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我們這輩子接收過多少「你做不到」的訊息?
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第四步、#磨練心理韌性:擴大格局需要時間,請給自己和人生更多的耐心。
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「心理韌性定義」的推薦目錄:
心理韌性定義 在 遠見雜誌 Facebook 的最佳貼文
【#韌性 可以被訓練!】
在奧運上場的選手,都需要具備「韌性」的心理素質。在人生的各種比賽中,經歷過創傷,反而更展現出我們的「韌性」!
創傷發生時引發暫時的心理壓力、自我懷疑、焦慮與沮喪等過程,能引導我們檢視自己的潛力,進而領悟更多的人生意義。
#顛峰心態 #超越者
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心理韌性定義 在 Facebook 的精選貼文
【Part Ⅳ:簡介「練心」的元素與目標】
到了演講最後再回到訓練框架中最底層的「心」來說明練心的元素與目標。影片大約十七分鐘,時間有點短,之前「練心」講座總共花了三小時才講完,這次試著在二十分鐘內簡介是一項挑戰,挑戰自己抓出其中的精髓。
#影片主題 如下:
● 簡介優異心理Movement的各項概念
❤意志力 Willpower:從英文上的字首和字根來看,是指「意志的爆發力」,也就是心志快速輸出功率的一種概念。
❤熱情 Passion:像大水一樣突然來到,時常來得快,去得也快。
❤勇氣 Courage:一種無懼的能量,En-courage(鼓勵)是把能量給別人(打氣)或是協助激起他人內在的潛在能量。
❤決心 Determination:「決」這個字,在古代是疏通水道的意思,「決『江河』」即是:江河之水被疏引至特定的水道而流;而「決『心』」一詞正是指:把心理的能量疏引至特定的道途上。
❤毅力/恆心 Perseverance:字尾的「severance」是切斷與隔離的意思,因「Perseverance」可說是一種不被障礙所切斷或隔離,還能跨過它、繞過它或貫穿它再繼續前進的能力。
❤專注力/專心 Focus:把能量聚集在一點的能力。如果把精神能量比喻成一座水塔,如果水塔外部拉了十幾條水管,塔內的水一下就用完了,但如果只開一個口,水柱的力道就會很強,流淌的時間也會更久。
❤抗壓力/韌性 Resilience:彈力也是「Resilience」,如果拿彈簧來比喻人的抗壓力,就會明白彈力F=kx,k是彈性系數或稱為剛性,x是結構的變化量。一個人的抗壓力/韌性是由他的心理的剛性k和柔軟度x決定的,如果心理的剛性不夠,一個重量下來它會被壓扁,甚至無法回覆到原本的狀態。
❤知覺 Perception:最微妙的心理能力。它是一個人能分辨細微差異的能力,像是音樂家可以分辨不同的音階、和弦、音量大小、音色甚至演奏人的心理狀態,都透過音樂感受出來。一位運動員的體感也能被練就到極微敏銳的狀態,像游泳選手說的水感,或自行車選手說的路感都屬於知覺的範籌,菁英選手能敏銳地進行動作或技術上的微調。
● 從看得見 vs 看不見來理解「心、體能、力量、技術」
Part Ⅱ 已從「看得見」與「看不見」的視角來說明這四個元素之間的關係。接著我們要從「能量」的角度來理解所謂的心流(原文為Flow)是指能量順暢流動的狀態,從看不見最底層的「心」到體能→力量→技術,最後再回到「心」的一種流動過程,若中間沒有阻礙,這種流動就會相當順暢。一位運動員若能在訓練或賽場上達到這種順暢流動的狀態,就會進入一種毫不費力卻展現出最佳表現的美妙境地,亦有人稱為「化境」或「神馳」(英文常以「In the Zone」來表達)
