近年來新手瑜珈老師成長的人數激增,也因為今年的疫情增溫讓老師們的各種壓力倍增,所以我決定把兩年前的「新手老師教學迷思」系列文章整理過後,加入新的思考點再拿出來跟大家分享,希望能幫助大家注入一些不同的思維與教學的靈感。
💡新手老師的教學迷思之一 :
每堂課教的內容都不能重複?!🤔
1.)重要的事值得重複
每堂課來的學生不見得完全相同,學生每次的上課狀態也不同,值得一再出現在課堂上的引導語、呼吸練習、暖身動作、需要降低動作風險的提醒,可能因其重要性高而出現在多數的課程裡,要知道學生每次練習的感受絕對不可能一模一樣,多數學生其實會感恩老師不厭其煩的重複。
2.)不用假設學生記得你教過的每一件事
就我自己練習跟教學的經驗,即便是一模一樣的序列,學生也不太可能在幾次上課後就記得全部,如果練習者夠投入,甚至可能下課當下就忘記 80%的內容了,所以不用用這樣的假設給自己不必要的備課壓力。另外可以參考 80/20 法則,每次有技巧的抽換20%的內容,也會讓整堂課感覺很不一樣。
3.)有技巧的重複是驗證教學成效的好方法
用不同的口令、鋪陳或輔具教同一個體式,會讓教學技巧進步的同時,也驗證老師本身是否真正了解怎麼把同樣的體式教的更客製化、更精準。而在學生身上則可以看出學生是否真正學到學會老師想表達的,是否真的能夠幫助不同的學生進步,所以花點心思琢磨重複的技巧我覺得挺值得。
4.)有時候重複極其必要
重複非常熟悉的序列,可以進入動態的冥想狀態,能多點空間感受自己,與自己的身心對話,是一種非常棒的練習。再者,在許多一對一的私教課程中,學生就是有需要不斷重複某些體式來改善其問題,所以重複練習直到學生準備好進入下個階段,也是很必要的啊!
5.)看見自己 ”不想重複” 背後真正的情緒與問題
是自己已經覺得無聊?是害怕學生覺得自己教的無聊?教得不好?還是認為這套重複序列已經完全無法發揮自己的教學技巧?其他各種可能的原因?靜下心先覺察,然後接受自己不想重複背後真正的情緒,才能找到根源問題的可能解方、甚或是突破自己教學的瓶頸。
6.)成長與創新皆來自於不斷重複
身為瑜珈練習者,你一定有過這樣的經驗,為了想要真正做好某個體式,你可能重複不下百次才感覺開始掌握這個體式的訣竅,可能重複不下五百次才有餘力開始感覺到這個體式的樂趣,可能重複不下千次後你才有真正的自信去教導別人來學習這個體式,就拿大家很想學會的手倒立來說吧,Kino Macgregor幾年前在一次台灣工作坊上看著現場所有學生(包含我本人)說到,她花了五年才開始漸漸享受手倒立這個練習,那麼你覺得她在這五年裡重複了多少次手倒立的練習呢?!
希望以上有幫助大家用不同的角度看待重複這件事。
Namaste 🙏
10/09(六):給瑜珈老師的排課工作坊 - 台南
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2021 柏林馬拉松比賽篇《我是不知道你們可不可以,總之我是肯定不行啦!》
—
(準備篇請見上頁)
Corral A (sub 2:40) 出發的速度真的很快,領先集團自然一下就不見了,而人最多的大集團,大約也是以 3:30-3:40/k 左右的速度在前進。這其實是我平時訓練時、狀況不錯會跑到的 MP (馬拉松配速)今天跑起來肌肉的感覺也不勉強。
不過相較於涼爽乾燥(10-15°C)的灣區氣候,今天的柏林 9:15am 剛開賽氣溫就接近 20°C、濕度也有 90%. 不經暖身,才開始跑一公里心率已經是 165 bpm. 這跟賽前擬定的「前半馬心率不超過 165,前 32 K 不超過 170」的作戰策略一比已接近臨界值。
惡魔的聲音喊著「別怕,也許今天就是突破自己的時候,比賽哪有不心跳高的!」但心裡有另一個理智的聲音「這是你練了幾個月才得出的數據,不要不相信科學⋯⋯」
0-5K Split: 18:45 / 心跳 165
我看了看錶、看了看旁邊的人;又看了看錶、又看了看旁邊的人。
"I don't know if you guys can do it, but I can't!"
