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得舒飲食
得舒飲食（DASH Diet）一開始也是為了健康，減少患者高血壓發作，控制血壓而發展出來的飲食法。飲食的內容會建議吃大量的深綠色蔬菜、適量的水果、全穀類、低脂及零脂鮮乳、家禽白肉、並選用好油。但要注意，務必限制飲食中的膽固醇、飽和脂肪、鹽分、添加糖、以及紅肉，也就是少油、少鹽、少糖。
https://www.careonline.com.tw/2021/05/diet-choice.html
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#釋迦蓮霧吃起來【維生素Ｃ含量直逼芭樂！釋迦含鉀量高，有助心血管健康 但2種人不宜吃多】
中國在今年3月暫停台灣鳳梨輸入後，近日又宣布因檢出介殼蟲禁止台灣釋迦、蓮霧輸入，消息一出讓許多網友喊出要吃釋迦、蓮霧力挺，農委會也計畫在23日推出預購平台。
別以為釋迦的優點只有甜，它的營養價值比你想像中來得更多！光是維生素C就是芭樂的八成，此外，釋迦中的鉀還能幫助控制血壓，間接控制血糖，屬於得舒飲食中所建議、富含礦物質的食物。但這麼好的水果，也有攝取量的限制，這2種人更不宜多吃⬇️⬇️⬇️
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講到血壓，你可能會有印象
大家會講到137/86 mmHg這樣的數字，
還會聽到兩個名詞：「舒張壓」和「收縮壓」
收縮壓，就是代表「心臟收縮」時血管承受的壓力；
而舒張壓是「心臟放鬆」時血管承受的壓力。
因此，心臟收縮出力時，
血管承受的壓力會比較大，
因此收縮壓的數值是寫在前面，
比較高的那個，
所以137/86的血壓是指：
收縮壓137毫米汞柱，
後面那個數字則代表舒張壓86毫米汞柱。
目前認為正常的收縮壓是小於120毫米汞柱，
舒張壓小於80毫米汞柱。
寫在一起，紀錄為120/80毫米汞柱，
是目前認為健康的血壓值。
若是「高血壓」，
就代表著血管承受著比平常人還要來的高的壓力。
過去較多的高血壓標準設定在140/90mmHg，
然而現在多數共識會將
高血壓的標準下修到130/80mmHg。
也就是說，
血壓量起來超過130/80mmHg時，
就算高血壓。
長期失控的血壓會導致身體多重器官受損，
最後容易死在相關併發症。
生活中許多不健康的型態會讓人血壓變高，
像是喜歡吃大魚大肉、油膩速食、
或吃重鹹、醬料不停加。身體活動很少，
經常久坐，或本身肥胖，
血壓也會比較高。
另外，抽菸、使用菸草、
與過量飲酒都是高血壓的危險因子。
因此，想要預防高血壓，
最好每周選個五天做運動，
每天運動個30分鐘。
平時採取健康飲食，
盡量吃新鮮蔬菜、水果，
以及少調味的新鮮原型食物，
要限制鹽分和酒精的攝取量，
不要抽菸，減少生活的壓力。
在改變生活型態後，
血壓下降的程度若無法盡如人意，
需要考慮用藥物控制血壓。
平時務必定期監測血壓，
才能知道自己的血壓狀況。
#勤洗手 #戴口罩
#保持社交距離 #臺灣加油
#守護族人健康 #誰雨蓁鋒
許多慢性病其實是可以預防的
只是需要多花一點心思來執行
對於家人們的健康來說
常常會有想要幫忙改善
卻不知怎麼做的無力感
畢竟自己人真是最難渡
但如果真的是愛子女的長輩們
應該也要好好照顧自己的健康
才能讓晚輩無後顧之憂去奮鬥
得舒飲食(DASH)
Dietary Approaches to Stop Hypertension
是一種可以降低高血壓的飲食方式
1.吃全穀類當主食
多選全穀類當作主食，糙米裡面有豐富的膳食纖維，對於控制血壓有幫助
2.天天五蔬果
蔬果裡面有豐富的鉀、鈣、鎂，都是對抗高血壓很重要的營養素
3.紅肉換成白肉
紅肉飽和脂肪酸比較高，過量對心血管影響大，一個禮拜不要超過兩次
4.每天要吃堅果
堅果裡面有好油、維生素Ｅ，可以改善血脂以及血壓上升
5.喝牛奶
缺乏鈣質的話會讓血管平滑肌過度收縮，造成血壓上升
6.少加工
油鹽糖都比較多，其中鈉離子含量高就容易讓血壓上升
7.控制喝酒
過量酒精會讓血壓控制出問題，所以飲酒量一定要控制，一天以一瓶啤酒為限
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如果2021只能推薦一部紀錄短片，請看這裡：
《負重，並不孤單》超人與她的夥伴 - 麵包包的故事。
https://youtu.be/tVxdJNvtN0k
#34 健美？健力？你的目的是什麼？ - 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
Q1：原本用12~15的次數模組，與6~8下的次數強度差異？
➤ 12~15 reps = 60~70%強度，對於最大肌力進步刺激不足。
➤ 團塊式週期。
➤ 低強度高反覆？高強度低反覆？
➤ 建議初學者可以從『低強度』『低反覆』開始訓練，Why?