。用能量來認識這種境界,是指「心→體能→力量→技術→心」這四個箭頭之間沒有衝突、沒有障礙,形成一個完美暢通的自循環系統。任何一個環節發生問題都會破壞這個系統,例如沒吃早餐就訓練→體能斷鏈;肌肉痠痛還沒恢復→力量斷鏈;注意力不集中致使動作偏差沒效率→心與技術同時斷鏈。因此,從能量的觀點來理解訓練的目的在於「化解衝突,使能量在上述的軌道上順暢流動。
● 從名詞定義來理解「意志力」(Willpower)。
意志力很重要,但不能只強調意志力;就像體能很重要,不能只練體能一樣。「意志力,並非心志訓練的一切。」已故的身心學老師摩謝.費登奎斯(Moshe Feldenkrais, 1904-1984)在《動中覺察》中的這一段論述,可說明理由:「大多數擁有強烈意志力的人(有許多人是僅為了鍛鍊而鍛鍊意志力),相對來說也是能力(技能)比較貧乏的人。因為懂得如何有效運動的人,行動時是不需要太多準備的,也不會大費周章。相反的,擁有強大意志力的人,傾向於使用過多的力氣,而不是較有效率地使用適當的力氣。」(頁88)
● 認識「顯意識」與「潛意識」之間的關係
我 =顯意識=馴馬師
自我=潛意識=野 馬
若要把馴服野馬的方法分成兩大類,可以分為「驚威並施」和「輕聲馬語」兩種。前者在碰到野馬時會不斷地嚇牠,用鞭子打牠,以表示我是老大,你是次等生物要聽我的話,有一種上對下的關係。嚇牠牠會一直跑,一直很緊張,所以不久後就累到精疲力盡,此時馴馬師趁牠無力反抗後就可以把韁繩安上去、騎上牠,這種方式的確有效。過去我也是這樣訓練,「我」這個馴馬師常逼「自我」臣服,跑不到就再逼「自我」撐下去,直到「我」馴服了「自我」。
「輕聲馬語」式的馴服方式比較花時間,先慢慢接近野馬,距離控制在不會有壓迫感、不會嚇到牠的位置,一天、兩天、三天……逐步慢慢靠近,直到取得牠的信任,可以靠近牠不會想逃跑,甚至可以摸摸牠,或騎上牠。要去任何地方時,雖然是馴馬師在控制方向,但兩者之間會有夥伴關係的默契,不會刻意強迫要求。
馴馬師和野馬的關係,在「驚威並施」系統中屬於上對下的關係;在「輕聲馬語」系統中屬於平等的夥伴關係。訓練時我們很容易是用命令的方式來指使自己的身心(包括潛意識)去完成特定的任務;若能變用輕聲馬語式的訓練模式,花時間去馴服各種訓練或比賽目標,並在訓練中平等對待「自我」,有助於減少內在衝突,讓訓練少點痛苦,多點幸福,也更能持久。
● 從「和解」的觀點來看待訓練。
當然,訓練不可能完全沒有痛苦。感覺和感受都是兩比的,「痛苦」有助於讓我們認識「輕鬆」是什麼。比如說上個月的課表開始有八趟八百公尺的間歇,教練要求每趟要跑三分鐘(配速是每公里3:45),第一次訓練時就可以完成,但非常痛苦。痛苦代表衝突很大,有可能是高強度的體能跟不上,或是力量應付不來,也有可能心理因素……是技術知覺無法適應3:45/k 的落下角度,那個速度的失重太快了,潛意識底在抗拒,外顯的結果就全身緊繃、呼吸急促、心跳加快。
相同的「心理影響生理」的經歷大家在坐雲霄飛車時也會有,當飛車快速墜落時,失重太快到超過自己的舒適圈,它就會引起全身緊繃、呼吸急促、心跳加快。但練到第三次,痛苦感已大幅下降,甚至最後兩趟還可以加速,除了體力的進步之外,也有可能是內在的和解造成的,好比同一臺雲霄飛車坐了三十次,每一個過彎和下墜你都很清楚了,身心也都適應失重的感覺了,潛意識覺得沒有壓迫,下命令去坐雲霄飛車的顯意識就會逐漸跟不想(害怕)坐雲霄飛車的潛意識達成和解。
● 案例說明「練心」與「科學化訓練」的關係。
用PB配速區間的概念說明間歇訓練的速度該怎麼訂。簡單來說,要訂得比該項PB的速度來得慢,但要慢多少?這是個核心問題。在KFCS科學化訓練的邏輯裡,我們應該要去把跑者課表中的配速區間給計算出來,這個配速區間應該是在跑者的舒適圈外圍,他能跑得到,而且有助於開發他目標距離速度。影片中有舉數據說明。
● 從「適應輕鬆」的觀點來重新認識間歇訓練。
訓練有痛苦是一定的,但不能一直痛苦,要用各種訓練法來幫助運動員從痛苦的衝突中逐漸和解,使「心→體能→力量→技術→心」之間的能量順暢流動起來,用另一種方式說,有時要先退一步降低配速來訓練,或是使同樣配速下感覺愈來愈輕鬆,感到輕鬆後要再停一下,別急著再加速,使同樣的配速和輕鬆感下再適應一段時間,待確實在這個配速下「適應輕鬆」後,再來調整強度。通常,此時的進步已經發生。
