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#素食營養懶人包
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吃素營養失衡會影響健康. 吃素會營養不良嗎, 還要看吃素如何補充營養. 分享五大素食需要補充營養素, 讓你吃出素食的好處.
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0:00 吃素會不會 營養不良
3:48 吃素營養 蛋白質
5:45 吃素營養 維他命B12
6:48 吃素營養 鐵質
8:08 吃素營養 鈣質
9:22 吃素營養 奧米加三脂肪酸
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#許瑞云 #鄭先安 #吃出健康活出愛
吃出健康活出愛4 / 正確蔬食身心健康
主講者：
心能量管理中心 執行長 許瑞云 醫師
心能量管理中心 院長 鄭先安 醫師
採訪：倪銘均。 聽打：吳麗娟 陳怡仁。 剪輯上字：程靜美
鄭先安醫師：
你要是去看某一些生命的身體的時候，事實上你會感受到除了那個情緒以外，我會把它區分成兩種層次，一種是他生命本身的能量，一個是卡住的一些糾結的情緒能量，它會在那個物體上，或是那個身體上會呈現出來，一般都是存在的。那當然這個存在的感覺，每個人都可以慢慢地提升敏感度，一般偏素的人，或是你的雜念慢慢愈來愈少的時候，事實上你的感覺力自然就會增強。每個人都有這個能力慢慢可以提升能力去感覺到的。
那至於吃肉跟什麼病相關？事實上，我們在肉食的，大量吃肉食的食物的時候，那事實上跟三高、跟腫瘤，統計起來就是有差異，很多惡性腫瘤，或者是很多高血壓、糖尿病等等，你大量肉食的時候那身體的負擔是比較大的。一般我們在食物上常常會勸說可能在有腫瘤的，或是三高的人，可能你如果把食物的蔬食比例讓它提高，不要去吃進那麼多的肉類的食物，讓你身體增加這麼多的負擔，這是我們在醫療上可能會、常常會建議的。
許瑞云醫師：
一般我會鼓勵，如果他的疾病跟飲食有很大的關係的時候，我會鼓勵他們盡量偏素，偏蔬食，就是盡量肉少吃一點，然後，但是蔬食，不一定就是代表健康，也得要懂得怎麼吃的健康，因為我發現台灣吃素的人口，尤其是外食的，有很大的問題就是他的(植物性)蛋白質的攝取很不足，那如果加上太陽也曬不夠啊！維生素D也不足啊！或者維他命B12也不足，這樣子不見得會帶來健康，所以我會鼓勵所有願意走向蔬食的人，如果你要更健康的話，你也要均衡，也要注意自己(植物性)蛋白的攝取，(植物性)蛋白質的攝取。這樣子，你可以吃得非常地、非常地清爽健康。
現在還是大魚大肉的，我會盡量鼓勵你也試試看，有一天給自己身體一個放假，你去感受一下，當我吃了很健康、很輕盈的蔬食這一餐以後，我的身體如何給我反應的，因為很多人跟我反應就是說，當他吃大餐，吃了很多大魚大肉後，他是很沉重、很想睡，然後就身體就是很重、很不舒服。那如果他去吃了一頓很健康的蔬食，蔬食也有不大健康的，那種就是很厚味(重口味)的那種蔬食，就是很多的調味料、很多加工品，那種是不健康的蔬食，所以你要選擇比較健康的，現在台北也有滿多那種為了環保而開的餐廳，就是跟傳統的素食館是不大一樣的。那些其實很多都會提供你很舒服的蔬食，你吃完你會覺得哇！我下午不會覺得我好昏沉、很想睡覺，我還需要個午睡，你可以很有體力地去完成你一天需要完成的工作，而且精神很敏睿、很舒適。
鄭先安醫師：
如何讓心念穩定下來，還有讓你飲食層面、讓身體的穩定層面等等，能夠讓身體能夠變得更和諧，讓我們免疫系統變得更和諧，這個都是我們要減少疫情的，或是在病毒在身體裡面過度的反應，這個常常是我們可以去思考的方向，你的免疫系統越和諧，即使病毒進來了，面對它以後，排他性沒那麼強的時候，免疫系統能夠跟它接觸之後，很快地抗體就穩定下來了，病毒也沒有過度的、彼此的對抗的時候，基本上，時間到了，它就是過去了。
所以很多東西，我們每個人在我們的心念的浮動下，或是在你的環境的因素下，常常會改變這個病毒的複製，或病毒的活性，或者人跟人之間發病的很多比例等等，都是很多因素在影響。
#許瑞云 #鄭先安 #吃出健康活出愛 #心能量 #飲食影響你的個性 #正確蔬食身心健康
#倪銘均 #非素不可 #非推不可 #普愛眾生靈 #吃素就是最好的放生 #吃素 #放生 #功德無量#靈丹妙藥 #高血壓 #高血糖 #高油脂 #腫瘤 #癌症
大愛阿明邀請您一同茹素護生愛地球
2021.08.05
｜素食健身—素食健身教練靠植物性飲食法增肌 營養師指識配搭一樣可攝取足夠蛋白質
植物性飲食（Plant based diet）在外國相當流行，意思是只吃植物，不吃蛋、奶、牛油、蜜糖、燕窩等非植物類的食物。
