#減醣重點文 #事半功倍從吃開始 #嚴重停滯期該怎麼辦 #5種天然代糖分享 #喜歡請+1
肥胖的人謹記這句話『跑步一公里居然才消耗70卡,那還倒不如少吃幾口飯』
* 所以減重先從飲食開始,會事半功倍 *
或許過去減肥大多只強調熱量和低卡,是因為對人體賀爾蒙的運作還不夠熟悉,所以不管你胖還是瘦,通通一視同仁處理,現在則有減醣、有生酮、有斷食,都是針對飲食方式更強而有力的好幫手,因為先從吃開始,才是最簡單又有效的方法
雖然隨著體重下降,最終仍離不開大核心*熱量赤字*四個字,但別忘了,減醣是走長久,學習*維持*的方法,餐盤裡也能有更多的變化
今天我們就再次回到基礎上聊聊,不敢說想法都對,但起碼當初選擇減醣就是因為它的寬容度大,當然也不是要你無限上綱的亂吃,然後再說自己是佛系減醣,而是在良好的觀念下,執行起來會過的比較快樂,看的到效果,以後還不回胖^^
利用飲食減重的最大關鍵,是隨時隨地的控制好*血糖*,記得一件事 *瞭解GI值要比算卡路里輕鬆太多*,我自己反覆做過好幾次測試,百試不厭。結論是,升醣比高熱量要麻煩多了,回胖的速度極快,所以極度嘴饞的時候,我寧願吃氣炸雞皮也不會選擇鱈魚香絲
要如何吃到不升醣才是重點,而不再是把熱量擺在第一位,飲食的內容和比例,就變的相當重要。 2份菜:1份肉:1份澱粉主食,是基礎的原則,也是飲食均衡的起點,隨便拿個超商便當都可以看到類似的組合,別忘了它們可是營養師列出來的
我的習慣是把澱粉和糖再縮小,但你的身體很快就會因為沒有足夠的碳水分解,而有所反應,比如頭暈、抽筋、掉髮、便秘、思緒反應變慢....等等等,這時就需要瞭解微量元素或各種營養素的作用,才能補足身體的需求,尤其生酮的人,就更需要這方面的知識
網路很好找到各種食材GI值的表格,但你一定要先讓自己進入*低醣體質*,才能夠快速的感受到自己是否升醣了,因為醣暈的現象會特別明顯,自然也就會改變飲食的習慣,少澱粉不吃糖減醬汁是關鍵
還有幾個技巧也可以減緩血糖的上升,比如先吃肉、再吃菜、最後才是主食,先吃肉是因為它的油脂多能快速提升身體需要的能量,接著是蔬菜,纖維質不好消化容易有飽足感,最後的澱粉主食也就不會吃太多,引發快速升醣
還有是別混食,比如滷肉飯升醣就極快,或者像是烤鴨捲餅,有甜的醬汁又有麵皮還有油脂,通常吃個幾卷我就直接趴睡了。 但也不是不能吃,只要拆開來就好,甚至乾脆把麵皮省略^^ 雖然少了點樂趣,不過光是改變順序和方式,血糖穩定就會有意想不到的好效果,如果拍攝到豐盛菜色時,我也是用這種方法處理^^
再來是多喝水多攝取好的油脂,喝水容易增加飽足感,平常也能促進新陳代謝,好的油脂可以供給能源又不佔胃的空間,更不會刺激胰島素釋放,還能降低發炎的現象,順便潤滑腸道幫助排便,這兩樣習慣了,還會讓胃縮小提早有飽足感
所以一直以來我都不太躲油,反而是把糖和澱粉主食盡量降低,除了可以吃的更飽又不會很快肚子餓以外,讓身體習慣利用脂肪當做能源後,工作的時間可以更長,頭腦會更清晰,餐跟餐之間也不會有飢餓感,想找零食吃
所以我把自己的飲食方式,定義在減醣和生酮之間,不像生酮這麼絕對但又減少高碳水化合物的攝取,省出來的空間可以挪用到烹調手法和油脂上,能吃的菜色才會夠豐富,這也是我能快速進入斷食並且持續的關鍵,進而擺脫胰島素阻抗的魔咒
但什麼時候,我會把熱量的觀念擺到GI值之前呢?那就是每當我進入*嚴重*停滯期,一兩個月外型或體重都沒有改變時,熱量赤字這四個字,就能很好的派上用場
因為這時你的身體通常產生了什麼變化,已經跟胰島素阻抗沒有關連,或許是基礎代謝率改變,也可能是總熱量消耗降低。不管什麼因素,利用一週到兩週的時間,記錄一下每天卡路里的變化,刻意讓熱量赤字產生,是很好觀察飲食中有沒有盲點的武器
不過~~~許多人把熱量赤字搞混了,以為只要盡量吃的少讓身體挨餓,當消耗大於攝取就夠了,但其實你的身體反而會因為飢餓,導致賀爾蒙不平衡而停滯的更久
比較好的做法是仍然要吃的均衡吃的飽,但當日卡路里的總和要大於基礎代謝率,又小於每日的總消耗熱量(TDEE),通常我的身體會有這種情況發生,都是體重達到一個新的指標,TDEE其實已經改變了但你又沒注意到
ps: 還有另一個可能性是簡易的TDEE其實不太準,所以也可以從攝取的卡路里總和,回推計算出來的TDEE是否正確
