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攀岩訓練菜單 在 [轉錄][轉載]攀岩的訓練整理(中大山社) - 精華區NTUScout 的推薦與評價
※ [本文轉錄自 hsiaotse 信箱]
作者: [email protected]
標題: [轉載]攀岩的訓練整理 (中大山社)
時間: Fri Apr 26 01:37:53 2002
作者: sometimes (sometimes)
標題: [轉載]攀岩的訓練整理 (中大山社)
時間: Tue Apr 23 12:06:30 2002
※ [本文轉錄自 sometimes 信箱]
作者: sweetgreen (我又在當笨蛋了嗎?) 看板: MountClub
標題: [轉載]攀岩的訓練(中央大學登山社
時間: Thu Mar 14 11:34:24 2002
攀岩的體能訓練
一﹑前言
對於傳統的攀岩者而言，大自然才是你真正的樂園、競技場與健身房，與其
握著槓鈴重覆單調愚蠢的動作，不如趁著風和日麗奔向龍洞….。當你受挫於
同伴剛「on sight」的5.1x路線時，你痛下決心回去要做體能。苦練單槓、
啞鈴、伏地挺身，三餐吃素減肥，幾天後你迫不及待的回到岩場，但似乎更
力不從心了！
如果你想要認真地從事攀登運動，不論是為了突破5.13或是為了比賽奪標，你
必須要訓練體能，要和訓練技術同樣的努力！很不幸地是大多數的攀岩者沒有
一套按部就班、逐漸提昇體能的訓練表。祇靠自行摸索出的一招半式斷斷續續
的訓練，甚至認為體能可在短期迅速獲得，而僅在比賽前幾天抱佛腳。
事實上，體能訓練在其他的運動已有長足的發展與廣泛的應用，祇是被多
數的戶外運動者忽略了。隨著運動攀登的競賽化與商業化，體能訓練才逐漸喚
起攀岩者的重視。正確的重量訓練能夠讓你專注於特定肌肉群的強化，而隔離
身體其他的部位；藉由負荷重量的調配，你能夠嚴密的控制訓練進度；由於主
要承受壓力的部位是肌肉而非關節，也可避免運動傷害；隨著體能持續地進步，
你的自信心也逐漸增強。本文限於篇幅，僅就重要的訓練原則加以解說，而無
法針對個別部位的訓練動作一一介紹。建議讀者最好在專家的指導之下，建立
一套適合自己的重量訓練課程，並學習正確的操作姿勢。
二﹑週期性的訓練
有效增進體能的一個重要原則就是「週期性的訓練」，也就是針對「非攀登期」、
「調適期」以及「攀登期」設定不同的目標與進度。「非攀登期」(綿綿冬雨季節)
的重點在於對大肌肉群做高負荷的訓練以強化整體肌肉與關節；適量的有氧運動
以維持或改善心肺功能；柔軟度的增加也正是最佳時機。在「調適期」你由前一
期的基本體能訓練調整為攀登動作相關部位的訓練，並將重點放在肌肉的耐力；
注意柔軟度的維持以及有氧運動的增加；每週兩次的攀岩當然少不了。在「攀登
期」絕對是以經常性的攀岩為主了，配合適當的訓練以維持你的肌力、柔軟度以
及心肺功能。最後，常被忽略的是再回到「非攀登期」之前的「活躍休息期」。
如果你想要有長期性的進步，千萬不要跳過這個階段。這時後你應該從事些能輔
助攀岩能力的休閒運動，並讓你的心理上與生理上得到放鬆。例如肌肉過於緊張，
常在攀登時打電報的人，不妨常去游泳。
三﹑重量訓練的基本原則
肌肉就像迴力球一樣，你必須給予足夠的刺激才會得到反應。在訓練的初期，任
何人都很容易得到明顯地進步，但是數週後就停滯不前，此時你需要更專業的訓
練技巧。重量訓練的一個重要原則就是「遞增的超負荷」，也就是每次訓練的份
量(在重量上、速度上或恢復時間上)一定要比前次增加。
訓練的方法如下：假設你使用60磅的槓鈴，第一組做了12次後達到「暫時性肌肉
疲乏」，也就是無法以正確姿勢再多舉一下了。休息不超過45秒鐘，馬上開始第
二組。或許這組你祇做11次就達到「暫時性肌肉疲乏」。再休息一下，開始第三
組。這組你可能祇完成9次。沒關係，過兩天再做同樣的努力。當某天你光榮地
