| 臺北高齡健康前瞻中心 樂齡居家防疫運動 ◡̈
紀念 FB #台北運動吧 粉絲頁上,疫情 三級 發布時 收到了 #台北市體育局 X #臺北高齡健康前瞻中心 #北市大 #樂齡居家防疫運動 要給 長輩們 在家伸展放鬆的瑜伽影片邀請~
大家悶壞了,長輩們也更悶壞了
幫爺爺奶奶、外公外婆打開影片投影到電視
一起跟著影片中的『簡老師』我
完整一小時的 椅子瑜伽 伸展練習
https://www.youtube.com/watch?v=Sv93gxKYpoA
感謝 北市大 邀請
感謝 西松高中游泳隊教練 介紹
感謝 所有幕後工作人員
感謝台北市政府體育局與新北市政府體育處 讓疫情期間我有這三支影片拍攝的機會
感謝一切
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還有
完整一小時的 舒緩瑜伽 伸展練習
在 台北運動吧 台北市體育局官方粉專裡
⇝ Facebook 版 https://www.facebook.com/Travelwithyoga/posts/194544496004754
⇝ YouTube 版 https://www.youtube.com/watch?v=Ce9u2xRQ2nk
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過125的網紅Arisa 愛瑞莎 Dance&Yoga,也在其Youtube影片中提到,老人瑜珈,用椅子做輔助。 讓年長的朋友,也能有更穩定的支撐,預防跌倒受傷。 #老人瑜珈 #椅子 #輔助 #台北仁濟院 #龍山文創...
「老人椅子瑜珈」的推薦目錄:
- 關於老人椅子瑜珈 在 Facebook 的最佳解答
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- 關於老人椅子瑜珈 在 國家衛生研究院-論壇 Facebook 的最佳解答
- 關於老人椅子瑜珈 在 Arisa 愛瑞莎 Dance&Yoga Youtube 的精選貼文
- 關於老人椅子瑜珈 在 【教學影片】高雄醫學院「躍動增肌高齡椅子瑜伽課程」 的評價
- 關於老人椅子瑜珈 在 長者椅子瑜珈 的評價
- 關於老人椅子瑜珈 在 【10分钟老年人长者瑜伽| 椅子瑜伽】Day 3— 拜日式早晨瑜伽 的評價
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- 關於老人椅子瑜珈 在 椅子瑜伽、老人瑜珈、椅子扭轉在PTT/mobile01評價與討論 的評價
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老人椅子瑜珈 在 Facebook 的最讚貼文
優惠團購已於2021/8/8結束
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#文末有抽獎
做團購這三年來,最讓我覺得莫名其妙的,就是這根棒子:
#日本Style3D身形舒展棒
當初拿到它時,我真的非常懷疑它會有用。沒想到第一晚,照著YouTube影片躺了兩次,一次5-8分鐘,背部糾在一起長達數月的不適感,竟立刻減緩70%!😳
那條自己怎麼都弄不到、也沒辦法給人按到的筋,感覺瞬間就被拉開來了⋯而那是我幾個月來,透過按摩、氣功、推拿⋯都解決不了的問題。
現在,我先生比我更愛這根棒子。他總在搖個幾分鐘起來後說:
「這東西實在是很奇怪⋯我都不知道我到底在幹嘛、但起來就好舒服」🤣
近兩個月來我們社團上架幾次、就秒殺幾次。有人第一次搶給自己用,第二次搶給爸媽用,第三次搶給朋友用(人還真好)。有人用了喜極而泣⋯還有人說想定居在上面(嗯,我老公其實就蠻接近定居在上面的狀態)。
這次其實又剩不到100組了⋯需要的這邊請👇🏻👇🏻👇🏻
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其實會接觸到舒展棒,是因為去年先愛上Style的 #塑形護脊椅(很恐怖⋯它銷售已經突破200萬組)
我自己有一個,去年母親節也給媽媽買了一個,透過獨家設計的三點支撐:腰/腿/臀,真的可以矯正坐姿,減輕肩頸及腰部負擔。
🔺買給媽媽的是 #Premium舒適款:
它是STYLE美姿椅中泡棉最厚實的,我覺得最適合長輩!(因為長輩臀部的肉比較薄,這個他們坐會覺得很舒服又有支撐)
🔺今年父親節我送了一個 #Smart輕奢款 給我老公:
這是今年度的新品,比去年我入手的舊款舒適,但支撐性又比上述的舒適款高!很適合「像我們這樣的年輕人」✌🏻
Ps. 輕奢款搶比較兇⋯這次限量20組🥲
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《彤主播評點Style塑形護脊椅優點》
1️⃣不用換一張新椅子!
不論是辦公室還是家中沙發,只要擺上它就變成護脊椅。
2⃣徹底幫助改善你的姿勢不良!
從根源解決腰痛/肩頸不舒服等問題!