我不記得這句話是悶在心裡,還是真的有喊出來,總之我牙一咬就立刻放慢、跑在路肩。。然後你就看到非洲大草原般的景象,上百隻狂暴的野牛把我狠狠輾過。
5K 就放慢意味著⋯⋯
1. 今天不可能跑進 2 小時 35 分了,儘管我為了這目標練了整整九個月
2. 也可能保不住 PB,儘管那只是原先設定的 "低標"
但是心跳是很誠實的(我有綁心率帶)而在前五公里就異常高到 165 bpm 更代表了無論我腿的感覺有多輕鬆,心肺明確就是在比平常更努力。
觀察了自己的生理狀態,汗不斷的流、但是衣服完全不會乾,這也說明一件事:高溫度、高濕度,而十分慚愧的是,我是最不耐高溫高濕的那種。雖然多少有點不甘心,但有時候做正確的決定,往往比放手一搏更難。
我當下改變策略,直接換了錶的顯示介面,改成不看配速,嚴格把心率控制 165 以下。速度一下就從 3:40 掉到了 3:50 ,後頭的跑者的腳步聲不斷逼近,壓力極大。更有幾個 Corral B 的跑者迎頭趕上,心底雖然不服氣,也只能耐住性子任他們超前。
手上的 drink mix 運動飲料讓我撐到了 10K. 另外每個 5K 的官方水站無論渴不渴,都先進去拿杯水再說,不渴就淺飲一口,剩下的統統淋頭頂上。
5-10K: 19:07 / 心跳 165
10-15K: 19:10 / 心跳 165
過了 15K 我覺得好像找到了自己的 comfort zone. 大概就是 3:50/k (全馬 2 小時 40 分)的配速,可以跑的有把握。
大概是這時候遇到了在路邊加油的太太,我大喊了一聲「240!」 毫無羞恥心把新的目標告訴她,天知道在這之前我已經經歷了多少。
20-25K: 19:11 / 心跳 165
Half Marathon: 1:20:13
速度到這裡還是維持得很均勻,5K-20K 都在每 5 公里分段 19:10 上下,差距不到三秒。而且這是在完全沒看錶的前提下,只說明了柏林的賽道有多好。半馬比預期的稍慢了幾秒,但對比於剛開跑時的不舒適,這個配速我可以一直跑下去。
25-30K: 19:30 / 心跳 168
配速往下掉了一點,後來聽說這裡有坡
30-35K: 19:11 心跳 170
配速又回來一些,後來聽說這裡下坡
跑過 32K 的時候有個插曲,我被女子選手 Shalane Flanagan 刷卡!Shalane 是美國近代最好的馬拉松跑者之一,2017 年以 2 小時 26 分拿下紐約馬冠軍,我也參加了同一場比賽,跑了 2 小時 46 分。
她退役後開始執教,今年則是以 40 歲之姿宣布要在 42 天內挑戰世界六大馬,而柏林馬僅僅是她的第一站。我不知道她為什麼會從我後面出現,難道是前面跑爆了?還是肚子痛?愣了一會,扯了嗓子大喊:"Let's go Shalane!"
