🌟吃貨胖咪的義式料理選擇🌟
我本身真的是很愛去義式餐廳，但是基本上聚餐的時候我還是會稍微理智一點想想怎麼吃對於控制體態的我來說比較好。（嗚嗚
以下我就不特別用多少大卡來計算，我相信很多人在聚餐的時候沒有閒情逸致（？去一一計算卡路里了🤣讓我們用常識跟視覺來評估！
🥗關於沙拉碗
沙拉碗確實是在餐點上相較比較safe又很健康的選擇，我會選擇的蛋白質為雞胸肉或是鮭魚。醬料方面很關鍵，像是凱薩醬或是偏濃稠的醬料通常會添加美乃滋（滿滿的油🥲會額外增添不少熱量，我通常會選擇果醋類、紅酒醋或是芥末醬代替。
🍝關於義大利麵
喜愛麵食的人看過來🥴義大利麵真的是健人的小福音，本身為低GI碳水，吃完也富有飽足感，我平常自己也喜歡煮義大利麵當減脂餐。✅選擇優先順序：清炒>紅醬>青醬>白醬。清炒類是用橄欖油加入大量的蒜跟羅勒葉，通常搭配蛤蜊或其他海鮮料理。紅醬類基底為番茄搭配肉醬處理。青醬因為用到大量油脂去處理，所以相較起來熱量偏高一些。白醬部分我相信就不用多說啦🤣滿滿的奶油跟鮮奶油，有時還會灑上起司⋯真的太罪惡啦（流口水⋯⋯🤤
🍕關於披薩and燉飯
其實這兩類是我幾乎很少考慮的選項。披薩本身餅皮用大量橄欖油桿麵製成，加上最後滿滿的起司，「大量油脂」「高GI碳水」「蛋白質」基本上這樣的組成對於我們來說相較容易形成脂肪（需要大量運動來消耗熱量啊⋯）燉飯也是，用奶油、鮮奶油跟起司去燉煮，也是容易熱量爆卡的餐點～
📌小tips：燉飯本身是吃稍微多量就會容易膩口的料理，所以一般餐廳燉飯的量不會非常多也很容易飽肚，如果真的非常想吃燉飯或是披薩也沒有關係，可以與三五好友一起享用分食，幫自己分擔一點卡路里😂
像是其他排餐類、開胃菜的烤雞翅與羅宋湯等，都是非常棒的選擇，其實外食選擇上不難，基本條件達到：
✅豐富的蛋白質
✅少許健康油脂
✅低碳攝取
✅基本蔬菜搭配
在外聚餐也可以吃得很開心很飽肚😍
希望大家連假過的愉快、吃得也愉快，不小心爆食爆卡了也沒關係，規律的適當運動還是可以好好維持體態唷！一起與胖咪努力成為健康有自信的人☺️
中秋佳節愉快！🌝❤️
P.s. 圖1⃣️為鴨胸青醬燉飯，圖2⃣️為奶油溫泉蛋干貝義大利麵（不得不說半熟蛋配上奶油真的⋯真的⋯人間美味🥺嗚嗚）
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熱量爆卡 在 [閒聊] 吃10000大卡，會怎樣? - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
結論: 隔天基代提升(1300 >> 2100)、增加四磅肌肉、兩磅脂肪
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首先，10,000大卡的早餐大概長這樣
吃這麼多，對身體有甚麼影響?
