【北部健力訓練班10點場】(剩三位)10:00-11:00
課程內容:健力三項
(技巧、觀念、動作修正、原理講解、訓練課表)
【KJ舉重訓練班12點場】(剩兩位)12:00-13:00
課程內容:奧林匹亞舉重
(抓舉、挺舉、輔助、動作修正、訓練課表)
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課程對象:皆可參加
上課地址:「健身狂潮」
台北市信義區信義路四段456號B1
上課人數:4-8人
上課時間(每週日,共八週)
9/5、9/12、9/19、9/26
10/3、10/10、10/17、10/24
報名費用:8500$。兩人同行16000$
(退課一堂800退)
報名方式:1.詢問名額 》2.匯款告知》3.完成報名。090540031743(中國信託-大里分行)
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【「基礎力量」關鍵七動作與訓練量分配%】
在排跑步課表時,我們大概會依強度把課表分成強度1區的「長跑」與「恢復跑」、強度2區的「馬拉松配速跑」、強度3區的「節奏跑」或「巡航間歇」、強度4~6區的「間歇」、「變速跑」或「漸速跑」……等這幾類,我們會在這些強度的「量」上做拿捏。然而,在排「基礎力量」的課表時不只會考慮強度,也會以「動作」來拿捏訓練量。
《Ths System》的作者先設定了明確的動作類別(分別是蹲舉—上膊—推舉—高拉—抓舉—挺舉—後側動力鏈)。作者認為,這個週期若選定了其中某類動作,它至少要佔月總量的7%才會有效果,但最好不要超過25%,不然受傷與過度訓練的風險會大增。除此之外,作者們還依據經驗設定了這七類動作的百分比,很明確,也分享出來。依他們的原話是這樣說的……
#以下為譯文
在分配月總量時,我們發現最有效果的百分比如下:
● 蹲舉:月總量的18–25%
● 上膊:月總量的18–21%
● 推舉:月總量的14–20%
● 高拉:月總量的7–15%
● 抓舉:月總量的7–15%
● 挺舉:月總量的7–15%
● 後側動力鏈:月總量的7–18%
上面每個動作的區間並不是隨意定出來的,它們來自於蘇聯系統的指導原則再加上我們多年實驗和分析所得到的最終結果。
就算蹲舉很重要,它的訓練量也不會超過25%;如果該週期有安排後側動力鏈的動作,它的訓練量最少要達到7%才會產生效果,不然就是浪費時間。
#原文如下
The general monthly volume distributions we have found most effective are:
● Squat—18–25 percent of total volume
● Clean—18–21 percent of total volume
● Press—14–20 percent of total volume
● Pulls—7–15 percent of total volume
● Snatch—7–15 percent of total volume
● Jerk—7–15 percent of total volume
● Posterior Chain—7–18 percent of total volume
The ranges of volume for each of the movements are not arbitrary. These came from Soviet guidelines, as well as our years of experimentation and the analysis of our programming and the eventual results.
We could assume that the ceiling for total volume for squats would be 25 percent and the floor for posterior chain work would be seven percent.
以上摘錄自原文書第141頁,若有發現翻譯不到位或有問題的地方,非常歡迎也希望各界指正!
