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💪防疫窩在家也不能放棄練翹臀！
用BEAUTIFLY Taipei 的彈力帶做橋式，臀中肌真的很有感！之前兔兒麻用紫色的彈力帶做起來還算輕鬆，今天換了張力更大的粉紅色彈力帶，臉部表情好猙獰😅
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臀部 翹不翹 肉多不多
基因佔了很大的要素...
但也不代表扁屁股的人
這輩子只能與渾圓翹臀擦肩而過🤗
扁平臀的妳只是比別人少了一點優勢
但完全可以靠後天努力來獲得的😊
PS：我也曾經是下垂方形扁平臀人
而且就算妳的基因特好
但少了正確使用臀肌進行日常活動
跟後天的刻意鍛鍊
逐漸流失肌肉的臀部
也會失去緊緻飽滿
變成下垂扁平臀一族
（就是本小姐我）
想要獲得渾圓蜜桃臀🍑
臀大肌 臀中肌 臀小肌
各個部位都要練好練滿
以下分享只需啞鈴和翹臀圈
就能完成的臀部訓練🍑
【渾圓臀訓練】🉐將貼文珍藏
✨啞鈴相撲深蹲 3組*8下
✨啞鈴保加利亞分腿蹲 3組*12下
✨啞鈴單腿停頓臀推 3組*10下
✨啞鈴臀橋 3組*10下
Burnout:
✨青蛙橋式 3組*20下
✨臀推外展 3組*20下
趕快@妳想拯救扁平臀的閨蜜👭
大理石翹臀圈➡️ http://bit.ly/ashlee-hip-band
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3個臀推常見錯誤
包含了：
1️⃣腰椎過度伸展
在做臀推屁股上夾時，
一樣要維持軀幹穩定，
而不過多伸展腰椎，
或將肋骨往外翻。
當你的腰椎過度伸展，
會讓你的豎脊肌代償臀大肌，
會造成下背不舒服且也無法有效訓練臀部。
2️⃣踩太遠或踩太近
如果踩得太遠，
在推起時會用到較多的腿後側肌群；
如果踩得太近，
在推起時會用到較多的股四頭肌，
而不管是哪一個，
都會影響到你訓練臀部的成效。
3️⃣膝蓋內夾
主要會出現在上夾臀部後，
慢慢向下時，
許多人就會出現膝蓋內夾的動作。
一部分原因在於內收肌群過度活耀，
或是臀中肌較為無力，
無法保持外展的角度。
-
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，
影片中會再詳細帶到：
1️⃣臀推的正確操作方式
2️⃣臀推為什麼能更全面性的訓練臀部？
3️⃣臀推不同的操作方式
再觀看我的完整的分享唷🙆♂️🙆♂️🙆♂️
https://youtu.be/bZjyQxrI57Q
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我的Youtube頻道🏋️♀️ (每週三晚上9點更新)：
https://www.youtube.com/c/JayWangbecomebetterjay
新竹竹北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7
臺北教練課諮詢表單📤：
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我的IG😎 (分享我生活的一面):
IG: https://www.instagram.com/pjaywang/
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#臀推 #橋式 #臀肌 #臀部運動 #臀肌訓練
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很常聽到有人問我，他覺得他有輕微的骨盆歪斜該怎麼辦，
聽到這句話的時候，我都會突然當機，
因為在我的認知裏面，我們在絕大部分的狀態下，
骨盆本來就不會在中立位的阿。
讓這麼多人聞之色變的骨盆歪斜到底是怎麼一回事呢？
0:00 骨盆的構造
0:37 所謂的骨盆歪斜
2:57 骨盆需要一直在中立位嗎
3:53 骨盆回正的能力
4:20 本體感覺測試1 - 單腳橋式
4:52 本體感覺測試2 - 骨盆與核心控制
5:27 本體感覺測試3 - 踏步測試
6:26 運動1 - 單腳橋式
7:49 運動2 - 臀肌誘發
8:49 運動3 - 弓箭步蹲‧拉伸
10:02 運動4 - 弓箭步蹲‧抗旋轉
12:12 重新測試本體感覺
12:40 總結
13:06 網友問答
下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:
打造完美頸椎，想怎麼低頭就怎麼低頭
https://youtu.be/gGiL3T64tww
手指麻麻的？可能是腕隧道症候群喔
https://youtu.be/ueLVNOuCocs
網球肘的復健指南
https://youtu.be/wN-XjCDx9Rg
保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘
https://youtu.be/bHBJkoteM8E