在柏林賽道上,想必幫她加油的聲音遠遠比不上美國其他比賽、遑論紐約馬拉松了。她頭也不回,但向後給了我一個大拇指。我心中一陣感動,快馬加鞭跟在她後方五公尺想一睹偶像風采,但跑沒 100 公尺就知道這個配速絕對不尋常,我又喊了一次加油,然後看著她的背影遠去。
(回到終點得知她前半馬跑了 1 小時 23 分 — 根本在玩;後半馬一口氣就加速到 1 小時 15 分 — 還好我沒跟。)
35-40K: 19:40 心跳 173
從 32K 開始解封的心跳,現在已經超過 170 了,身體也有點撞牆期的感覺,速度掉到快要 4:00/K。我嘗試提速,但大腿後側有點要抽不抽的感覺。
雖然我只能保守前進,不過沿路上還是不斷超過人。一開始遠遠跟著的 2 小時 40 分大集團感覺也潰不成軍,偶爾會看到幾個在路邊站著不動的跑者、奮力的敲著自己的大腿想喚起一些什麼,我也只能心疼地說聲加油。
40K-Finish: 8:25 心跳 177
最後兩公里,我知道自己不會跑爆了。開始跟民眾互動、跟超過的每個跑者喊加油!經過 42 公里,終於又回到布蘭登堡門,在太陽下閃閃發亮的拱門下,此刻我覺得自己就是全世界最幸福的人。
0 - 5K: 18:45 (3:45/k)
5-10K: 19:07 (3:50/k)
10-15K: 19:10 (3:50/k)
15-20K: 19:09 (3:50/k)
Half Marathon: 1:20:13 (3:48/k)
20-25K: 19:11
25-30K: 19:30 (3:54/k)
30-35K: 19:11 (3:51/k)
35-40K: 19:40 (3:57/k)
40K-Finish: 8:25 (3:51/k)
Finish Time: 2:42:11 (3:51/k)
1st Half: 1:20:13
2nd Half: 1:21:59 (+1’46”)
Place (Half): 416
Place (Total): 284 (-132)
#柏林馬拉松
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❤️兒童學習空中瑜珈的好處
1.訓練大小肌肉,手部抓握能力腿部支撐能力
2.增加平衡能力協調性以及神經控制能力
3.提升背脊韌性預防駝背調整姿勢
4.提高專注力反應力
5.自信心建立與挑戰抗壓性
❤️課程目標
第一堂:基礎暖身,鬆開筋骨之後,安全正確進入基本動作
第二堂:基礎暖身,掛布站立姿勢
第三堂:基礎暖身,掛布坐姿勢
第四堂:基礎暖身,串聯練習
第五堂:基礎暖身,串聯發表會(專屬錄製影片紀錄)
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練背暖身 在 迷你王的瘋狂生活 x Shu Yoga Youtube 的最佳貼文
王老姝戀瑜珈|5招髖深蹲變化式,釋放負能量還能練臀腿
正所謂「男人練腰,女人練髖」
一個柔軟靈活的髖部
對女性骨盆部位及雙腿的生理機能有助益外
臀腿也恰恰好在骨盆,髖部的位置
所以瑜珈中的開髖體式也能練臀腿
在七脈輪中
海底輪位於會陰與尾骨或髖骨之間
而海底輪掌管我們的情緒
因此開髖其實也是開心
在練習中降負能量釋放出去
講到臀腿運動
10個有9個第一個想到的絕對是
不需要任何器材
而且隨時隨地就能鍛練全身肌群的「深蹲」
正因為深蹲的CP值超高
所以王老姝我要跟大家分享
自己平日很喜歡的寬(髖)深蹲
🧘🏻♀️王老姝小叮嚀
✅深蹲時搭配呼吸
讓每個呼吸都能在身體流動
✅腹部內收,尾骨內卷
幫助下蹲時更穩定
✅脊椎向頭頂方向延伸
肩膀放鬆向下,不拱肩、不駝背
✅動態體式,15次為一個基準點 x 5回
✅靜態體式,5-8個呼吸為一個基準點 x 5
✅運動前暖身
✅運動中注意安全
✅運動後收操
#深蹲 #開髖 #瑜珈 #居家運動 #海底輪 #脈輪瑜珈 #體雕瑜珈 #臀腿運動 #防疫運動
練背暖身 在 熊爸估狗 Youtube 的精選貼文
✔影片拍攝期間全員遵守防疫規定,量體溫戴口罩不可少,保持安全社交距離!