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#範例
若該週期整個月的訓練量設定總反覆次數1,000次,接著我們就可以把這些次數分配給每個力量動作。假設蹲舉的訓練量占20%、上膊占18%、推舉占16%、高拉占14%、抓舉占12%、挺舉占10%、後側動力鏈的動作占10%。
把這1,000次月總量分配到七個動作後如下:
● 蹲舉—200 次
● 上膊—180 次
● 推舉—160 次
● 高拉—140 次
● 抓舉—120 次
● 挺舉—100 次
● 後側動力鏈—100 次
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【基礎力量訓練的動作有哪些?】
在我的觀念裡,力量訓練可分為「基礎力量」和「專項力量」。前者是每一種運動項目都要練的,後者跟運動項目有關,例如游泳、自行車、足球和跑步的「專項力量」都會有差別。但「基礎力量」會大同小異,這個大同中就一定有蹲舉……等動作。但除了蹲舉還有哪些?《The System》這本談論基礎力量的專書已經明確回答了這個問題,下面引用原文書第34頁分享如下:
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#以下為譯文
帕列托法則(Pareto’s Principle),是一項著名的經濟學法則,又稱為「80/20法則」,它也適用於力量訓練動作的選擇。它所要表達的意思很簡單:把80%資源花在能產出最大效益的20%關鍵事情上,而這20%的關鍵又將為你帶來80%的效益。從訓練的目的來看,我們可以把這個法則的內容改寫成:從所有的力量動作中選出最關鍵的20%,而這關鍵的20%訓練動作將為運動員的力量與爆發力帶來80%的訓練效果。
這關鍵的20%訓練動作,作者選列如下:
●蹲舉及其變化式:背蹲舉、前蹲舉、單腿蹲
●爆發力動作:上膊、抓舉、挺舉、推舉
●推與拉:臥推、肩推、上膊與抓舉的拉槓動作、划船及其變化式
●下背與後側動力鏈:羅馬尼亞式硬舉 (RDL)、背挺舉、反向背挺舉、早安動作
以上這份清單很短,但這些動作就是我們認為基礎力量動作中關鍵的20%。雖然我們所設計的力量課表中,不會只有這些動作,但80%的訓練效果無疑都是由它們產生,在跟我們合作過的運動員中只要是認真熟練這幾個動作,進步的效果都很明顯。
簡而言之,把你的重心放在學習與優化這幾種動作的教學上,會比學習眾多「複雜的」和「全面式的」課表,更能有效幫助運動員提升力量和爆發力。
除了上述20%關鍵動作之外,任何其他的舉重與訓練動作都應當作輔助、平衡弱點或滿足專項運動需求的訓練手段。這些動作應只占總體訓練的一小段時間,只是在填補訓練空隙,換句話說,它們只是輔助。有很多教練在動作選擇上太過追求創造力,不斷地學習與搜集那些無法顯著提升力量的訓練動作。
運動的基礎元素是蹲、跳、跑、彎(腰)/屈(膝)、(旋)轉、推、拉。只要你在這些基礎元素中奠定良好的基礎,練就更好的動作品質、穩定度與力量,並逐步提升動作的速度,我們幾乎就能為每一種運動提供所需的專項力量。重要的事先做,把大量的時間反覆花在關鍵動作的技術優化與力量強化上。
#原文如下
We ascribe to the 80/20 rule—attributed as Pareto’s Principle, an economic principle. It states that for many events, 20 percent of the work yields 80 percent of the effects. Adapted for our purposes, 20 percent of all the exercise and movement choices yield 80 percent of the gains in strength and power development.
●SQUAT VARIATIONS—back squat, front squat, single-leg squat
●EXPLOSIVE MOVEMENTS—clean, snatch, jerk, push-press
●PUSHING AND PULLING—bench press, military press, pulls (clean and snatch), row variants
●LOW BACK AND POSTERIOR CHAIN—Romanian deadlift (RDL), hyperextension and reverse hyperextension, good morning
That very short list of fundamental lifts compromises our particular 20 percent. Although we dedicate much more than 20 percent of our programming to these basic lifts, there is no doubt that well over 80 percent of the results we have seen in our athletes can be attributed to mastering this handful of movements and lifts.
Made even simpler, placing the primary focus of your coaching on learning and refining your teaching of the fundamental lifts will yield far greater and more sustained gains in your athletes’ strength and power than many more complex and “comprehensive” programs.
Any additional lifts or movements should be considered assistance or accessory work, which serve to address specific needs or deficits. Those exercises make up just a fraction of our time, as they fill gaps, rather than form the base of training—in other words, to provide assistance. Too many coaches try to be creative in exercise selection and end up with a collection of movements and lifts that improve nothing to any significant level.
The fundamental movements of sport are squatting, jumping, running, bending, twisting, pushing, and pulling. By building proficiency in the quality, the stability and strength, and then the speed of those movements, we provide almost all of the sport specificity we need. This is how we put first things first, and spend the greatest amount of time and repetition on refining and strengthening movements.
