathy: a systematic review. Physiotherapy Research International, 23(4), e1721.
Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2014). The challenge of managing tendinopathy in competing athletes. British journal of sports medicine, 48(7), 506-509.
Rio, Ebonie, et al. "Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy." British journal of sports medicine 49.19 (2015): 1277-1283.
#物理治療師PT
#運動防護員AT
#長庚運動醫學
#實證醫學Evidence_based_medicine
#跳躍膝
#Patellar_tendinopathy
#膝蓋好人生就是彩色的
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⚠️痠痛人必看⚠️ @philo_jump_starter 筋膜槍 (偷偷說文末有折扣碼🤫)
這次來香港除了帶了一堆離不開的面膜、保養化妝品以外,我還帶了我的按摩球!面膜可以不敷妝可以不畫 但拉筋放鬆一定早晚各一次!可能有些人知道 這幾年我因為肩頸、背部痠痛的困擾 常常手會冰冷、麻、痛到睡不著甚至痠痛醒...我身上永遠是有紅花油的味道(聞起來真的不太有魅力 活像的小老人👵🏼)看了無數醫生、各種神醫怪醫😂 最後是找到一個物理治療師才終於有好轉...我的問題其實就是緊繃造成的!我容易緊張 所以會讓肌肉也跟著緊繃...肌肉緊繃也造成各種不舒服 所以也會讓心情跟著緊張起來 這就是一個可怕的惡性循環...唯一的方式是放鬆心情、固定拉筋、放鬆肌肉💪🏼 所以不管我去哪裡 行李箱絕對會有放鬆球跟著我!放鬆球雖然輕巧但就是要鋪瑜珈墊在地上用壓的,有時候外出環境不允許...使用起來就有點麻煩...一直想買一支筋膜槍 但要輕巧方便攜帶,電壓可以隨意變換,震動強度要適中(安全因素)種種原因 沒有找到適合的筋膜槍~
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就在上個月 Philo 筋膜槍廠商找我合作 我看了一下他們的說明~立刻倒蒜點頭答應了!
1.這支筋膜槍依照不同需求有4種按摩頭-球型頭、子彈頭、氣墊頭、U型頭可以更換
2.強度也有三種由低至高可以切換!
3.重量只有395g (大概是2支iPhone 11的重量) 真心輕!對肌肉已經在痠痛的人來說使用起來真的很省力!攜帶也方便
4.他是用USB充電!他是用USB充電!他是用USB充電!根本不需要管電壓的問題!出國攜帶完美
5.價錢好入手
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在隔離期間我每天都在期待這支筋膜槍的到來 拿到手上時真心開花🌼有種被救贖的感覺!還好有這支不然我差點計畫把我的物理治療師綁架藏在箱子裡從台北帶到香港😂 如果你正計畫要買一支筋膜槍,或是要送給長輩,這支真的很適合!有些強度太高的真的只適合物理治療師、醫生操作 不然真的滿危險的!
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⚠️在這裡也提醒大家,筋膜槍不能使用在頸部和頸部以上!任何動脈的地方也避免使用呦!希望這對大家有幫助:) 運動之餘也要記得拉筋放鬆!這真的很重要
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彈震式拉筋 在 迷你王的瘋狂生活 x Shu Yoga Youtube 的最讚貼文
今天分享我最常做的暖身& 伸展操
也幫大家整理了為什麼要暖身&收操
尤其冬天,一定要讓身體先暖起來再運動,減少運動傷害嘿
🔺還是要來個小叮嚀
👉每個動作5-10個呼吸,完成2-3個循環
👉伸展時切記依自己的柔軟度為主,不硬拉,不硬壓,不彈震身體
👉每個部位有伸展到才是重點,無法扭轉、後彎沒關係嘿
👉影片全長是8分多鐘,影片調快一倍的速度
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✅ #運動前後都需要做伸展運動
藉由伸展作用可以讓肌肉、肌腱、韌帶漸漸回復休息狀態,並使心肺循環系統能在劇烈活動後,能以緩和的方式恢復至正常的活動狀況;對激烈運動後所產生的肌酸也具有高效率的排除作用
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✅ #暖身
可以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳道與反應性、高循環血流及攝氧量,以及減低關節僵硬性。
暖身的主要目的是為了讓身體各部位運動器官得以達到適當活動度,使肌肉、骨骼、關節各部位功能皆達到一定的預備活動狀態
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✅ #伸展
伸展運動主要是讓關節的活動很平穩的達到極限,以增長肌肉、肌腱以及韌帶的伸展性,也就是俗稱的拉筋。
伸展可以降低肌肉、肌腱受傷與減少肌肉痠痛的機會,更可以提高活動的效力。
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今年中秋只放一天,但還是處處烤肉香
月圓人團圓的力量真的頗強大😂
再加油個兩天,就能連放四天
為了大吃大喝,大家可別忘了努力剷肉
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今天分享 #躺式臀腿運動,消滅馬鞍肉
🔺上半身固定維持不動,使用大腿及臀外側肌動作
🔺六個動作為一個循環,每動作10下或30秒,單邊最少完成三~五循環
🔺一循環結束先放鬆拉筋再換邊
🔺拉筋放鬆,利用呼吸慢慢加深,🈲硬壓及彈震哦
🔺進階版
➡️可撐體增加難度,順便消滅側腰肉
➡️可使用沙袋,增加腿部重量
➡️可使用彈力環或彈力帶,增加腿部阻力
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