#每週三分享 #馮云青春訣
喚醒小宇宙 可以怎麼做?
「正念」呼吸不僅可以幫助我們恢復疲勞
還可以按摩內臟與內部深層的肌肉筋膜
也可以幫助我們身心平靜與放鬆
很緊繃時，可以用「吸一呼二」的方法試試看
就是吸氣 5-10 秒(甚至更久也可以)
吐氣時用兩倍的時間約 10-20 秒
剛上床躺在床上睡不著時
這招「吸一呼二」呼吸法也很能幫助入睡，試試看
#正念呼吸可以幫助你更愛自己
(至少你可以讓你開始注意自己的內在)
從愛自己開始
漸漸的也能感覺自己可以順暢的將愛擴展到世界
甚至對這浩瀚宇宙裡的所有生物
是專注在呼吸上和自己的內在好好相處一段小時光
放下很介意外在成功的腦想法
就只是享受與感受當下的自己
愛因斯坦曾說:「時間只是幻象」
即便只有幾秒鐘回到當下的自己都是很好的練習
是的，沒人在看你，只有你在看你自己，放鬆
#放鬆時光跟我這樣做
1. #舒服而放鬆的隨意盤坐在瑜珈墊
或一個高起來的墊子上
最好可以安住在坐骨上
因為坐在坐骨上可以坐得比較安穩
坐久腳也比較不會麻
如何安住在坐骨?
就是坐下的時候用手稍稍拉一下臀部上方的兩片肉
這樣就會剛剛好坐在你的坐骨上
如果抓不到坐在坐骨上的感覺也沒有關係
就請舒服的盤腿坐著嘍
2. #閉上眼睛放慢呼吸，試著讓臉出現微笑
想像有一條無形的線將你的脊椎一節一節拉直了
其他肌肉就像是掛在脊椎上盡量放鬆
如果抓不到放鬆的感覺是什麼也沒關係
(因為緊繃太久的人都是這樣的，哈
也就是你盡量不要僵硬不要用力，放鬆、放鬆、再放鬆
3. #全神貫注專注在呼吸上(這是重點唷)
一開始藉由「盡量慢」的深吸深吐
將氣用最慢、最溫柔的方式吸到丹田(腹部下方)
然後再慢慢充滿胸腔
最後(可以的人)將氣引導到頭頂
再用你最慢、最溫柔的方式將氣吐出來
道家名之為「龜息大法」
就是很慢很長很深的呼吸
像烏龜一樣的方式呼吸
剛開始很陌生無法掌控速度的人可以默數秒數
吸氣 6-10 秒，停留 6 秒，再吐氣 6-10 秒
注意不要給強迫與壓迫，就只是盡量要自己慢下來
溫柔地和小宇宙透呼吸來做連結
等到感覺自己可以專注在呼吸
不那麼容易飄走後
就不需要刻意像烏龜一樣慢
可以慢慢輕鬆地讓身體自然呼吸
而你唯一要做的
就是意念要專注在呼吸上的感覺
4. #一定會發生意識跑掉、不知跑到哪裡去的狀況
像是會想到等等要吃什麼?
誰很討厭很欠罵啦?
工作的這個那個問題怎麼解決等等
如果你在正念時發生這些狀況
無論發生幾百次，都是人類很正常的反應唷
只要你發現
就把意識呼喚回來重新專注在呼吸的感覺就好
這就是正念在練習的事情:
意識從呼吸跑掉了回來，再跑掉就再次回來
一次 10 分鐘的正念練習
可能意識跑掉一百次也說不一定
後來你會發現，這就是我們生活的常態
這就是腦正在篡奪你的位置來當主子的樣貌
所以正念呼吸練習多了
可以更容易覺察自己是否在「宇宙超人」的狀態
如果你在正念時意識跑掉了，請不要責怪自己
放鬆回來就好，輕輕莞爾一笑
讓頑皮的你的意識，優雅的徐徐回到專注呼吸就可以了
生命體驗，就在這樣一再反覆責怪、咒罵、悔恨的惡循環中打轉嘍(真的
不需要這樣苦自己啦)
5. #運用精油力量幫助放鬆
正念時我很愛用些精油
可滴在手上或是使用薰香器
一邊正念一邊有精油的陪伴
可以幫助我更容易和宇宙接軌
精油就是宇宙的大使者們之一
正念呼吸時更容易感受精油的芳香分子進入身體的感受
有時候只是幾秒的專注感受
就可以讓原來緊繃的自己放鬆下來
吐氣的時候也專注從你體內呼出的空氣
空氣離開身體時有什麼感覺
如果看得見離開身體的呼氣顏色更好
觀察一下什麼顏色
6. #不要擔心動作步驟錯了
正念呼吸練習是為了放鬆放下
所以不要緊張那個動作、那個步驟做不對了
總之可以讓你從內而外地有開心放鬆感覺就對了!
7. #藉由正念放鬆,演化出自己的正念模式
例如我現在的宇宙超人正念專屬小時光
很多時候我會隨著身體想怎麼隨意的擺動
甚至亂唱出一些(別人可能覺得很難聽)聲音!哈!
