#美好身心靈打造指南 #張老師月刊三月號
想要減肥成功?先來學會吃對營養,讓身體荷爾蒙平衡,心情愉悅,自然就能夠長期執行瘦身計劃,讓你吃的開心還能健康瘦身!
撰文/ #趙函穎營養師
剛過完農曆年,與親朋好友團聚,大魚大肉零食糕餅,再加上冬天天冷就想吃,你是不是也把自己的肚子身材養的圓滾滾了呢?
常常會聽門診學生跟我說,3月就是要認真開始減肥的季節,一方面是過了冬天尾牙過年狂吃的節慶,另一方面是,因為隨著天氣變暖,大家紛紛開始脫掉厚重的大衣,也要趕快先為著夏天的來臨,迎接陽光沙灘比基尼做準備!
下定決心要開始減肥,卻又遇上春天梅雨季,偏偏又選了常見錯誤的減肥法──惡性節食,哇!結果減肥還沒成功,先餓到笑容都沒了,全身沒力氣之外,心情也跟著憂鬱起來!你是不是也有這樣子的經驗呢?
其實,要成功減肥,必須要好好滿足身體的營養,以及心靈情緒的營養。如果用錯誤的惡性節食方式,例如常見的吃芭樂減肥法,三餐都不吃只吃水果,當身體長期處於挨餓營養不良的狀態,反而讓身體的壓力荷爾蒙上升,不僅會囤積脂肪,還會因為好心情的血清素缺乏,讓心情憂鬱!
跟讀者們分享一個秘密,想要減肥成功?先來學會吃對營養,讓身體荷爾蒙平衡,心情愉悅,自然就能夠長期執行瘦身計劃,讓你吃的開心還能健康瘦身!
這幾年我非常推薦,風靡日本歐美的減醣飲食,因為這是一個能夠滿足口慾,又能慢慢戒斷讓人肥胖的精緻糖癮。此外,減醣飲食中有需要吃一些蔬菜,及攝取好的蛋白質;大量的膳食纖維,不僅可以穩定血糖,還會讓你排便順暢,當排掉滿肚子大便,心情也會跟著好起來;而優質蛋白質,會協助合成身體的血清素,搭配適度的運動,營養充足又有滿滿的腦內啡,讓你帶著正能量,一步一步的甩掉惱人的肥油。
減醣飲食該怎麼執行?
請將原本飲食中的精緻澱粉類攝取減半,改增加各種顏色的蔬菜類。
【#減醣飲食5步驟】
*第1步:執行無加糖飲食。跟有糖飲料說掰掰,如果初期沒辦法適應沒有味道的開水,可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換,或是自己動手做檸檬水和水果水,一樣有甜甜的香味,但卻減少吃進糖的肥胖風險。如果你是嗜甜如命螞蟻人,原本手搖飲全糖,可循序漸進改成7分,半糖再到3分甜,照著自己步調慢慢來,也都會有幫助的喔!
