關於 意象鬆弛法 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#來者不拒之道 #蓮花與淤泥
#不順意的日子 #順心過
　
【重點整理】我們只有學著完全接納自己的方方面面──甚至是心智和心靈最負面的元素──才能學到完全接納他人。我們只有在蓮花和淤泥中發現本初善，才會看到一切眾生的本初善。
　
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　佛陀的教法裡，我們經常看到蓮花和淤泥的譬喻。蓮花的根在淤泥裡，從泥水中生長，直到突破了水面，綻放出燦爛的花朵，讓大家心生歡喜。蓮花代表我們本性的美好和清淨，換句話說，就是我們的本初善。那麼，黏答答、髒兮兮的淤泥呢？它象徵著我們一切負面的、希望超越的煩惱：我們的愚癡、自我毁滅的慣性、二元對立的習氣和封閉的心，我們只要努力克服並超脫一切煩惱，便會發現本初善，實現我們人類的一切潛力。
　
　雖然自久遠的世代以來，這個深刻的譬喻幫助過許多人，但它很容易被誤解其中也包含拒絕的成分。我們也許以為重點在於：拒絕心中的淤泥部分，只喜歡蓮花部分，我們也許希望除去所有黏黏髒髒的部分，只保留我們覺得美麗的東西。但這樣只會加劇我們內在的掙扎，在矛盾的情緒上再加上一層糾結，結果障礙了菩提心的修行，因為我們無法連結人類普世的苦難。
　
　多年來，我的老師用更精密的方法引導我處理這個問題，我非常喜歡來自阿南渡登仁波切（Anam Thubten Rinpoche）的說法：「來者不拒之道」。他在幾年前寫給學生的一封信裡說：「智慧的教法告訴我們，不要拒絕自己任何一面，要接受自己的每一面，面面都是自己。金子跟沙子沒有兩樣，蓮花是淤泥的一部分。」
　
　我們感到痛苦、不受歡迎、困難或困窘的時候，通常會升高情緒或壓抑情緒，往往並不自覺。隨著我們內心更有自覺，也許認為現在該對抗老舊的習性和無法控制的情緒了，我們也許會根據「好或壞」、「有意義或無意義」的想法來反應，但是佛陀的教法鼓勵我們超越這些局限、二元對立、多半顛倒錯誤的判斷，不要與自己任何一方面為敵，反而可採取一種心態──從傳統的觀點來看，也許非常極端──我們可以承認我們自認為不好的一切，同時接納它們，與接納自己所謂的優點一樣。
　
　這個想法也許聽起來大膽而令人振奮，但是如何落實呢？當情緒和煩惱重擊我們，既痛苦又實在，我們如何還能採取這種有悖直覺的心態？我學到幾個有效的方法，在此分享其中兩種。
　
　第一個方法是根據祖古東杜仁波切（Tulku Thondup Rinpoche）的教法，我們若生起不快的情緒，第一步就是在當下盡可能充分感覺它，換句話說，就是心存原始素樸的危脆性，和它一道呼吸，讓它碰觸你，安住在你心中──竭盡所能，敞開心門，然後讓這個感覺更壯大，甚至更強烈，用適合你的方法持續讓這感覺更強大、更堅實。直到它非常沉重，簡直可以握在手中，這時，一把抓住這種感覺，然後放下，讓它像一只氣球飄浮在廣大的虛空，隨意飄盪，漸行漸遠，進入宇宙，分散成愈來愈小的分子，變成不可思議地微小，而且遙遠。
　
　這不是去除淤泥的修行，而是正確看待我們的情緒、念頭、問題、課題──任何我們一般不想要的「壞東西」。我們不升高、壓抑或拒絕，而是有意地碰觸這感受，靠近它，加強它，然後讓它進入新的場域──廣大、無所不容的宇宙虛空。我發現只要我一旦上鈎，感到情緒既真且實，這方法就特別有效，且容易採用。
　
　第二個來者不拒的方法是施受法（tonglen），在藏文裡是「施和受」，我們用這極端的修行，來反轉我們執取享樂、拒絕痛苦，執取舒適、拒絕不適的習性──換句話說，反轉我們「攫取想要的，推走不想要的」習性。這些習性大部分源於恐懼和愚癡，使我們無法覺悟自己有良善的本性，同時也使我們無能幫助他人，幫助他們也覺醒。
　
　現在概述這個修行的大要和必須附隨的心態。（本書書末附有循序指導施受法的練習。）當我們修行施受法，我們使心和呼吸協調一致，每一次呼出，就施，每一次吸入，就受。我先講「受」的部分，這跟來者不拒比較明顯有關。每一次吸入，想像你吸入一切自己通常會拒絕的不愉快事物，如果你感到恐懼，不想要體驗那種感受──不安、躁動、緊張、啃噬的焦慮──不要立即想除掉它，只是吸氣。不對抗它，反而是歡迎和開放。每一次吸入，都直入內心，你感覺心不停擴大──直到非常廣闊，廣闊到那些感受完全鬆弛。你也可以把空氣帶入整個身體，觀想你整個身體是一個大大開放的虛空，大到足以容下任何感受，再強烈的感受都可以包容。
　
　創巴仁波切有一次說：「就好像你是天空，讓一切雲朵都經過你，不拒絕這空間中生起的一切。」我很喜歡這樣的意象，因為這顯示出施受法是一種藝術，而不是精確的科學，更像詩或手指畫，你運用自己的心，自行找出方法。
　
文／佩瑪・丘卓
　
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💠全文未完，完整內容請參閱西方最受歡迎的佛教女性導師佩瑪丘卓睽違七年的新作《不順意的日子，順心過》（Welcoming the Unwelcome: Wholehearted Living in a Brokenhearted World），本書由資深譯者雷叔雲翻譯， 心靈工坊 出版。
　
📖更多佩瑪‧丘卓的心靈作品
《不順意的日子，順心過》 https://tinyurl.com/yxj9lhmg
《不逃避的智慧》 https://tinyurl.com/y6h8jms4
《當生命陷落時》 https://tinyurl.com/y5ezsc2p
《轉逆境為喜悅》 https://tinyurl.com/y5qy9kjo
《生命不再等待》 https://tinyurl.com/y2yw793z
《生命如此美麗》 https://tinyurl.com/yxmazm2u
《不被情緒綁架》 https://tinyurl.com/y2ucf4jm