完成三組12次時，你就該增加訓練的份量，向新的目標挑戰了！
不同組數與次數的搭配對你的力量有不同的效果：
4組x 6-8次：適於增大肌肉，達到高度的爆發力；
3-4組x 10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果較不顯著；
3-4組x 20+ 次：增加耐力，且能強化心臟血管。
其他進階的方法尚有：
超級組：每組連續做兩種以上的動作；
遞減組：當肌肉接近疲乏時，減輕負重並繼續做下去，以給予肌肉較暫時性疲乏
更進一步地刺激。
值得提醒的是，不要羨慕過度發達的肌肉，增加肌肉帶來的重量可能會超過
它帶來的力量。攀岩者追求的是肌力與體重的最大比例。
四﹑有氧運動與攀岩
許多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的經驗，但這並非表示你的心肺功能達
到極限。而是因為當你做困難動作時，腹部肌肉緊繃加上心情緊張使得呼吸暫時
停止，之後才加速呼吸補充不足的氧氣；當你腹肌緊繃時，也會升高血壓造成較
快且弱的心跳。由於攀岩不像一些耐力型運動需要大肌肉群做持續性的動作，因
此不致對心肺造成過度的負荷，有氧訓練也無法直接改善攀岩的能力。但是適度
的慢跑、游泳、單車等有氧運動，特別是在劇烈的攀登或是重量訓練之後，能夠
促進血液循環，加速肌肉中乳酸的移除，縮短訓練後的恢復期。有氧運動也能夠
有效的燃燒體內多餘的脂肪，提高肌力與體重的比例，但通常要持續運動25分鐘
後才開始產生效果。此外，有氧運動也可以減輕精神上與生理上帶來的壓力。
五﹑避免過度訓練
當你密集地訓練卻得不到進步，這時候你該檢討訓練課程是否過於頻繁，在未給予
身體足夠的時間恢復，即開始下一次的訓練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓
練而逐漸衰退。事實上，所有的訓練都應該包括兩個階段：「刺激期」與「恢復期」。
前一階段在給予肌肉、骨骼等組織刺激並耗盡儲存的能量，在訓練剛結束時，運動
能力反而會低於正常水準。在後一階段，身體不僅是恢復而已，體能更會提昇到較
訓練前更高的水準以適應訓練期間的刺激，此即所謂的「超補償」效果。所以，力
量真正的增加是來自於「休息」！
正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復並達到超補償後 (約24至36小時) 再
開始下一次的訓練，才能使體能持續穩定地進步。此外，訓練的份量必須配合體能
的進步而逐漸增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在
高原期。具體的訓練進度可參考以下的例子：
第一天：訓練胸部、背部，
第二天：訓練肩部、臂部，
第三天：柔軟度及有氧訓練，
第四天開始重複前三天的週期。
如此各部位在訓練後均有兩天的休息，可避免過度訓練及運動傷害的發生。
六﹑柔軟的軀體
在訓練帶給你力量的同時，你通常會感覺到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會限制你
的運動能力，抵消肌力增進的效果。因此在體能訓練的過程中，千萬別忽略了柔軟
度訓練的重要性。所謂「柔軟度」，是指肢體在關節附近能夠活動的範圍。就攀岩
者而言，良好的柔軟度不僅對高抬腳或雙臂交叉等動作有幫助，也可使你的重心貼
近岩壁以節省體力或是降低重心以改變手點的施力方向，並能避免運動傷害的發生。
增進柔軟度的方法就是以「拉筋」來增加肌肉的長度。在拉筋之前一定要做完整的
熱身運動，才容易達到效果並避免拉傷。而拉筋的最佳時機則是在攀登或運動之後。
雖然攀登前輕度的拉筋有助於熱身，但是過度劇烈的拉筋反而會妨害肌肉的運動反
應，影響攀岩的表現。
七﹑健康的飲食
攀岩的人大多曉得要節制飲食。但若矯枉過正，不足的營養反而會影響細胞組織的