*第2步:不碰蛋糕、洋芋片、餅乾,及糖果之類的糕餅、甜食。 這些食物除了含糖量高的問題,製造過程中常加入大量的反式脂肪,讓你肚子肥肉多一圈。
*第3步:減少白色澱粉的攝取。白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。例如,白飯、白麵條、白麵包等,容易導致血糖飆升,長期大量食用卻沒有運動消耗,造成胰島素敏感度下降,引發肥胖代謝異常問題。
如果你是無飯麵不歡的人,可適量用地瓜、南瓜、玉米等含纖維的澱粉或是善用白花椰菜米、櫛瓜麵、豆腐麵等替代食材慢慢取代。
*第4步:增加蔬菜食用量。三餐都老外嗎?常會忽略蔬菜的攝取,建議每天要吃3∼6份蔬菜,也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜,補充可幫助清除腸道廢物的膳食纖維和抗壓力發炎的植化素。
如果你是便祕小腹人、疲勞壓力胖水腫人,補充顏色豐富的蔬菜絕對是首選。顏色愈豐富愈好,例如:甜椒、玉米筍、木耳、菇類、紫洋蔥跟大番茄。
*第5步:適度增加優質蛋白質的攝取。避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉,以及植物性的蛋白質,像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品,降低飽和脂肪的攝取。
對於無肉不歡的肥胖人,請記得蔬菜永遠都吃比肉多,菜:肉=2:1的概念。如果吃一份肉記得搭配2份蔬菜,因為蔬菜豐富的膳食纖維可以幫助膽酸排出,減少膽固醇升高風險。
如果你是外食族,推薦以下的減醣外食:
自助餐 〔推薦指數〕★★★★★
自助餐的菜色多元,選擇性也比較豐富,是很適合減醣飲食的選擇。
1. 主食澱粉:優先選擇糙米飯/五穀飯或地瓜飯,而且只吃1/2碗,或 依個人食量減半。
2. 蔬菜:挑選各種顏色的蔬菜2~3樣,盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡 的蔬菜。
3. 蛋白質:可以挑巴掌大的蒸魚、煎魚,或是滷肉、滷豆腐。
4. 湯品:選擇清湯來喝,海帶湯、蘿蔔湯、紫菜蛋花湯都很好。
便利商店 〔推薦指數〕★★★★★
到處可見的便利商店,往往是外食族最方便的首選,認真挑食輕鬆減醣。
1. 主食澱粉:地瓜、玉米都很棒。
2. 蔬菜:生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜。
3. 蛋白質:茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、雞腿和雞胸肉。
4. 湯品:沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。
5. 飲料:無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。
【減醣3Q】
Q:1週要執行幾天的減醣計劃?
我會建議上班族的朋友,可以把上班日當作你的減醣日,放假日1週選1天,好好的放鬆去吃美食,也趁機好好的睡飽、按摩或是安排出遊計劃。
常有減肥門診學生問我:「穎養師啊!為什麼不要天天都減醣呢?我覺得吃美食好罪惡!」
我就會很認真的跟學生解釋,我們的身體其實就像是一條橡皮筋,如果你每天都拉緊它,最後還是會斷掉的!我們的身體是需要間歇性的放鬆,而且要好好照顧我們的心理狀態,1週選1天當作美食日,這個美食日不是叫你暴飲暴食,而是好好的覺察自己有沒有特別喜歡的違禁品食物,例如甜食、炸物、麵包、飲料汽水等,先不要壓抑適量地吃,慢慢地吃,讓心靈感到滿足之後,就可以繼續執行下一週的減醣生活。而且我們身體很奇妙,當美食日的隔天,身體也會意識到前一天吃了很多平常沒吃的東西,就會開啟加速代謝模式,這時候吃對食物非常重要,尤其在這時候做減醣搭配運動,身體就會開始加倍燃燒脂肪囉!
Q:減肥遇到停滯期心情好憂鬱怎麼辦?
適度的安排美食日,可以讓你跳脫停滯期,另外還有一些很棒的營養素推薦給大家,讓你有好心情正能量,去打敗肥胖大魔王!
✅色胺酸+B群:可以協助身體合成血清素,對抗憂鬱!
代表食物:香蕉、瘦肉。
✅膳食纖維+益生菌:打造順暢的腸道,腸道好菌多,腸道神經叢也會讓大腦收到快樂的訊息。
代表食物:木耳、優格。
✅Omega3+植化素:協助身體細胞抗發炎,肥胖是1一個慢性發炎的反應,因此適度補充抗氧化的營養素也會讓身體慢慢消炎,也跟著消腫。
代表食物:鮭魚、藍莓。
✅鈣+鎂+維生素D:鈣跟鎂可協助放鬆,維生素D還可以減輕憂鬱,搭配曬太陽,活動活動筋骨都有助於這些營養素的吸收。
代表食物:小魚干、黑白芝麻、蘑菇。
Q:除了飲食之外還需要什麼注意什麼可以幫助瘦身計劃?
