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我覺得同學的錄影技巧我很喜歡💕
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上團課對我而言
是一種學習教練的教學
以及運動放鬆心情的感覺
可以讓自己的教學充滿動力
也可以發現自己教學的不足
雖然掐指一算教學經驗有七年
但還是不及許多前輩
所以還是不斷學習進修中
畢生的志業 #教練
斜槓的事業 #美編
甜蜜的負荷 #我是媽媽
#虛心受教 #虛心學習 #產後一年 #肌力與體能訓練 #crossfit #肌力訓練 #運動 #訓練 #媽媽 #寶寶 好客 #作伙 #永和 #原動力 #自由教練
【教師節快樂！將這篇貼文分享給你的老師吧！手寫黑板若造成肩膀不舒服，該怎麼改善！】
👩🏻🏫祝全天下的老師教師節快樂！當老師需要滿滿的愛心與耐心，更多時間就是要拿著粉筆寫黑板～～
😢而你是否會有舉手寫黑板導致肩背不舒服的情況？原因是什麼？一起來看看！
【原因之一：「前臂旋轉角度不足」導致】
肩背不舒服的原因非常多，如果有「疼痛」的話，一定要就醫請專業人士看看哦！
今天要來看的是其中一種原因，在你提筆寫字時，有可能因為「手臂」關節的活動度不夠，但必須維持手臂抬高的姿勢下寫字，那麼你的肩膀就會呈現比較聳肩的動作，進而造成不舒服。
而你的前臂活動度旋轉角度大約能夠是幾度呢？
一般而言，以大拇指朝上為0度當基準，往身體（逆時鐘）旋轉角度大約75度、向外（順時針）旋轉大約是85度，👉🏻拿筆寫黑板大約需要內外50度左右的旋轉角度。
【可以用一個檢測觀察你的前臂活動度是否足夠—前臂關節活動度檢測】
✨動作步驟：
1. 右手握一隻筆，左手貼著腰際，目的是測試手肘會不會離開身體。
2. 右手握筆後，前臂左右轉動，活動度足夠的話，手肘不會離開身體。
⚠️常見狀況：手肘會離開身體，往外或往其他方向移動。
【若旋轉角度不足，怎麼改善？手肘自我動態關節鬆動術】
✨動作步驟：
1.雙腿夾住右手前臂，上半身往後倒。
2.左手施予右手肘內側由內向外的力量，往外推反覆三到五次。
📍小補充～前面不握拳目的是先鬆動關節，讓關節處在比較好的位置；接著握拳，透過肌肉等長收縮，讓關節比較穩定。
3.反覆上述動作三到五次，且要用力握拳哦！
⚠️注意：
1.上述為肩膀疼痛，可能導致代償原因，若有肩膀疼痛問題，建議先尋求醫生協助。
２.動作過程並不會導致任何疼痛，如果有疼痛，也請尋求醫師與物理治療師諮詢！
所以出演麻辣鮮師的角色是誰？底下留言讓我們知道！
也將這篇貼文，分享給你的老師吧🥰🥰
（像這樣的愛情～讓我不能～總一個人又哭又笑）
【😀💪🏻好健康時間—我還有問題想知道！】
如果你有任何動作上的問題，除了留言私訊詢問外，也可以加入「練健康」官方line好友，直接傳動作影片、或是問問題，請相關專業人士幫你解答！
或者你想知道其他更詳細訓練動作或是動作改善解法，加入官方line就能直接收到更多，讓我們一起越練，越健康！
資料來源：
1. Morrey,BF. Askew LJ. Chao EY: A biomechanical study of normal functional elbow motion, J Bone Joim Surg Am 63:872. 1981.)
2.
圖片來源：
1. 周佑政《謝震武、謝祖武傻傻分不清？「韓粉」出征鬧笑話》
2. 葉君遠《謝震武、黃子佼一再值得信賴 蟬連多年最受信賴藝人獎》
3. 麻辣鮮師YouTube:https://www.youtube.com/watch?v=WvtPadjPbJ4
影圖製作｜文編
動作示範、審核｜鄭宇劭物理治療師 Cheng Yu-Shao Physiotherapist
總編輯｜農經金正恩
#教師節 #教師 #麻辣鮮師 #手臂 #黑板 #健康是練出來的 #肩膀訓練 #肩膀 #三角肌 #飛鳥 #槓鈴肩推 #臥推 #深蹲 #練健康動作資料庫 #謝祖武 #謝震武 #shoulderpress #militaryshoulderpress #肌力訓練 #物理治療
👊【為甚麼練腿會那麼累?】👊
大家好呀，歡迎來到每週一次的 #睿獸小教室，今天要來跟大家說明，為甚麼練腿那麼累...