✔特別感謝【狗老大寵物渡假會館】協力拍攝
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每隻狗狗天生就會游泳嗎?第一次去游泳需不需要穿救生衣?到游泳池狗狗不願意下水怎麼辦?
夏天很多主人都想帶自己的寶貝去泳池消暑,但千萬不要直接把狗狗推下泳池,下水前的熱身、清潔,依照體型品種挑選適合的泳池,最重要的是記得要讓狗狗休息、多補充水分唷!
►這樣做母湯!訓練狗狗主人最常犯的5個NG行為!5 Most Common Dog training Mistakes
https://youtu.be/Bp8HUnVJZxU
►狗狗為什麼不吃飯?挑食壞習慣怎麼改? 揪出狗狗挑食關鍵原因!How to Feed a Picky Dog
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※ 引述《flavorBZ (愛BZ)》之銘言:
: 咪吶桑,歐嗨呦
: 小妹弟健身房新手,昨天做機械下拉練背,
: 結果今天酸痛的地方在肱三頭肌,大圓肌(一點點)。
: 不過昨天看該機械圖解時是運動到闊背肌,
: 不知道是不是哪些地方沒注意到,以致於酸錯位置。
: 我是手心朝前握住把手,寬於肩膀,以手肘向下出力。
: 謝謝
性別錯誤的小妹弟你好
初めまして >///<
洨弟我政大健身滷蛇哥
.
.
.
.
.
めしょがんもう (打錯)
機械圖解上寫運動到闊背肌是沒錯
不過背部肌群非常複雜,由許多大大小小的肌肉構成
而滑輪下拉Latpulldown又是在三維空間的多關節動作
所以應該說滑輪下拉「主要」是用到闊背肌
但並不代表只有闊背肌會用到
So...
俗話說
解剖學得好,訓練沒煩惱
讓我們先把滑輪下拉的動作拆解一下
用解剖學、肌動學的基礎概念簡單瞭解會用到的肌群吧 > <
滑輪下拉(Latpulldown)
肩(盂肱)關節:內收 + 伸展 + 水平外展
內收 adduction(比例最大)
肌肉:闊背肌、大圓肌
伸直 Extension(比例一點點/如果你做滑輪下拉往後躺越多,和划船87%神似,比例就更多)
肌肉:闊背肌、大圓肌、後三角肌、三頭肌的長頭
水平外展 Horizontal abduction(比例滿少的/一樣你越往後躺,就越多)
肌肉:後三角肌、棘下肌
肘關節:屈曲
屈曲:flextion
肌肉:肱二頭肌、肱橈肌、肱肌(幹 和母雞沒有關係 肚子餓膩)
肩胛骨:後縮 + 下壓 + 下轉
後縮 retraction(adduction)
肌肉:中斜方肌、菱形肌
下壓 Depression
肌肉:下斜方肌
下轉 Downward rotation
肌肉:菱形肌
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以上滑輪下拉的關節動作和主要作用肌大概 4 John
僅大略把一些主要會用到的肌肉打出來
其實還有更多肌肉會作用到
建議想更詳細了解的巨巨們可以去買本基礎肌動學來看看
所以說
小妹弟你說大圓肌、三頭肌有酸酸der港覺是正常的
因為背闊肌和大圓肌其實是愛互肛的好朋友
背闊肌有的動作(除了肩胛下壓、脊椎伸展側彎等),剩下的大圓肌都可以幫忙
許多人練背時,三頭肌也會酸酸的
主要是因為非常多練背動作都會有肩關節伸直的動作
而三頭肌的長頭也會負責此動作
尤其是划船,肩伸直幅度更大,常常帶學生第一次做時都該説手臂後側在酸>///<
不過
既然我們是要練背
那目標就是盡可能地讓背肌感受度最大
以下簡述一些我自己練和帶學生時讓感受度更高的方法
希望有幫助到小妹弟>///<
在這裡假設你動作都是正確滴
1.練前暖身啟動
訓練前先做一些針對背闊肌的啟動和暖身