3⃣比市售類似商品更有感!
有些產品只有臀部塑形、對於保護支撐其實沒有實質效果,有些則是坐起來不夠舒適。
父親節快到了!我覺得送這個給爸爸真的很棒。老人家一定喜歡!(給長輩的我建議選Premium 舒適款喔)
🔺大家可以跟我一樣:
☀白天坐Style日本新形態塑形護脊椅🔜維持正確姿勢
🌙晚上用Style舒展棒伸展🔜放鬆緊繃的身體
Ps. 舒展棒不太受身形限制~從150到180公分都能使用(我152/我老公180)。加上這東西不大,只要鋪塊瑜珈墊到處都能放鬆。我覺得若硬要比,它的CP值大概是按摩椅的100倍吧!🤣
如果你願意好好使用這兩樣東西,是真的有機會找回你離家出走已久的背跟腰(也會少花很多推拿的費用)⋯真的不騙你~
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🔺舒展棒是預購的喔!預計8/27出貨,有兩種組合:
✅Style3D身形舒展棒+瑜珈墊
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(竹質體重機質感超好!我上次買這組合,體重機送我娘~)
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🔺建議同時要買舒展棒根塑形椅的:請分兩筆訂單(反正都免運),護脊椅下單後1-3工作天就可出貨,舒展棒預定8/27出貨
⚠️但若護脊椅和舒展棒為同一張訂單,則會在8/27一同出貨,無法拆單出貨
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老人椅子瑜珈 在 國家衛生研究院-論壇 Facebook 的最佳解答
「倒 J 假說」:疫情期間在家,該怎麼運動?
新冠肺炎(COVID-19)肆虐讓維持運動習慣成為困難的事。三級警戒下,人群聚集的健身房及運動課程關閉,而出外要戴口罩,使得炎炎夏日的戶外運動更為困難。
「台灣國家衛生研究院」名譽研究員溫啟邦教授的研究顯示每天15分鐘運動可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡,延長3年壽命[1]。要維持健康,運動不能少,不管你是原本規律上健身房或戶外運動而今被迫中止、沒有染疫居家隔離中、或是不幸染疫的的狀態,都應該依狀況調整,維持運動習慣[2]。
■運動提升免疫力抵抗病毒
近年來,醫學界發現,肌肉像是一個內分泌器官,能分泌出多種「免疫細胞激素」。免疫細胞激素在免疫系統中扮演重要角色,好比「傳令兵」,能對專門攻擊病菌的免疫細胞(如T細胞、NK細胞等)發號司令,促使其活化、複製,進而殺死外來病毒細菌,對內剷除壞死、甚至病變的癌細胞,這些細胞激素也能調節發炎反應,甚至影響包括心血管、大腦等器官的運作。
►研究更發現,只要透過運動刺激肌肉收縮時,就可有效促進肌肉分泌這些激素,且肌肉量越多,分泌的量越多。
曾有動物實驗,讓肥胖老鼠跑跑步機、做肌力訓練,24小時後,這群老鼠體內的「IL-15(Interleukin 15,介白素)」濃度上升了2倍。「IL-15」就是種可由肌肉分泌的細胞激素,可促進免疫細胞的成熟,還能幫助脂肪(尤其是腹部和內臟脂肪)的代謝。
同樣的效果也有類似的人體研究文獻。這重新解釋了為何肌力較差的老人,住院後容易發生感染、肺炎。除了肌力差,間接導致病患體力體能不夠、咳痰能力差,也可能是肌肉不足(激素分泌不夠),直接影響了患者對抗疾病的免疫力。
■肌力和免疫力兩者就如同「唇亡齒寒」的關係
不只肌肉少會讓免疫力差,免疫力衰退時,也會讓肌肉更難生成、修復。因為當免疫力衰退,身體容易處於慢性發炎狀態,大量的發炎因子會使肌肉細胞更難以合成、加速萎縮老化,肌肉痠痛的恢復力也會比較差。
對高齡者尤其明顯。現實的是,人類免疫系統在12~15歲左右健全成熟,之後就隨細胞激素分泌減少、胸腺萎縮逐漸下降,年過40後更加速敗退。研究也發現,40歲後,肌肉量以每年8%速度流失,一不注意就可能面臨肌少症的威脅[3]。
■中低強度運動才可增強免疫力
「國立臺灣師範大學體育系」劉宏文助理教授說:「如果你運動完可以說話,但不能唱歌,就是最適當的中等強度。」,雖然多運動可以增加免疫力,但你知道其實是有「條件」的嗎?劉老師指出,長時間太劇烈的運動,反而會造成免疫力下降,只有「中低強度的運動」,真正能提升免疫力。
研究顯示,適度運動確實可以提升免疫系統的運作,降低上呼吸道感染的風險。但如果運動強度過高,免疫系統反而會有一段時間受到抑制,這就是所謂的『空窗期理論』,假使反覆進行高強度運動,增加免疫系統的空窗期,自然也會提高上呼吸道感染的風險。也就是說,若長時間進行過高強度的運動,將會使免疫系統的運作「不升反降」。
因此,要增強免疫力,運動種類也須慎選,但什麼樣的運動才最適宜呢?劉老師表示,最簡單的辨別方式就是「說話」,如果你運動完可以說話,但不能唱歌,就是最適當的中等強度。