修補與增長，降低你的活力、反應力以及耐力。我們必須注意以下各類營養素的攝
取：
脂肪：沒錯，它是你最大的敵人！脂肪複雜的分子結構使得你的身體很厭惡去利用
它，祇是將它儲存起來。只有長時間的有氧運動才會強迫身體利用脂肪的能量。堆
放在動脈與靜脈的脂肪會妨礙體內養份的輸送；脂肪的重量，更是你對地心引力的
作戰的敵人。所以千萬謝絕油脂食品。
碳水化合物：對運動員而言，它代表能量！碳水化合物能分解轉換成為肝醣以為身
體利用。而依其分子結構又可分為兩類：單醣類如糖果等是快速的能量來源，但其
營養價值較低；多醣類如米、麵等消化吸收較慢，但能帶來長時間的能量。以碳水
化合物為主的飲食正是你所需要的。但請選擇天然食物，避免高度加工的便利食品，
它們含有太多鈉、糖等添加物。
蛋白質：蛋白質食品含有運動員不可或缺的成份，氨基酸。它對人體的幫助至少有：
促進細胞組織增長，提昇氧利用率，改善免疫力，促進荷爾蒙與酵素的製造，降低
體脂水準，並使你在訓練後迅速的恢復。氨基酸的攝取不足很可能使你有倦怠感，
關結疼痛，缺乏耐力等過度訓練的徵狀。
維生素與礦物質：維生素與礦物質是細胞生長以及其他生化作用所必須的。天然與
多樣化的飲食是最佳的攝取來源，如果擔心不足，每日一粒綜合維他命也是很好的
保險。
水份：水?!這是最常被大家忽略的營養素。水是體內新陳代謝的重要功臣。多喝水，
或許你的傷病、訓練的停滯期就會神奇地消失了。
八﹑朗恩的魔鬼訓練
著名的攀岩家約翰‧朗恩(John Long)最近揭露了他的重量訓練密方。事實上這套訓
練方法並非他本人發明的，而是來自他的輕艇教練，但是對於攀登選手有驚人的助益。
訓練課程是一連串艱苦的重量訓練，以同時提昇攀登者的肌力與耐力，且不致增加體
重(祇要飲食控制得宜)。這套訓練非常適合攀登選手作為「非競賽期」的課程。
整個訓練分為四個階段：第一階段屬於調適期，強化你的心臟血管、耐力、以及生理
步調，並給你痛苦的折磨；第二階段維持你的耐力，並開始建立肌力；第三階段追求
純粹的肌力，經過前兩階段的大幅調適，你可以輕易地喚出這股力量；最後一階段將
所有的肌力、耐力加以整合起來。除了重量訓練以外，最好在休息日輔以激烈的有氧
運動如自行車或跳繩。朗恩在整個訓練課程結束後，肌力增強15%，耐力增加30%，身
體脂肪減少5%，休息心跳降到每分鐘50下，而且維持體重不變。好，我們開始吧！
【第一階段】
兩天訓練，一天休息，再兩天訓練，兩天休息。也就是每週四天泡在健身房。第一天
訓練背部和胸部，第二天訓練肩部和臂部。休養一天後再重複兩天的訓練週期，然後
你就能享受兩天的假期了！
第一天：(背部和胸部) 選擇4種最能有效使用整個肌肉群的背部動作，每種各做
3組x30次。沒錯，30次！20次與30次的差別就如同5.8與5.12。你需要一位訓練同伴或
教練的打氣，不然很可能撐不過20下。由於乳酸的堆積，在做了20下左右肌肉會有燃燒
般的感覺，此時你要不斷地深呼吸以避免這種狀況。當然適當磅數的選擇是個關鍵，讓
你至多也只能做30次。更重要的是正確的姿勢，讓你的同伴注意並糾正你的姿勢。開始
的時候你很可能無法一口氣做完，必須喘喘氣再繼續。但是幾週後你應該能勉強完成，
這也正是你該增加磅數的時候了。同樣的，選擇4種胸部動作做3組x30次。記得在各組
之間做些伸展動作。
第二天：(肩部和臂部) 4種肩部動作各做3組；二頭肌與三角肌各選3種動作做3組。
在訓練期間你必須要有充份的休息，補充大量的碳水化合物，足夠的蛋白質。朗恩的經
驗是有輕微的運動型貧血，但在每天吃罐鮪魚或些雞肉後就沒事了。當你能完成這套訓
練而不用在一組中間休息時，再持續做上一個月。這將是你此生最漫長的一個月！
【第二階段】
這階段同樣地兩天訓練，一天休息，再兩天訓練，兩天休息。但是每組的次數減少到
14次。調整磅數到15次恰好能耗盡你全部的力氣。一般而言，磅數可較前一階段增加