大家好，在上週日我們跟大家分享到了健美選手可能會遇到的心理議題有哪些；今天，我們先來分享書中提到健美選手可以使用的心理技巧之一－意象訓練

意象可以說是健美運動員可以使用的所有心理工具中最有效的一種。關於意象為什麼可以增強運動表現的原因很可能會在認知神經科學領域找到。 使用腦電圖（EEG）和正電子發射斷層掃描（PET）掃描的研究表明，在意象期間，大腦活動與實際運動時相似。但是，功能上的等效以及隨之而來的性能改進並不是意象的必然結果。 實際上，最近的研究表明，當意象涉及對想像的場景的呼應而發生的所有生理和行為反應時，功能等同性最有可能發生。 例如，在想像舉重時，個人應該嘗試通過想像肌肉中的緊張感，快速的心跳和呼吸，用滑石粉與手的摩擦，正在播放的音樂來使意象盡可能真實。 健身房的音響系統，健身房的氣味等等。 個人在實際進行重量訓練時所經歷的一切都應包括在意象中，從而使體驗有意義，生動而逼真。
此外，人們通常認為在成像過程中放鬆非常重要，而漸進式肌肉鬆弛等技術通常包括在肌肉訓練中，包括放鬆和放鬆肌肉群以降低總體緊張程度，這是很重要的。 此外，許多心理學家建議應在入睡前在安靜的環境下（例如在您的臥室中）躺下進行。 這些想法確實違背了常識以及上述神經科學研究的發現。 如果使意象盡可能逼真很重要，那麼為什麼要放鬆一下呢？ 畢竟，在健身房進行訓練時，我們不會感到放鬆。 另外，我們不會舉起躺在床上的重物，那麼為什麼要在此時進行意象？ 從功能對等的角度看，這種建議似乎值得懷疑

我們之前已經介紹過 PETTLEP模型，其包含以下元素：物理，環境，任務，時間，學習，情感和觀點；並應用在建立表現上，而今天，我們將PETTELP模型應用在健美表現上：
(1)物理
重要的是意象在物理上應盡可能與實際的重量訓練相似。 因此，應該鼓勵健美運動員想像一下他們在實際訓練中會感到的肌肉疲勞和不適感。 他們還應採取與實際訓練時相同的姿勢。應鼓勵健美運動員進行與實際訓練類似的運動，許多人發現這使意象更加生動；如果那是正常的話，個人甚至應該穿運動服
(2)環境
讓人們想像在實際訓練使意象更加逼真。 為了提供幫助，健美運動員可以使用在他們訓練的健身房錄製的影片或音檔，並在聆聽在體育館播放的相同音樂的同時執行一項。 健身房的特殊功能（SPA、特定器材等）應納入一項中
(3)任務
在意象期間，應將注意力集中在與實際訓練相同的事情上。 因此，如果健美運動員在進行練習時確實專注於肌肉不適，並一直注意其肌肉感受度，那麼他們應該在意象時進行。 但是，如果他們更多地關注肌肉線條的改變，則應該在意象時完成。
(4)時間
重量訓練練習的準備和執行應實時成像，而不是慢動作。 每個集合的整體都應該成像，而不僅僅是幾次重複。 健美運動員應該想像從第一個動作直到力竭的完整過程。 應使用與實際訓練相同的休息時間。
(5)學習
運動感覺的變化將隨著時間而發生。 如果您讓健美運動員回想起他第一次進行臥推的話，他可能會注意到他感到很尷尬，難以平衡平衡。 但是，在短時間內，他可以更流暢地進行動作，感覺完全不同。 這種學習效果在所有運動中都會發生，因此伴隨運動的身體感覺會隨著時間而改變。 影像應通過包含個人在執行運動時實際感覺的感覺來反映這一點，並且隨著時間的推移，影像也會發生變化
(6)情緒
意象還應包含進行訓練時感受到的情緒。 大多數健美運動員在訓練前和訓練中，會感到生理上和心理上的激發，隨時準備全力以赴。 這也是意向期間的感覺。 與一些心理學家的建議相反，運動員在運動意象過程中不應感到放鬆，也因此，不建議在躺在床上時執行
(7)視角
影像可以第一人稱（內部影像）或第三人稱（外部影像）進行。關於哪個最佳，沒有簡單的答案，人們經常報告對其中一個視角的偏好。進行內部影像會產生更真實的影像體驗，因此通常應該首選進行重量訓練影像，但是外部影像（即看到自己舉起了沉重的重量）將有效地提高自信心。因此，最好同時使用內部圖像和運動圖像來排練動作，而使用內部圖像來增強信心。嘗試學習姿勢例程時，外部圖像可能特別有用，因為它可以幫助增強運動的形式。