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KFCS 跑步、游泳與自行車教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次,今年(2021年)八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯(加上大陸是第三梯),下面是課程大綱與簡章,有興趣的人可以參考簡章。
#課程簡章:https://lihi1.cc/h4xVj
#公益名額:https://www.runningquotient.com/w/bd/1280
心理韌性定義 在 李基銘漢聲廣播電台-節目主持人-影音頻道 Youtube 的最佳貼文
本集主題:「你快樂,所以你成功」新書介紹
專訪:張燕宜 企劃
你快樂,所以你成功:史丹佛大學最重要的快樂心理課,打破6大慣性成功迷思,化快樂為生產力
成功不一定快樂,但快樂更容易成功
本書獲選美國《企業》(Inc.)雜誌2016年5本必讀商業書籍之一
你還在把「吃苦當吃補」嗎?關於「成功」這件事,你是不是也有下面這些迷思:
一、要隨時保持在火力全開的「衝衝衝」狀態。
二、壓力愈大,才會愈成功。
三、堅持到底,成功就會來找你。
四、發揮潛能,讓自己成為特定領域的專家。
五、不要拿自己的弱項與別人的強項相比拚。
六、不夠成功,是因為還不夠自私。
當生活的速度讓人感覺壓力沉重、精力耗盡時,我們常會自責,認為別人好像都能身兼數職,面面俱到,自己怎可認輸?只要努力撐下去,繼續拚搏,就能成功達陣;當一切的辛苦和煎熬結束後,快樂就會降臨。
大家不是說成功會帶來快樂嗎?然而,當咬牙撐過痛苦、撐過極限後,輸掉的卻是我們的快樂與幸福。
我們相信許多過時且錯誤的理論,也深信「成功會使人快樂」,但長期的科學研究已經證實,這種說法應該倒過來:「快樂不是成功的結果,而是使人成功的原因。」
史丹佛大學「快樂心理學」課程的首創者賽佩拉博士,在本書說明如何利用簡單的六步驟,讓你既快樂又成功。她運用神經科學與心理學的策略,歸納出讓人獲得小確幸與成功力的六大關鍵,包括:
一、活在當下,享樂也要在當下。
分心是導致不幸福快樂的原因;在我們最專注、最投入的時刻,往往是最快樂的時候。
二、強化韌性,愈挫愈勇。
韌性是人類與生俱來的天性,善用好壓力,遠離壞壓力,培養對於挫折的耐受力,就能幫助自己挺過挫折與挑戰。
三、保持平靜,用對能量不會累。。
意志力像肌肉,用久了就會疲憊,別再硬撐了,善用平靜的力量,能讓我們在工作上和生活中都更有體力,心智更專注,精神更愉悅,永遠活力滿滿。
四、學習無所事事,讓大腦放空。
許多頭腦靈活的創意鬼才都表示,他們天馬行空的創意與想法,常常是在做白日夢,或在從事與工作完全不相干、又不花腦筋的活動時冒出來的。
五、善待自己,對自己更寬容。
如果在失敗後對自己態度苛刻,只會讓自己再次失敗;如果你能善待自己,下次就會做得更好。
六、心懷慈悲,多點同理心。
研究證明,好人比較容易成贏家(只要他們能學會不被人利用其良善的特質)、能激發人的忠誠度,也讓人覺得溫暖與被信任,更能提升創新的精神。
書中也提出諸多實證有效的幸福理論,包括:
.快樂會讓人的生產力增加百分之十二。
.大家對於「成功」往往過於期待,一旦達成目標,會發現自己並沒有當初以為的那麼快樂。
.冥想是種能保持專注、獲得平靜的方式,甚至有些人在冥想後覺得四周的色彩變得更鮮豔了。
.避免過度自我控制,因為這樣會讓血糖降低進而使意志力變弱。
.仁慈是領導者最需要具備的特質,能讓員工對老闆更忠誠,工作更盡心盡力。
本書的快樂成功學,教我們重新思考「成功」的定義以及真正的快樂之道,並利用快樂重設頭腦,改變生命走向,重寫成功的方程式,化更大的幸福為更大的成功。
作者簡介:艾瑪‧賽佩拉 博士 Emma Seppala, PH.D.
