開始嘗試居家健身幾天後，
困擾著健身強度難以拉高，
且動作選擇很少嗎😫
試試看以下4個方法，
有效提升你居家健身強度💪
🔷先操作多關節動作
在小肌群訓練之前先進行大肌群的訓練，
可以使在訓練後續動作時，
較小的肌肉組織，
暴露於較高的睪固酮濃度中，
進而增加整體的肌力提升。
如果以徒手動作為例：深蹲、伏地挺身、火箭推等等，
都是可以優先考慮的動作選項，
再來才是其他常常看到的居家動作，
例如：棒式、橋式等等。
🔷操作單邊動作為主
單邊的好處對於負重來說是加乘的，
但對於脊椎的垂直壓力是減半的，
所以對於核心控制較差的人來說，
也是較為友善的替換動作。
另外從研究得到結論，
如果只訓練某一側，
同時另一側也能有肌力的提升。
🔷 改變操作速度與訓練方式
這部分不只是離心收縮，
也包含向心收縮速度，
各個動作都可以嘗試變化調整。
或者在動作頂峰收縮時做暫停，
甚至是利用超級組的方式，
在短時間內增加肌肉的疲勞。
🔷漸進式提高次數、組數、重量
在居家訓練的前期，
除了藉由前面三點提到的方式，
也可以漸進式 Push 自己增加次數或組數。
但如果時間拉長來看，
在訓練後期還是會建議大家，
可以考慮使用彈力帶或可調式啞鈴增加阻力，
會是更有效益的方式囉！
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漸進式暴露法 在 Re: [問題] 恐慌症的心理治療- 看板Psychiatry - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
在下來嘗試您的問題好了。
恐慌症依照病情嚴重程度的不同，需要的藥物治療或心理治療也不一樣。
不過一般而言，對恐慌症的治療會建議定期服用一些藥物，劑量未必要多
重，這個部份可以請醫師提供建議。除了藥物治療之外，一般也會建議進
行心理治療，也就是藥物與心理治療並行。藥物通常可以讓發作的頻率、
強度降下來，但是如果要讓自己更穩定一些，一般會進行心理治療。藥物
的作用在於症狀的減緩，是處理生理上比較容易焦慮的體質；而心理治療
處理的，則是一些容易緊張、焦慮的思考傾向或是性格特質，另外，許多
曾經有恐慌發作經驗的人，會在日後常常「擔心自己又發作」，這種「擔
心又發作」的認知，也是心理治療處理的目標。這種想法的部份是藥物無
法處理的，很多恐慌症患者在服用藥物後，實際上已經沒有再度發作的經
驗，但是卻仍然時時擔心自己「如果又發作怎麼辦？」導致他的生活品質
下降、時時處在焦慮的狀態，這也說明藥物的效果有其受限之處。
接下來介紹一下心理治療的進行方式。目前處理焦慮疾患（恐慌症、恐懼
症等）的心理治療方式中，「認知行為治療」是比較主流的方式。研究證
據多指出，認知行為治療對治療恐慌症有顯著優於安慰劑的效果，而且需
要的時間相較於傳統的心理動力式治療，也是比較短的，所以在外國，進
行認知行為治療多半可以申請保險給付（不過那與我國健保狀況不同，在
此不贅述）。由於在下目前聽到國內多數心理治療師（精神科醫師、臨床
心理師及諮商心理師）對於恐慌症的治療，都是使用認知行為治療，所以
在下也將特別針對認知行為治療進行說明。
認知行為治療簡單來說，就是使用「認知」（想法）及「行為」等技巧，
進行治療的方法。在認知的部份，治療師可能針對造成個體焦慮的想法進
行討論，可能包括下列幾個部份：
1.與來求助者（以下稱案主）共同討論出一個讓案主比較不會那麼緊張的
「替代性想法」例如案主察覺到自己的心跳時，本來可能會想「我就要
心臟病發了！」，如果這樣想一定會很緊張；如果能夠以「我現在只是
比較緊張而已，並不會真的心臟病發」這個想法來代替，那麼個體就會
比較不焦慮。
2.討論那個令案主感到很焦慮的想法有沒有什麼證據。以上一個例子，找