■運動強度公式
運動生理學慣以最大心跳率區分運動強度,劉老師也提供一個參考公式:208-(0.7*年紀),以20歲的大學生為例,他的「最大預估心跳率」就是:208-(0.7*20) =194(下/分鐘),而「中等強度的心跳率」為(最大心跳x 64% 至 最大心跳x 76% ):124 至 147(下/分鐘)。
現在許多智慧運動器材或程式都能測量心跳,運動時不妨參考上述數據,確認自己的運動種類、以及身體負荷的情況[4]。
而許多跑者熱愛的馬拉松、超馬、鐵人三項等,就屬於長時間中高強度運動,雖能鍛鍊體力,卻也增加上呼吸道感染的機率。劉老師舉例,有文獻指出,在從事馬拉松或超馬運動後1到2週,上呼吸道感染的機率將會增加100%~500%。
因此,運動確實可增強免疫力,但仍要小心過猶不及。劉老師建議,因應疫情隔離原則,應避免近距離接觸、以及健身房等密閉環境;可選擇戶外慢跑、騎腳踏車等通風良好的運動方式,還能藉由曬太陽產生維生素D,對人體也有助益。
如果是居家隔離或自主健康管理者,現在也有許多線上運動教學影片可以參考,只要把握「適度」原則,一樣可以運動、打造高免疫力的體質[5]。
■疫情當前,關在家裡該怎麼運動呢?
但是近期疫情升溫,預防病毒快速傳染是當務之急,面對運動場所、健身房暫時關閉,許多人不方便外出參加跳舞、瑜珈、游泳等實體課程[2]。待在家裡雖可以減緩新冠病毒的傳播,待在家中並不一定意味著要捨棄運動,只是運動的場域轉換到室內的密閉空間時,不妨多加善用室內環境讓運動變得不一樣,更靈活多變,以下提供在家運動的參考:
1. 快步走動或室內上下樓梯10-15分鐘,每天2-3天
2. 找線上健身影片或課程進行鍛練、放音樂跳舞
3. 瑜珈進行深呼吸或正念思考來舒緩緊繃的情緒
4. 跳繩、彈力帶、門上健身拉桿、啞鈴等器材來訓練肌肉
5. 用椅子鍛鍊三頭肌、在地板伏立挺身、仰臥起坐等鍛鍊核心肌群
6. 善用家中的健身自行車、跑步機等來維持運動量
新興的傳染病伺機而動,要維持身體健康機能。不變的法則還是均衡飲食、規律運動和作息正常[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (衛生福利部)「缺乏運動已成為影響全球死亡率的第四大危險因子,提供大家運動生活化之小撇步」:https://www.mohw.gov.tw/cp-3159-24035-1.html
∎[2] (康健雜誌)「三級警戒去不了健身房,跟著復健科醫師一起宅在家運動!」:https://www.commonhealth.com.tw/blog/4064
∎[3] (康健)「肌力就是免疫力,醫師這習慣,讓她幾乎從不感冒」:https://www.commonhealth.com.tw/blog/3487?from=article-4064
∎[4] (台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌『正確運動的概念』:https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3672
∎[5](國立臺灣師範大學運動與休閒學院粉絲專區)「中強度運動才可增強免疫力,體育系教授帶你一窺奧秘」:https://www.csr.ntnu.edu.tw/index.php/2020/04/24/2020-04-24-2/
∎[6] (健康醫療網)「疫情關在家怎麼運動? 跳繩、椅子操、門拉桿強肌力」:https://www.healthnews.com.tw/news/article/50127
➤➤照片
∎學者提出運動強度和上呼吸道感染風險之間形成了J型曲線的關係 (Nieman, 1994) :https://bit.ly/34xDZ3t
∎"倒 J 假說" (inverted J hypothesis 可用來說明運動劑量與免疫的關係「中度運動」會提升免疫能力進而避免感染的機會相反地「劇烈運動」卻會壓抑免疫能力進而提升感染的機會。
►https://bit.ly/2RR1jGG
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #新版運動指引 #運動
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老人椅子瑜珈 在 Arisa 愛瑞莎 Dance&Yoga Youtube 的精選貼文
老人瑜珈,用椅子做輔助。
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老人椅子瑜珈 在 長者椅子瑜珈 的推薦與評價
![影片讀取中](/images/youtube.png)
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