下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w
肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。
https://youtu.be/l7ojcgFNfCU
訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
00:00,今天訓練內容
01:43,放克暖起
05:48,喘起凶凶
07:50,肌肌辣起
12:00,好玩走起
28:40,收心呼呼
31:28,大嬸碎念
”呼一聲“具體來說是什麼聲？
那是巨獸在瑜珈墊上喘息佐汗水的“落雨聲”
回想自己當年不知道怎麼開始健身的時候，
聽了太多運動傷害什麼的把自己嚇得半死
（奇怪，吃一堆加工食品都不怕中毒了我）
不能隨便腦衝亂上啊！老身我有年紀了，
總想要找到一個最安全有效的方法，
又不想拿家中資源砸自己堅持度的招牌，
好吧！開放資源就是碎玻璃裡找糖吃！
我到處搜集資料，又借又買了一大堆書，
網路關鍵字組合大約鍵上一百萬種了（誇張）..
播youtube的手機在廚房邊上油煙吃到飽～
昨日垂死堅持那個自己，
就是今日他山之牙結石，(蛤？）
牙牙牙的把一個個動作學起來！
不容易啊！我有時也會想，
如果當時不要錯誤的過度減脂，
一邊調整飲食、一邊訓練這樣慢慢瘦下來，
應該會是一個比較健康的方法；
但我怎麼也學不會穿越時空回去跟那個妹子說，
所以，就這樣一直分享著健身筆記！
希望某個時空中的妹子能接收到我的訊息...
這30分鐘太力竭了哇呀，
倒不是因為可愛的先森要幫我拍局部特寫以表誠意，
所以至少要連續做上兩輪的關係（好啦這邊也力竭）
而是我可憐的小筆電，
剪輯30分鐘的影片一直無限滾彩球燒機..
我的目睭水晶體也一起經歷了間歇性對焦力竭，
所以片尾的"嬸囉唆"幾乎全部delete了～
（反正這些動作筆記之前的影片都有碎念過了咩）
健身絕對安全有效的方法，相信世上一定有，
有多少人花費生命與精力在學習相關知識，
如果資源充沛，請將自己的身體交給專業，
我的筆記，就是一個地方媽媽的自學筆記，
期望在維持體態的路上，與各位姐妹一起堅持！
全身夠了嗎！媽GO！30分鐘呼一聲的運動菜單，
一起建構肌肉來保障自己逐漸資深的靈肉一體。
菜單這麼長還要看嗎？
一個個動作都是要分開學習的清單啊！
＝放克暖起＝
01.前跨蹲步
02.基本深蹲
03.左右跨步蹲
04.交錯蹲提膝
＝喘起凶凶＝
05.深蹲跳起
06.踮單腳深蹲
＝肌肌辣起＝
07.棒式抬單腿
08.棒式單腿跨步
09.反向體撐
10.三腳抬腿
＝好玩走起＝
11.跪姿單腿側抬
12.跪姿單腿後抬
13.臥式抬腿
14.臥撐轉腿
15.仰姿抬腿
16.仰式起身（捲腹）
17.仰起抬腿（捲腹加下腹）
18.真的起身（仰臥起坐）
19.踩腳踏車
20.閃躲攻擊（起坐加側腹）
21.臥起滑水（體撐加超人）
22.俯身抬腿
23.踮腳橋式（踮腳加強小腿）
24.側腹挺身（側棒式）
25.高棒式拍腳轉體
26.反向捲腹下樓梯
＝收心呼呼＝
27.二郎腿橋式
28.毛蟲爬挺身
29.弓箭步轉體
呼～～
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！
粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
＝放克暖起＝
Title: Retro Funky (SUNDANCE Remix)
Artist: Persephone
Genre: Funk
Mood: Happy
＝喘起凶凶＝
Track: JPB & Marvin Divine - It's Nothin
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/yTBmHRLp9bA
Free Download: https://fanlink.to/fFzH
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com
＝肌肌辣起＝
Infraction-Spice
Sport Bass Hip Hop by Infraction [No Copyright Music] / Spice
＝好玩走起＝
Funky Hip-Hop by MOKKA / Old Jeans
Music: Mokka
https://www.patreon.com/posts/42435652
EMAYTEE - Funny Little Creatures
https://emaytee.bandcamp.com
Title: Jazz In Paris by Media Right Productions
Genre and Mood: Jazz & Blues + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.