乾 今天練腿唉🦵，算了不練了，今天當休息天好了
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這個就是我前幾天的內心小劇場🥲
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相信大家都非常不愛練腿，因為就是一個字，他媽累❗，阿不是 這是三個字，反正就是很痛苦就對了，那到底為甚麼呢?
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🔽下面就來讓我來告訴你啦
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最主要是的當你在練腿時，腿部就會大量充血，運送更多氧氣，但就是腿部的肌群非常大，且離心臟部位也比較遠，就跟我與你的心一樣那麼遠😢，所以就需要耗費比較大的力量與時間運送
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這時心臟❤就會快速跳跳跳，加快運送血液，增加心律，阿這些血液就會流向肺部以吸收更多的氧氣，就像我對你滿滿的愛一樣😍，並消除了從肌肉中吸收的二氧化碳
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所以你就需要更多地呼吸以消除二氧化碳，就像是一直PO文章一樣，就是一直PO一直PO，一直吸一直吸，然後就不那麼辛苦了💪
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而之所以頭會暈，就是當腿部在大量充血的時候，回流至其他部位的血液含氧會比較不足，所以會導致練腿時會感到頭暈😨，這時偷偷教大家一招很少人知道的，就是躺下來把腿在隨便一處高處，讓血液回流，會比較舒服一點喔💪
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💥總結:所以總結就是，就是乖乖練腿啦❗還敢偷懶阿，腿部肌群佔據了人體60%肌肉(鳥仔腳除外)，還支撐了你全身的體重，保護你的膝蓋，練腿並不是只為了外形好看，功能性才是最重要的啦!所以深蹲給他蹲起來~
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❤️趕緊TAG那位不愛練腿的捧友啦🤪
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#SBD怪獸Podcast #何立安 #邱個ChillChillderPodcast
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。😎
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。
1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......
2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。
P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o
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如果2021只能推薦一部紀錄短片，請看這裡：
《負重，並不孤單》超人與她的夥伴 - 麵包包的故事。
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#34 健美？健力？你的目的是什麼？ - 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
Q1：原本用12~15的次數模組，與6~8下的次數強度差異？
➤ 12~15 reps = 60~70%強度，對於最大肌力進步刺激不足。
➤ 團塊式週期。
➤ 低強度高反覆？高強度低反覆？
➤ 建議初學者可以從『低強度』『低反覆』開始訓練，Why?
➤ 傳說中的肌肉生長強度區？
➤ 好的動作品質讓你進步？還是好的動作品質來讓你進步？
➤ 3 x 12 = 6 x 6 哪個比較好？壺鈴大師Pavel Tsatsouline 說五下之內。
➤ 通常年輕力壯(睪固酮爆表)比較不會因為疲勞消耗(善於疲勞恢復)，還能從高反覆訓練進步。
➤ 刺激肌肉生長已知壓力：
1.) 機械性壓力。2.) 代謝性壓力。3.) 肌纖維損傷。
➤ 三種壓力誰最強？是機械性的壓力 (最大肌力)。
➤ 肌少症患者適合做高反覆來長肌肉？
➤ 高反覆訓練需要搭配週期，有其應用時機，並非完全不需要。
Q2：台灣哪些地區，有做訓練前評估的醫療機構或診所？
➤ 歡迎聽友留言，台灣各地有這樣的運動評估醫療診所，可以做訓前評估，找出禁忌與限制。
➤ 建議40歲以上，無論是否有病史，也做基礎健康檢查。
➤ 有時候單關節的固定式器材，不一定比較安全。
Q3：大量使用局部肌肉勞動者，有需要再加強局部肌肉呢？
➤ 運動專項化的討論。
➤ 局部高反覆的功能主要受限於中軸(核心)穩定性。
➤ 推薦：王建民的紀錄片【後勁】針對球速與尾勁的核心訓練。
➤ 中軸穩定，四肢發力的應用解釋，提高核心穩定性有助於四肢用力功能。
➤ 硬舉跟刷油漆有關係？炒菜與核心有關？
Q4：如何兼顧健美的身材與健力的力量？
➤ 其實根本可以兼顧。
Q5：膝蓋軟骨磨損，還可以重量訓練嗎？
➤ 建議訓前醫療篩檢，確認是否需要手術，確認訓練是否為禁忌？
➤ 害怕重量訓練，所以都去慢跑還有登山......
