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6/15 組合動作
連著兩支影片都是組合動作，目的是想讓大家在下雨，或不適合出門時，仍有一點類有氧的運動。
這次的組合，是硬舉系列+後跨步蹲。
後跨步蹲做起來會比單純做深蹲還累一些，對臀部的刺激也更多，很適合需要保持臀部緊翹的久坐族。
如果你家裡剛好有壺鈴，那就一起來練吧～
入門：壺鈴硬舉+後跨步蹲
我使用的是12kg壺鈴。
一樣，轉換動作時，需要把壺鈴往上輕拋，轉換握法。壺鈴是一個往上拋不會馬上落下（它會有滯空時間）的訓練器材，大家可以放心。
記得，是輕輕往上拋。
臀部後退拿起壺鈴，在胯部時就開始準備往上直線輕拋，轉握住壺鈴握把兩側，靠胸，再做後跨步。
做後跨步蹲時不用刻意讓雙腿併攏，大概與肩、或比肩略寬最好做。
進階：盪壺+後跨步蹲
再次提醒，壺鈴上半身傾斜的角度不多，30-45度（不會超過45度），膝蓋保持輕鬆但不要過度往前噴。
膝蓋如果往前太多，會變成蹲著盪壺。
而盪壺時的手，只負責抓下來。壺鈴朝上時是靠臀部爆發力。
如果不太會盪壺，請做入門款硬舉+後跨步蹲。
建議組數：如當有氧補強，請做15秒休15秒，15分鐘起跳。
如果只是要動一動身體，一邊3-8下，6-4組。
6/11 下肢組合動作
影片示範我把盪壺+深蹲，擺在壺鈴硬舉+深蹲前面。
這麼擺的原因，不是盪壺比壺鈴硬舉好做，而是，盪壺轉深蹲時，壺鈴往上拋、接的動作，會比硬舉轉深蹲時清楚，可以先注意一下我手部動作，再視自己程度決定要做哪個。
壺鈴硬舉轉深蹲比較好做——它的速度慢，比較好上手。
但盪壺需要學過。
有個重點要提醒，盪壺不是用手在甩、盪。手，「只是拿來抓住壺鈴」。要習慣手只是抓住但不主動甩、盪，你才有機會學會更高階的壺鈴動作。
然後，從地板發力的壺鈴硬舉與盪壺，壺鈴位置擺放不太一樣。
我在這裡是假定你已經學會壺鈴硬舉跟盪壺，才會做這種組合。
在不知道怎麼盪壺前，還是先乖乖做壺鈴硬舉+深蹲的組合。
—————
入門：壺鈴硬舉+深蹲
硬舉是下肢拉，深蹲是下肢推，這兩個動作擺在一起，就會讓你比較喘。
防疫期間仍想保持心肺耐力的人，可以加在每次的訓練之後。
當然它跟跑步養出來的心肺能力不太一樣——意思就是，這個再厲害，之後再跑步，一樣要從頭養起跑步能力。
但是它可以讓你的心肺功能不至於退化到你會哭的程度。
壺鈴硬舉第一下是從地板起來，放在腳尖前面一點點——屁股往前、拿起壺鈴到胯部時，「輕輕」往上，直線輕輕往上扔，手略略離開握把上方，轉握在握把兩側。
同時手臂夾緊，它會安置在你的胸口處，這時就可以轉做壺鈴深蹲。
我的深蹲是全蹲，這裡可以視個人活動度決定蹲多深。
我使用的是12kg的壺鈴。
進階：盪壺+深蹲
盪壺，有分美式跟俄式盪壺，我們最常（我示範的）看到的是俄式盪壺。
美式的盪法就先跳過，雖然我也會。
盪壺時，身體不會像做硬舉那般平，可能只有30-45度——如果拿競技壺鈴，角度會大概在30度左右而已。
我用的是糖果壺鈴——重量越輕體積越小。競技壺鈴不管啥重量都是一個大水壺的外表。
如果你用競技壺鈴，個子高的盪壺轉深蹲問題可能不大。個子小的就要稍微適應一下——胯部距離。
我有錄一個背後視角——不是要你們看屁股，而是看我膝蓋那個「讓」的動作。
我深蹲兩腳站距是偏窄的，為了組合兩個動作我有刻意讓膝蓋往外推開。
個子小又用競技壺鈴的人膝蓋就得讓多一點。
盪壺，我習慣的指示語是「塞胯下」。大家可以看一下壺鈴在低點時，壺鈴是堪堪貼著胯下——不會是在膝蓋那邊。
如果你壺鈴擺盪時落點是在膝蓋中間，那表示你用手盪，或者不小心做成蹲著盪壺了。
盪壺是個需要指導的動作，我也只能期待大家以前曾經學好、學對盪壺。
建議組數：
這兩個動作，如果拿來當心肺補強，建議用計時器練。
做30秒休30秒，至少持續15分鐘（做+休共15分鐘）
如果是拿來動一動，建議 8-12*4-6組
［居家運動/壺鈴篇］
不管發生大事小事，起身動一動，總能讓身體更舒暢！
🏋️♀️今日運動菜單
— 雙手盪壺20下/四組
— 酒杯式深蹲12下/四組
— 俯身雙手划船12下/四組
— 壺鈴火箭推 10下/三組
⚠️請根據自己的體能和狀態去規劃組數&次數，今日壺鈴重量12公斤
動作指導規劃詹政連）
喜歡的話歡迎分享/收藏，還想要哪些系列可以留言許願，請Jan教練規劃菜單✍️
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。😎
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。
1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......