找到適合自己長久執行的減肥計劃非常重要,飲食佔比重高達70%,建議大家可以循序漸進地做減醣,不需要跟別人比較,只要今天的自己,比昨天的自己有進步一些就可以了,例如你原本喝全糖的手搖飲,慢慢地改成半糖,進到3分糖都是一個進步。
而運動佔20 %也很關鍵,請大家要慢慢開始養成適合自己的運動習慣,因為運動可以幫助腦內啡的合成,沒有運動習慣的朋友,可以從快走10分鐘開始,慢慢增加,一樣不需要跟別人比較,先從有氧開始,再搭配核心肌力,最重要的是要暖身拉筋,以不受傷為原則。
影響瘦身的關鍵最後的10 %,我認為是心態,當你願意好好的愛自己,好好的吃對食物,好好的願意早點睡覺,好好的給自己一點時間按摩泡澡放鬆心情排便。只要有意願,我們的身體都會感受到的,畢竟身體是我們最親密的夥伴,好好的對待以及感謝自己,回饋給我們的絕對物超所值!請大家細細的體會感受。
我們一起加油吧!
趙函穎/現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。
專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。
☀️趙函穎營養師部落格 http://chydiet.com
#減肥瘦身專科 #情緒壓力性肥胖專科 #身心平衡菜單 #減脂瘦肚專科 #減醣食譜 #減醣外食 #減脂飲食 #運動營養 #產後瘦身 #低碳飲食 #均衡飲食 #外食瘦身計畫 #不算卡路里瘦身穎養師
紫菜跟海帶芽一樣嗎 在 釜山自由行心得 Facebook 的最佳解答
你不知道韓國有那些食物是小辣或不辣沒有慨念嗎?
那些是超辣的應該要避免呢?
來看看這篇建立一個初步慨念
🍔🍔🍔美食譯名大集合🍔🍔🍔
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🍏🌶️關於 小辣 / 不辣 的韓國飲食🌶️🍏
必讀前言: 韓國有很多食物都是離不開"辣",對於初到貴境、人生路不熟的一般旅客看着只有韓文的菜單時只能碰運氣隨便點祈求來的不是紅通通的春川炒辣雞。
以下會舉例一些是小辣甚至不辣的食物,使用以下關鍵字在 Google 助你找到理想餐廳。
﹀﹀﹀閱讀前請先必看以下幾個重點﹀﹀﹀
● 韓國的辣度真的很難一慨而論,此文對象是吃小辣不辣者可以盡量避免吃爆喉嚨。
● 以下菜色不一定全是小辣 / 不辣,不同店家煮法也不一樣,同一款也有很多不同種類,例如忠武飯捲是配辣蘿蔔及辣魷魚。
● 對於不清楚的菜色要先假定它是辣的,沒有聽錯,即使是炒飯也可以是辣的。
● 很多菜色本身是辣的話99%是不能夠走辣的也不能夠強行要求,即使提供辣度選擇小辣也可以很辣,跟我們理解的小辣會有很大出入。
● 對於能夠吃辣者或理解韓國飲食者可以不用理會以上重點😁
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辣度
소금 鹽 / 鹽烤 (通常소금都是不辣的鹽烤食物,例如釜山豬肋排有提拱鹽烤)
순한맛 小辣 (也可以用這韓文請店家製作小辣食物)
보통맛 中辣 / 普通辣 / 正常辣
매운맛 大辣
양념- (菜色名有양념也是辣的)
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🍏小辣 / 不辣 菜色🍏
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🍙 街邊小吃類 🍙
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만두|餃子
호뗙|黑糖餅
김밥|紫菜飯捲 / 紫菜包飯
순대|血腸
파전|煎餅 / 葱煎餅
찌짐/부추전|韭菜煎餅
어묵/오뎅|魚糕 / 魚板 / 魚餅
붕어빵|魚仔餅 / 鯽魚燒
계란빵|雞蛋糕
토스트|吐司 / 多士 (英語: Toast)
샌드위치|三明治 / 三文治 (英語: Sandwich)
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🍙 紫菜飯卷 🍙
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김밥|紫菜飯卷
왕김밥|王飯卷
야채김밥|野菜飯卷
치즈김밥|起司飯卷
우엉김밥|牛蒡飯卷
제육김밥|辣豬肉飯卷
불고기김밥|牛肉飯卷
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🥟 煎餅年糕餃子類 🥟