證據的方法可能會是：「我之前有好幾次都心跳加快，但是實際上，我
從來沒有真的心臟病發」（沒有證據）。但是這個找證據的方法，對於
焦慮患者來說，有時候不是很好用，因為焦慮患者往往會說「對啦，是
沒心臟病發，阿如果有一天是真的病發了怎麼辦？」所以這個找證據的
方法只是參考，但一般在治療時也會討論到這個部份。
3.進行心理衛生教育：心理治療師作為心理衛生的專家，在進行治療時，
通常都會針對恐慌症的心理病理對案主做一個說明。包括為什麼會發生
恐慌症？治療會不會好？為什麼別人就不會得到？另外，在這個部份通
常也會說明「焦慮」對個體所扮演的角色。一個人要好好活著，「知道
要緊張」是很重要的，例如小孩在鐵軌上面玩，聽到火車的汽笛聲還不
知道要緊張、要趕快離開，那就完蛋了。而恐慌症的人只是「比較容易
緊張」、「緊張的事情比較多」以及「緊張的程度比較大」而已。
討論完了「認知」的部份，接下來討論認知行為治療裡面的「行為」。有
許多關於行為的技術也會一併使用，其目的可能是改變認知、整理生理節
奏、處理對特定對象的焦慮、學習問題解決技巧等。以下一一說明。
1.行為治療技術：常見的是系統減敏感法、漸進式暴露法等。原po擔心的
可能就是這個。這些治療方法的進行方式是，先找出各種引發焦慮的情
境，並且給每個引發焦慮的情境一個「焦慮分數」，然後從引發焦慮的
程度較輕微的情境開始，嘗試去面對。但這裡要注意的是，所謂的「面
對」，不是說你很怕蟑螂，我就把蟑螂丟你臉上，嚇死你；一般進行的
時候，絕對會先得到案主的同意，然而進行之前，必須先確保案主跟治
療師之間的治療關係良好，案主可以信任治療師，接著在安全的環境進
行，而剛進行的時候，一定是從緊張程度比較輕微的情境開始。舉例來
說，要治療一個怕蟑螂的人，首先先對各種情境排序。例如蟑螂放手上
引發的焦慮是１００分（非常非常害怕），蟑螂擺在桌上可能是９０、
蟑螂放在一公尺遠可能是８０......蟑螂放在５公尺遠的盒子裡是１０
分等，然後先從十分的情境開始，等到案主對１０分的情境已經不怕了
，接下來換２０分、３０分，慢慢到９０分、１００分。這個過程是緩
慢的，需要好幾個禮拜甚至好幾個月，不會一下子就讓案主嚇死，這反
而會有反效果。
2.放鬆訓練：另外一個常見的行為技術是放鬆訓練。這個原理是，一個人
的肌肉沒辦法同時緊繃跟放鬆，當案主將放鬆訓練練習到很好的程度時
，他多半可以自由的放鬆自己的肌肉；於是當他面對緊張的情境時，他
可以使用放鬆訓練來讓自己的肌肉放輕鬆一點。另外，放鬆訓練也可以
增加一個人對自己的「自我覺察」－對自己目前身體狀態的覺知程度。
之前有人推文提到生理回饋治療，基本原理也是放鬆，只是他使用機器
來偵測個體的生理狀態，幫助案主進行自我覺察，並進一步改變而已。
認知行為治療的內容相當豐富，但在下只摘要一些出來說明，希望對您會
有幫助。最後，一般心理治療的進行方式是每週一次，一次大約５０分鐘
至一小時，目前健保有給付，精神科醫師、臨床／諮商心理師都有在做，
若是您有興趣，可以向主治醫師詢問，由他轉介給適當的治療師。希望能
幫助到您。
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打了一小時 實在很累
如果有不夠清楚的地方 請見諒
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坐在熙來攘往的街
這個世界正上演著
沒有我的情節....
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※ 編輯: dreamywing 來自: 61.228.134.141 (10/01 14:33)
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