今天要跟大家分享一本書他叫做「監獄重訓」
剛看到這本書的時候我還以為跟囚徒健身一樣，是一本徒手訓練書籍。
但這本書開頭就提到說重點是「強壯是一件分秒必爭的事。」
而他的理由是因為生存。
那他是如何讓人變強壯的呢？
這本書第一章就提到了幾個重點，這邊跟大家分享。
「堅持運動」
他說訓練有分好的訓練，更好的訓練、最好的訓練，無論訓練的種類，只要堅持，總會多少有效果。
重點是你必須把訓練擺在你的優先次序前面的位置，如果你一週訓練三次，每個月缺席一次，你就缺席了8%的訓練。如果你一週只練一到兩次，一個月缺席一次那就是缺席了25%或12.5%
的訓練。長期來看差別會非常的大。
這讓我想到了Dan John也提到了成功的三個公式：
「出席」、不放棄、問問題。
「漸進」
如果訓練沒有漸進式超負荷，你的體型、肌力和肌肉就不會進步。
另外也提到了減量很重要這件事，訓練並不是越多越好，在一陣子非常高強度的訓練後，必須讓強度降低一下，稱為減量期，也是動態恢復。
睡眠對恢復來說也非常重要！書中也提到了一些有助於睡眠的建議。
另外最特別的就是這本書的訓練法基礎是使用由Jim Williams發揚光大的「休息-暫停法」，
看到這裡可能會想說監獄哪來的槓鈴跟蹲舉架？我也不知道，反正他不只是一本徒手訓練書就對了。
暫停休息法他會選擇一個肌力訓練的強度區間，大約80%左右開始，
做六組3下（有保留次數），前面五組都做三下，最後一組在不力竭的情況下盡可能做多下，然後休息20秒到30秒，再用相同重量做到接近力竭，再休息一下，再做繼續做。
這種練法的特色是對神經系統的負荷很大，但能夠短期幫助突破停滯期。
但每隔四週都需要進行一週降低強度的減量週。
他的課表安排如下，一個主訓練動作使用休息暫停法，搭配五到六個輔助訓練動作。
這本書大致上就先介紹到這邊，關於訓練法更多的內容，想了解更多請參考連結：https://www.books.com.tw/products/0010900678?loc=M_0007_005
組間休息訓練法 在 [心得] 組間休息不夠長可能會影響肌肥大的成效 的推薦與評價
組間休息這個變數一直以來都是肌肥大訓練中的爭論點，
早期有非常多健美選手傾向組間只休息30-60秒，
因為這樣的訓練模式很容易帶來充血的感受。
另外也由於早期Bill Kraemer發表過
『組間休息1分鐘比組間休息3分鐘更能刺激生長激素分泌和睪固酮反應』的研究，
更導致許多人對這樣的訓練方式深信不疑。
但實際上這幾年的研究顯示，
訓練後短暫的賀爾蒙反應與肌肥大的關聯性並不高，
我們更應該關注的是訓練後的肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis）提昇的時間。
而Damas等人在一項研究中針對相同的受試者的兩腿分別做了不同的實驗，
兩條腿的訓練內容皆是4組大腿推舉和4組膝伸展，
一腿組間休息2分鐘、另一腿組間休息4分鐘，
結果顯示兩條腿的肌肉蛋白合成提昇的時間並無顯著的差異。
而McKendry等人做的另一項實驗中，
同樣是執行4組大腿推舉和4組膝伸展，強度採用75% 1RM做到力竭，
兩組的組間休息時間分別為1分鐘和5分鐘，
休息5分鐘的那組在訓練4小時後的肌肉蛋白合成大約是休息1分鐘的2倍，
肌肉蛋白合成效益一直到訓練24小時後才無顯著差異，
另外組間休息5分鐘的那組細胞內的合成信號提昇了4.2倍。
當然上述兩個研究並沒有辦法絕對證實組間休息短效果差，
唯一比較能肯定的是，
如果我們的訓練內容跟實驗中的狀態相同，
是以多關節的大腿推舉搭配單關節的膝伸展動作，
並以組間休息時間短（1分鐘）的情況下練到力竭，
肌肉蛋白合成的效益相較於組間休息長（5分鐘）來的低。
不過我個人還是比較傾向完整的休息，
組間休息至少2分鐘，
在不刻意追求充血的感受的前提下扎實的累積訓練量，
以上資訊供大家參考。
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1576945148.A.3FA.html
有興趣可以看一下，
其實研究顯示肌肥大根本不需要練很多，
所以時間有限也可以很有效。
其實姊夫的影片我一直都不看，
內容太精簡了，
會影響觀念但無法帶入系統裡面，
而且有些過於簡化到把很多細節都省略了...
肌肥大還是多看Mike Isratel, Eric Helms, Brad Schoenfeld的東西比較實在。
※ 編輯: willie666666 (114.32.200.135 臺灣), 12/22/2019 00:53:52
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