簡易TDEE的計算器google一下很容易找到,輸入新的體重數字後,我會先從-300的熱量赤字開始循序下降,如果過了一~二週,體重開始有變化,那就代表之前的飲食方式需要調整了,這是我到目前為止擺脫*嚴重*停滯期最有效的方式,提供給大家參考
當然,除了重新調整飲食內容,你也可以利用高強度的運動來增加熱量赤字的產生,或許就不用傷腦筋花時間去觀察盲點,但別忘了一公斤的脂肪,是需要7000大卡的熱量才消耗的掉,這時.......就看你跟脂肪兄誰更能持之以恆了😂(跑一百公里才掉一公斤耶😆)
希望今天這幾點分享,對正在利用飲食減重的的人有幫助,我屬於慢慢來沒關係,只要方向正確就好的派別,因為我根本沒辦法忍受難吃的東西,會有很嚴重的報復性飲食,反而量不大沒關係,或許這也是我喜歡斷食和酪梨椰漿的原因,它們讓我很方便的調整飲食內容
反而這兩年的減醣生活,對我啟發最大的是維持率,我花了很多時間去學習,如何吃的好,又能維持體重不回胖,而且不用花太多腦袋去計算卡路里或碳水值,至於運動,我覺得就是另一種習慣和堅持了😉
最後,減醣或生酮都不是不能吃甜食,而是多利用無熱量的天然代糖,又或是乾脆從食材中萃取出來,才會有讓人滿意的味道和層次,我稱之為天然減醣菜,比如白斬雞就是一個很好的例子,西班牙蒜蝦櫛瓜麵有沒有~~好餓廚房裡有太多食譜了
至於米麵這類的澱粉主食,無解 ~ 仍然沒找到滿意的替代品,所以只能減量或乾脆不吃來處理,別想著五穀雜糧就會更好,或許是更健康,但碳水一樣是高的,大口吃還是會秒暈,就不在我的名單之內
總之,仍然回到常說的那句話,減肥沒有通吃的招式,只有你才是真正了解自己的需求的人,欲速則不達,心急吃不了熱豆腐.........懂我要表達的意思吧 ^^ 哈哈哈哈
很久沒寫長篇文了,喜歡的話請按讚、打個+1 或留言鼓勵嘍~咱們週末見 Peace😊!!
ps: 照片說明裡面還有常用的天然代糖資訊喔^^,大家多看看吧,不然每次寫食譜我都要不斷重提😁
#吃的好又能維持才是減醣強項
#這是中秋蛋黃酥的前導文😆
生活中萃取的例子 在 三妍良語的勵志實驗室。自我成長書籍實踐報告 Facebook 的最佳解答
擁有六萬位成員的 我愛寫筆記 社團-
團長 鄭緯筌老師以及
漫畫知識萃取師 陳沛孺老師
合作開課啦!
📖圖文創作訓練營:
開課時間、課程介紹和報名看這邊~
https://creationcamp.vstar.school/
這禮拜8/15日就要開課了,
請把握時間報名哦!
不知道大家最近有沒有注意到,
網路憑空出現了一個高手
以誇張搞笑的簡筆插畫,
把生硬的科普知識書籍,
用生活的例子畫成
深入淺出好懂的漫畫簡報,
在娛樂的同時也達到學習的效果~
她就是漫畫知識萃取師 陳沛孺penny
閱讀塗鴉實驗室
陳沛孺老師,私底下我們都叫她沛沛,
是我們私人塗鴉讀書會的其中一員~
我個人很佩服她在拆解知識
化成漫畫簡報時的邏輯、畫圖、比喻的能力。
七月份的時候,她說她和鄭緯筌老師
要在八月合作開一門寫作+簡筆畫的圖文創作訓練營,驚訝之餘去聽了他們開的課前直播-
「創作者經濟崛起,我們該做什麼」
談談自媒體經營的觀點
我也畫了直播時的視覺筆記,覺得獲益良多。
身為同樣知識插畫型的創作者,
深知現在是個人品牌的時代。
要從百家爭鳴的品牌跳出識別度,
除了文筆能力要好以外,
圖像的表現手法更是吸睛的重點。
而圖像的風格,
一般都用現有的素材和照片做為排版,
雖然精緻,但相同類型的文章放在一起,
很難看出和別人之前的差異。
而手繪特有的抖抖、不順的線條
雖然乍看之下沒那麼美觀,
但這種樸拙的感覺,
卻是表現個人差異化的好方法。
我去年發佈
上百篇的手繪金句/插圖、生活文/插畫,
就明顯感受到追蹤數、分享數、粉絲互動數
上的提高。
而大量簡筆畫和寫作的練習,
也訓練我做重點、邏輯表達的能力。
這門課程適合想要用圖像
來突出自我品牌定位、與人溝通
等等的族群學習;
以個人品牌為目標的自媒體經營者,
可以從鄭緯筌老師身上學習文案寫作、
從陳沛孺老師身上學習用簡筆畫圖像表達。
很高興可以分享給大家
一個由寫作+簡筆插圖強項的兩人
開課合作,對於想要入門的人來說
是個很好的學習課程。
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生活中萃取的例子 在 紙羊 papergoat Facebook 的最讚貼文