PETTELP模型提供了一個有用的框架來幫助指導意象介入。但是，重要的是要向運動員強調，意象並不是建立大量肌肉的捷徑。與實際的重量訓練一樣，只有通過努力，奉獻和技術，才能實現最佳的成長小過。今天的分享就到這邊，雖然文獻中將PETTELP模型易用在肌肉的訓練上；但同理，我們也可以將其延伸應用在Posing上，大家覺得可以怎麼應用呢？在下方留言告訴我們你的想法吧！我們下篇文章見～

參考資料：Smith, D. (2006). Psychology and bodybuilding. The Sport Psychologist's Handbook: A guide for sport-specific performance enhancement, 617-639.

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葬禮　◎王柄富
　
你隱藏起的日後，我開始
練習敘事，我是說更長遠的那種
放慢生活──練習摘採其中
因曇花而有的夜晚，濃縮、裝罐
一切虛應昨日
電光般的土石；今日他們
便慢動作地往前，往水腫的未來
鬆動我們無法透露的重複
痛卻不斷放棄出口的理由
　
從入口來，今日緩慢的
不只語氣，在這條長廊的門外
還有你安靜的頸子、我高舉的斧
當窗外被引燃的蜂群
於一棵裸樹之下盤旋，一顆心的秩序
要置於火勢之外
　
因我深信你便是所有手藝
傷害主人的本事，無理可寓的寓言
鬆弛情感的括約──這在無限的等待裡
始終無能消化自己的，當所有流浪的氣息
禁閉於你鬆手的容器
我終於能開始練習，冷落他們
同時相待以禮，在緩慢的手術裡
一點一滴地像你
　
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◎ㄩㄐ賞析
　
看到這篇貼文的你，想必是愛詩的吧？
　
然而詩對你來說是什麼呢？
　
這是一首討論詩藝的詩。看似抒情的句子裡，卻充滿了死亡意象。敘事對象「你」是詩，是手藝；在情節中，則是一具屍體。詩人在每日的生活裡，一次又一次殺死詩：
　
　從入口來，今日緩慢的
　不只語氣，在這條長廊的門外
　還有你安靜的頸子、我高舉的斧
　
如同法醫解剖，並在火化之後裝罐。「在緩慢的手術裡 / 一點一滴地像你」這儀式般的日常，似乎讓詩人一點一點地更接近詩。
　
——然而在第一行，詩不是隱藏起來了嗎？
　
詩人開始練習敘事，我們或可推測，詩人暫且從詩走向了散文。在西方文學理論裡，常見將詩（Poetry）與散文（Prose）對立。後者並非台灣慣稱的散文；凡是沒有韻律的文字，都是定義上的散文。然而，如果詩隱藏起來了，詩人如何藉由殺死詩而更接近詩？
　
線索在第三節：
　
　始終無能消化自己的，當所有流浪的氣息
　禁閉於你鬆手的容器
　我終於能開始練習，冷落他們
　
詩人接近詩的關鍵，是冷落「他們」，是將「流浪的氣息」收妥。若我們尋找「他們」這個代詞出現的時機，則會找到第一節最末：
　
　電光般的土石；今日他們
　便慢動作地往前，往水腫的未來
　鬆動我們無法透露的重複
　痛卻不斷放棄出口的理由
　
「他們」是痛，是重複，是水腫的未來。而要對抗「他們」，詩人選擇「一顆心的秩序 / 要置於火勢之外」（第二節末）。詩人常是善感的。然而王柄富並不讓自己輕易為情感擺弄。他放棄簡單的宣洩，選擇放慢生活，選擇節制、收束。因為他知道，詩是手藝，卻也可以是鬆弛情感、傷害詩人的利器。
　
所以，詩人如何殺死詩，而更接近詩？
　
王柄富給自己的答案是：暫時將情感放在一旁，並開始更細緻地探究詩的內裡。殺死過去的詩，而迎向未知。他不願意詩僅僅是一種出口，而更願意是一門一生的技藝。他決定以禮相待，因為他是多麽愛詩。
　
這是詩的葬禮，也是對過去自己的告別。
　
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美術設計：驀地
圖片來源：Unsplash　
#王柄富 #葬禮 #告別 #生命
　
https://cendalirit.blogspot.com/2019/11/poetryprose-unsplash-httpswww.html