【小啞鈴居家訓練💪 肩膀與臀腿訓練】
久違的居家運動又來囉！今天分享可以利用小啞鈴在家練的課表👌 主要針對臀腿與肩膀線條加強鍛鍊（我自己沒太多時間重訓的話，會把時間都用來練臀腿跟肩膀😆 因為對我來說臀部與肩膀曲線是我比較在意的部位，這兩個部位練好看的話會看起來體態很加分唷😍）以下四個動作可以做3-4組，練完可以再搭配20分鐘低強度有氧達到燃脂效果唷！
動作一：相撲深蹲+啞鈴肩推
雙手舉一個或兩個啞鈴，雙腳的站距可以比肩膀再寬一點，核心收緊、背部打直，用大腿、臀部的力量下蹲至大腿與地面平行，起身時可以感覺到臀部與大腿內側肌群收縮，起身後再用肩膀的力量將啞鈴往上舉起完成一下，共做12下。
動作二：啞鈴弓步+肩推
雙腳與骨盆同寬，雙手舉一個或兩個啞鈴，右腿往後踩下蹲，注意核心收緊，背部打直勿彎腰駝背，下蹲至左大腿與地面平行、右大腿與地面垂直，下蹲時感覺前腿的臀部收縮，後腿的臀腿發揮穩定的作用不要亂晃。起身後可搭配肩推將啞鈴舉起鍛鍊肩膀線條💪 左右腿各做完一遍完成一下，共做12下為一組。
動作三：啞鈴負重深蹲跳
雙手舉一個或兩個啞鈴，我用的是大約7公斤的啞鈴一個，雙腳與骨盆同寬，核心收緊、背部打直，用大腿與臀部的力量下蹲至大腿與地面平行，起身的時候利用臀部爆發力往前跳，此為一下。共做20下為一組，這個動作也可以當作有氧提高心率👌
動作四：啞鈴負重臀腿
平躺在地上，將啞鈴放在大腿連結骨盆的位置，雙腳與骨盆同寬或是再寬一點點也可以（依個人感受度做調整），膝蓋彎曲，讓小腿可以垂直於地面，用收縮夾緊臀部的力量讓臀部往上推（這邊可以注意感受，用夾臀部的力量，而不要用過多大腿與腰部的力量推臀唷！）注意背部、核心都要收緊，動作不要太快，慢慢感受臀部收縮的感覺。做20下為一組。
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注意：若對動作不熟悉或訓練過程中有任何不適，請立即停止訓練，找專業教練協助指導動作才安全哦！