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#廣告與文案入門 #羊老師
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今天第一堂課。全班一共23位同學,年齡從18到28歲不等,有的是媒體係新生,其餘大部分都是即將畢業準備踏入職場的學生(且大多才20歲,就已經要被社會蹂躪了)。其中一位同學因為尚在實習當中所以由姐姐代為上課兩周(羊老師自我感覺良好想說天哪兩姐妹是多想上我的課)。
我請同學花一些時間分享自己當初選擇媒體係的理由,以及畢業之後想要工作的領域。畢竟這群少年即將會是媒體行業的生力軍,我也好藉機做個小調查。學生們的初衷不外乎“好玩”、“八卦”、“喜歡新聞”、“對拍攝有興趣”、“對媒體領域有熱忱”,而畢業後想要踏入的領域,羊老師很意外,佔大部分的竟然是“想進電台”。(羊老師懷疑是不是因為電台課的講師988DJ冠賢教得太好,所以學生對電台與廣播特別憧憬?)。其餘有的想跑新聞線、有的想當攝製幕後團隊、有的想和朋友經營自媒體、有的想當記者、有的已經投身數碼營銷。對,沒有人想進入廣告圈(羊老師玻璃心碎淚灑屏幕)。其中一位同學說他畢業後想當編輯,我就問,為什麼選擇了媒體係而不是中文係?同學回答說他其實是從中文係轉進媒體係,因為媒體係的課程更多元,“技術活”也更多。我想說也對,羊老師當初就是在中文與媒體這兩個分岔路上走向中文,而後於職場擺向媒體的例子;同學則相反。我說無妨,都是學習的過程,路會越走越清晰,就先好好浸染媒體的學識。
當然也請同學用一樣物件來形容自己。有白開水、放大鏡、天秤、一本書、一支筆、一杯咖啡、i3 的電腦(羊老師:哀傷的電腦?喔,是i3 processor的電腦)、白開水、仙人掌種子……二十二樣物件,只有白開水重疊。這其實是一道蠻無聊的問題,目的是為了探聽同學如何包裝自己(廣告的第一步),並且激發他們去思考自己何以為此無,對自身的認識與理解,以及對自己潛能的展望(怎麼變哲學課了?)。某位同學說她不知道自己是什麼。我說那不行的,廣告人無論什麼處境都會有法子的,同學後來回答,她會形容自己成一塊雲,因為還飄忽不定,不知道自己要飄向哪裡——我說你看,你知道的。你只是還不夠敢於表達真實的自己。
於是進入課堂的部分。基於今天這堂只是introduction,先大致講了“廣告”和“文案”的定義,再介紹廣告媒介類型——平面、電視、電台、數碼,以及它們各自精彩又經典的案例。羊老師每回講文案課必提 #全聯經濟美學,畢竟這是中文廣告業界一個很好的例子,講品牌包裝與廣告企劃如何拯救了一家行將倒逼的購物中心,以及如何將一個品牌的“弱點”扭轉成優勢並強化,一直沿用到今天,且每年都能提煉不一樣的經濟美學概念。前陣子才推出了一系列的宅經濟美學。
好的廣告必定是好idea先行。好的idea就像一顆發光的種子。你用文案、設計、影像、音樂去施予它養料,灌溉它,它就會生長成一棵肥美大樹。於是學生問我,如果沒有idea怎麼辦?是不是就不能踏進這個行業?我說我初入行時也沒什麼idea的,是的,沒什麼創意的點子,也對這行業沒什麼概念。但idea是可以累積的。多看,多讀,多想,多聽,多認真生活。從別人的作品裡學習,反思,萃取(不要抄襲),再創作。重要的是,你一定要去看這個世界的巔峰創意之作。今天你以大師為學習指標,哪怕你做的東西只是大師的50-60%,那你也達成了普遍世俗的70-80%。當然還要持續精進,求知若渴,尋求突破,敢於創新。這其實就是所謂的,站在巨人的肩膀上看世界。
我和學生說了沒有太多的理論可以教導他們,課堂也沒什麼規矩(羊老師本身就是一個抗拒規矩的人)。但我們可以一起看看世界的寬廣,且行且解惑,或製造更多疑惑,讓未來的人生替我們各自解答。並沒有亦不想要成為他們通往世界的門,但至少可以成為他們曾經的一扇窗,讓他們得以窺看窗外的風光明媚與暴雨雷擊,再讓他們打開自己的門,用自己的腳步往更遼遠的世界走去。
今天就到這裡。我們下堂課見。
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