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파전|煎餅
해물파전|海鮮煎餅
빈대떡|綠豆餅
만두|餃子
군만두|煎餃子
탕수만두|糖醋餃子
만두국|餃子湯
떡만두국|年糕餃子湯
떡국|年糕湯
매생이떡국|海藻湯年糕湯
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🍜 麵類 🍜
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우동|烏冬/烏龍麵
라면|泡麵
수제비|麵疙瘩/麵片湯
감자수제비|馬鈴薯麵疙瘩
김치수제비|泡菜麵疙瘩
찹쌀수제비|海帶糯米丸
칼국수|刀削麵
냉국수|水冷麵
콩국수|豆漿冷麵
비빔국수|拌素麵
들깨칼국수|芝蔴糊刀削麵
잔치국수|宴會麵
각국수|蕎麥冷麵
회국수|魚生拌麵
특회국수|特膾拌麵
쫄면|蔬菜拌冷麵
비빔면|拌麵
냉면/물냉면|水冷麵
밀면|小麥冷麵
짜장면|炸醬麵
간짜장면|乾炸醬麵
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🍲 湯及火鍋類 🍲
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미역국|海帶湯
삼경탕|蔘雞湯
칼비탕|排骨湯 (小辣至中辣為主,也有不辣的種類)
설농탕|雪濃湯 / 牛骨湯
계란찜|蒸水蛋
버섯전골|香菇火鍋
뚝배기불고기|砂鍋牛肉
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🥣 粥類 🥣
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팥죽|紅豆粥
전복죽|鮑魚粥 (韓語漢字: 全鰒粥)
호박죽/단호박죽|南瓜粥
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♨️ 燒烤類 ♨️
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한우|韓牛
삼겹살|五花肉 (韓語意思: 三層肉)
오겹살|(韓語意思: 五層肉)
목살|豬頸肉(後頸肉)
항정살|豬頸肉(肩頸肉)
떡길비|烤牛肉餅 / 年糕肉餅
돼지갈비|烤豬排
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🍗 烤腸類 🍗
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곱창/곱창구이|烤腸
곱창볶음|辣炒小腸
곱창전골|小腸火鍋
곱창모듬구이|綜合烤腸
﹀소/우|牛﹀
곱창/소창|小腸
대창|大腸
양|牛毛肚 (牛第一胃)
특양|牛肚 (牛第一胃)
벌집양|金錢肚 (牛第二胃)
천엽|牛百葉/牛柏葉 (牛第三胃)
막창|大腸頭/牛皺胃 (牛第四胃)
︿소/우|牛︿
﹀돼지|豬﹀
곱창/소창|小腸
대창|大腸
막창|直腸/大腸頭 (豬)
껍데기|豬皮
꼬리살|豬尾
︿돼지|豬︿
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🍚 飯類 🍚
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정식|定食
공기밥|白飯
주먹밥|飯團 (飯團很多時出現在燒烤店內的菜單)
짜장밥|炸醬飯
수육백반|白切肉跟白飯 (수육是白切肉)
비빔밥|拌飯
야채비빔밥|野菜拌飯
회비빔밥|魚生拌飯
돌솥비빔밥/뚝배기비빔밥|石鍋拌飯
돼지국밥|豬肉湯飯
순대국밥|血腸湯飯
콩나물국밥|黃豆芽湯飯
황태콩나물국밥|乾明太魚豆芽湯飯
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🍚 專門店或未歸類 🍚
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수육|白切肉
보쌈|菜包肉
족발|豬腳 / 豬手
치킨|炸雞 (英語: Chicken)
돈까스|炸豬排 (日語: 豚カツ)
탕수육|糖醋肉
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🦐 海鮮 🦐
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해물|海鮮 (韓語漢字: 海物)