(以上原文出自《The System》第34頁)
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抓舉課表 在 凱傑KJ Youtube 的精選貼文
4/2做完重的降下來試看看 220KG十下
什麼感覺? 就是快吐了🤮
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#收一對一學生👨🎓
#健力 #舉重 #健身 💪
#喜歡分享唷😄
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《健力訓練班》 &有教到 舉重
「台中六9」場
上課地點:中力南屯館
台中市南屯區文心南六路268巷28號
上課時間:(六)9:00~10:00 共八週
4/7、4/14、4/28、5/5、5/12、5/19、5/26、6/2 (4/21👈沒上課)
人數:4(最少)~8人(最多)
上課內容:
蹲舉、臥舉、硬舉、抓舉、挺舉、輔助課表
收費:8000元(含入場費)
1.「詢問名額」2.「匯款報名」
帳號:822 (中國信託)(大里分行)
090540031743
———————————————
「新北日9」場
「新北日11」場 (額滿)
上課地點:FIB健身俱樂部
新北市中和區景安路46號
上課時間:(日9)9:00~10:00 共八週
(日11)11:00~12:00
4/8、4/15、4/22、4/29
5/6、5/13、5/20、5/27
人數:6(最少)~10人(最多)
上課內容:
蹲舉、臥舉、硬舉、抓舉、挺舉、輔助課表
收費:8500元(含入場費)
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帳號:822 (中國信託)(大里分行)
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抓舉課表 在 凱傑KJ Youtube 的最佳解答
運動怕受傷又沒人帶,藍瘦香菇嗎
現在有開團課課程,來與大家一起運動💪
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上課地點:中力南屯館
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人數:4(最少)~8人(最多)
上課內容:
蹲舉、臥舉、硬舉、抓舉、挺舉、輔助課表
收費:8000元(含入場費)
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帳號:822 (中國信託)(大里分行)
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上課地點:FIB健身俱樂部
新北市中和區景安路46號
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《舉重研習班》 【課程介紹】 舉重是一項藉由《抓舉Snatch》與《挺舉Clean&Jerk》兩個舉重動作將身體的爆發力、協調性、肌力、柔軟度及活動度都大量活化的訓練模式。 ... <看更多>
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[問題] 舉重課表求建議 ... 需要用到下肢的練習的動作大概有深蹲頸前蹲硬舉寬握硬舉高舉過頭蹲(我clean是做平行分腿所以會另外練這個) 抓舉挺舉. ... <看更多>
抓舉課表 在 [問題] 舉重課表求建議- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
目前來說, 個人感覺練腿(全身)的極限是一周三天,
超過這個頻率身體回復就跟不上, 而且膝蓋也容易因為下肢肌肉緊繃而不適.
目前會練習的動作大都是以全身性訓練為主,
需要用到下肢的練習的動作大概有
深蹲 頸前蹲 硬舉 寬握硬舉 高舉過頭蹲(我clean是做平行分腿 所以會另外練這個)
抓舉 挺舉. 另外肩推也是作站立肩推為主.
另外還有一些變化型, 例如箱上舉 爆發高拉之類的.
目前大概是三天練全身 再加排一天強化練胸背以及肩關節周邊小肌群.
計畫是以四周為一個週期, 前三周以70~80%重量為主, 讓訓練量能衝上去.
第四周以90~100%重量練, 狀況好就挑戰一下突破重量.
目前主要問題是需要練的動作太多, 一周三天練不完
通常是第一個動作先做抓舉or挺舉, 然後再練其它2~3個動作
(除非休假日,不然通常時間只夠再練兩種動作)
想請問有沒有推薦的課表排法 0.0
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.42.128.150
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1499855244.A.B21.html
我目前是分開, 基本原則是 主項:抓or挺 配兩個副項動作
不會一直想要衝重量, 因為這樣會讓訓練量上不去.
※ 編輯: watwmark (114.42.128.150), 07/13/2017 09:02:40
問題是舉重動作 包含他的很多輔助訓練 副項訓練, 都會用到很多拉的動作
對背會操的蠻兇, 但以健康的觀點來看, 訓練時還是要追求身體的平衡
所以我個人還是會另外再練胸, 而且我覺得做臥推對強化軀幹還是很有幫助的
何況我不是選手, 練舉重算是興趣不是要比賽這樣 0.0
※ 編輯: watwmark (114.42.128.150), 07/13/2017 14:58:20
... <看更多>