美國耶魯大學及哥倫比亞大學心理學系畢業,史丹佛大學心理學博士。現任史丹佛大學「慈悲與利他主義研究教育中心科學部主任」,教授「快樂心理學」,為該研究領域的先驅。
創設高人氣的新聞網站「實現日報」(Fulfillment Daily),並長期為哈佛商業評論、今日心理學與赫芬頓郵報等媒體撰文。
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/pnkyS4vDKdA/hqdefault.jpg)
心理韌性定義 在 心理韌性 的推薦與評價
在這本書中,他像我們介紹了心理韌性的定義和好處,以及說明打造心理韌性的各種方式。 所謂的「心理韌性」(Mental Toughness)指的是一個人在...面對逆境時所展現出的 ... ... <看更多>
心理韌性定義 在 EP.162 《極度韌性》讀後心得:與不完美相處的三種心態 的推薦與評價
![影片讀取中](/images/youtube.png)
在這本書中,他像我們介紹了 心理韌性 的 定義 和好處,以及說明打造 心理韌性 的各種方式。所謂的「 心理韌性 」(Mental Toughness)指的是一個... ... <看更多>
心理韌性定義 在 [心得] 《極度韌性》與不完美相處的三種心態- 看板book 的推薦與評價
《極度韌性》讀後心得:與不完美相處的三種心態
掌握建立心理韌性的技巧,坦然面對工作與生活中的所有難題
圖文好讀 https://readingoutpost.com/mental-toughness/
在你的心目中,什麼樣的人可以稱做成功人士?是富可敵國的企業家?是在職場上呼風喚
雨的專業人士?還是你那過著舒適生活的鄰居?我們每個人都會遭遇挫折和挑戰,但為什
麼有些人被稱為不堪一擊的草莓族,有些人卻能在挫折和挑戰中脫穎而出?
這本書在說什麼?
《極度韌性》的作者是生產力專家、時間管理策略顧問戴蒙.札哈里斯(Damon
Zahariades),我曾在網路上讀過他的部落格文章,發現他談論的領域剛好都是我最感興
趣的。在這本書中,他像我們介紹了心理韌性的定義和好處,以及說明打造心理韌性的各
種方式。
所謂的「心理韌性」(Mental Toughness)指的是一個人在面對逆境時所展現出的堅毅。
當你面對壓力時的反應,是崩潰洩氣還是堅持不懈?當你面對情緒時反應,如何處理憤怒
和失望?意志消沉的時候怎麼做?當你遇到困難的時候,選擇勇往直前還是束手就擒?如
果你是一個擁有心理韌性的人,當你遇到挫折時不會輕易被擊倒,反而懂得重新整裝待發
、愈挫愈勇。
值得注意的是,心理韌性不是一種「與生俱來」的特質,而是一種可以被「後天打造」出
來的心理狀態。這本書就會透過許多的練習題(問答的形式),引導我們去建立自己的心
理韌性。我認為,心理韌性的強度是一個人能否成功的關鍵因素,其重要性更高於專業技
能和人際關係…等外在的優勢條件。
我的讀後啟發
一般我們聽到「心理韌性」這個詞,可能會覺得是當一個人遭遇「困難」的時候,可以快
速復原回原狀的能力。就字面上聽起來,這個詞給人一種很堅強、很抗壓、很能吃苦的形
象。而作者引入了另外一個詞「心理復原力」來做對照,讓我得到一個不同的切入點。
這兩個詞有著本質上的差異。
擁有「心理復原力」的人,他們仍會期待事情一帆風順,但是在面對到「意外狀況」時,
具有快速重振旗鼓的能力。而擁有「心理韌性」的人,他們很清楚挫折和意外是「在所難
免」,平常在心態上就做好遭遇挫折的準備,當困難真正降臨時,他們的冷靜和沉著就能
將這些困難轉化為「機會」。
相較起來,擁有良好心理復原力的人,是心不甘情不願地應變突發狀況,只是他們應變得
很好、很快。而擁有心理韌性的人,則是保持隨遇而安的胸襟,他們知道困難和挫折難以
避免,而且從中尋找新的機會。
我讀完這本書之後得到的最大啟發,或許可以總結成這句話:「普通人期望自己活在一個
『完美』且理想的世界,當愈到挫折與困難時,希望自己能快速復原和克服;擁有心理韌
性的人打從心底知道這是一個『不完美』的世界,他們早就已經做好準備,面對和歡迎挫
折的降臨,他們擁有一整箱的工具來處理這些挫折。」
以下說明三個「不完美」跟書中重點的連結。
1.接受自己的不完美
心理韌性的最大敵人,或許就是「自我批判」。作者認為,我們內心的自我批判是個老謀
深算的勁敵;他知道自己無須大呼小叫便能吸引我們的注意力。自我批判會讓你對自己心
生懷疑、責備自己、嚇得自己無法動彈。
自我批判會對自己說出極度嚴格的語言,例如:「你這麼糟,你永遠不會成功。」「你每
件事都做不好。」「你每次都會說錯話。」這麼嚴厲的責難,彷彿我們只要差那麼一點點
,就彷彿十惡不赦的樣子。我們以為自己要表現得很「完美」才可以,以為只要有些許落
差,就等於徹底失敗。然而,我們對別人可不會這樣斥責。
有一個好的解決方法是:把自己當成是自己的「朋友」,溫和地給予朋友建議。例如你可
以改對自己說:「這只是個無心的失誤,你下次會改善的。」「你這次只是不小心說錯,
下次再排練得更熟就好了。」我們打從心裡知道,每一個朋友都是「不完美」的,沒有必
要急盡全力苛責。我們對自己在乎的人往往比較寬容,對自己則嚴厲多了。
我們自己本來就是不完美的人,真正有趣的是讓自己變得比昨天更好的過程。
2.接受能力的不完美
如果你跟一個客戶做一個產品簡報,你用盡了自己的簡報技巧、分析技巧、表達技巧、溝
通技巧,卻怎麼樣也沒辦法說服他買單,這時候的你肯定感到十分挫折。你懷疑是不是「
自己的專業能力很糟」?甚至,你還會開始怪罪「客戶的專業能力」不夠好,所以他才聽
不懂你說的話?