➤ 膝蓋透過訓練，獲得好的血液循環與養分供給。
➤ 葡萄糖胺有沒有用？邱個擋人財路？萬物皆有效？
Q6：SBD怪獸講堂的特殊槓是什麼？多重用槓介紹。
➤ 為什麼要用特殊槓？為什麼不用一根直槓用到底？
Q7：頸椎退化手麻，是否應該繼續重訓？
➤ 需要先釐清頸椎退化的原因，而重量訓練基本上完全不能被放棄。
➤ 甚至可以選擇不要用到受傷的部位，其他部位繼續訓練。
Q8：怪獸訓練有沒有要到其他縣市？怪獸人才線上資料庫？
➤ 堅持與困難度在哪？
➤ 推薦竹北的『向上適應』👍
Q9：高血壓訓練需要注意哪些地方？
➤ 首要需要醫療介入，先控制血壓，確認服藥多久之後才能訓練。
➤ 不宜太高時再讓血壓更高，需吃藥控制，也不可服藥之後馬上訓練，可能血壓會太低。
#邱個ChillChillderPodcast
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挑戰，而這些挑戰是現有肌肉必須能克服自身體重，無法克服或許可以說是肌力不足(連坐起身1次都辦不到)。 - "棒式"練肌力，這題給大家思考看看，如果你已經能夠完成1分鐘 ... ... <看更多>
等長肌力的成長只有在高訓練量組有統計上顯著成長，但低及中訓練量組也有 ... 不足以讓肌肉成長，但當訓練量達到每週12~18組來看，對幾乎所有人來說都 ... ... <看更多>
肌力不足訓練 在 [心得] 每週到底要練幾組?阻力訓練的最佳訓練量 的推薦與評價
在安排課表時，最常遇見的問題就是很難拿捏總共要訓練多少動作或要訓練幾組，經常深
怕自己練太少，或是害怕自己練太多，但究竟一個部位應該訓練幾組呢？
最近有兩篇研究分別調查了上肢及下肢的肌肉成長與訓練量的劑量反應關係
(Dose-Response Relationship)：
Heaselgrave et al.(2018)
51位有每周訓練超過三次且持續超過一年阻力訓練經驗的年輕男性，連續訓練六週，隨機
分入三組：
-每週總訓練量9組：每週訓練一次，訓練為3組坐姿二頭彎舉、3組反手俯身划船、3組反
手滑輪下拉
-每週總訓練量18組 ：每週訓練兩次，訓練為3組坐姿二頭彎舉、3組反手俯身划船、3組
反手滑輪下拉
-每週總訓練量27組：每週訓練兩次，第一次訓練為5組坐姿二頭彎舉、5組反手俯身划船
、4組反手滑輪下拉，第二次訓練為4組坐姿二頭彎舉、4組反手俯身划船、5組反手滑輪下
拉訓練
每組的訓練強度從~75% 1RM開始，目標為RIR2或RPE~8，訓練節奏為向心離心1:3，訓練後
補充蛋白質40公克。
二頭肌的肌肥大成長從統計來看三組都有顯著成長，儘管三組之間沒有統計上的顯著差異
，但單純從平均成長趨勢來看較高高訓練量組的成長大於較低訓練量組，而且值得要注意
的是低訓練量組有較多人出現肌肉沒有成長的狀況。
等長肌力的成長只有在高訓練量組有統計上顯著成長，但低及中訓練量組也有略微增加，
此外，在各組甚至有出現有受試者反而有負面成長，且在低訓練量組較多。等張肌力測驗
則是三組都有顯著成長，平均成長來看高訓練量組的成長大於中訓練量組，中訓練量組的
成長大於低訓練量組。
Aube et al.(2022)
44位有超過三年以上阻力訓練經驗（深蹲1RM 平均都超過兩倍自身體重）的年輕男性，執
行八週，每周兩次的下肢訓練，隨機分為以下三組：
-12組：每週兩次，每次訓練為深蹲(Squat)三組、腿推(Leg Press)三組、反向腿彎舉
(Glute-Ham Raise)兩組
-18組：每週兩次，第一次訓練為深蹲(Squat)四組、腿推(Leg Press)五組、反向腿彎舉
(Glute-Ham Raise)兩組，第二次訓練為深蹲(Squat)五組、腿推(Leg Press)四組、反向
腿彎舉(Glute-Ham Raise)兩組
-24組：每週兩次，每次訓練為深蹲(Squat)六組、腿推(Leg Press)六組、反向腿彎舉
(Glute-Ham Raise)兩組
訓練強度皆為RIR－2，但最後一組執行至力竭，第一個月為肌力肌肥大週期，每組執行
6-8下，第二個月為肌肥大週期，每組執行12-15下，第三個月為混合策略，每周第一次訓
練為每組執行6-8下，第二次訓練為每組執行12-15下。
深蹲肌力成長來看，三組都有顯著成長，在三組之間統計上雖然沒有顯著差異(P=0.052，
超級無敵接近，統計上來看P Value<0.05 視為顯著)，但趨勢上來看是12組及18組的深蹲
成績進步程度大過24組的深蹲成長幅度，18組的成長大於12組，12組的成長大於24組。
70%1RM的反覆肌耐力成長則是24組與12組不相上下，而兩組都大於18組，儘管18組在1RM
肌力有最大的進步，但在70%的反覆肌耐力測驗則沒有太顯著的成長。
肌肥大的表現，下肢除脂體重使用DEXA檢測，並且運用超音波測量大腿前側肌肉厚度，分
別從股骨中段(股骨50%長度位置)、股骨遠端(股骨75%長度處)測量，並計算兩端肌肉總和
，24組在下肢除脂體重的增加低於12組及18組，而超音波肌肉厚度測量也是12組及18組優
於24組。
劉教練的總結：
在一定的幅度內，訓練組數越多會有越好的訓練效果，但當訓練組數高到一定的程度，就
會開始產生邊際效應遞減，而再繼續往上增加訓練組數甚至會出現反效果，阻力訓練的訓
練劑量與反應關係(Dose-Response Reelationship)約是凸字形的，並不是單純越多越好
