#你的情緒舒適圈 #情緒伸展圈 #情緒恐慌圈
#今天的你_比較常在哪個位置 #情緒背包
教育學裡的體驗教育法,提出的三區塊模組對此有非常恰當的解釋,讓我們用它來理解情緒發展再適合不過了。
#舒適圈
舒適圈只是一個人所處的環境或是狀態,人會在這個安樂的環境裡因習慣而感到舒適與安全。每個人的舒適圈,以及在不同的發展階段,其舒適圈當然都不盡相同。舒適圈的塑造不只受到自身獨特的人生經驗影響而有所不同,每個人對自身經驗的消化良好與否也會改變自己舒適區的範圍大小。這個舒適圈會不停的進化與改變,就如同我們都持續地在改變與繼續成長一樣。
舒適圈這個概念不但可以應用於外在的環境,若套用在描述我們內心的經歷也相當準確。劃分你內心舒適圈範圍裡的都是什麼事情?唯有當你放眼世界,感到社會大同且人生圓滿的時候,你才會覺得舒服嗎?或者你的內心能容許自己偶爾激動、生氣、失落以及恐懼?一點點情緒的波動還在圈圈裡,而大起大落的情緒也還是在圈圈裡嗎?到底在舒適圈裡翻騰到哪個極限,你的內心才會開始覺得不舒服?
就像描述我們外在環境的那個舒適圈一樣,終其一生,我們的舒適圈範圍都會不停的變動,也會持續地擴大。我們內心的舒適圈亦然,它會不停地調整狀態。若是外在環境,擁有一個範圍較大的舒適圈,能夠讓我們游刃有餘去應付各種不同的挑戰,那麼一個範圍較大的內心舒適圈也具有同樣的優點,它能大大的提升我們的自我控制範圍。這裡所指並非是人們因此就比較能忍耐,或是比較能吃苦。而是指,當我們內心面對突發狀況時,我們能有控制力將其調整或改變成自己的內心舒適圈。
#伸展圈
伸展區裡面是我們感到被鍛鍊、挑戰的事情。這些挑戰的情境會將我們帶到整個圓圈的邊際線,並促使我們鼓起勇氣學習面對它。這個圓圈裡的情境雖然挑戰著我們的極限,但卻絕不會超出我們不能負荷的範圍。
伸展圈最常發生的例子就是,當我們在學習新的領域時:例如:工作上剛承接一個新的任務,我們並不清楚自己是否是百分之百適合接手的人才;又或者照顧身邊生病的親友,一開始總是雞飛狗跳,讓人精疲力盡;或是和一個好幾年的老朋友聊天,最後卻起了口角,有了爭執。這些情況都會產生壓力,讓我們不再感到舒適。
同時,也正是這些情況讓我們繼續成長。透過準備挑戰,我們按部就班地學習到新技能。透過循序漸進的挑戰,我們慢慢的拓展自己的舒適圈,讓自己準備好去迎接新的人生冒險。剛才還是伸展圈的領域,轉眼已變成我們的舒適圈。以前完全是恐慌圈範圍的事情,現在變成了在我們伸展圈內的新挑戰。
在伸展圈裡,我們自由選擇是不是讓眼前發生的情緒事件,進到我們的內心大門裡或是將之拒於門外。一旦我們決定,我們不想去感覺,其實我們內心正在發酵的情緒。從經驗上來看,當下所產生的情緒就會轉變成為過往情緒餘毒而儲存起來。
我舉個例子來說明,這例子大家一定都遇過:一個平凡美好的早晨,你起床往浴室走去,正打算跨進浴缸的腳趾頭卻踢到浴缸,此時你的腳趾腫成了蘿蔔。雖然沒有很嚴重,不過那疼痛足夠讓你滴下眼淚來,然後你的一天就這樣粗爆地展開。
現在,你有兩個選擇。要不試著─就像往常一樣─把這股痛楚,還有你內心的激動澎湃慢慢的壓抑下去,並盡可能的讓自己在不受任何影響之下,繼續展開一天的行程。或者是稍微休息片刻,好好的去感覺,你現在心裡爆發出來的情緒究竟是怎麼一回事,並在心裡好好的安撫、同情一下自己。
選擇第一個方法的人,我們常可以預估到他接下來的一天,倒霉事能一件接著一件發生─手上的咖啡不明究理的打翻在早報上、去上班要搭的那班捷運以千鈞一秒之差,在你鼻子前闔上門開走了、喜歡的女生和你下班約完會之後謝謝不再聯絡。直到晚上十點夜深人靜,這一切,一切從早上那個不大不小,無心的小失誤開始的情緒,逐漸累積成一發不可收拾的大包袱。