植物性飲食能否攝取足夠蛋白質以防肌肉流失？素食健身教練陳家杰和家人一起進行植物性飲食，練就一身健美線條。家杰在吃肉健身時，大隻了卻變得肥腫難分，還不停生病。後來轉為茹素，初時卻不懂如何吸收蛋白質。「我只懂得吃豆，肌肉量和力量都不太理想，差點放棄。後來看外國資料了解到要搭配堅果、種子、穀物來吃，才能吸收完整的蛋白質。」
註冊營養師梁穎恩（Bonnie）指，即使植物蛋白質通常只提供部份的必須氨基酸，但只要飲食搭配得宜同樣能有效「增肌」，而且有助減低運動後的炎症從而提升表現。
食肉增肌 反而肥腫難分
現年43歲的家杰，練習健身已約20年，年輕時他跟隨教練的餐單，餐餐大啖肉來增肌，大隻了卻吃出病來。「教練跟我說，要增肌一定要吃很多肉，例如雞胸肉、一日吃幾十隻蛋。我問他這樣吃法，增肌之餘會否變肥。教練卻說不用擔心，肌肉、脂肪會一同增長，到肌肉增加多某程度時，就會給我另一款減油減澱粉餐單，以及每天做帶氧運動例如跑步一小時，燃燒脂肪以令肌肉線條變得好看。」
於是家杰每日都吃炸雞、雙層漢堡，大隻得來卻肥腫難分，而且不時患傷風感冒、發燒、濕疹、風癩等。「有很久沒見的親戚見面，問我為何肥了那麼多。我想辯駁我是大隻了，但那時吃得太多，變成有胃腩，腹部也沒有線條。」
只食豆肌肉縮細兼無力
家杰發現他的教練也同樣不時感冒發燒，令家杰懷疑是飲食出了問題。「於是我轉為蛋奶素食，偶然會吃海鮮，維持了約6年時間。那時每天吃大量牛奶和雞蛋來吸收蛋白質，脂肪比例由16％降至12至13％。後來了解到蛋奶生產背後會對動物造成傷害，不想當幫兇，於是決心轉為植物性飲食。」
8年前香港仍未流行植物性飲食，有關運動與素食營養的資料十分少，那時家杰只靠黃豆來吸收蛋白質。「植物性飲食的頭一年，我完全靠吃豆類製品來補充蛋白質，但肌肉和力量也不理想，差點想放棄。後來在網上找到外國的資料，不少外國純素健美者指植物飲食能提升力量和改善線條，我發現他們會搭配不同食物，主要是豆、穀物、堅果、種子，以吸收完整氨基酸。」
毋須戒口 植物蛋白越食越有力
轉為植物性飲食後家杰每天吃四至五餐，澱粉質食物全不用戒口，每餐最少吃兩碗飯。「我每天都吃紅米、糙米、三色藜麥、堅果，提高纖維和蛋白質，另外再飲用植物蛋白粉，每日飲兩至三杯，每杯約有15至20克蛋白質份量。」
飲食毋須減油減澱粉，家杰的脂肪比例仍長期保持着9%至10％。「我吃多少也不影響脂肪比例，平日沒有做帶氧運動，但力量一直也有增長，而且心肺功能和越力越來愈強，需要休息的時間越來越短。」
正確配搭可增完整植物蛋白質氨基酸
註冊營養師Bonnie指家杰的植物性飲食配搭正確，「植物蛋白質並非較肉食蛋白質難吸收，而是植物蛋白質中氨基酸並不完整， 因此要藉食物配搭才能吸收完整的氨基酸。」Bonnie說。
Bonnie進一步解釋，人體中有九種必須氨基酸是不能自行合成，須從食物中吸收。「動物性蛋白質含有所有必須氨基酸，因此有完整蛋白質的說法；而植物性蛋白質，通常只提供部份的必須氨基酸，例如豆類缺乏的是甲硫氨酸（Methionine），但其餘八種的氨基酸例如離氨酸（Lysine）則較高，而穀物、堅果、種子就相反，因此將高植物蛋白質的豆類、穀物、堅果、種子配搭一起吃，氨基酸組合就能變得完整。」
植物性飲食助運動後抗炎修補肌肉
雖然動物性蛋白質較完整和方便，但越來越多國際級運動員轉為植物性飲食，並表示有助提升表現。Bonnie指這跟植物性食物含抗氧化物能助抗炎有關。「長時期進行高強度運動，身體會產生自由基，然後引致炎症。進食植物性食物例如堅果或種子，含有較多的抗氧化物，可以幫助身體抗炎，亦可減少因炎症而影響運動表現。肉類含有較少的抗氧化物，而且所含的飽和脂肪和一般脂肪亦較高，容易致肥。」
Bonnie指家杰以往「食肉操肌」的方法非常傷身。「高脂肉類及炸物中的飽和脂肪較高，長期進食會令血液增加壞膽固醇，增加心臟病及脂肪肝等風險，亦會增加炎症，有部份人的炎症更影響皮膚。吃多了肥膩食物變相減少吃有營養食物，吸收的抗氧化物亦較少，即使勤做運動，這種飲食方法亦不可取。」Bonnie又特別提到，進行高強度運動後，身體會有72小時的「免疫空窗期」，意即身體在這72小時內較容易染病，尤其是上呼吸道感染，植物性食物能為身體帶來更多抗氧化物以減低炎症。
糙米、粟米、薯仔蛋白助增肌
操肌健美人士運動量大，不少人認為要吃由牛奶提取的乳清蛋白才能增，Bonnie解釋，乳清蛋白中的其中一種氨基酸白氨酸（Leucine）較高，白氨酸有助建立肌肉。「有研究指出，進食2.7克的白氨酸，身體能重組肌肉，選擇適合的植物蛋白粉亦能有效建立肌肉。糙米蛋白、粟米蛋白、薯仔蛋白和豌豆蛋白所含的白氨酸較多，可選擇含有這些成份的植物蛋白粉來增肌。」
Bonnie提醒，做完運動後一小時內應吸收約15至25克的蛋白質，有助防止身體肌肉流失及修補肌肉。茹素的長者如本身偏瘦或食慾不佳、有傷口，也需要多一點的蛋白質，亦可進食蛋白粉。
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