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腸活が気になるみなさん、こんにちは♪ 腸内環境を整えたい方は、一般的にカラダ全体にご興味がある方が多いと思います。 ダイエットとしていたり、体を鍛えていたりね。 最近は糖質制限ダイエットをする人が増えて、プロテインを活用して痩せようとしている方も多いんじゃないかな？ プロテインはとても大切なダイエット補助食品にもなりますが、慣れてない人は便秘や下痢の原因になってしまうこともあります。 今回は、プロテインを飲んで便秘になる原因や予防法や解消法をまとめてみました。 プロテインと便秘 プロテインを習慣的に採り始めたときに、よく起こりがちなこと・・・それはおなかの不調です。 便秘になる方がいれば、下痢になる方もいて、その症状には個人差がありそうだけど、プロテインが原因らしい腸内環境の変化を感じている方は少なくありません。 Twitterでみてみても・・・ 先週から、運動によるダイエット効果を高めるためにプロテインを摂り始めたのですが、程なくして強い便秘になりました。 それまではもち麦入り雑穀米ご飯と運動の効果によって快調の日が続いていたので、大きな変化です。 参考： なんとなく違和感を感じてる人も多いみたい。 食べるものを変えると、腸内環境も変わるのは当たり前なので、理解はできますよね。 プロテインで腸の違和感を持った方の多くは、これまでにプロテインを習慣的にとっていなかったとおっしゃっているので、やはり慣れはすごく重要なことの1つだと思います。 プロテインで便秘になる原因 プロテインを採るということは、タンパク質の摂取量が増えるということと同じ意味です。 タンパク質は通常、胃で分解されて、十二指腸でペプチドになり、小腸でアミノ酸になり、腸壁から吸収されます。 これが健康な人のタンパク質を吸収するまでのフローです。 でも、例えば胃腸が疲れていたり、腸内環境が悪化していると、分解や精製がうまくいかず、アミノ酸になる前に腸に届いちゃったりします。 その未消化のタンパク質が腸内細菌のえさになると、さあたいへん。 変なガスを出したり、腸内環境を悪化させたりするので、便秘や下痢になりやすくなるのです。 かんたんに言うと、未消化のタンパク質が便秘や下痢をまねくことがわかります。 ヘルスケア大学さんの記事にタンパク質が分解される過程が詳しく掲載されていました。 大腸では、タンパク質が細菌に分解されてアミノ基（R－NH2）とカルボキシル基（R?COOH）を持つ化合物が生じます。 これらの化合物は嫌気性菌（酸素が少ないところで発育する細菌）の作用でカルボキシル基の脱炭酸反応（－CO2）が起こり、有毒アミン（RCH2 NH2）を生じます。 また、アミノ酸（RCHNH2COOH）の脱アミノ反応（－NH3＋2H）で酢酸、乳酸、酪酸などの有機酸（RCH2 COOH）とアンモニア（NH3）を生じます。 アミノ酸のトリプトファンからはインドールやスカトールを生じ、硫黄を含むアミノ酸からは硫化水素やメルカプタンを生じて、臭いおならになります。 参考： タンパク質がたくさん含まれる、お肉などを食べすぎると、おならがくさくなるのはこの原理によるものです。 腸内環境的には、慣れていない人のタンパク質の採り過ぎは、ちょっと注意が必要なのです。 プロテインで便秘にならないための予防法・解消法 プロテインで便秘にならないための予防法・解消法としては、やっぱり胃腸をタンパク質が多い食事に慣れさせることが重要みたい。 実際にプロテインで便秘にならないための予防法・解消法として有名なものをまとめてみました。もちろん個人差があるので、いろいろ試してみる必要はありそうです。 一気にプロテイン摂取量を増やさない マガジンハウスさんにはこんな解決法が掲載されていました。 解決するためには、筋トレと同じく、カラダに対する刺激の量や頻度を少しずつ増やして、慣れさせていくしかありません。 まずは摂取量を60ｇにし、３か月続けてカラダに慣れさせれば胃腸の調子が良いまま筋肉は微増するはずです。 さらに３か月で10ｇずつ増量してみてください。 参考： そりゃそうだよね。私たちのカラダは習慣でできているので、少しずつ慣れさせないと、弊害がでがちです。 胃や腸がたくさん入ってくるプロテイン(たんぱく質)を少しずつ処理できるようになるのを待つのが、長期的にはベストな気がしますね。 プロテイン以外の食生活を見直す 胃腸がタンパク質に慣れていないことが原因なので、胃の回復効果や腸内環境を整えながらタンパク質をとる方法が紹介されていました。 プロテインを服用して腹部症状が出る人は、まずグルタミンを数か月しっかり摂取して小腸を整えることをおすすめ致します。その次に、アミノ酸のサプリメントで補いながら、胃腸の機能がある程度回復してから、プロテインを栄養補助として使うとよいでしょう。 善玉菌を増やす乳酸菌やフラクトオリゴ糖や発酵食品、大腸上皮細胞のエネルギー源である短鎖脂肪酸を増やすために、水溶性食物繊維を積極的にとるとよいでしょう。 参考： 腸内環境を同時に整えること、そして胃腸の機能を回復させるための食べ物をちゃんととることが重要だというアドバイスですね。 ビタミンB群や亜鉛は回復効果があるので、たくさん採るのがおすすめです。 プロテイン摂取をやめる あまりにも変化が激しくてつらい時は、いったんプロテインを採るのをやめて、胃腸を休ませることもとても大事です。半断食とかすると、急に体の調子が良くなったりしますよね。そんなかんじ。 [ 27 more words ]
https://www.chounaikankyou.club/article/proteinbenpi.html