30%。當你能持續增加磅數並減少各組間的休息時，代表你已相當進入狀況了。然後繼
續以15下的份量做3週。
第三階段】
同樣的進度，但次數減少到5至6下，並使用你在最後一組仍能舉起的最大磅數。不用擔
心各組之間得休息多久，朝鐵人邁進吧！照此做3週，每次增加些磅數，並注意完美的姿
勢。這是最不痛苦的一個階段，但是你必須非常用心努力。
【第四階段】
每種動作仍做3組，但次數分別為30次、15次、5次。現在你已到了「顛峰」階段。持續
兩週後改成隔天訓練，最後再改為兩天訓練，三天休息。在結束之際，你的肌力與耐力
將有驚人的增益，足以向夢幻的目標挑戰了！
適合初學者的－－「2小時抱石練習法」
抱石（bouldering）能使攀岩者有效地增加爆發力並改善技巧。大多數的初學者把時間
花在 toproping 人工岩場的長路線上，對攀能力來說進步的幅度很有限。剛接觸攀岩
的人，常會因為路線太難而對抱石心生畏懼，或是因為過度練習而造成運動傷害。
本篇文章將介紹一套有趣的「2小時抱石練習法」，它能引領剛入門的攀岩者體會抱石
的樂趣，你同時會發現，抱石一段時間後，你的力量及技巧會有明顯的進步。
※ 第一個小時的訓練內容
遵循一個重要的法則：「完攀第一條路線後，接著你會完成第二條、第三條……」
（Success breeds success）
根據這個法則，在你訓練的第一個小時裡，為了要增進攀岩技巧，你必須去嘗試很難的
抱石路線。
各式的攀岩型態當中，抱石需要高超的攀爬技巧，像是抓點的方式、如何移動重心、以
及要如何抓住攀爬時的順序及節奏，這都是抱石時能學到的東西。當你能完成越多困難
的抱石動作，你就會學習到越多的技巧，而你的身體也更有能力去嘗試其它更困難的路
線。
因此第一個小時裡的練習目標，是找出足以測試你攀爬極限的抱石路線，但路線又不能
太難，你要能在第一個小時裡完攀它。
這裡提供了一些設計路線時該注意的原則：
（1） 設計 6 個動作(moves) 以上的路線。動作要夠多才測試的出你的力量及技
巧，但點也不要多到爬起來手臂會pumped。
2） 不要設計那種你第一次或第二次就能完攀的路線。這種路線太簡單了，
訓練效果會不佳。
（3） 避免太難的路線。假使你都在同一個點墬落、或是你根本沒有想爬完的
慾望，表示這路線太難了，換條簡單一點的。
（4） 假如你出了一條不錯的路線，把每個動作反覆的練習。你可嘗試使用不
同的腳點、不同的動作。分段練習，把每個動作做練熟、做到很完美。
要記住，每次試時動作時不需要從頭開始爬。
（5） 要有充分的休息。每次嘗試路線的空檔，休息3至5分鐘，休息夠了爬起
來才有效率。
（6） 設計自己的路線。如果別人出的路線太難了，你可以把路線修改成適合
自己的難度，或是找攀登能力差不多的朋友，彼此出路線給對方爬。
（7） 要記住，完攀是最重要的目標。第一個小時裡要盡全力完成1-2條路線。
※ 第二個小時的練習內容 － 再試一遍（Let's try that again）
這整套練習方式唯一有限制的地方，就是你必須放棄你試不上的動作。因為當你設計了一
個很難的動作，你就開始真正的「訓練」了，對剛入門攀岩的人來說，是沒有必要刻意去
做訓練的。
第二個小時裡，你必須重複爬先前你能完成很極限的路線，這個階段會讓你的技巧更純熟、
同時增加耐力。
有個容易記的口訣：「3個3法則」（Rule of threes）。簡單來說就是三條路線反覆三次、
間隔休息3分鐘。例如在第一個小時你已經試出了幾條適合自己的難路線，練習後你覺得那
些路線似乎變簡單了，接著進入第二小時的練習。
首先先爬其中一條路線，爬完後休息3分鐘，接著重複爬第二次，休息至少3分鐘，最後同
樣的路線爬第三次。第一條路線爬完三次後休息10分鐘。第二、三條路線也反覆這種模式
把它完成，如果覺得爬的不夠的話可以繼續第四條路線。如此一來你就完成了「2小時抱石
練習法」。