經由實驗室測量，我們將會分析她作弊日前一天、隔天、與兩周後的身體數值 (N=1)
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吃完10k當晚出現的徵狀
1) 重10磅
2) 腳踝、膝蓋痛
3) 腳踝水腫
4) 皮膚發熱 (平時發冷)
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作弊日前一天(PRE-10K) vs 隔一天早上(POST-10K)
體重: 123.6 >> 129 (+ 5.4 磅)
體脂肪: 14.3% >> 15%
體脂肪重: 17.6 >> 19.4 (+ 1.8 磅)
血糖值: 79 >> 112
含水重: 36.4 >> 38.5
基代(RMR): 1300 >> 2100 (+ 800 KCAL/DAY)
10K前後重點摘要
1) 增加兩磅脂肪
2) 增加四磅肌肉 LBS (非脂肪、非水)
3) 空腹血糖值，112MG/DL，糖尿病前期的狀態
4) 基代2100，隔天早上感覺還在消化食物
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作弊日隔一天(POST-10K) vs 兩周後(2 WEEKS)
體重: 123.6 >> 129 >> 125 (-4磅)
體脂肪: 14.3% >> 15% >> 14.7%
體脂肪重: 17.6 >> 19.4 >> 18.4 (-1磅)
血糖值: 79 >> 112 >> 73
含水重: 36.4 >> 38.5 >> 36.9 (-1.6磅)
基代: 1300 >> 2100 >> 1500 (-600)
兩周後重點摘要
1) 血糖、含水重回復正常
2) 基代下降回原先水平(+200)
3) 體脂肪稍微增加(+0.8磅)
4) 體重稍微增加(+1.4磅)
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這數據代表作弊日不好嗎?
剛好相反，攝取高卡路里攝取所提升的基代，對身體有非常有趣的影響。
1) 身體會浪費卡路里 (無意義的提升體溫)
為什麼只有一點，還要特別標號，因為這剛好證明了熱量浪費理論 [2]
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熱量浪費是啥?
在2017年的低碳研討會中，班傑明教授提到熱量平衡除了攝取、使用、還有浪費
重點摘要 [2]
1) 脂肪分白脂肪、棕脂肪
2) 白脂肪不活耀、保存能量
3) 棕脂肪充滿線粒體、傾向燃燒生熱
4) 棕脂肪會浪費卡路里，提高體溫
5) 胰島素會使脂肪轉化為白脂肪
6) 酮體會使脂肪轉化為棕脂肪
簡單的說，低碳飲食會燃燒棕脂肪，浪費卡路里而提升基代
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所以高卡路里低碳飲食?
會胖。但是，如果同時加強運動強度(重訓加上有氧)。可提升G-flux加速增肌減脂 [3]。
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G-flux又是啥?
簡單的說，吃2500燒3000大卡 vs 吃2000燒2500大卡，吃2500大卡比較好，G-flux較高
吃2500大卡好處摘要 [3]
1) 基代較高 (增加卡路里浪費)
2) 肌肉合成較高
3) 神經、肌肉恢復較佳
4) 營養成分分布更多給肌肉
5) 胰島素較高 (與吃2000比)
簡單的說，就是多吃多運動對增肌減脂更有幫助
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少吃多運動的口號，也許有天會被改成多吃多運動
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[1] 10,000 Calorie Challenge Aftermath | Scientific Study Results | What
Happened?
https://youtu.be/j6cIbIvEGJM
[2] Dr. Benjamin Bikman - 'Insulin vs. Ketones - The Battle for Brown Fat'
https://youtu.be/8t1JN0RgvO4
[3] G Flux: Higher Nutrition Intake and Exercise Frequency for Enhanced Body
Composition
https://youtu.be/TC7LbYQVCyw
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※ 編輯: jacko1 (93.146.115.17), 03/24/2017 05:18:36
我一直覺得多吃多運動這個概念很先進 XD 落後大家太多了
舉例來說，有任何人有一丁點概念，甚麼叫做每天燒3000大卡嗎?
我其實沒有很鼓勵暴食，但有利有弊。迅速提升基代、但會累積脂肪
腸胃好，吸收快
我是作弊日的愛好者，高碳水超棒
我其實更偏好大家說，增肌期。就是吃到熱量盈餘準備要胖一整年，然後看不到腹肌那種。
這個是作弊日，每天這樣吃會痛風的
拜託算卡路里，拜託。算卡洛里是唯一的方向，誠懇呼籲。無論多吃少吃，食物量需要估算，不然就會變成傳統的dirty bulking(髒髒增肌期)
其實第一張圖跟原文無關，是一個小女生吃的
https://youtu.be/XqOu2T0PJMs
吃多會胖的，我其實只想推廣G-FLUX的概念。精算卡路里，然後把卡路里攝取跟消耗都提高
光看影片就餓了
如果心裡不需要，最好不要規劃作弊日。把平均熱量分到每天更好
我有吃過六千卡拉肚子的經驗，這負擔真是蠻大的
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