この記事の監修ドクター：工藤内科副院長　工藤孝文先生　詳しくはこちら ちょこちょこお話しているので、この腸内革命を見てくれている方は、わたくし長谷川ろみが、 幼少期に異常といっていいぐらいの便秘と、それによるおデブに悩まされていた ということをご存知だと思います。 初めての方は、はじめまして。 そうなの、元おデブなの。笑　詳しくはこの辺を見てね！ あわせて読みたい ▼長谷川ろみのプロフィール 今になって思うと、便をおなかの中に２週間から３週間、ためたままにしていたのが、そもそもの原因。 そこにいる悪い菌たちの発酵によって、悪いガスがたまり、恒常性維持機能と呼ばれる自律神経系、内分泌系、免疫系がぐちゃぐちゃになっていたのでは？と思わせる具体的な症状がありました。 「水を飲んでも太る」「絶食しない限りは痩せない」「常に吐き気」「汗を全くかかない」「お腹がいっぱいという感覚がない」などなど、腸について勉強してみると、「だからか！！！」と思わせる、心当たりがいっぱい。 その中でも、今日のテーマは、デブだった時、絶対にちゃんと出てなかったでしょ？と疑っている「痩せホルモン」です。 今回は、痩せホルモンの正体や痩せホルモンを出す方法に迫ってみたいと思います。 「痩せホルモン」とは？ 「痩せホルモン」って、名前がキャッチーだから、いろんな場所で使われているけど、実際はどんな効果がある、なんという物質なのでしょうか？ まずは定義から深堀してみましょう。 「痩せホルモン」＝「インクレチン」？ まずは「痩せホルモン」の定義から整理してみましょう。 「痩せホルモン」は、私たち人間がもつ臓器「小腸」に存在している細胞から分泌される「消化管ホルモン(＝消化管で作られるホルモン)の一種です。 「消化管ホルモン」には、たくさんの種類があるのだけど、一般的に「痩せホルモン」といわれているのは、 すい臓を刺激して インスリンの分泌を増加させる働きをもつもの を指しているんだって。 この すい臓を刺激して インスリンの分泌を増加させる働きをもつもの のことを、総称して「インクレチン」と呼んでいます。 「インクレチン」の種類 「インクレチン」と総称されているホルモンには、こんな名前のものがあります。 GLP-1 GIP どちらもインスリンを分泌するために働く物質なのだけど、微妙にやっていることが違うみたい。ウィキペディアにその違いが書かれていました。 GLP-1とGIPとはいずれも血糖値依存的に膵臓のβ細胞からのインスリン分泌を促進する。しかし、2型糖尿病においてはGIPによるインスリン分泌促進作用は障害されているとの報告がある。 また、GLP-1は膵α細胞からのグルカゴン分泌を抑制し、血糖低下に働くが、本作用がGLP-1によるα細胞への直接的な作用なのかどうかは議論が分かれている。 さらに、GLP-1は胃の内容物排出速度を遅らせ、満腹感を助長することで食欲を抑制したり、食後の急峻な血糖上昇を抑制したりする作用がある。一方GIPは脂肪細胞にそのGIP受容体が存在し、脂肪細胞への糖の取り込みを促進することで肥満を助長させる。 参考：ウィキペディア 一般的にメディアなどで「痩せホルモン」として紹介されるのは、「GLP-1」が多い気がしませんか？ その理由は明確で、「GLP-1」は、インスリンが増えるだけでなく、食欲を抑えることもわかっているからなんですね。 痩せホルモン「GLP-1」とは？ 「GLP-1」はどんな物質なのか、わかっていることをまとめてみましょう。 食事をすると分泌される 満腹中枢を刺激する 糖質の吸収を抑える インスリンを分泌しやすくする 分泌量には個人差(体質差)がある ふむふむ。 たしかに痩せそう！笑 わたしたちは、「痩せるホルモン」と呼ばれるインクレチンの中でも、「ＧＬＰ－１」と呼ばれるホルモンを正常に分泌することで、痩せやすい体を作ることができるのです。 「GLP-1」は増やせる？ 実際にアメリカなどの諸外国では、「GLP-1」を増やすためのお薬を、肥満の治療薬として使っているようですが、日本ではまだ、糖尿病の治療薬としての使い方しかされていません。 だから、サプリメントとかで簡単に増やすことはできないんですね。楽に摂取しようとするのは、ちょっと難しいかもしれません。 [ 52 more words ]
https://www.chounaikankyou.club/article/diethormone.html