所以正念最好能在一個不打擾別人的通風空間
放鬆、專注地隨著呼吸、隨著小宇宙想要的狀態
不用卡在那位老師說了什麼
活出自己的放鬆自在才重要
8. #通風的環境很重要
因為正念是透過深度呼吸來和連接大小宇宙的練習
如果你在地下室或緊閉的室內空間等空氣很髒汙的地方
很難讓身心放鬆愉悅起來,培養出好「氣」
所以如果可以在森林裡更容易回到小宇宙
在家裡、旅店或是瑜伽教室裡練習
總之一定要注意選擇通風很好的地方才好
9. #能不放音樂就不放音樂
有些瑜伽老師會放幫助冥想的音樂
但我在正念的時候不喜歡有任何透過人工設備放出來的音樂
因為聲音的震動頻率會影響我們的小宇宙震動
可能會因為挑錯音樂，本要正念的變成邪念
如果能找到無人工噪音的地方
或有正念強大的老師唱歌或是現場樂器聲音帶領
那就更完美了
10. #對於坐不住的人
可以從生活上的動態正念開始
動態正念就是不一定要靜坐著專注呼吸
可以在日常生活時,帶著覺知的專注練習
像是飲食、行走、做菜、爬山健行、手沖咖啡⋯⋯
這些時候都有意識練習專注在呼吸上
特別可以用在重訓運動、按摩伸展、
有氧運動時正念呼吸，更可以事半功(很多)倍。
#無論什麼人說了什麼話或做了什麼事，都無法影響到我
每一天早晨的正念冥想，我都會跟宇宙說一次
這是我要成為的宇宙超人樣:)
謝謝。
#愛自己 #從喜歡自己開始
#愛自己身體的每一寸
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無論什麼人說了什麼話或做了什麼事 在 [新聞] TWICE的彩瑛分享了自由對她意味著什麼 的推薦與評價
完整標題：TWICE的彩瑛分享了自由對她意味著什麼，她如何被未來所激勵等等
媒體名稱：soompi
新聞連結：https://reurl.cc/ROm1D6
記者姓名：S. Cho
(若有則必須貼出)
新聞全文：
TWICE的彩瑛最近與GQ Korea聊了關於她的個性、對未來的看法、可能的SOLO專輯等等！
在談到彩瑛目前對影集《星期三》節目的痴迷時，採訪者提到了主角Wednesday所說的“情
緒是弱點”這句話。彩瑛同意這種觀點並解釋說：“我MBTI是INFP的人，所以我非常情緒
化。然而，我並沒有真正向其他人展示這一點，只有在我一個人的時候才表達出來。我相
信沒有理由向別人展現它，當我一個人的時候把它表達出來是最有趣的。這就是為什麼我
贊同Wednesday的話。”
關於導致這種心態的原因，彩瑛談到了TWICE出道的早期。“如果我現在想起來，我想我已
經[在精神上]受過訓練。我在很小的時候就出道了，幾乎沒有時間睡覺。高中的時候，宿
舍裡有一張雙層床，我走到我在上層的位置，什麼也看不見。那個空間是我唯一的私人空
間。每天晚上，我都會打開一盞小燈，在筆記本上寫點東西。渴望發洩。我聽我喜歡的
歌，畫畫，甚至在事情變得非常困難時大哭。簡單來說，那是一段類似青春期的時期。
就這樣，我自己釋放了情緒，自然而然地得到了鍛煉。”
彩瑛詳細闡述了她經常寫的這些筆記，翻閱了她手機裡頭的備忘錄，揭示了她最近想到的
一首歌詞。“這次我的指甲能堅持多久，指甲，明天，明天，我必須把它們取下來還是
它們會自己脫落，它們不能持續很長時間的原因並不總是我的錯。” 她解釋說，“每當
我做指甲時，它們都不會持續很長時間，我認為這可以與約會或愛情相提並論，所以我試
著寫了這段歌詞。”
採訪者提到彩瑛經常被形容為隨心所欲的人，並詢問這種傾向是否讓她害怕後悔。她說：
“當然也有後悔的時候，但如果想做的事情的慾望真的很大，我就不會有‘萬一以後後悔
了怎麼辦？’的念頭。”我只需要去做。我必須完成它才能感到滿意。”
在之前的GQ採訪中，彩瑛告訴她，自由意味著做她想做的事。三年後，彩瑛解釋說，自由
現在意味著內心的平靜。“當然，做你想做的事也很重要。你知道人們怎麼說“如果我搬
到夏威夷，我會很快樂和自由。” 但是，如果你的心很緊張，那麼無論你在韓國還是在夏
威夷都是一樣的。我經常認為，我的心必須穩定和平和才能感到真正的自由，這樣無論我
做什麼或做出什麼決定，我都是自由的。”
雖然彩瑛透露她很喜歡思考未來，但如果有機會能夠看到未來，她表示還是不想。她分享
說：“我認為如果我能提前看到未來，那將毫無樂趣可言。假設我看到我在未來取得了成
功。然後我想我會對我目前的選擇更加困惑。不管我以後是成功還是失敗，如果我提前看
到結果，我想我不會有動力。“這看起來會怎樣？”的不可預知和期待。人們會怎麼說？
他們會有什麼感覺？這才是我的動力。”
考慮到可能的SOLO專輯，彩瑛評論說：“在我的第一張專輯中，我想展示最自然的形象。
哪怕只有三四首歌，我也想用我參與過的歌曲填滿。這就是為什麼我在年初開始學習吉
他，但我有點懶惰，所以我打算從明年開始努力嘗試。”
在過去的一年裡，彩瑛寫信給她的TWICE成員們，要求她們即使她已經100歲了，仍然要以
可愛的眼光看待她。隨後，彩瑛描繪了100歲時的自己，並分享道：“我想成為一個又酷又
會做飯的奶奶。就像我的奶奶，一個很酷的奶奶，她給孫子們做了很多好吃的東西，一個
人去度假，穿著她從小就有的鞋子、外套和珍珠耳環。我想讓我的頭髮變白，讓頭髮全白
了。如果沒有，我是否必須漂白它？”
請在GQ韓國2023年1月號中觀看彩瑛的完整採訪和畫報！
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