如單關節的Pullover等
用cable放睪丸繩或bar、直接用彈力帶等等都可以
我們是先讓背闊肌暖身 不是要操爆他
所以拿可以輕鬆做15-20下的重量,視情況做個兩三組
影片:https://goo.gl/KP7vDY
沒器材也可以背對牆往前站一小步,把手往後伸往牆壁用力壓下去讓背闊肌等長收縮
還有肩胛骨後縮下壓的動作,來啟動中下斜方肌群
讓你做滑輪下拉時較不易聳肩代償,背闊肌可以收縮更完整、更有感
https://goo.gl/o7BTa1
或是用手臂高舉過頭的動作來啟動
https://goo.gl/G8Vv48 (像是趴著把手伸出去喊著「媽媽 ㄗㄚ ˇ ㄎㄡ」)
https://goo.gl/fp2WD9
器材是死的,人是活的
基本上了解肌肉負責的關節動作,就可以自己針對器材設計不同的啟動肌群動作~
2.核心與肋骨的穩定
大家可能在下肢訓練時,如做硬舉、深蹲等,比較會注意到這塊
不過其實做任何上肢動作時,保持核心穩定、別讓肋骨浮起
都可以讓你的動作更有效率,感受度也更爆表
在此不詳述,細節的部分可以a一下版友「Dream95147」的詳細實用文章
針對滑輪下拉讓背闊肌感受更高的核心穩定方法
可以參考板上帥老闆的影片:https://goo.gl/ZvjjWv
(參加G動學可以對此學到不少喔!)
3.頂峰收縮或單邊訓練
試著拿比起平常訓練更輕的重量,在動作中加些頂峰收縮
拉到最底接近胸口時停個1-2秒,延長背闊肌收縮最徹底的時間
感受背闊肌的酸痛與灼熱感 阿斯!!!!!!!
或是用些單邊器材來做訓練
因為拿直槓做滑輪下拉最多也只讓你拉到胸口
使用類似這種的單邊器材可以讓你的ROM更完整
翻譯翻譯就是,更徹底的收縮 阿斯!!!!
另外針對背闊肌,用單邊器材比起雙邊
可以在拉到最底時,再加上脊柱旋轉或側彎的動作
讓背闊肌連結到胸腰筋膜處收縮更完整 更大的酸痛和灼熱感!!!
4.提示cue
好的cue提示可以讓你的感受更好
滑輪下拉一樣要注意扭斷槓或折斷槓(把肘窩轉出乃),藉此啟動背闊肌
Chest to bar把胸口推向機器、把手肘往下壓去碰屁股
還有和原文下推文的版友說的一樣,想像肩胛骨中間有蚊子要夾死他 > <
等等非常多
都可以試看看選個自己最喜歡的
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以上
本滷簡單回覆一下,FOX Movie在做偶像休傑克曼的羅根,該先來看了
大概 4 John
啊如果小妹弟你做完這些還是沒有感覺的話
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請不要站內信我,你的性別搞得我好錯亂R
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本魯的魯魯粉專https://www.facebook.com/nccufitnessloser/
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.135.233.166
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1522941018.A.B1C.html
忘記打一點
如果本來是握實握,可以換虛握試看看,說不定感受會好些呦!(鄉民都知道的方法!)
我只是將學過的盡可能以白話講出來而已,希望各位都還能看得懂、理解 > <
※ 編輯: wulingtony (220.135.233.166), 04/06/2018 13:26:07
另外延遲性痠痛的發生因人而異 像我都是訓練後隔兩天才開始酸炸!!!
... <看更多>