Title: Switch It Up by Silent Partner
Genre and Mood: R&B & Soul + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.
"HaTom - Go"
Music promoted by BreakingCopyright: https://bit.ly/b-go-hatom
＝收心呼呼＝
Track: Woods
Music composed and recorded by Oak Studios
Creative Commons - Attribution ND 4.0
https://youtu.be/eAiAlg22gqQ
#蜜桃臀 #翹臀 #臀部訓練 #擺脫扁平臀
妳是不是每週花了好多天練臀
但是卻超無感？
最慘的是沒練成蜜桃臀就算了⋯
腿竟然還變粗？！
這其中是不是有什麼誤會…🤔
今天就要來讓各位苦主
逃離扁平屁股的命運
跟你們分享讓臀部乖乖長大的「四個重點」！
1. 大腦與肌肉連結 🧠
2. 喚醒睡著的臀肌💤
3. 正確練臀的方法⚠️
4. 漸進式超負荷 💪🏼
來看看自己有沒有犯了什麼NG行為吧❌
#臀橋 #螃蟹走路 #跪姿後抬腿 #新手 #粗腿
－
影片裡的翹臀圈
✨ 翹臀心機
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【重點】
00:00 開場
00:44 如何臀部乖乖長大?
00:50 大腦與肌肉連結 🧠
01:59 喚醒睡著的臀肌💤
03:18 正確練臀的方法⚠️
03:31 練臀的常見錯誤
07:58 漸進式超負荷 💪🏼
09:35 結尾
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✨ 打造易瘦體質-系統化菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/training
✨ 飲食菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/diet/
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更多影片
✨臀部兩側凹陷｜HIP DIP 不渾圓｜三個辦法解決 https://youtu.be/sbQqzLzHWt4
✨居家炸臀腿訓練 🍑｜Bodyweight 無裝備 https://youtu.be/RNC-1V8HfSs
✨科學練美臀🍑 ｜新手必看｜臀推動作分析 https://youtu.be/a3gWKJVsU4s
✨如何正確深蹲｜一次到位 https://youtu.be/hlf7pmT-KMc
✨居家翹臀運動｜在家也能做蜜桃臀訓練 https://youtu.be/Zthr3YkbzpQ
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如題
先說一下我的情況
我腰酸背痛，膝蓋也痛
去看病，治療師說：我骨盆不正臀肌無力
所以先從臀肌練起
他告訴我先做貝殼式跟橋式
現在問題來了
我做橋式，可是我感覺不到我的屁股有在出力欸０＿０
然後我就去網路看各式各樣跟臀肌相關的文章、影片
也看到不同鍛鍊臀肌的方法，我每個都去試
可是累的都是我的腰０＿０
我想問問看各位，你們當初是怎麼感受到臀肌，怎麼讓臀肌出力啊？
有沒有人能經驗分享一下><
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Sent from JPTT on my HTC_D530u.
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.232.251.109
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1534036827.A.C94.html
※ 編輯: ccyaztfe (36.232.251.109), 08/12/2018 09:26:13
※ 編輯: ccyaztfe (36.232.251.109), 08/12/2018 09:34:39
※ 編輯: ccyaztfe (36.232.251.109), 08/12/2018 09:35:48
我會再次詢問治療師的０＿０
※ 編輯: ccyaztfe (36.232.251.109), 08/12/2018 17:07:30
※ 編輯: ccyaztfe (111.82.189.226), 08/12/2018 19:20:57
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