人生可以冒險，訓練不用
上週跟大家分享花了三十天完成的
「一萬下盪壺」挑戰，
很多人私訊跟我詢問訓練的詳細內容跟分享看法，當然也有人質疑跟挑毛病，
今天就來回覆大家的問題，
順便討論對於「訓練」的觀點。
有朋友們分享對這個訓練的看法與好奇，
壺鈴訓練相較於十年前已經非常普及，
很多愛好運動人士都有接觸過各種形式的壺鈴訓練，但是大家還是很好奇要怎麼樣能持續每天五百下（我原本以為一天500下大家會覺得不難，沒想到覺得撐下去要勇氣的不是只有我），
或是有什麼更具體的成效或是改變。
簡單來說，下列幾個項目，
對我而言是完成這個訓練菜單滿關鍵的要素：
一、意志力：遲早會進入「看到壺鈴就皮皮挫」的循環，這時候用合理的、適合自已的方式，鼓勵自已堅持下去，很重要，不要覺得自己是超人，也不要覺得意志力可以克服一切，有時候真的會需要一些小手段鼓勵自己繼續下去。
二、足夠的體能條件：如果進行阻力訓練的經驗很少、訓練不習慣用重量、幾個重要關節比如說髖關節的可動度比較差，或是心肺功能比較弱組間會很喘很累…等等，建議先慢慢來，或是找專業的教練幫你做一些身體功能矯正跟強化，再來挑戰。
三、不要貪心：一天500下就是500下，然後一天就做一次，不要覺得今天狀況好多所以多做個200下，或是想趕進度所以一天做兩輪，重點在能按照規律，持續走在進度上，今天的貪心明天會付出代價。
四、用適合自己的重量：用很重的壺鈴不代表比較好，開始這個菜單前先花一點時間，感受一下做這個訓練最適合自已的重量是多重，我自己的經驗是，如果你用24公斤做25次盪壺感覺剛剛好不累不喘但有感受到強度，那做一萬次壺鈴挑戰可以先從20公斤的壺鈴開始，覺得輕鬆再慢慢往上加。重量適當的原因是，太輕刺激不夠；太重會做不完500下或是姿勢跑掉用不正確的部位代償。
五、組間動作的選擇要恰當（不需要找很困難的動作、不要拿太重的器材、不需要太有創意，重點在於可以跟「盪壺」這個動作搭配然後鍛鍊到不同的部位讓「髖鉸鏈」肌群可以稍稍休息一下）
重點在於用正確的心態、方式跟組合，
透過每一次的訓練，
讓自己變得更強壯一點點。
投資有複利，訓練也有，成果會累積。
一個月下來我自己的感覺是：
出拳變快、發力更順更放鬆，
體脂肪降低，
核心肌群、髖部（Dan John大師很愛提的「髖鉸鏈」肌群）、豎脊肌更強壯，
爆發性耐力提升。
至於質疑的人，歸納起來都是這幾個問題：
覺得這個訓練很單調，
覺得動作不是很有挑戰性，
覺得重量太輕沒有效果。
簡單來說，
訓練的效果，
跟動作的困難度、視覺效果跟帥氣程度，
不一定成正比（大多時候都不是）。
我們拿跳箱來舉例，
功能性訓練大師Michael Boyle有說過，
不需要用到75公分以上（30英吋）的跳箱，
因為跳箱訓練的重點之一，
是透過落地時的緩衝，強化肌肉跟穩定性。
但是大家上網看影片，
常常會看到一些跳跳人
用疊起來比自己還高的跳箱做訓練拍成影片
看起來很驚人很吸睛，
但事實上，失敗或受傷的機率大大增加。
（影片剪好之前，
我們不會知道他們跳了多少次，
也忽略他們承受了多少風險）
因為這樣的「帥氣」訓練受傷，
對專業運動員來說是得不償失；
對運動愛好者來說是本末倒置。
千萬別忘了，
訓練是為了讓自己的狀態變得更好、
訓練是為了變得更強壯，
訓練是為了增強專項運動的表現，
不是為了讓別人覺得很厲害
而把身體當成籌碼下注。
對我來說，這是用身體學到的鐵律。
人生可以冒險，
失敗了，心情整理好，重新出發。
而且就算不冒險，人生已經很瘋狂，
永遠都有出乎意料的挑戰，
把精神跟身體的最好狀態，
留給這些黑天鵝、灰犀牛，甚至龍王。
至於體能訓練，不需要瘋狂，
需要的是了解自己的狀態，
設定合理的、稍微超出能力範圍的目標，
然後一小步一小步累積成果，
永遠感覺跟期許自己可以穩穩的進步。
翻300公斤的輪胎，很帥；
硬舉拼自己體重3倍成功，很帥；
跳上比自己還高的跳箱，很帥；
跟熊單挑，很帥；
因為任何不必要的風險而受傷，很蠢。
如果可以像尼特羅會長，
一天扎扎實實正確的揮一萬拳，一定會變強。
如果可以每次安排適當挑戰的訓練菜單，
一定會變強。
重點是變強，不是讓別人覺得帥。
對任何人來說，我想這道理都是不需質疑的。
人生已經很瘋狂，不需要讓訓練瘋狂。
謝謝徒弟們的生日禮物❤️
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硬舉 累 在 [閒聊]為什麼硬舉比深蹲更難恢復? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
各位肌肉海灘的巨巨們大家好~
不知道各位有沒有想過
許多在網路上風行已久的課表
如:stronglift5*5、Candito 6weeks program等等
在課表安排上硬舉的訓練量都比深蹲低上許多
硬舉的訓練量大部分落在深蹲的1/3~2/3左右
而硬舉的每周的訓練次數一般也不建議超過深蹲
知名健力選手Greg Nuckols曾經改良保加利亞舉重隊
Squat Everyday的概念應用在健力上
但是也僅適用於深蹲及臥推
Greg非常不推薦用同樣的強度跟頻率套用在硬舉上
這許多的例子歸因於硬舉的恢復速度比深蹲慢上許多
而為什麼訓練硬舉的恢復速度會比深蹲慢呢?