새우|鮮蝦
대하|大蝦
해삼|海參
개불|海腸
멍게|海菠蘿 / 海鞘
낙지|章魚
오징어|魷魚
쭈구미|小章魚
고등어|鯖魚
장어/곰장어/꼼장어|盲鰻
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🌊 貝類 🌊
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조개|貝類
모듬조개|綜合貝類
조개구이/모듬조개구이|綜合烤貝
섭 / 홍합|淡菜 / 青口 / 貽貝
굴|牡蠣 / 蠔
소라|海螺
전복|鮑魚 (韓語漢字: 全鰒)
대합|大蛤
민들|花甲
키조개|帶子
참조개|沙白
피조개|血蛤
홍조개|紅蜆
돌조개|石蜆
백생합|白生蛤
바지락|沙蜆
가리비|扇貝
비단가리비|櫛孔扇贝
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🦀 大蟹 🦀
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대게|大蟹
홍게/붉은대게|紅蟹
수입게|松葉蟹
거미게|蜘蛛蟹
킹크랩|帝王蟹 (英語: King Crab)
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🔥🔥🌶️🌶️關於 中辣至大辣 的韓國飲食🌶️🌶️🔥🔥
﹀﹀﹀閱讀前請先必看以下幾個重點﹀﹀﹀
● 以下菜色不一定全是中辣至大辣,有些可能是屬小辣的例如豆腐湯或大醬湯,但吃辣程度每個人都不同,每家煮的辣度也可能不同,避免混亂下會將它們歸入此類中。
● 有些菜色是有不辣的選擇提供,例如金剛部隊火鍋。
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🔥🍙 街邊小吃類 🍙🔥
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오징어|辣魷魚
닭똥집|雞胗
닭꼬치|烤雞串
닭강정|炸雞塊
순살닭강정|無骨炸雞塊
떡볶이|炒年糕
떡꼬치|年糕串
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🔥🍙 紫菜飯卷 🍙🔥
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매운김밥|辣味飯卷
충무김밥|宗武飯卷
진미김밥|辣魷魚飯卷
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🔥🍜 麵類 🍜🔥
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짬뽕|辣海鮮麵 / 炒碼麵
볶음짬뽕|辣炒海鮮麵
짬뽕밥|辣海鮮飯
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🔥🍲 湯及火鍋類 🍲🔥
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해장국|解酒湯
꽃게탕|花蟹湯
육개장|牛肉湯
선지국|牛血湯
청국장|清麴醬湯
감자탕|薯仔排骨湯
순두부/두부찌개|嫩豆腐鍋
김치두부찌게|泡菜豆腐鍋
김치찌게|泡菜鍋
된장찌개|大醬湯
부대찌개|部隊鍋
닭볶음탕|辣燉雞
낙지전골|章魚火鍋
곱창전골|牛腸火鍋
매운갈비찜|辣燉排骨
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🔥♨️ 燒烤類 ♨️🔥
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불닭|辣炒雞
홍초불닭|紅草辣雞
불닭갈비|辣炒雞排
춘천닭갈비|春川辣炒雞排
낙지볶음|辣炒章鱼
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🔥🍚 飯類 🍚🔥
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볶음밥|炒飯 (多數是辣的,吃大蟹時的蟹蓋炒飯是不辣的)
철판볶음밥|鐵板炒飯
선지국밥|牛血湯飯
소고기국밥|牛肉湯飯
얼큰이콩나물국밥|辣豆芽湯飯
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🔥🍚 專門店或未歸類 🍚🔥