ダイエットや健康への効果が注目される「リンゴ酢」！

「りんご」は、カリウムと食物繊維のペクチンを多量に含んでいて
腸内を酸性にして、ビフィズス菌をはじめとする善玉菌を繁殖させると言われているので腸活的にもおすすめの果物の一つです。

同じく腸を酸性にしてくれる果物と言えば、シークヮーサー！
今回はシークヮーサーダイエットの効果についてまとめてみました。

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▼参考文献
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The citrus flavonoid nobiletin confers protection from metabolic dysregulation in high-fat-fed mice independent of AMPK
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31964763/

りんご由来プロシアニジンを用いた機能性に関する調査報告書
http://61.199.163.171/soshiki/shoko/sozoka/files/kinosei_purosianijin.pdf

ノビレチンとそのCYP代謝物によるマウス褐色脂肪細胞の活性化
https://confit.atlas.jp/guide/event-img/pharm140/3P368-433-49/public/pdf?
type=in

The British Journal of Nutrition
http://jp.xinhuanet.com/2017-07/13/c_136435347.htm
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▼関連動画
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【リンゴ酢ダイエット】-53㎏痩せた！効果と本当のお酢の正しい飲み方【3選】
https://www.youtube.com/watch?v=1Hl-MW7-QKo

【知らないと太る】絶対に間違ってはいけないリンゴ酢の選び方！痩せるりんご酢の正しい選び方を教えます！【腸活ダイエット】
https://www.youtube.com/watch?v=Nydj4J9FiAQ

飲めば飲むほど痩せる！ダイエット講師が本気推しする奇跡の飲み物
https://www.youtube.com/watch?v=jlIBUensJnE&t=1s

【リンゴ酢ダイエット】飲むと勝手に痩せていく？リンゴ酢の効果が凄すぎた。【ゆっくり解説】
https://www.youtube.com/watch?v=YidINaDxqW0
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▼免責事項
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※各動画内で紹介している方法は、いかなる効果をも確実に保証するものではありません。従って、いかなる場合でも動画制作者は一切の責任を追うものではございません。実行の際は、各自の責任と判断のもとで行ってくださるようお願いいたします。
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※診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。この動画は医療専門家からのアドバイスに代わるものでもありません。
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