這部分Greg Nuckols曾經以自己的經驗給了一些看法
https://www.youtube.com/watch?v=VsvCvddTEiA
1.訓練硬舉時更容易造成脊椎屈曲
相較深蹲
硬舉在高強度的訓練時更有可能造成脊椎的屈曲
給予脊椎更多的疲勞
這時候中樞神經會為了確保脊椎的安全
而降低運動神經元脈衝的輸出
直到脊椎對於訓練硬舉造成的疲勞恢復的差不多
中樞神經的輸出才會回復正常的輸出
2.硬舉會造成握力疲勞
這邊Greg提到的概念與第一點差不多
除了硬舉造成的握力疲勞容易影響到之後幾日的訓練外
握力的大幅下降也可能經由手部感覺神經的回饋
訊號傳遞到中樞神經結果造成輸出的下降
而如果訓練硬舉時使用拉力帶
造成的握力疲勞則會減少許多
3.硬舉是三項中能使用最大重量的動作
Greg認為這點尤其在新手中最為常見
因為硬舉是在日常生活中非常常見的動作
比如:彎腰搬重物、撿東西等等
通常新手在硬舉初階技術的掌握上比深蹲好上許多
(平常誰會沒事在肩膀上扛很重的重量XD)
在訓練硬舉時的重量就會比起深蹲多不少
但是新手畢竟還是新手
在訓練硬舉-使用三項之中最重的重量時
因為硬舉能使用非常重的重量
一點點多餘的脊椎屈曲都會讓恢復的難度漸增
4.硬舉是直接從向心收縮開始
這點Greg沒有提到
算是我自己的一點補充
硬舉不像臥推、深蹲等
在動作一開始會先起槓維持全身張力
之後再經過離心收縮的階段才輪到向心收縮
硬舉動作的起點就是向心收縮
這時候為了舉起在三項中最重的重量、維持全身肌肉的緊繃與張力
勢必就要在槓鈴離地前、那可能只有短短零點幾秒的那瞬間
徵招全身非常非常多的神經與肌肉
所以才造成硬舉非常燒神經的原因
結語:
總結上來說
訓練硬舉為何比深蹲難恢復的原因
大多圍繞在神經系統上
而神經系統的恢復速度遠不如肌肉
所以造成硬舉後需要更長的一段時間才能恢復
順便講個題外話
小弟我7月的時候寫了一篇Smolov jr.課表的介紹文
po文後有不少版友踴躍寄信跟我詢問相關細節
一陣子後板上也出現多位版友挑戰成功的心得文
看了心裡還挺開心的^^
希望能把力量訓練的細節推廣給更多人知道~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 134.208.36.170
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1543424537.A.CA3.html
因為舉的重量非常重的關係 在每次大重量/高訓練量的硬舉後都需要比新手更長的時間讓身
體恢復~
譬如說原地跳高、握力測試
假設神經疲勞以上兩種評鑑指標測出來的結果都會比平日低上許多
另外也有可能造成失眠、注意力下降等等
以我自己的經驗結合一堆專家的看法 對大多數人而言 一周3次硬舉差不多就是身體的恢復
上限了
每周練到4次硬舉 等於一周內至少有兩天必須連續訓練硬舉 大多數人的恢復速度都趕不上
連續兩天的硬舉XD
不過我記得PPL是給新手的課表吧?
我猜原作者是因為新手使用的重量輕、恢復比較快才這麼排
而每次硬舉的訓練組數跟量應該不大?
雖然臥推比起深蹲、硬舉等牽涉到的神經數量比較少、恢復比較快
但因為在胸肌中
快縮肌占非常高的比例
它們的恢復速度比較慢
所以對多數人而言
胸肌一周訓練2~3次就很夠了
※ 編輯: curtis7248 (223.137.187.11), 11/29/2018 12:49:22
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