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닭발|雞爪
갈비찜|燉排骨
매운족발 / 양념족발|辣豬腳
紫菜跟海帶芽一樣嗎 在 蘿瑞娜的幸福廚房 Facebook 的最佳貼文
CB Japan 珐瑯鍋&印度香料茶組快閃團(雙重抽獎請看到文末)
我常笑說自己是外貌協會的會長,因為我覺得,美麗的東西不一定就不好用,要是你的生活周遭能被兼顧美觀又實用的日常用品給包圍著,不是一件很美好幸福的事嗎?所以美麗實用又高CP這三點,一直是我選物的最高指導原則。而這次搭配印度香料茶推薦給大家的日本CB Japan珐瑯鍋,就是因為符合我的選物原則而雀屏中選。
CB Japan 主打各式生活、家事、器皿及幸福感生活小物,是一個兼具實用及美學的日本品牌。以變化(Change)、基本(Basic)及『日新、日々新、又日新』為核心概念,尤其著重於商品設計及開發。蘿小姐私心最愛的便是它帶著濃濃北歐風的珐瑯系列商品,夢幻的讓蘿小姐看了會失心瘋大叫。產品多是芥末黃、森林綠、土耳其藍跟熱情紅這幾個繽紛又耐看的北歐色系,搭配溫潤有手感的橡木製鍋蓋頭、觸感極佳的琺瑯握把,簡潔又有質感。最讓人放心的是這系列鍋具的本體是日製鋼板,『純手工』上釉(用的是日本釉料大廠Tomatec的塗料) ,品質真的很令人放心。
除了美觀(擺上桌就是超美的餐桌風景)、品質好(日系品牌的精神),實用度更是不在話下。
小巧可愛的琺瑯牛奶鍋,在我們家的使用率超高。除了熱牛奶、煮奶茶、煮醬汁、熬蔥油(五香油)、烘焙時要融化奶油巧克力,其他像是煮一人份泡麵……是廚房裡必備的一款鍋具。
而雙耳湯鍋,非常適合煮不需要長時間加熱、一次就要喝完的湯品。像是小孩們很愛的玉米濃湯、我愛的眷村四寶湯,老爺愛的海帶芽湯、紫菜蛋花湯、蛤蠣湯、鮭魚味增湯……等。或是我也喜歡把它當成大鍋換小鍋的容器。像我如果一次滷上一大鍋肉或是煮上一大鍋稀飯,剩下的要下一餐吃的,就可以裝進雙耳湯鍋裡,直接放冰箱冷藏(鍋子本身很輕巧所以不會太重太佔空間),然後下一餐冰箱取出後退冰再加熱,非常方便又可以少洗一個容器。
而這次的印度香料茶,則是上次被大家敲碗後,虎哥尋尋覓覓多時,終於幫我們嚴選到這一款一樣通過無毒認證的印度阿薩姆香料茶。這是一款印度相當經典的馬薩拉茶, 一直以來深受饕客的喜愛, 其有別於台式紅茶條狀的工法, 巧妙地將當地阿薩姆紅茶和亞洲香料明星豆蔻, 揉製成一顆顆的小茶粒, 適合慢火煮成茶湯, 逐漸釋放濃郁醇厚的茶底香,今天晚上就會來直播示範這款超適合冬天的美好滋味~印度香料奶茶唷!
這次搭配印度香料茶的森林系的CB Japan 北歐系列牛奶鍋有黃、紅,雙耳琺瑯鍋有藍、綠(今年度新款)紅三色,數量都只有少量的十幾支,而且我相信這次的團購價應該是市面上最優惠的價格。心動的朋友不要錯過囉!
另外蘿小姐幫購買的朋友爭取到一個超超大的好康,就是這次訂購印度香料茶鍋組的朋友,就有機會抽到1560元的珐瑯煮水壺一個唷!這樣的好康還不趕快分享出去~
團購網址:https://goo.gl/gEFy3W
開團時間:2017-12-19~2017-12-22
預計出貨時間:2018-01-05
運費:宅配60元
退換貨須知:
• 全站購物皆可享有商品到貨七天猶豫期之權益,若收到的商品有任何問題,可於七天內直接退貨。
• 商品退貨必須是全新且完整包裝(包括且不限於產品、附件、包裝、廠商紙箱及所有附隨文件或資料之完整性),否則將影響退貨權益的行使或需負擔毀壞之費用。
客服時間: 週一至週五09:30-18:30(例假日休息)
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大家好
小妹是廚房新手 只會炒一些家常菜
目前也還在學習中 最近想學做一點簡單的湯,像是海帶湯
聽我媽媽說海帶有分乾濕兩種
我是比較偏好一般外面賣的海帶湯那種 不像海苔的
可是我不清楚要去哪裡買 我在黃昏市場好像沒看到
請問大家
海帶芽一斤要多少錢呢?如果要煮給四個人吃該買多少?
什麼攤販比較會賣海帶芽呢?
謝謝大家( ̄▽ ̄#)﹏﹏
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黑夜給了我黑色的眼睛 我卻用它來尋找光明
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◆ From: 61.225.41.86
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