❗️燃脂雕塑系列-臀腿訓練菜單🍑🦵
連假結束了，是不是該消耗一下吃下去的月餅跟烤肉呢～讓我們一起挑戰這組訓練，緊實我們的翹屁屁跟蜜大腿吧！Go go💪
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🌟臀腿循環訓練：
輪流接續完成每個動作為一大組，動作中間不休息，共4大組；每大組之間休息1分鐘。
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1⃣️徒手臀舉- 15 下/組
📌頂峰收縮時維持2秒。
2⃣️啞鈴相撲深蹲- 15下/組
📌站距約肩膀1.5倍寬，腳尖呈30度朝外；可用啞鈴/壺鈴負重。
3⃣️彈力帶站姿髖外展- 15下/單邊
4⃣️單腳羅馬尼亞硬舉- 15下/單邊
📌髖關節向後推（想像往後坐椅子），核心穩定不駝背圓肩，重心放前腳，後腳輕點輔助平衡，感受前腳臀肌的收縮。
5⃣️彈力帶屈膝禮步蹲 -12下/單邊
6⃣️螃蟹側走- 來回共20步
📌需保持彈力帶張力，向外抵抗阻力，專注在臀肌感受度。
7⃣️上下跪姿跳蹲- 12下/組
📌此動作有一定難度，跳蹲有困難的新手可省略；記得在瑜珈墊上避免膝蓋碰撞受傷。
8⃣️深蹲跳- 12下/組
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一起努力邁向翹屁屁還有更勻稱的體態，辛苦的訓練在體態上一定會出現痕跡的🔥💪
充滿信心與盼望🙌（胖咪耍耍肥肚跟你們說加油～
🍑彈力帶： @xoffit
🍑專屬折扣碼：Jamie
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🎵Music
Track: Jim Yosef - Moonlight [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/MvTYrjX4ve4
Free Download / Stream: http://ncs.io/Moonlight
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徒手增肌菜單 在 [問題] 徒手要先練到無感了再去健身房練？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
首PO莫鞭
先說我是弱雞
去年七月才決定要好好運動的
176/57的瘦弱體質二十年都沒變
然後我就先用無器械app在家自主訓練
一開始用7*4的28日挑戰
到中後期難度有點想死
(其實回頭看真的很簡單)
後來想說有其他訓練項目
分腹胸臂腿背我就星期一到星期五
剛好一天挑一項做
先是初階半個月，再來中階一個月
接下來是中階兩項(運動時間拉長到40分鐘)
腹胸，臂腿，背腹，胸臂，腿背
大概一個半月吧，身體來到176/61
現在是做每天高階一項(大概18分鐘到29分鐘)
已經做兩個月了，現在是做完會累
但肌肉無感，且身體沒長進
會選徒手一方面是想省錢
另一方面是2009年在美國讀書的時候
被朋友騙去健身房玩不到一小時
我連舉手刷牙和拿筷子吃飯都有困難
胸臂背就這樣痛了兩禮拜所以有點陰影
上個月回臺南時跟姊姊去深呼吸玩
回來我就去蘆洲簽民法課了
我沒有要放棄徒手的意思
只是我覺得
健身房和徒手感覺完全兩回事
接著針對你朋友的意見，我是蠻認同的
只是說操到無感太誇張了
是說，如果你沒有運動習慣就去健身房
千萬要拿捏好你做的重量
不要以為做起來輕鬆
你隔天就要有強大的心理建設
我的健身房後天開幕啦
我準備好了，你呢？
※ 引述《kuanfu (黑暗騎士)》之銘言
: 最近考慮去健身房加入會員，有先問在健身房練很久的朋友意見，他就說要我先把伏
地挺
: 身，登山式，死蟲，棒式，啞鈴深蹲，公園拉單槓那些徒手訓練先操到身體已經無感
了再
: 去健身房練進步會比較快，而且更有效率，不要一開始身體肌肉完全沒有基礎的狀況
下就
: 衝去健身房，這樣容易受傷而且挫折感會很大，可能練不久就撐不下去了，那真的要
先把
: 徒手練到無感才去健身房比較好嗎？
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丹筆著紙若無魂，朱墨點字似有靈。
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應該是過度運用全集中呼吸...全集中常中真的很難...
然後我女兒太黏我了，出門都要抱一路的，雙手抱的話東西就要丟給太太拿
她現在12公斤，想要練到能單手抱30分鐘以上，這樣兩手就可以撐一小時
我在家都是一邊看她一邊做運動(會不會被抓走啊...怕)
但是好像比較吃技巧，跟身材並沒有絕對關係？＠＠
沒有要追求增肌效率，可以健康地運動我就對自己很滿意了
※ 編輯: hodyangel (61.231.27.25 臺灣), 01/20/2020 14:49:42
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