➤ 傳說中的肌肉生長強度區？
➤ 好的動作品質讓你進步？還是好的動作品質來讓你進步？
➤ 3 x 12 = 6 x 6 哪個比較好？壺鈴大師Pavel Tsatsouline 說五下之內。
➤ 通常年輕力壯(睪固酮爆表)比較不會因為疲勞消耗(善於疲勞恢復)，還能從高反覆訓練進步。
➤ 刺激肌肉生長已知壓力：
1.) 機械性壓力。2.) 代謝性壓力。3.) 肌纖維損傷。
➤ 三種壓力誰最強？是機械性的壓力 (最大肌力)。
➤ 肌少症患者適合做高反覆來長肌肉？
➤ 高反覆訓練需要搭配週期，有其應用時機，並非完全不需要。
Q2：台灣哪些地區，有做訓練前評估的醫療機構或診所？
➤ 歡迎聽友留言，台灣各地有這樣的運動評估醫療診所，可以做訓前評估，找出禁忌與限制。
➤ 建議40歲以上，無論是否有病史，也做基礎健康檢查。
➤ 有時候單關節的固定式器材，不一定比較安全。
Q3：大量使用局部肌肉勞動者，有需要再加強局部肌肉呢？
➤ 運動專項化的討論。
➤ 局部高反覆的功能主要受限於中軸(核心)穩定性。
➤ 推薦：王建民的紀錄片【後勁】針對球速與尾勁的核心訓練。
➤ 中軸穩定，四肢發力的應用解釋，提高核心穩定性有助於四肢用力功能。
➤ 硬舉跟刷油漆有關係？炒菜與核心有關？
Q4：如何兼顧健美的身材與健力的力量？
➤ 其實根本可以兼顧。
Q5：膝蓋軟骨磨損，還可以重量訓練嗎？
➤ 建議訓前醫療篩檢，確認是否需要手術，確認訓練是否為禁忌？
➤ 害怕重量訓練，所以都去慢跑還有登山......
➤ 膝蓋透過訓練，獲得好的血液循環與養分供給。
➤ 葡萄糖胺有沒有用？邱個擋人財路？萬物皆有效？
Q6：SBD怪獸講堂的特殊槓是什麼？多重用槓介紹。
➤ 為什麼要用特殊槓？為什麼不用一根直槓用到底？
Q7：頸椎退化手麻，是否應該繼續重訓？
➤ 需要先釐清頸椎退化的原因，而重量訓練基本上完全不能被放棄。
➤ 甚至可以選擇不要用到受傷的部位，其他部位繼續訓練。
Q8：怪獸訓練有沒有要到其他縣市？怪獸人才線上資料庫？
➤ 堅持與困難度在哪？
➤ 推薦竹北的『向上適應』👍
Q9：高血壓訓練需要注意哪些地方？
➤ 首要需要醫療介入，先控制血壓，確認服藥多久之後才能訓練。
➤ 不宜太高時再讓血壓更高，需吃藥控制，也不可服藥之後馬上訓練，可能血壓會太低。
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隨著國人飲食生活型態的改變，飲食越來越精緻化、運動量減少，因此罹患慢性病 #三高 ： #高血壓 、 #高血脂 、 #高血糖 的盛行率不斷增加，其中又以高血壓為三高當中盛行率最高。根據研究統計，每4位國人就1位罹患高血壓而不自知，因此高血壓又被稱為隱形殺手！今天就來跟大家聊聊，如何 降低高血壓 。
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