#42 沒有大重量訓練怎麼辦?居家健身的12個方針|Part 1.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們,你有睡好嗎?】
『吃飽,睡好,多喝水』睡眠非常重要~😎
本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級,身材也三級警報。睡得好才能事半功倍,訓練效果更需要睡眠來收割。何博士的【微量訓練法】非常強調睡眠品質的重要性。
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦?居家健身的12個方針|Part 1.【SBD怪獸Podcast】🔥
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➤ 重量訓練時的呼吸喘氣,揮汗狀況是疫情破口?
➤ 心肺訓練/有氧訓練,與大重量訓練的差異,戴口罩也可以練?
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➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練,居家推薦。
➤ 肢體接觸?護槓不護人?保護槓。
➤ 建立高功能的心智,是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好?是不是不存在的?運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵,準備英文單字,永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴,壺鈴,彈力繩,居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦?沒有大重量怎麼辦?
➤ 最大肌力水準,約有一個月左右的保鮮期。
📍 1.【找出你的弱點,鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練,你的PR都受限於你最弱的局部,而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例,不同階段限制,不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點,專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練:壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化,可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)|力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練:腹肌滾輪|抹布。
➤ 大量的補強弱點,可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量,其實你還有很多很多可以練!~
➤ 跳繩推薦,彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......
📍 2.【動作控制:Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的,好還可以更好~
➤ 動作控制考慮『控制力』,並不特別針對高阻力,大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲:很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲:很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭,無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件:活動度 & 穩定性,兩者交互影響。
➤ 關節活動度:用進廢退,Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲,深度不足?
自我檢查:
能不能做一個完美的跨步蹲?夠深夠長,大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲?
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身?
能不能輕易的手臂抬高超過耳後?
能不能膝蓋打直抬高,是否高舉過腰?
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量,是為了能回饋給身體運動能力,不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好,降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦:
連續前跨步蹲,側跨步蹲,來回側蹲(水平移動),夠深的伏地挺身,倒立訓練。
P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片|邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集:https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集:https://youtu.be/39Xlz7cJv_o
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6/11 下肢組合動作
影片示範我把盪壺+深蹲,擺在壺鈴硬舉+深蹲前面。
這麼擺的原因,不是盪壺比壺鈴硬舉好做,而是,盪壺轉深蹲時,壺鈴往上拋、接的動作,會比硬舉轉深蹲時清楚,可以先注意一下我手部動作,再視自己程度決定要做哪個。
壺鈴硬舉轉深蹲比較好做——它的速度慢,比較好上手。
但盪壺需要學過。
有個重點要提醒,盪壺不是用手在甩、盪。手,「只是拿來抓住壺鈴」。要習慣手只是抓住但不主動甩、盪,你才有機會學會更高階的壺鈴動作。
然後,從地板發力的壺鈴硬舉與盪壺,壺鈴位置擺放不太一樣。
我在這裡是假定你已經學會壺鈴硬舉跟盪壺,才會做這種組合。
在不知道怎麼盪壺前,還是先乖乖做壺鈴硬舉+深蹲的組合。
—————
入門:壺鈴硬舉+深蹲
硬舉是下肢拉,深蹲是下肢推,這兩個動作擺在一起,就會讓你比較喘。
防疫期間仍想保持心肺耐力的人,可以加在每次的訓練之後。
當然它跟跑步養出來的心肺能力不太一樣——意思就是,這個再厲害,之後再跑步,一樣要從頭養起跑步能力。
但是它可以讓你的心肺功能不至於退化到你會哭的程度。
壺鈴硬舉第一下是從地板起來,放在腳尖前面一點點——屁股往前、拿起壺鈴到胯部時,「輕輕」往上,直線輕輕往上扔,手略略離開握把上方,轉握在握把兩側。
同時手臂夾緊,它會安置在你的胸口處,這時就可以轉做壺鈴深蹲。
我的深蹲是全蹲,這裡可以視個人活動度決定蹲多深。
我使用的是12kg的壺鈴。
進階:盪壺+深蹲
盪壺,有分美式跟俄式盪壺,我們最常(我示範的)看到的是俄式盪壺。
美式的盪法就先跳過,雖然我也會。
盪壺時,身體不會像做硬舉那般平,可能只有30-45度——如果拿競技壺鈴,角度會大概在30度左右而已。
我用的是糖果壺鈴——重量越輕體積越小。競技壺鈴不管啥重量都是一個大水壺的外表。
如果你用競技壺鈴,個子高的盪壺轉深蹲問題可能不大。個子小的就要稍微適應一下——胯部距離。
我有錄一個背後視角——不是要你們看屁股,而是看我膝蓋那個「讓」的動作。
我深蹲兩腳站距是偏窄的,為了組合兩個動作我有刻意讓膝蓋往外推開。
個子小又用競技壺鈴的人膝蓋就得讓多一點。
盪壺,我習慣的指示語是「塞胯下」。大家可以看一下壺鈴在低點時,壺鈴是堪堪貼著胯下——不會是在膝蓋那邊。
如果你壺鈴擺盪時落點是在膝蓋中間,那表示你用手盪,或者不小心做成蹲著盪壺了。
盪壺是個需要指導的動作,我也只能期待大家以前曾經學好、學對盪壺。
建議組數:
這兩個動作,如果拿來當心肺補強,建議用計時器練。
做30秒休30秒,至少持續15分鐘(做+休共15分鐘)
如果是拿來動一動,建議 8-12*4-6組
壺鈴擺盪組數 在 黃偉杰 damon Facebook 的精選貼文
2021/05/13
「間歇燃脂」
✅深蹲跳
✅壺鈴擺盪
✅階梯橫向移動
✅開合跳
組數次數,依照個人能力調整
⭕️有氧好處
❗️燃燒卡路里
❗️提升心肺
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壺鈴擺盪組數 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
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上集:https://youtu.be/hQc91a-b6GU
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