※重視攀爬品質（Less is more）
對初學者來說，攀岩會進步的最大原因是因為技巧進步了 －－ 而不是爆發力或耐力增
加。
當身體在練習後能獲得充分的休息時，技巧才會真正的變成你的，這個階段你需要做的
就是「休息」。練習後至少要休息一天，如果你還是覺得疲倦可以再增加休息的天數，
千萬不要覺得自己休息的太多。
最後要強調一點，抱石有許多好處，其中之一就是－－你只花 2 個小時抱石，攀岩能力
進步的幅度，絕對比你花一整個晚上toproping爬長路線還要來的有效。
註一：2小時並不包括熱身及收身的時間。
註二：休息的空檔可多看他人攀爬的動作，對你絕對會有幫助。
譯者加註：
如果你覺得這2小時的訓練強度不夠，可以試著更改訓練的內容：第一階段可改成2-3小
時，路線可增為4-5條。第二階段仍以3條路線為主，若還有體力則再增加1-2條。
此階段路線如果爬不完，有可能是路線太難或力量變差了，變通方法是在難關處換個好
抓的點或是增加腳點。另外如果在某點墬落，不需從頭開始爬，只需從墬落處接著爬即
可，路線完成後亦視為一趟。
如何從5.8進步到5.10
世界上，做任何的事都一樣，〝成功，沒有即溶法〞，現在的我，能在攀岩
上有點小進步，也不是花一天、二天就能訓練出來的，在此，將我個人的小經
驗分享給大家。
1.問清楚自己為何要攀岩？
想讓自己攀岩進步的原因，每個人都不同，但有一相同的因素，就是它會讓
你去爬岩。
2.培養對岩壁、大自然的情感。
岩壁，它是造物者的神奇，要懂得去愛惜它，而不是一味地去破壞它，培養
出爬岩的興趣與樂趣。
3.多和不同的人爬，和外面的高手爬。
不要懼怕自己的能力低而不敢和高手接觸，他們都是很好的人，相信要不是
有智勇、天來、以德、牛奶、百樂，就沒有現在的王伯宇。
4.多爬，食量不要暴飲暴食，柔軟操。
從5.8進步到5.10，最重要就是多爬，多爬不同的路線，多爬不同的岩場。
你可能在山房爬的不錯，但如果你只在山房爬，只爬山房的短路線，那你很難
能爬到5.8以上。畢竟，山房的岩場太少，高手也太少了。
5.不要因為山房有人比你強，便自暴自棄。
認為永遠不可能贏他──此乃攀岩欲進步之大忌，要那麼收穫，先那麼栽，
人的潛力無窮，只要你想爬，好好的訓練，成功就是屬於你的！
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多放一點感情對待山林，征服山林的姿態少一點，進入山林愈是謙虛，感受會愈深。
※ 來源:‧淡江統計光明頂 bbs.stat.tku.edu.tw‧[FROM: h135.s86.ts30.hinet.]
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㊣ [來源: 北極星 192.192.35.34 ]◆ From: 192.192.35.254
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「我們都很努力地讓我們的動作看起來很優美、更流暢、控制力更強，
在我們心中有一個理想的風格，成為我們追求的目標；
光是登頂是不夠的，要達到這種完美的境界才重要」。
--Francois Legrand ,1995, for mag.R&C
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㊣Origin:《 成大計中 BBS 站 》[bbs.ncku.edu.tw] 來源:[bp120.bp.ntu.edu.tw]
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Work hard,
be yourself,
and have fun.
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