或許,我們可以這麼想:一個人的能力本來就是不完美的。我們自己的簡報技巧,可能在
自己眼中很成熟,可是在客戶眼中卻顯得稚嫩。我們的分析技巧可能還不夠全面、我們的
表達技巧可能還不夠站在客戶的立場去想。我們的溝通技巧可能還沒對上客戶的頻率。
你的客戶,他的能力也有可能不完美。我們能夠做的,反而是從這種困境中尋找新的「機
會」。我們可以用什麼角度切入,讓他更容易理解我們要表達的數據?我們要如何用更白
話文的方式表達,才能夠讓他一聽就懂?如果我們有機會搞定這個不完美的客戶,我們未
來也有機會搞定更多不完美的客戶。
我們具備的能力本來就是不完美的,而且我們永遠有進步的空間和機會。
3.接受生活的不完美
我們有時候可能會被生活當中大大小小的突發狀況搞得心煩意亂。例如出門上班的時候遇
到大塞車、主管昨天跟老婆吵架今天對大家發脾氣、小孩子從學校回來就開始發燒。如果
我們缺乏心理韌性,就很容易被這些事情打亂節奏,怪罪為什麼全世界都不照著正常的規
律進行。
然而,如同這本書的觀念:擁有心理韌性的人,則是保持隨遇而安的胸襟,他們知道困難
和挫折難以避免,而且從中尋找新的機會。一個擁有心理韌性的人,遇到上班時大塞車被
困在車陣,他早已準備好這是有可能會發生的情形,因此他會打電話進辦公室尋求同事備
援,然後趁機多聽一集 Podcast 節目。他說不定還感到很開心,正因為遇到這個意外,
自己才「有機會」多聽一段。
很有趣的是,當我們已經幫內心打了一劑「每一天都有可能是一場混亂的災難」的預防針
,我們就能把正常、順利的日子當成是「幸運」,把不完美的日子當成是「難免會遇到」
的日常。擁有心理韌性的人能夠從挫折和困難當中,找到潛藏的「機會」。
生活的不完美才是常態,唯一能改變的是我們面對生活的心態。
後記:跟不完美共處
《極度韌性》是一本篇幅長短恰到好處的書,充滿簡單又實用的步驟。這本書裡還附贈了
一本「心理韌性練習手冊」,手冊裡共有 18 道問答練習題,引導讀者寫出自己面對的困
難和挑戰,並且思考解決的對策和方法。這本書非常適合初次接觸這概念、想要直接動手
練習的讀者。
另外,我在讀這本書的時候一直想起美國海豹突擊隊退役軍人 David Goggins 的自傳《
Can’t Hurt Me》,這本書描述他從一個肥宅魯蛇轉變成超級馬拉松運動員的勵志故事(
英文有聲書版我聽了整整三遍,激推)。這本自傳我認為根本是心理韌性的最佳代名詞,
也是我最喜歡的勵志書籍之一。可惜這本書似乎還沒有繁體中文版(敲碗、敲碗)。
總結來說,心理韌性就是能把棘手的挑戰視為提升自我的良機。如同作者說:「如果我們
將逆境與不幸視為洪水猛獸,認為自己根本無力抵抗,就會很容易感到灰心喪志,束手就
擒。相反的,如果我們將逆境與不幸視為人生學習的良機,便可以用正面的態度面對挫折
。」
接受自己的不完美,接受能力的不完美,接受生活的不完美。心理韌性,就是一個學會跟
不完美相處的過程。接受昨天不完美的一切,打造今天更美好的自己,迎接明天依舊不完
美的人生。生活的樂趣就是在混亂的世界裡,尋找每一個值得努力的機會。
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