2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。
P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o
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今天會告訴你 盪壺 動作的原理，來講解臀部沒感覺的主因，並且讓你透過講解硬舉式與蹲式 盪壺 原理的運用，找到適合你的 盪壺 動作。 ... <看更多>
盪壺 與硬舉的「關係」 沒有關係找關係，找到關係沒關係～這是我們常聽到的一句話 所以呢～當你的硬舉無法再往上突破時， ... 接下來慢慢地增加組數到十組。 ... <看更多>
盪壺 組數 在 [轉錄] 想要變得跟雷神索爾一樣強壯？Part1 - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
本文轉至壺鈴協會FB
Part1：
有些人一定覺得很疑惑，為什麼我們會在這個名叫Kettlebell Taiwan的粉絲專頁當中，
一直在談論槓鈴肌力訓練? 那是因為槓鈴與壺鈴的關係密不可分，就像黑咖啡與蛋糕，或
是花生醬加果醬一樣。
不相信？好吧，以下就是主演雷神索爾的男主角 -- Chris Hemsworth 打造像雷神般體格
的訓練菜單。今天我們先來談他是怎麼用槓鈴來打造他強壯的肌肉，明天我們再來談談他
用壺鈴減脂的部分。
Chris Hemsworth 使用很基本的槓鈴訓練動作來讓他的肌肉快速增大。
上半身:
Bench press 臥推
Bent-over row 槓鈴划船
Weighted pull-up 負重引體向上
Weighted dip 負重撐體向上
下半身:
Squat 槓鈴深蹲
Deadlift 硬舉
Hamstring curl 腿後彎舉
手臂:
Weighted chin-up 負重反手引體向上
Close-grip bench press 窄手臥推
首先要注意的是，這些訓練動作都含有六大人體基本動作：
水平方向的推(臥推)
水平方向的拉(划船)
垂直方向的推(撐體向上)
垂直方向的拉(引體向上)
下半身的推(深蹲)
下半身的拉(硬舉與腿後彎舉)
有沒有注意到腿後肌群的訓練(硬舉與腿後彎舉)比大腿前側肌群還要多一些? 這其實是一
個快速打造肌肉量的祕訣! 原因在於人體的大肌肉都在後側，如果你想要快速增加肌肉量
，就要訓練你的大肌肉群，但是大部份的人都忽略這部分，導致後面的肌力都很弱，肌肉
也很小。
第二點要注意的是，Chris 並不是用單一肌群的訓練方式打造他的肌肉。
我們看過太多太多這樣的人，只用很輕的重量做站姿二頭彎舉，啞鈴二頭彎舉，滑輪彎舉
，和交替手彎舉等這些動作，然後就想要變粗壯，最後卻發現根本沒有什麼進展。即使是
Hemsworth的手臂訓練，雖然只是很基本的訓練動作，但卻能夠輔助他的主要訓練動作，
並同時讓手臂變得更粗壯，可說是一舉兩得。20種不同的二頭彎舉動作真的是沒有必要。
下面是他的訓練週期、組數與次數：
第一週：4組，每組4-6下
第二週：4組，每組6-8下
第三週：4組，每組8-12下
重複以上訓練週期
Hemsworth的訓練在第一週用少次數來打造他的肌力，到了第三週再增加次數打造肌肉，
而完成三週的訓練週期後，教練會讓Hemsworth再回到第一週的訓練並繼續，這時他的負
重絕對會增加。
這是一個很棒的訓練方式，它很基本，也能在增加肌力與肌肉量之間取得平衡。我們衷心
建議給想要打造肌力與肌肉量的你。也許你會看起來跟索爾一樣? 練了就知道!
Part2：
減脂訓練也是Chris Hemsworth 訓練的一部份，在把自己訓練得更大隻之後，Hemsworth
的教練想要把他訓練得更精壯，所以選擇strongman循環訓練，和壺鈴循環訓練。
Strongman 循環訓練有舉木頭、翻大輪胎、大榔頭，還有雪橇衝刺等。其中雪橇衝刺對於
減脂與增加體能來說是一項很棒的訓練工具，也是在我們健身房最受歡迎的訓練方式之一
。當你做完負重雪橇衝刺，你就能體會到他驚人的效果！
以下則是Hemsworth的壺鈴循環訓練菜單：
循環一:Tabata (20秒做/10秒休息)
雙壺鈴架式深蹲 Double kettlebell squats -- 4回合
壺鈴抓舉 kettlebell snatches -- 8回合
循環二：
盪壺 Swing -- 雙手30秒，左手單邊30秒，右手單邊30秒，左右交換手30秒
挺壺 Clean -- 左手5下，右手5下， 左手4下，右手4下， 左手3下，右手3下， 左手2下
，右手2下， 左手1下，右手1下，然後再從左手1下，右手1下開始.....一直到左手5下，
右手5下。過程不休息，這樣算一回合，加總一共60下。
循環三：
土耳其式站立Turkish get-ups -- 連續做5分鐘不休息
風車式 Windmill -- 左右邊各5下
為了讓Hemsworth維持前幾週打造出的肌肉量，他的教練不會讓他用輕的壺鈴，而是用大
重量的壺鈴來訓練，目的是要讓Hemsworth維持肌肉量，並且幫助他在短時間內消耗掉更
多的熱量。
Hemsworth花了一個月左右的時間做了壺鈴循還訓練後，就準備好拍攝“雷神索爾”這部
電影。
我們把這樣的訓練介紹給各位知道，是因為這樣的訓練方式也是我們在健身房給會員們做
的訓練。槓鈴可以幫助人們打造肌肉，並變得更強壯。壺鈴訓練則能夠幫助人們減脂，並
增強體能。
現在你應該了解，為什麼槓鈴跟壺鈴的關係，就像黑咖啡與蛋糕、或是花生醬與果醬一樣
，密不可分了吧!
※ 編輯: commerce 來自: 210.209.144.155 (11/08 00:02)
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