，當然，某些肌肉群可能可以受益於更大的訓練量，或是某些訓練動作，或許可以安排較
高的訓練量，但基本上每個肌群有~18組的每週總訓練量應該是非常足夠了。
從研究來看，對肌肉成長而言，不論上下肢來看，每個肌群每週9組對某些訓練經驗豐富
的人來說是有可能不足以讓肌肉成長，但當訓練量達到每週12~18組來看，對幾乎所有人
來說都足夠帶來相當好的訓練刺激了，再往上增加訓練量似乎開始出現邊際效益遞減，18
組和24~27組的訓練效果其實並沒有太顯著的差異，甚至在某些情況較高的訓練量反而會
帶來較差的成長，另一篇研究(Airthalingam et al., 2017)也指出每週訓練18組和28組
對肌肥大效果其實並沒有顯著差異，且建議每次訓練4-6組每個訓練動作即可，因為單一
訓練動作訓練過多組數也會產生邊際效應遞減。
因此建議課表編排若是以肌肥大或肌力成長為目標，每個訓練動作3-6組，每個肌群每週
12-18組，對大部分的人來說都是足夠的訓練量了，而對於某些人來說，身體對訓練的反
應較差者可能需要較高的訓練量，但基本上~18組都足夠帶來很好的成長效果了，至於超
過24組以上，基本上沒有額外太大的助益，甚至可能會有反效果。
實務上來看，若訓練組數達到了，還是長期（超過8週以上）沒有看到肌力、肌肥大的成
長，建議檢視一下自己的訓練品質、日常營養等其他訓練量以外的因素是不是有問題，而
不是一昧的追求更多的訓練量，但當然，有打藥的話建議可以練到一週60組也沒關係，畢
竟你/妳們已經是生化人了，當然不受限於凡人的規則。
＊以上計算組數皆為接近力竭(<~RIR-2）的組數，暖身、調整動作等不會操作至接近力竭
的組數不算入其中
References:
Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., &
Hackett, D. A. (2017). Effects of a modified German volume training program
on muscular hypertrophy and strength. The Journal of Strength & Conditioning
Research, 31(11), 3109-3119.
Aube, D., Wadhi, T., Rauch, J., Anand, A., Barakat, C., Pearson, J., ... & De
Souza, E. O. (2022). Progressive resistance training volume: Effects on
muscle thickness, mass, and strength adaptations in resistance-trained
individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(3), 600-607.
Heaselgrave, S. R., Blacker, J., Smeuninx, B., McKendry, J., & Breen, L.
(2019). Dose-response relationship of weekly resistance-training volume and
frequency on muscular adaptations in trained men. International Journal of
Sports Physiology and Performance, 14(3), 360-368.
--
愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.202.100 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1694353507.A.44D.html
https://www.instagram.com/p/ClL0g1wpTFp/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==
夠，但一般來說的確大約10組就可以有穩定成長
出來的，資料是用各組的平均1RM進步幅度（kg）去繪製的柱狀圖、70%1rm反覆次數是進
步幅度（次數）、下肢除脂體重變化及大腿前側肌肉厚度變化的圖表是用effect size繪
製
※ 編輯: jeff0801 (61.228.202.100 臺灣), 09/11/2023 01:13:02
https://www.instagram.com/p/ClL0g1wpTFp/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==
https://www.instagram.com/p/CgwlQBGs6rJ/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==
※ 編輯: jeff0801 (27.53.232.104 臺灣), 09/13/2023 14:27:46
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