這個包袱可能連同其他的小包袱被我們一起塞回背包的深處,也可能哪天我們會給自己找個機會,點燃它,然後把所有累積的怨憤一口氣噴發到周圍的世界:在茶水間和同事喝咖啡時嚼別人的舌根、和辦公室裡長年的宿敵針鋒相對、或者是在腦袋裡喃喃自語的埋怨自己的頂頭上司。當然,就算是我在撞到腳趾的當下,選擇休息片刻,給自己喘息的時間,去好好感受情緒,最終那杯咖啡可能還是會被我打翻。就算我已經好好的安慰同情自己一番,那班捷運也一樣不會等我。但是晚上夜深人靜的時候,我內心對這一連串倒霉事的反應一定和第一種選擇的人全然不一樣。
#恐慌圈
恐慌圈,顧名思義,在這個區域中會感到被過份苛求。我們在這個區域裡會赤裸裸的感受到,自己完全還不夠格承接新的任務,而且無法在周遭及時找到幫助。舉例來說,你照顧的那位親戚得的絕症將不久於人世、或是他久病不起需要長年被照顧,諸如此類,種種過份苛求超出我們能承擔的任務。又或者是你和你的手帕交,長年認識的女生好朋友,一言不合起了口角,情況越演越烈,兩人多年的情誼即將破裂。總之,不管具體的情況是什麼,只要眼前的困難情況對我們太過龐大,以至於我們無法獨自招架,那麼我們就踏進了自己的恐慌圈。
在前面的伸展圈裡,我們還有選擇的餘地,要不要讓內心忽略眼前的突發事件,也就是說,選擇權是握在我們手裡,端看你要讓自己馬上深陷尷尬的場景,還是要幫自己一把。但是現在在恐慌圈裡,可就沒有這個選項了。在這個圈圈裡,你身體裡的情緒和憂慮,以及內心感覺的聯繫完全中斷,你不能再即時同步的感受自己,就好像脫離了軀體一樣。
遇到這種情況,許多人不可置信,原來自己的身體真的會什麼都無法感覺、手腳麻痺沒有反應。多數的恐慌情況大多是這樣,腦袋傳遞訊息告訴你,你必須要察覺的情緒現在多的不得了,快點反應,但同時你的身體又實實在在的什麼也感覺不到。
這中間的原因在於,你心裡想要處理的需求量,和正在發生的情緒量相差過大。這時自身的情感作業容量完全超載,供給與需求的量無法匹配。所有的悲傷、憤怒、恐懼,這些情緒量呼喊著、要求著需要更多的處理作業,這些突如其來的大量需求對我們太過暴力。
為了應付這種暴力及需求,我們的身體裡自動設定有保險絲,這個保險絲負責讓過多的情緒自動被忽略─要不然至少也會有意識的故意不去接收它。這時發生的事件就順理成章自己滑進了我們身後的背包─留待之後有機會再行處理。要是這段情緒事件以後再也沒有被勾起、再沒有被觸碰到,那它就會塵封在我們的情感背包裡,變成行囊的一部分。
第二種會讓人覺得脫離了軀體的情景,是當我們的情感負載被觸動的時候,又恰好這個被觸動的負載超出我們當前內心能處理的作業容量時。這第二種的情景,表面上看來也不是什麼太嚴重的事─端看我的游泳池事件。平心而論,這樣的挑戰情況應該是我的伸展區能夠承受的範圍─搞不好連伸展區的邊都碰不到。區區一個可能只是當天正好心情很差的體操女教練,稍微抬高音量大聲地咆哮,又有什麼大不了?但是一發聲納彈直接觸動我情感背包底層那個特定的情緒負載,立刻將眼前沒什麼大不了的場景升級成我在恐慌圈的特定挑戰關卡。
良好的發展環境在三區塊模組圖上的呈現,應該是一個舒適圈與伸展圈不停交錯、重疊的圖樣,人的一生都將如此的循環發展下去。沒有進入伸展圈,就不會成長。沒有回到舒適圈,舒適圈的範圍就不會持續增長擴大。不過,因為這三個區域本來就會不停的互相轉變,所以人們無法永遠準確猜測或者是控制,哪一個人或者是哪一件事,會讓我們嚇得魂飛魄散。所以不論我們願意與否,都會發生我們突然就被丟到恐慌圈裡的情況。不過有些時候,我們正是因為這樣突然被拋到恐慌圈的經驗,而能藉機成功在人生發展上躍進一大步。
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📖本文摘錄自《整理情緒背包,激發前進的勇氣:情緒智力管理專家教你卸下不健康的情感負債,重拾前進力量的傷痛癒合練習》,作者薇薇安‧狄特瑪(Vivian Dittmar)為德國備受肯定的情緒智力管理專家,本書由和平國際代理出版,詳細書目可參考:https://bit.ly/2VneTku
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